短跑训练计划

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

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如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重

听到这个数据大多数人第一反应

这身高这种体重多半是一个胖子

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但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%

那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了

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今天要介绍的男主角

Larry Wheels（拉里惠尔斯）

就是拥有这样变态数据的人

饱满的肌肉与暴起的青筋，简直就是一头狰狞的野兽

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成熟的面孔和劲爆的肌肉

让人很难猜出拉里的年龄！

出生于1994年12月的他仅有24岁

却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”

外号“轮子哥”

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一提到超人

大家脑海中浮现的就是力大无穷

对！拉里就是一个这样的人

他的力量只能用“逆天”两个字来形容

话不多说，一起来认识一下

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姓名： Larry Wheels

出生：1994123

年龄：24

国籍：美国

身高：6'1“（1855厘米）

体重：245 - 255磅（1111 - 1157公斤）

举重记录：在275磅体重的情况下总计2275磅

（810磅深蹲，610磅卧推，855磅硬拉）

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如果你觉得这堆数字太过抽象

可以通过直接感受他的恐怖力量

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100公斤杠铃卧推62下，跟闹着玩似的

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227公斤的哑铃卧推

只需要一点点保护，就能怼上去

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对于硬拉训练来说

杠铃杆不够长的问题

已经不是拉里第一次抱怨了

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极限重量的卧推281公斤

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极限重量的深蹲375公斤

拉里的每一次全力以赴

必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆

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这种众星捧月的训练氛围

是大佬独有的顶级待遇

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最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推

由2位壮汉做保护

2位摄影师从不同角度拍摄

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在黑人小哥雷声般加油

以及雨点般的唾沫星加持下

最终拉瑞挑战成功

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500磅什么概念？它是227公斤

你没有看错这些数据都是公斤而不是斤

相当于视频后面的2位哥们被他举在手上

可能还不够的重量

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这大概就是强者的世界

从拉瑞这里我们能学到什么？

想要变强

你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴

（一）贫穷的童年

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虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一

但其实小时候的他生活极度贫困

他在纽约布朗克斯的贫民区长大

Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大

因此没有人会欺负他

为了实现他的目标

Larry每天都做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐

在他的母亲的帮助下

他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄

为自己做了一个基本的器械

这样他可以做二头弯举和卧推

（二）两项世界纪录

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几年后，Larry开始了他的第一份工作

这使他有能力去健身房训练

在全新的健身环境中，Larry一点一点在突破

不管是在力量上还是形体上

经过多年的举重训练

Larry成为了一个专业的举重运动员

到2017年

他在这项运动中创造了两项世界纪录

成为很多人的精神领袖

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（三）休息的重要性

虽然Larry现在的极限非常强大

但是他也曾遇到过瓶颈期

当Larry刚开始在健身房训练的时候

他相信训练的越多越好

每星期训练6次，几乎没有什么休息

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于是他开始减少训练的频次

每周三次在健身房训练

他发现这是最理想的频率

这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复

于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了

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其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时

大家在震惊之余不由得质疑其真实性

直到他开了自己的网络社交账号

所有人才得以看见传说中的逆天训练

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拉里作为一位职业的力量举运动员

分别以2171磅跟2275磅的成绩

保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录

可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手

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有人说他变态的力量训练

能几乎把健身房练到破产

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还有人说只要他一去健身房

就会霸占能看到的所有铁块

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对他来说重量可能只是个数字

他要做的只是每次多加一块铁

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只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的

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他的变态力量

让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛

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本来好好的搞你的力量举就可以了

但是他的野心并没有停留在这一个项目上

（毕竟力量举对身体负荷太大了）

这个拥有健美运动员体型的力量举运动员

尝试在健美界也打出一片天地

而上天在给了他一身变异的力量以后

还给了他一副完美的身材

今年初

他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上

获得了overall winner拿走了一把NPC的剑

当然还有第一名的成绩

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于是乎目前他的头上

又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号

那么他到底有多强壮呢？

这是他目前的最好成绩

（正式比赛成绩，不是平时在健身房的成绩）

深蹲：820磅（373kg）、硬拉：881磅（4005kg）

卧推：610磅（277kg）

总成绩：2311磅（1050kg）

而他平时训练时

又一次一次的打破了这些比赛时的成绩

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628磅卧推

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848磅深蹲

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900磅硬拉

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甚至不计入三大项的肩推，他也是无人能及

8月份的时候他完成了425磅（193kg）肩推的个人记录

而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的

更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的

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不停地打破自己的PR（个人纪录）

一个月前：745磅硬拉x10次

真的很恐怖，不是一下是十下！！

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227kg斜上卧推x5次

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而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR

基本上照这个速度发展，24岁的他基本上无人可挡

看完轮子哥的故事

其实也给我们一个启示

其实力量与肌肉从来都不冲突

作为健身爱好者

肌肉力量是一切训练的基石

力量，就是一切的根基

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今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡

这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技

目前他即参加他的下一场健美比赛

我们一起拭目以待

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　<br>

　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　<br>

　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。

　　<br>

　　<br> 一、简单至上

　　<br>

　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　<br>

　　<br> 二、目标明确

　　<br>

　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　<br>

　　<br> 三、持续性和渐进性

　　<br>

　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　<br>

　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　<br>

　　<br> 四、频度

　　<br>

　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　<br>

　　<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

力量举选手中艾迪霍尔被称为外星人。因为他的力量被誉为“迄今人类极限的代名词”。2016年，他硬拉半吨重量，打破了当时的硬拉世界纪录——虽然原纪录也属于他，人们都称他为外星人。在欧洲一档真人秀节目里，他把一辆汽车掀翻，并徒手翻滚，就像玩一个玩具。在场观众和嘉宾无不大惊失色。