塌肩。
斜方肌主要作用是拉肩胛骨向脊柱靠拢,上部肌束可以上拉肩胛骨,而下部肌束使肩胛骨下降。斜方肌瘫痪会导致上臂运动障碍,使得肩胛骨失去牵拉,不能紧贴胸壁,从而出现塌肩的情况。
斜方肌锻炼注意事项
斜方肌锻炼注意事项,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量运动才能对生活充满热情,有些运动并不适合所有人参与,下面我带你了解斜方肌锻炼注意事项好处。
斜方肌锻炼注意事项11、斜方肌可以天天练吗
不可以。
锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤,而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复,乃至更加粗壮增长,因此同一部位的肌肉不能天天练,如果每天练斜方肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
2、斜方肌天天练有什么坏处
肌肉拉伤
过度的锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带刺激,如果再每天专门安排训练的话,会出现过度锻炼,可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。
3、斜方肌多久练一次为好
至少间隔1-2天。
肌肉在锻炼之后,一般是至少需要24小时,通常是48小时才能恢复,斜方肌也是一样,至少间隔1-2天时间练一次,一周练个1-2次就可以了。
4、斜方肌多久能练出来
视个人情况和锻炼强度而定。
斜方肌不是一朝一夕就能练出来的,需要长期的坚持,而具体多久能练出来,还得视个人情况和锻炼强度而定,关键在于动作质量和长期坚持。像体质好,锻炼强度比较适合,动作标准,可能2-3个月就能见到效果,但是如果动作质量不达标,锻炼强度不够,可能练再长时间都没用。
5、斜方肌锻炼注意事项
(1)、练出发达的斜方肌本身没什么危害,但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
(2)、在锻炼斜方肌之前,一定要做好热身运动,可以预防运动伤害,增加锻炼效果,在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。
(3)、斜方肌密度较大,对高次数反应很好,虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次,与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
(4)、要想斜方肌锻炼效果好,最好选择每天的17-19点这个时间段进行,因为这时人体体能达到高峰,各项指标处于最佳。
斜方肌锻炼注意事项21、不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2、拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的`肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
3、试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4、斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5、斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
6、做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
7、用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
8、别怕做高次数
斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
9、有限制地使用助握带
助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
10、试试俯身杠铃前举
由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
斜角肌拉伸和斜方肌拉伸区别就是位置不同。根据查询相关公开信息显示斜角肌拉伸和斜方肌拉伸的方式方法都是相同的,但位置不同,斜角肌位于颈部两侧对称分布,每侧从前往后分别为前、中、后斜角肌。斜方肌是在人体背部的后方,靠近颈部的位置,斜方肌呈三角形分布,对于稳定人体的头部、颈部以及肩部具有重要作用。
获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩。我认为本书的广大读者,无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时,会留出足够的时间,用来训练斜方肌。但是,很多人不重视斜方肌的训练,即便安排了这项训练内容,也存在运动量不足。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。
一、斜方肌在身体的哪个部位?
斜方肌位于上背及中背的表层肌肉,虽然它只是一层肌肉,但它具有很多功能,根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌的作用是拉肩胛骨向中间靠,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。如图中所示。
二、为什么要减斜方肌?
对于爱美的女生来说过于发达会导致气质下降,也会显得自己的背部很宽厚,看上去不是很美观。气质也会受到一定的影响。当你的斜方肌变得发达的时候,这时当你穿上露肩的衣服和一字领的时候你的形象会大打折扣。毫不夸张的说,它能让你20岁变40岁,由此可见斜方肌对女生的重要性了!
对于斜方肌发达并不难理解,当你提比较重物品的时候你的肩膀会用力,颈部会用力,这时你的肌肉会更发达,我们想让它变小,就要对它位置做出考虑。当你颈部用力时,或者用力提肩时你会感受到肌肉的紧绷感,所以我们尽量要减少颈部肌肉的用力。
三、我们该如何去减斜方肌
1、想解决斜方肌发达的问题必须先搞清楚造成发达的原因是什么,其实造成斜方肌发达的原因有以下三点:
① 斜方肌太弱。因为肌肉太弱所以才会产生含胸驼背的效果。
② 上斜方肌过于紧张。当我们提起重物的时候借助肩膀力量会使我们的肩背肌肉变得发达。
③ 肌肉不平衡。这种会造成高低肩,单边痛。
2、如何去改善
①拉伸颈部
平时闲来无事的时候尽量不要趴在床上玩手机,可以站着做做运动,用手掌抱住头部往前后左右各个方向拉伸,用最大力度去拉伸,在前后左右各方向停留十五秒钟左右,可以明显感受到肌肉拉伸的感觉。
②进行靠墙站立
挺胸抬头,目视前方,不要含胸驼背,手尽量放松垂直,让小腿肚和后脑勺,肩胛骨还有脚后跟都紧贴在墙面上。每天坚持努力地做下去,建议每天练习时间为二十分钟左右。
③练习腹式呼吸
呼吸也是影响斜方肌发达的原因之一。尽量使用腹式呼吸可以使肩部拓展,使胸腔有更大的操作空间,这种呼吸方式不仅可以减掉发达的肌肉,还可以排毒养颜,对于爱美的女生来说,配合第二条靠墙站的时候,做出腹式呼吸还可以练出小蛮腰。
④体态坐姿调整
坐姿问题是最简单也是最容易犯错误的问题。因为手机和电脑的普及现在大部分年轻人都处于一种放空的节奏中,都处于趴着,躺着玩手机的节奏中。所以肌肉缺乏锻炼,不正确的肌肉也会因为姿势不正确而发达。当你看到驼背青年的时候,他们后背有着明显的增厚,这个地方肌肉的增厚就称为斜方肌的发达,所以尽量要坐好,正确的坐姿可以使你摆脱肌肉增厚的烦恼。
其实坐姿的正确与否也是关系到斜方肌的一大问题,坐姿的姿势要趁早矫正,如果形成不良习惯,以后再纠正会显得很麻烦。通过可以看出坐姿的正确姿势。
⑤尽量减少肌肉运动
尽量不要做一些带动运动,比如弯腰驼背,含胸低头,伸脖子等不良体态的运动,背很重的双肩包也会使你的斜方肌变得发达。
结语:做好这些运动和注意事项并不难,难就难在坚持,始终如一地运动,如果真的想改变自己那么就要从现在开始矫正自己的坐姿,拒绝弯腰驼背,时时刻刻注意着自己的体态。我们习惯于趴在床上玩手机,当你趴着的时候你的颈部是用力的,这样更能促使肌肉的发达。想要真正减掉发达的斜方肌就要时刻提醒自己调整好身体的状态。如果你连站立都不想站立那再多的治疗方式都无济于事。
好处:拥有健康完美的身形。
肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。
肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱,让人感觉“肩负不了重担”。因此,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。
塑型方法:
1、哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动:
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用,比如游泳,特别是蝶泳。
当然,体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习,练习结束后应做好整理活动,对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
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