高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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自从上次总决赛一别，再相见，jr史密斯现身街头，不是因为篮球，而是因为街头打架。史密斯一直以来就是一名脾气火爆的球员，在球员时期打架的事情经常发生，最近，这不他又在街头斗殴了，原因则是那名示威者砸坏了他的车，视频中史密斯对示威者一顿组合拳，打的此人晕头转向。不愿意以这样的方式在见到他，本该出现在篮球场上的他，却因为一次失误，被钉上了耻辱架。

从他被黄蜂选中 ，流浪过多支球队。其中包括掘金，尼克斯，骑士，也来CBA辗转过，期间他也多次与队友发生打架事件，让许多球队都害怕接纳他，直到他遇见了安东尼和詹姆斯，他才彻底转变，他才知道像詹姆斯拥有如此天赋的超级巨星，都在刻苦训练，专注于球场，让他明白自己不该挥霍自己的天赋。下面来聊聊这个任凭天赋流失的男人，还剩多少天赋呢？

身高198米，和乔丹、科比一样，所以这个身高在得分后卫中绝对够用。臂展208，臂展条件中上水平，站立摸高264米(科比也才267米），体重102斤。不说他的身体条件顶级，但绝对优秀。

jr史密斯年轻的时候能突善扣，特别是在掘金那几个赛季，经常可以看到他挂筐爆扣。只是后来来到克利夫兰之后，由于队内需要，干的活不多，专注外线接球投篮。

来到骑士之后，jr史密斯就改变了之前的打法，因为詹姆斯重返骑士，必须围绕詹姆斯来打造阵容，一星四射杀伤力大，大多数情况下，我们更多的是看见jr史密斯站在三分线外，寻求三分机会。

当年的骑士自带热点效应，一有风吹草动，媒体争先恐后的报道。jr史密斯也前所未有的被放在显微镜下，慢慢不被人所了解的他，慢慢被人去了解，去喜欢上这把神经刀，虽然他三分空位经常不进，但被人严防死守的时候，又各种高难度进球。

其实，被人誉为神经刀的jr，在三分线外是值得信赖的，我们看看骑士夺冠的那个赛季，jr的三分命中率达到了40%，特别是弧顶三分，命中率达到了456%，而他生涯三分总命中数也达到了 历史 13位 ，但是就是不稳定，他能单场命中11三分，送勇士队回家，他也能一个不进，球球打铁，jr史密斯这种打法注定了他是个创造奇迹的球员。

虽然jr犯过错，但是大家不要忘记jr在2016年总决赛上的表现，在2016年总决赛上，jr各种关键三分，为那只奄奄一息的骑士续命。可能被球迷所熟知的是詹姆斯的钉板大帽和欧文的致命三分，甚至是乐福的四分卫长传，作为队内首发得分后卫，显得星光暗淡，不被人所铭记。

jr史密斯防守一直是被人们诟病的，经常被人一步过，jr的硬件条件，身形条件在后卫中突出，有人说jr不神经，天天全明星。

jr史密斯防守并不差，在他打的最后一个赛季，其一， 因为防守意愿下滑，球队主核詹姆斯离开了，史密斯带领着一众小将，自己都三十好几了，球队的一些脏话累活不愿意干了，老将打起了 养生 篮球， 其二， 是因为实在是年纪大了，脚步跟不上了，NBA是很残酷的，一旦你老了，速度下滑，其他NBA球员可不会管你这么多，赛前研究知道你速度慢，就盯着你这一个点进攻。

在刚来其实那两个赛季，其实jr史密斯干劲十足的，防守效率达到了，大家可以想一想，欧文和乐福出了名的防守不好，骑士会再要一个jr加入首发吗，特别是首发中锋汤普森受身高限制，那詹姆斯还不得累死啊，可见，那时候jr的防守还挺受骑士重视的。jr史密斯就因为一个赛季的下滑，和一个总决赛的失误被人所否定，全盘否定，落到无球可打的地步，实在可惜。

1、定点三分手

史密斯的三分还是值得信赖， 因为18-19赛季，三分断崖式下滑，只有308%，而被贴上了标签。史密斯生涯场均出手53次三分，可以命中20个，三分命中率373% ，只要球队给机会，加上勤加练习，达到生涯平均水平应该不难，当年其实就是给了这个浪子一个机会，让他成为了冠军拼图 。

2、球场打手

混迹NBA多年的jr史密斯，球场上作用完全可以与湖人队的杜德利相比，脾气火爆程度也丝毫不输杜德利，经常为了维护队友，吃到技术犯规。有一次詹姆斯在低位遭到对手的恶意犯规，jr立马冲上去恶狠狠的推了对手一把。 像现在一些年轻球队，是需要这要的老将带的，不能作为菜鸟一直在球场吃亏 。

1、防守漏洞

2、进攻不稳定

3、脾气倔强

4、媒体过分宣传

对于34岁的JR来说，也许还会有球队需要他的季后赛经验，需要他去指导年轻球员，但是鉴于JR的年龄、进攻下滑、头脑短路以及他的“刺头”属性，也有可能他要就此退役了，没有球队敢接纳他。但NBA从来都不是那种平淡无奇的地方，一切皆有可能，希望曾经的带刀侍卫能够早日实现二次就业。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。