俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

俯卧撑是一个很好的自重训练，是男人们都爱的一项运动，而且比较简单和方面，想在哪里做，就可以在哪里做！有朋友问我说，俯卧撑该每天都做还是说隔一天之后做比较好呢？我们就一起来为大家分析分析！

 

要知道俯卧撑该怎么练，我们就应该清楚俯卧撑的功能性，又或者说看看俯卧撑能够锻炼到我们哪里，首先俯卧撑主要是能够提升我们的胸大肌，其次能够锻炼到我们的三角肌前束，手臂，附带核心力量。具体的怎么做就不再为大家解析了，要想知道是每天都做还是说隔天再做，我们要清楚自己的目的性！

1以增肌为目的的话，这就需要我们隔天一练，而且每次练的时候一定要练到力竭才行，也不用做的太快了。为什么要这么做呢？第一，增肌的话我们要让自己的肌肉有一个恢复期，补充好蛋白质和碳水，达到一个超量恢复，想要增肌就不能够心急，肌肉有一个刺激的过程同时也有一个生长的过程，恢复是漫长的。第二，做的慢一点能够让我们的肌肉更好的感受到发力，让肌肉达到泵感，这样此案恩能给够刺激到。

 

2以锻炼耐力为主，我们就可以每天都做了，主要还是锻炼我们三角肌和手臂的耐力，这都是属于小肌肉群，所以每天都是可以练习的。当然这个维度上来的肯定会慢一点，主要是因为受自重的影响，所以想要进一步发展还是要加重量，可以在腰间放一个哑铃片，以此来增加难度，同时能够锻炼我们的核心耐力！

无论是增肌还是练耐力想要通过一个动作来实现还是不可能的，因为我们人的适应能力是很强的，一旦一个动作适应之后，你想要进一步就会很困难了，所以在这个时候一定要做出调整，可以是加重量也可以是换一个动作，重新刺激它，这样就能够更快的提升！

想要增熊大肌不做卧推是不行的，胸肌还是很难练的，因为它都不是直接发力，都是需要通过手臂和肩的代偿来完成，所以要想把胸肌练大一点，我们就必须要有强有力的手臂和宽厚的肩，不然很难练出。

对于手臂的耐力我们可以通过弯举，飞鸟等等。一般我们把小肌肉群的训练放到最后面进行，因为你一旦手臂这样的关键肌肉群酸软之后我们就没有办法进行接下来比较大重量的训练了，同时也是很容易受伤的，所以一定要主要训练动作的安排。其实对于真正的大神来说了，俯卧撑的锻炼量实在太小了，每天练都没什么反应的，我们也没必要去纠结是不是每天练习了！

你好，我是一名健身教练，很高兴为您解答问题。

训练时肌肉没有充血感，但是训练后有酸痛感，这种训练肯定是有效果的。

我们了解一下肌肉所谓的“泵感”到底是怎么回事，大部分人以为的肌肉“泵感”理解成肌肉“充血”，其实并不是充血，很多健身爱好者都认为，肌肉充血是运动过程中，大量的血液冲入目标肌肉导致发胀感，其实不是这样，无氧运动（也就是器械训练）不需要大量的血液供应氧气给肌肉。

当我们运动的时候，身体的血流会加快，但不会带来“泵感”，肌肉的“泵感”实际上是肌肉细胞渗透压变化导致。我们都知道人体有一种渗透压平衡的机制，就是细胞内的液体浓度和细胞外的液体浓度要相等，而我们在锻炼的时候，肌肉细胞内的液体浓度因为产生了很多代谢物变高了，这时为了达到身体渗透压平衡，细胞外液就会进入到细胞内液稀释细胞内液的浓度，所谓的充血，充的就是细胞外液。

通过上面的分析我们了解了肌肉“泵感”，那它对训练效果到底有没有影响呢？

肯定对训练质量是有影响的，但是对肌肉增长并没有很大的意义，肌肉“泵感”只是在短时间反映出你对肌肉的作功。

我们知道了肌肉“泵感”是渗透压平衡机制的原因，器械无氧训练主要是ATP-CP能量循环系统和糖酵解能量循环系统提供能量，ATP-CP在运动中释放能量的过程中会产生大量的离子产物，糖酵解意思就是，肌肉细胞内的葡萄糖没有氧气参与的情况下被不充分分解形成乳酸同时释放能量的过程。

在ATP-CP能量产生形成的离子产物，因为离子的体积非常小，很容易通过静脉回流带走，也就是说ATP-CP跟“泵感”没有多大关系，而乳酸这种很容易被静脉回流带走的代谢产物对细胞内液体浓度上升的影响就会很大。运动强度越大，持续时间越短，ATP-CP供能越多，运动强度越低，持续时间越短有氧系统供能越多，中等的强度和时间的运动糖酵解供能越多。所以你做大重量训练肌肉可能没充血，小重量一组做几十个一下就有充血感了。

所以肌肉有没有“泵感”，跟有没有训练效果是没有很大关系的。

谢谢提问。

训练效果即训练目的。

首先健身训练要明确自己的目的。不能盲目的训练。

比如：减肥、减脂、塑形

有了训练目的。然后要有训练计划

每天应该练什么，练多久，需要重量的时候要知道自己在哪个阶段适合多重的重量。

如果你是去健身房训练。可以去请教健身教练。建立合理而规范的训练步骤和计划。

在家自由训练的话。首先也得明确自己的计划。可以网上查相关资料。也可以咨询相关健身人士。

不能使用蛮力训练。

那样反而会适得其反

对身体有害！

健身训练是一个循序渐进的过程。不要因为短时间没看到效果就放弃。

更不要因为训练后第二天肌肉酸痛而坚持不下去。

总而言之

明确自己的训练目标。制定科学合理的规划。搭配 健康 的作息规律和饮食习惯

你就能找到自己的世界。

只要你坚持下去，十年二十年以后。相比不健身的同龄人。

你比他们更有活力和幸福感！

以后一点小建议。希望能有点帮助。谢谢

很高兴回答你的问题，可以肯定的是有训练效果，但是建议你更好的选折训练强度来训练，训练效果会更好。

骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。

充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。

我在接触健身之初被告知的并不是“在训练中用尽办法获得最大的充血”，而是“肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大”。

这个理论固然无错，但当时我在没有太多经验和基础的情况下，片面地理解为“训练中用的重量越大，块头就会变得越大”。

很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因，这也很容易让人产生误解“练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数”。实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。

小学时代很多人做过数学应用题，往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。

在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。

锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。

基于此，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。

次数，看数字便知，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复？如何重复？我觉得是负载能够让目标肌在完全的神经控制下完整地（注意，我所指的完整，不等同于全程练习）重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。

重量不合适或次数不合适，都不是有益于充血的练习。

重量过大，肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。

反观轻重量高次数练习，就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高，则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。

高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位。

之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长，其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。

所以，有效的练习并不等于举起了多大的重量，或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数，而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。

体力好的时候，可能习惯的重量和次数练过，肌肉并没有出现烧灼感，那么可以适当提高重量，力竭后再多来几个强迫次数；如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底卧推了100公斤还是90公斤。

一效果肯定有的，隔天出现的酸痛是延迟性肌肉酸痛。休息好，蛋白质，碳水充分补充，肌肉肯定会有生长。

二肌肉变大的原理就是先充分刺激使的肌纤维产生轻微撕裂，然后休息，补充营养，进而愈合，肌纤维变大变粗。

三每隔一段时间可以测试一下自己肌肉含量有没有增加，或者对比外观，肌肉形态有没有发生变化，肌肉变大，肌肉线条更明显等等都是证明锻炼有效的指标。

四泵感并不是每一次锻炼都会有，很多经常锻炼的也不是每次都是有泵感的，想要泵感需要很多条件。

首先看自己对肌肉神经的控制力，一般来说控制力越好，泵感越容易出现。

其次看你当天锻炼的状态，状态好的情况下有泵感的几率会高很多。

第三练前的热身，激活也有着很大的作用。完美的热身包括关节的活动，目标肌肉的激活，周围关节锁死，打开的控制。

第四意识很重要，锻炼目标肌肉时，意识要放在目标肌肉上，专注于肌肉发力的控制，向心收缩，离心收缩都要做到控制完美。

虽然我是 美食 领域的作者，是专业厨师。

但咱同样是健身达人，除了工作以外，就是健身撸铁，时间也有就三年多了。

我虽然不是专业的健身教练，但是我想我有资格回答你的问题！因为我也曾经有过很长一段时间，同样是练的时候没感觉，过后才疼痛。所以这个问题我懂得。

效果肯定是有的，不过不是很显著。知道为什么吗？简单的来说没有肌肉没有得到充分的休息，你应该是每天重复练习一个地方，或者没有过72小时又重复练习。就会出现这样的问题！不知道我说的对对对？这是我的亲身感受。。。。

加上不是专业的，自然健身没有补剂一说，吃的也不是很专业，睡眠不够，都会导致这些延迟状况。所以规定每一天练习的肌肉群尤为关键！！

比如说1练胸，2练肩，3练背，4练腿，5练手臂。腹肌天天见。6可以重复弱项来练习！7可以做有氧跑步，单车，跳绳等。大循环下，肌肉充分的得到了休息，增肌也就相对快一点。

希望我的见解可以帮到你！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

训练时肌肉没有泵感，训练后肌肉很酸痛。有以下几个原因：1、您训练当天体能精力都不是很好。2、组间隔时间过长。3、训练时重量选择过轻。4、训练时注意力不集中，不够专注。5、训练时间过长。

健身锻炼出现肌肉酸痛？

其中原因：

一是锻炼时间过长用力过度，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，而造成肌肉乳酸积存于肌肉之中，形成肌肉酸痛感。此时可暂停剧烈运动，适当休息，以促进血液循环，增进酸痛部位营养供给和修复。每天要保证八小时高质量睡眠。因为肌肉的修复主要是在睡眠过程中完成的，所以保证高质量的睡眠，可以有效的缓解肌肉酸痛。

二是健身锻炼时，造成肌肉或韧带拉伤，形成肌肉的张力和弹性急剧增加，而引起肌肉结构性损伤。肌肉神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致酸痛。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态五分钟，重复进行。每天做几次伸展练习，有助于缓解痉挛。

对酸痛部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也可修复肌肉痉挛。

热敷也可以有效的促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉缓解和恢复。

总之，健身锻炼要有良好的训练方法，并注意运动中不要过力、过猛。如此不但不能取得良好的健身效果，反而会造成身体伤害。因此，健身锻炼要循序渐进，逐渐提高运动量，以达到有效果的健身目的。

安全，科学，有效，我是健身匠。

训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？先回答，肯定是有效果的，泵感不是判断训练效果的唯一标准， 很多人在训练中不知道怎么去判断这一次的训练训练是否有效，下面让我们一起看看怎样的训练才是有效的：首先我们要了解泵感和酸痛究竟是怎么回事？

说到泵感，很多人在训练中都在找这种感觉，那它到底是什么呢？简单说呢，泵感就是我们在训练目标肌肉时血液流进目标肌肉中所产生的感觉，这时候肌肉会产生膨胀感，也可以称为泵血。并不是必须要有泵感才说明训练是有效果的，这只是判断训练是否有效果的一个很小的点。

如果你想要强烈的泵感，你可以连续做一百次俯卧撑，做完后那种充血的感觉肯定很酸爽，但是这对你的肌肉生长并没有很大的帮助，想要训练真正有效，需要的还是撕裂肌肉并好好通过营养去修复。

说到酸痛很多人对它又爱又恨，明知道它对训练效果并没有直接关系，但是还是想训练后肌肉有感觉。常说的酸痛原名是延时性肌肉酸痛，英文名DOMS；DOMS出现的原因简单说就是你通过训练撕裂目标肌肉，肌肉组织在修复过程中产生的感觉。一般在24-48内逐渐产生，很多人训练后就是想要酸痛感，这不是我们训练的目的，训练的唯一目的就是让肌肉增长，过度追求酸痛感会得不偿失。

但是判断训练有没有效果，并不是看所谓的泵感和酸痛，更多的是看你的训练容量和训练强度。

训练容量衡量的标准：重量，组数，次数 。想要提升训练训练容量可以从这三个方面一点一点往上加；训练强度也是跟这三个点有关系，但是更多的还是重量决定训练强度，所以提升强度主要还是看你的训练重量。

你的训练容量合适，训练强度足够，即使训练时没有泵感，那你的训练也是有效果的。

因为泵感只是充血感，但是想要肌肉增长还必须肌纤维断裂后的超量恢复，这就要有酸胀痛感。应该是动作不标准导致借力。卧推应该放在最前面，复合动作要先做。哑铃卧推能刺激到更多肌肉，但是也会带来控制平衡的难度，这就会分散目标肌肉的锻炼效果，当然这也可以靠经常锻炼控制好肌肉发力。泵感消失后可以加强度来获得，但一般一次得到强烈泵感就可以停止一天锻炼了，再次获得泵感的难度也不小。运动中休息时肌肉可以放松，但是对肌肉的控制还是要一直到锻炼结束。拉伸也是增肌的重要一环。这也是1提到的酸胀痛感，也是增肌必要的一个感觉，但要和拉伤区别开，拉伤是剧烈的痛感，一般当时就能察觉，做拉伸会加剧疼痛。酸胀痛感的酸胀会比痛要多，做拉伸会缓解。除了补充营养和休息还有就是重要的拉伸。

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

简单来说，并不是。训练中感受到的泵感或者第二天的肌肉酸痛都不能表示你的训练很有效。

同时，没有很强烈的泵感或者没有经历极端的酸痛也并不意味着你在浪费时间，或者训练很低效。

因为泵感和酸痛都是主观的感受，我们并不能根据这些感受去判断训练是否有效。

泵感是指肌肉的一种快速但是比较短暂的感觉，通常是因为血液流向了目标肌肉。

强烈的泵感就意味着目标肌肉会“更饱满”或者“更大”。事实上，施瓦辛格也是非常喜欢训练中的泵感的。

泵感的程度取决于一些因素，比如动作的选择和动作重复次数的节奏。不过最重要的因素可能是组间休息时间（组间休息时间短=更强烈的泵感），重复次数（每组重复次数更高=更强烈的泵感）以及总训练量。

总的来说，组数越多，次数越多，动作越多，目标肌肉的泵感就会越强烈。

练后出现酸疼一般会存在肌肥大的训练当中， 也就是把肌肉块练大的训练，像力量举或者是长跑运动员，他们的训练基本上不会产生酸疼

练后的酸疼现在比较主流的方式就是肌肉的微损伤理论，就是你训练了之后这个肌肉产生了微损伤，也就是良性发炎，但是这是以糖酵解功能系统为主导的一种训练

像侧重有氧氧化系统以及磷酸元系统功能的那些运动，什么马拉松、举重然后力量举，这种练后不会出现肌肉酸疼，但是你能说这种训练就是没有效果吗，肯定不能呀

所以练后是都有效果和酸疼没有什么关系

你的训练并不是为了有很强烈的泵感，并不是为了把自己练趴下。相反，你的真正目标是取得进步。

不要根据自己的感觉去判断是否有效，感觉是一种非常不准确的主观意识。如果渐进超负荷正在以可以接受的速度发生，你的身体也在慢慢发生改变，那么你的训练就是有效的，无论你有没有很强烈的泵感或者酸痛感。

俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。

因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。

女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作。先慢慢地做卧下去尽量趴下，也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。

这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。

接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。

坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。

当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。

所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。