练太极如何松肩？

正雷太极书院张晋僖老师拳照

练太极如何松肩怎样松肩

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对。

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

在盘拳架时，“上盘”(肩)始终要松沉、虚腋，与“肘”相随，与“顶劲”配合，与“开胸开背”协作。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随;肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，“顶劲”时，“肩”不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力);相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与“开胸开背”协作好，因为，两臂与胸背相连，与“开胸开臂”协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感;在与“开胸开背”协作，并侧重“开背”的同时，结合“顶劲”，“拔”背(一种劲道)的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩(上盘)的作用就发挥得越充分。

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三种可随时随地单独练习的松肩方法

第一种练法是用意念放松“肩井穴”，忘掉肩关节，想象肩胛骨与锁骨分开而下沉。

第二种练法是用意念去指挥着锁骨，通过锁骨的两边对拉松开肩胛骨，自然的就出现了沉肩的效果。

第三种练法是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴。平时骑电动车、坐或者站立的时候，想起，就练一练，通常肩背会酸痛，过后有一种舒适感。有一回购物回来等电梯的时候，东西太重了，腰酸背痛胸闷的，忽然有了灵感，我把东西分两边手拿，意念松开胸膛、松肩，忘掉两条手臂，任由两边手的东西重量自然往下坠，想象这下坠的重量把手臂拉长拉长，无限拉长到地底深处，腰酸背痛胸闷居然缓解了很多。

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这三种方法在练习桩功的时候一起练效果很好。练弓步桩的时候，觉得身势不够松沉，我特别留意用意念松肩。起初没有什么感觉，意想一阵后，肩井穴处开始发凉，凉凉的很舒服，这种感觉后来扩展到整个肩部，配合着气沉丹田把身势松沉下去，只觉得肩部好像空掉了；弓步桩也坚持了比较久，并开始有一种说不出的舒适感；当身势靠脚底的蹬力起来时，容易身上使劲，这时意想肩胛骨和锁骨分开下沉或者用意念去指挥着锁骨向两边对拉松开肩胛骨，或是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴，都可以帮助丹田气下沉、肩以下保持松沉，而仅依靠脚底的蹬力起来。此后，只要练桩功的时候松沉不下去，或者坚持不下去的时候，我都会意想松肩坠肘，通常都会有不同程度的效果。

　练太极拳要掌握什么要领

　1、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。

　2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。

　3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜，这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松)，闭口藏舌(口不宜张，齿不宜切)，要用鼻呼吸。

　4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸，限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部，则会影响呼吸运动。

　5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用劲，则肩肘僵硬，不能灵活“运用”。

　6、胸略内涵(即舒胸)，目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。

　7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。

　8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。

　9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。

　10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。

　练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力”的境界。若能如此，则全身各处定会放松，全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳，功夫达到一定程度后，即可建成动力定型(动作自动化)，那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用――从根本上增强人的体质。

　练太极拳基本动作要求

　1、头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

　2、身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

　3、脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平：脚平、胯平、肩平、两耳平)

　4、手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心，中指与曲池成一线。

　5、运动(行拳)技术要求：头和身体腰先动，脚板平吸三鼎重，肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

　6、练功四步走：收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。

　7、练成四层劲：第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。

　8、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚。刚柔相济，动静相兼。

　练太极拳的基本步骤

　1、静坐

　上身要求如静立，下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。

　2、晃海

　尾闾固定，上身直立不变地摇晃，内脏放松、过饥过饱不练。

　3、站桩(静立)

　面阴背阳，类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开)。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。

　一般站15-30分钟，如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练，要练1-3个月，使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

　4、行步(猫步或叫趟泥步)

　口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

　5、学六大架势

　大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃

　6、学九式太极

　先定步学上身动作。再学下肢动作(上肢不动)。最后合成。

　太极拳基本技术

　基本姿势：

　练习太极拳应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的规格要求，使身体各部分的姿势在整体动作中形成动力定型，即所谓“明规矩而守规矩”，才能“脱规矩而合规矩”，达到技术的规范化和自动化。太极拳对身体姿势的要求，概括起来，有以下几点。

　(1) 虚灵顶劲：

　虚灵顶劲即“顶头悬”。太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百合习处向上轻轻顶起，好象有根绳儿将头向上提悬似的。同时又须保持头顶的平正，在运动时即使头顶上放一碗水也不能使它酒出似的。要使头正、顶平就必须颈项竖直，下颏里收。过分地向上顶劲，紧收下颏，会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。所以，顶颈不可过分用力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳扎实的基本技术。

　(2) 含胸拔背：

　含胸是习略向内含虚，使习有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微合和两助微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间、颈下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。这样，背部肌肉就会有一定的张力和弹力，皮肤有绷紧的`感觉。凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于发发劲。

　(3)松腰敛臀：

　太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整个背部向下略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起着主导作用。敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在“气沉丹田”的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。

　(4) 圆裆松垮：

　裆即会阴部分。头顶百会习的“虚灵顶劲”要与会阴习上下相应，这是保持身法端正、气血上下贯通的锻炼方法。裆要圆，又要实。两胯撑开，两膝微向里合，裆自然能圆，会阴处虚虚上提，裆自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股裆产生出来。有了裆劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳固，两腿弯曲轮换支撑着身体进行活动。因此。髋关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换腿灵便。

　(5) 沉肩坠肘：

　太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臀由于肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在遒劲。这中遒劲，外似绵软，内实刚健，犹如“绵里裹针”。两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使习完全涵虚，使脊背成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘才能使劲力贯穿到上肢手臂。

　太极拳的口诀

　1、预备势

　第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。

　预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。

　2、起势

　两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。

　屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。

　3、揽雀尾左朋

　重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。

　重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。

　4、揽雀尾右朋

　重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。

　腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。

　捋： 重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。

　挤： 腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。

　按：

　重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。

　注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。

　5、单鞭

　重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。

　两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。

　复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。

　6、提手上势

　重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。

　复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。

　7、白鹤亮翅

　两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。

　腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。

　8、左搂膝拗步

　重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。

　重心右移左脚起，复向左转送左腿，左手向前搂左膝，弓步右掌向前推。

　9、手挥琵琶势

　右脚跟步复下落，右手回手到胸前，左脚略动虚步落，左手前伸琵琶成。

　10、左搂膝拗步

　稳住重心腰右转，右手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，左手随腰来转动。

　腰向左转胯托腿，迈出左腿左手搂，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　11、右搂膝拗步

　重心右移右手伸，左手翻转升腹前，腰带左脚向外摆，重心左移腰左转。

　左腿支撑身要正，左手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，右手随腰来转动。

　腰向右转托右腿，松腰送腿向前迈，右手平转搂右膝，弓步左掌向前推。

　12、左搂膝拗步

　重心后移开右脚，左伸右收履势来，腰向右转右臂转，左转迈步搂膝成。

　13、 手挥琵琶

　手挥琵琶又一回，跟脚落脚动左腿，进退上下合起身，眼视远方意先行。

　14、 左搂膝拗步

　左搂膝来同样作，攻守坚备两手合，转换呼吸要自然，前后左右势要园。

　15、 进步搬拦捶

　重心后移不后仰，腰带左脚向外开，两手做成履势来，眼要专注吸气来。

　重心左移身左转，右手变拳收胸前，左手后伸转耳边，右转蹬腿摆右脚。

　重心移到右腿来，右拳翻转收腰间，腰向左转迈左腿，左手前伸意要远。

　右脚蹬地弓步生，同时进身打右拳，左手朋进不松动，脚手配合巧应用。

　16、 如封似闭

　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰为轴，左转收臂按势生。

　坐实右腿脚蹬地，弓步进身不前俯，双手前推松两肩，眼视前方意远行。

　17、 十字手

　重心后移掌放平，左脚扣来右脚开，腰向右转两手开，左伸右摸眼右看。

　重心左移收右脚，踩成马步两手落，翻转升到胸前来，十字交叉静等变。

　18、 抱虎归山

　重心右移身法整，腰略右转扣左脚，重心回移左腿上，右脚虚点动意生。

　左手向下向后转，松肩挑腕收耳旁，腰向右转迈右腿，弓步搂膝打掌成。

　双手转腕履势成，挤势同前斜角用，按法同上方向变，变化方向练心灵。

　19、 肘底看捶

　重心后移右脚扣，两手平转同单鞭，右腕上挑左手朋，左脚弧形向左落。

　腰向左转带右脚，左手随转变下按，右手转至正前方，左右转换腰作主。

　右脚落地坐实腿，左脚随起向前落，左手上挑眼前方，右手变拳到肘下。

　20、左倒撵猴

　腰带右臂向后转，经腹向后挑起腕，腰向左转收耳旁，左手前伸要翻掌。

　腰向左转收左腿，略向右转退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　21、 右倒撵猴

　腰带左臂向左转，经腹向后挑左腕，腰向右转收左臂，右掌翻转要前伸。

　腰向右转收右腿，略向左转退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　22、 左倒撵猴

　左右撵猴连续做，转换折叠不停留，重心要稳身法正，上下要合不丢顶。

　23、 斜飞势

　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，双手抱球腰右转。

　右转带起右腿来，略向左转斜后伸，脚根着地摆脚尖，左脚内扣腰右转。

　右手随转到膝外，手尖与眼应同高，左手下按左胯旁，精神贯注意远方。

　24、 提手上势

　提手上势又一回，左脚一跟两手分，重心后移右脚起，脚根着地合两臂。

　25、 白鹤亮翅

　转身下履松腰靠，两手翻转在胸前，右转带腿再左转，上下斜分长身形。

　26、 左搂膝拗步

　左搂膝来又一回，脚手转动上下随，每势都要认真做，细心体会妙无穷。

　27、 海底针

　右脚根进上半步，落实坐腿左脚点，右手回收右耳旁，左手上升到脸前。

　提顶吊裆身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丢顶，左手随势保平衡。

　28、扇通臂

　重心上升右手起，左手上升右掌内，十字交叉在面前，右胯托起左腰来。

　迈出左腿弓步进，同时左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉顶头悬。

　29、翻身撇身捶

　重心后移左脚扣，右手下转到腹前，左手屈臂转头前，重心左移腰右转。

　迈步翻拳伸右腿，左手下按到左边，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　重心后移身不仰，左掌回收肚脐上，右拳向前冲心打，不丁不八麒麟步。

　30、进步搬拦捶

　进步搬撇一同上，摆脚上步身随上，打拳弓步要一致，眼视前方不前俯。

　31、上步揽雀尾

　重心后移作履式，腰带左脚向外摆，左手前朋腰左转，右手前引带右腿。

　两手抱球在胸前，腰再右转送右腿，弓步右朋复变履，挤按随后又一回。

　32、单鞭

　单鞭同上又一回，左右旋转两手随，头顶下沉眼随转，势势相连意要满。

　33、左右云手一

　重心后移扣左脚，腰向左转左手随，重心向左伸左臂，右脚回收并步站。

　勾手变掌向下转，经腹到胸升脸前，左手下转到腹前，翻转两手在正前。

　34、左右云手二

　右手向右要平伸，左脚横开与肩宽，右手下转到腹前，左手转上在正前。

　35、左右云手三

　左手左伸收右脚，并步云手又一着，连作三次意要连，折叠转换内里圆。

　36、单鞭

　云手变成单鞭式，右腿跟步把脚扣，右转勾手再左转，左脚迈出拉单鞭。

　37、高探马

　重心后移松勾手，腰向左转点左脚，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　38、右分脚

　屈腿右转两手分，左转迈腿斜前方，两掌向内收胸前，弓步右掌向斜探。

　腰向左转带右掌，左右交叉在脸前，重心前移提右脚，右转踢脚分两掌。

　39、左分脚

　右脚回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　腰向右转带左掌，左右交叉在脸前，重心右移提左脚，左右分掌踢左脚。

　40、转身左蹬脚

　左脚收回左掌翻，左脚前落向后摆，脚根为轴整体转，两手交叉提左脚。

　眼看前方两手分，左脚前蹬重心稳，左脚收回独立站，两手内收合面前。

　41、左搂膝拗步

　左搂膝来同样做，转换变式心要静，弓步身体勿前倾，搂膝打掌腰带动。

　42、右搂膝拗步

　右搂膝来也同上，前弓后坐要连上，提起精神身法整，势势都要认真做。

　43、进步栽捶

　过渡动作同搂膝，右掌变拳收腰间，左手向前搂左膝，弓步俯身打地拳。

　44、翻身撇身捶

　重心后移左脚扣(腰带)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，转身撇身同样打。

　45、进步搬拦捶

　紧接又是搬拦捶，摆脚进步要连上，转变方向要留意，呼吸自然内舒畅。

　46、提膝右蹬脚

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开，(45度)左手前朋腰左转，右手前引提右腿。双手交叉独立站，稳住重心腰右转，两手前后来分手，右脚前蹬神气现。

　47、左打虎

　右脚下落扣脚尖(45度)，左脚点地做捋式，腰向左转迈左脚，两手翻转打虎式。注意两手和脚合，左手向左转头前，右手握拳收腹前，拳眼相对眼看前。

　48、右打虎

　重心后坐松双拳，腰带左脚扣过来，重心左移做捋式，右脚虚点意前方。腰向右转迈右腿，右手向右转头前，左手握拳收腹前，拳眼相对顶头悬。

　49、回身右蹬脚

　裆劲下沉开左脚，腰向左转左手翻，重心左移右手随，两手交叉在胸前。提起右脚独立站，腰略右转两手展，随后右脚向前蹬，呼吸自然内气转。

　50、双峰贯耳

　独立转体脚根转，左右分手复下沉，左胯托起右腿迈，双臂上打要进身。

　51、左蹬脚

　两手翻转到胸前，提起左脚略左转，两手前后把掌分，左脚前蹬稳重心。

　52、转身右蹬脚

　左脚回收向后伸，两手向前平衡身，左脚前扫转一圈，脚尖为轴保重心。

　左脚落来右脚抬，两手交叉在胸前，前后分手右脚蹬，眼视前方意要远。

　53、落步搬拦捶

　右脚下落摆好脚(45度)，重心前移腰右转，两手随腰自旋转，带起左腿再左转。腰胯托起迈左腿，两手拉开再进身，转换身法要留意，呼吸自然细深长。

　54、如封似闭

　如封似闭又一回，重做也要提精神，一吸一呼开合现，内外配合要自然。

　55、承前启后十字手

　十字手也同样做，转换拳式上下合，开步站立顶头悬，眼视前方式要圆。

　56、抱虎归山

　抱虎归山斜搂膝，调整重心意要先，重心右移左脚扣，搂膝捋挤按式成。

　57、斜单鞭

　单鞭动作也同上，调换方向走斜方(45度)，动作转换在思维，提起精神走四方。

　58、右野马分鬃

　重心后移扣左脚(腰带)，重心左移带右脚，左手曲臂到脸前，松开勾手收腹前。双手抱球在胸前，左胯托起右腿来，松腰送出右脚来，弓步转腰两臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向远视，气顺意远精神爽。

　59、左野马分鬃

　重心后移右脚开(45度)，同时右手翻过来，重心右移腰右转，两手翻转到胸前。右胯托起左腰来，左转迈出左腿来，弓步转腰两臂展，右采左列眼向前。

　60、右野马分鬃

　重心后移左脚开(45度)，转腰抱球再做来，左右相同连续做，意念不断势势连。注意身形不前俯，上顶下沉步法灵，上下连动腰为轴，呼吸自然不强求。

　61、揽雀尾左朋

　重心后坐扣右脚(45度)，重心右移腰右转，带起左腿再左转，右胯托住左脚迈。随腰转动两手翻，抱球在胸体自然，左朋右按朋势成，眼看前方顶头悬。

　62、揽雀尾右朋(捋挤按)

　紧按又是捋挤按，后坐扣脚要连贯，同样拳势细心做，每次练习有发现。

　63、单鞭(同上)

　64、玉女穿梭一

　玉女穿梭四角行，全靠腰带来完成，重心后移松勾手，转换变式身要正。左脚内扣腰右转，重心左移摆右脚(45度)，右转带起左腿来，复向左转迈左腿。同时左手收脸前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，两手抱球翻过来。重心前移左弓步，左手翻转头上方，右手向前直推掌，眼要远视意远方。

　65、玉女穿梭二

　重心后移做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚提，右手随转向下翻。

　两手抱球在胸前，腰托右腿向前迈，右掌翻到头上方，左掌向前直推掌。

　66、玉女穿梭三

　重心后移做捋式，调整右脚向右移，提起左腿再左转，两手随式抱胸前。

　胯托左脚向前迈，弓步进身眼向前，左手上翻到头上，右手前推直向前。

　67、玉女穿梭四

　重心后坐做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚起，腰胯托起右腿迈。

　右手随转向下翻，左手内收左胸前，右手上翻到头前，左手直推也同上。

　68、揽雀尾左朋

　重心后移做捋式，腰带右脚向内扣(45度),重心右移同前式,转腰迈腿做左朋。

　69、揽雀尾右朋(同前)

　70、单鞭(同前)

　71、左右云手一

　72、左右云手二

　73、左右云手三(以上同前)

　74、单鞭(同前)

　75、下势

　右脚外摆向右坐，扑步要稳头顶悬，左掌向右转向左，眼视左脚不弯腰。

　76、左金鸡独立

　重心前移摆左脚，右手引着右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼视远。

　77、右金鸡独立

　重心下沉右脚落，左手引着左膝起，右手下按到右胯，左手脸前眼视远。

　78、左倒撵猴

　稳住重心右转腰，右手后伸左手展，腰向左转收两手，右转伸腿撵猴成。

　79、右倒撵猴

　80、左倒撵猴

　81、斜飞势

　82、提手上势

　83、白鹤亮翅

　84、左搂膝拗步

　85、海底针

　86、扇通臂

　87、翻身白蛇吐信

　白蛇吐信拳变掌，过渡动作同撇捶，呼吸自然式式连，眼随拳式来改变。

　88、进步搬拦捶

　89、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开(45度),重心左移腰左转,左臂朋转提右腿。

　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿来，右转迈步朋右臂，手掌要随到胸前。

　接着就是捋挤按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神气意念在其中。

　90、单鞭

　91、左右云手一

　92、左右云手二

　93、左右云手三

　94、单鞭

　以上同前

　95、高探马带穿掌

　重心后移松勾手，左转提脚再点地，左手向内收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　胯托左腿向前迈，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼视左掌意要远。

　96、转身十字腿

　重心后移扣左脚，右转身来提右脚，两手交叉在胸前，左右分掌蹬右脚。

　97、进步指裆捶

　右脚下落并外摆(45度)，腰向右转带左腿，左掌前伸右拳收，眼要平视神要满。

　弓步进身左手搂，右拳向前冲裆打，弓步进捶不俯身，眼看右捶气下沉。

　98、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移左脚开，重心左移右脚抬，腰胯托起右脚迈，重做朋捋挤按来。

　99、单鞭

　100、下势

　101、上步七星

　重心前移左脚摆，右脚前点虚步来，两手变捶随式变，经腹过胸到脸前。

　102、退步跨虎

　右脚退步左脚点，两臂随腰向右转，腰向左转手不动，转正身体两手撑。

　103、转身摆莲

　两掌翻转捋式成，左脚扣来右脚摆，脚尖为轴扫左腿，右掌随转翻过来。

　重心左移右腿提，左手随转收胸前，右手向右来平展，眼向前视气自然。

　右腿后伸身不偏，向左向上向右摆，两手向前拍脚面，收腿提膝臂向左。

　104、弯弓射虎

　重心下沉斜迈腿，两手从左向下转，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　105、进步搬拦捶

　身向后坐开左脚，左拳变掌收腰间，右拳下扣腰左转，再向右转摆右脚。

　上步搬拦同前势，转换拳式要相连，呼吸自然不闭气，精神贯注意不散。

　106、如封似闭(同前)

　107、十字手(十字手来气混圆)

　108、收势

　收势不能马上散，稳住心情意不乱，要做几次深呼吸，放松调整各道关。

　109、合太极

　重心右移收左脚，两脚并拢立正站，含胸拔背神不散，意气仍在内里转。

　合太极来放松站，精神内含意念转，呼吸引导归自然，自然呼吸内外连。

　从零到九两极限，从静到动又两端，行云流水内里转，九九归一浑然间

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰