减肥健身计划

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

如果出现吃什么都胖的情况，可能是由于饮食不当、缺乏运动以及精神压力过大等原因导致的，还可能是继发性肥胖症，具体如下：

1、饮食不当

如果食物体积小，但其属于油腻、脂肪含量较高、热量较高的食物，少量使用也容易使摄入的热量远超于机体所需的热量，导致吃什么都会胖的感觉。

另外，有可能在吃的时候只关注食物的类型，却忽视了进食量，进食食物过多就会导致摄入的总热卡超标，从而产生吃什么都胖的错觉。建议注意合理膳食，以清淡、低盐、低脂饮食为主，每日三餐需定时定量，采取少量多餐的方式进食，切记不可以暴饮暴食。

目前,高蛋白低碳水化合物食谱对人体健康的长期影响还不明确但是,从肉,蛋,奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是均衡的饮食计划你会因此摄入过多的脂肪和胆固醇,从而使患心脏病的风险上升。

2、缺乏运动

如果是长期不运动或者是运动较少的人群，比如长期需要坐着的人群，也容易出现吃什么都胖的情况，主要是摄入的热量未被机体完全消耗，从而转化为脂肪等物质堆积在体内所导致的。此时建议患者可以增加运动量，比如可以适量进行慢跑、游泳、瑜伽、太极等运动，不仅可以提高机体的基础代谢，还有利于身体健康。

为探讨体育学院学生膳食晚餐热量摄入的合理比例采用跟踪观察法调查学生的一日热量消耗分布 状况,根据其特点及其生活学习节律变化,确定合理的晚餐热量摄人比例与传统"晚餐要少"膳食方式比较对学生体能变化的影响。结果表明,体育学院学生晚餐 热量摄入不是"要少",而是"要多",三餐膳食热量摄入比例最高的应是在晚餐,充足的晚餐热量摄入及高质量的食物结构符合学生的活动特点,同时有利于运动 体能的恢复。

3、精神压力过大

如果存在精神压力过大的情况，可能会导致出现失眠，产生暴躁、焦虑不安的情绪，可能会导致机体代谢功能减慢，从而可能会出现吃什么都胖的情况。

建议调整好心态，保持积极乐观的心态，可以通过听音乐、适当运动、增加娱乐活动等方式来减轻压力。

4、继发性肥胖症

继发性肥胖症是指由于某种疾病所造成的肥胖，一般有明确的诱发因素，比如库欣综合征。其主要是由于糖皮质激素长期过度分泌，从而导致蛋白质、脂肪以及糖代谢严重紊乱，还会导致其他多种激素分泌异常，所以会容易出现肥胖的症状。

在治疗上，对于库欣综合征患者，一般治疗主要包括对应已出现的症状，注意健康饮食、适量运动以减轻肥胖、高血压、高血糖等高皮质醇血症相关的症状。由于个体差异大，用药不存在绝对的最好、最快、最有效，除常用非处方药外，应在医生指导下充分结合个人情况选择最合适的药物。

减肥最重要的方法是改善饮食习惯，控制摄入热量，配合运动减肥效果更好。

1减肥的基本原则是每日摄入热量小于消耗热量。俗话说，减肥三分练七分吃，可见控制摄入热量，改善饮食习惯对减肥的帮助是大于运动的。减肥者平时应尽量少进食高热量高脂肪的食品，如油炸类食物，精加工零食，坚果，碳酸饮料，糖果等等。多吃蔬菜水果等含纤维高的食物。以及鸡蛋，牛奶，牛肉，羊肉等高蛋白低脂肪的动物类食品，每日摄入定量的碳水化合物。

各种食物的具体比例可参考中国人营养膳食金字塔。切记不可使用饥饿疗法完全不吃碳水化合物减肥，或大量进食蛋白质，很少甚至完全不摄入碳水化合物的生酮饮食法减肥。以上两种方法虽能快速减轻体重，但对身体有伤害，饥饿疗法很可能导致胃肠功能紊乱，而生酮饮食减肥法可能导致肾衰竭。

2配合运动能达到更好的减肥效果。有氧运动可以分解氧化脂肪，产生运动所需的能量，其特征是低负担、多频次、时间较长，常见的有游泳，慢跑，跳绳，动感单车等等，而无氧运动主要分解的是肌肉中的肌糖原来提供能量，其特点是高负重、次数少，常见的有深蹲，硬拉，卧推，哑铃杠铃训练等等。

虽然两种运动最终都会消耗热量，但有氧运动更利于减脂，故建议减肥者主要行有氧运动锻炼，但体重指数28以上的肥胖者，其下肢关节的负担较大。可先进行对关节负担较小的有氧运动，如快走，游泳等等，避免损伤下肢关节。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌羣。那么腹肌属于核心肌羣的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌羣，而不是前侧肌羣。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉

背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌羣

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌羣。那么腹肌属于核心肌羣的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

锻炼腹肌需要注意什么

1腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

现在的人越来越关注自己的外表，关注自己的身材了，毕竟谁都不愿意自己的身上全是脂肪，满身赘肉，走路都在摇晃，那确实是很丑，会对我们的外表造成严重的影响！

不管是男性还是女性，越来越多的人都开始寻求健身的方法来让自己的肥肉减少来让自己身体以的肌肉增多，这个想法确实是行的通的，我们确实也能做到！

想增加肌肉又想减少脂肪，这确实不难，但是你得掌握一些减脂增肌的方法才能做到，只有掌握了这些方法，你才能让自己的体脂率下降，让身体里的肌肉含量变多！

今天作为一个健身多年的健身达人，我就来给大家讲一讲那些关于减脂增肌的事儿，希望你们都能快速的瘦下来，快速的拥有好身材！

如何在减脂的同时又增加肌肉？

1 搞清楚原理

首先我们就必须要搞清楚减脂增肌的原理！你要知道有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌！还有的人问那是先做无氧好呢，还是先做有氧呢？其实这也是我们必须搞清楚的原理！

人的身体主要由糖原，脂肪提供能量，我们的身体是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身体里的糖原消耗殆尽时，脂肪燃烧的幅度就大幅提升！

一般来说，无氧运动会消耗我们身体里大量的糖原，所以我们先做无氧运动，当糖原消耗殆尽时，我们再去跑步，跳绳，高强度有氧，这样对脂肪的燃烧就很有效果！

2 训练安排

首先做无氧运动再做有氧运动，这是确定的！但是我们也要对自己的无氧有氧训练进行安排！我建议大家主体的训练部分最好不要超过一小时，30分钟无氧，30分钟有氧！

对于无氧运动，我们可以选择复合型运动，尽量刺激多部位大肌群，这样花的时间少，训练的效果更好！而且每天训练的部位是不同的，同一部位最好选择隔一天训练一次！

3 关于有氧减脂

30分钟的有氧运动可以很好的消耗脂肪，帮助我们达到减脂的目的，但是如何让减脂的效果更好呢？其实我们也要考虑到强度问题，心率问题！

我们最好不要采用慢跑方式去进行有氧减脂，我们可以尝试快速跑，慢跑交替的方式，或者是选择高强度间歇性训练，快速燃脂跳绳法，这样就可以加快脂肪的燃烧！

4 补充营养的问题

在我们进行无氧训练完以后，我们可以适量的补充一些氨基酸，再去进行有氧训练，这样可以在一定程度上减少肌肉的消耗，等有氧训练完毕以后，我们要及时的补充优质碳水和蛋白！

我建议大家可以选择全麦面包或者是燕麦谷物，然后喝一点蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以选择低脂高钙酸奶，牛奶，鸡胸肉，鱼肉，同时我们还要吃一些蔬菜，比如说西兰花，西红柿！