一 肩部前倾是背部无力的表现，如果背肌发达，你会挺胸抬头，肩膀后挺的。所以，练肩的同时，把背部也练出来。
二每天先练肩，让它在精力最充沛的时候得到最投入的练习。
三别去练斜方肌，所有跟耸肩有关的动作都练斜方肌，斜方肌发达，有溜肩膀的感觉。
四具体方法如下：练肩部中束，哑铃侧平举。练肩部前束，哑铃前平举。练肩部后束，俯身哑铃侧平举。也可用小杠铃来练。颈前上举，练肩部前束和中束；颈后推举，练肩部后束和中束。每次练3-4个动作，每个动作练三组，每组8-12次。每组之间休息15-2分钟。每个动作之间休息3-4分钟。隔天练习，不能天天练同一个肌肉。
瑜伽初学者入门基本功
瑜伽初学者入门基本功，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者入门基本功。
瑜伽初学者入门基本功11、坐姿+冥想
选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想
2、山式
站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸
3、站立前屈
山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸
4、幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸
5、树式
山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧
6、低弓步
山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧
7、高弓步
在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧
8、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸
10、牛式
在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸
11、金刚跪
跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸
12、婴儿式
在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸
13、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
14、斜板式
从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸
15、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟
瑜伽初学者入门基本功2姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。
好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
瑜伽初学者入门基本功31、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。
2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。
呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。
3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。
5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。
6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。
注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。
7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的`膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。
呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。
8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。
9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。
注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。
10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。
11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。
双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。
12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。
动作一：前屈式（手触脚式）
首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
动作二：山岳式
作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。
动作三：祈祷式
具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。
动作四：八体投地式
八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时，呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉，达到消瘦的目的并发展胸部。
动作五：骑马式
向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。在右腿向后伸展时吸气。此动作可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。
动作六：展臂式（双臂向上举）
动作要领：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。头和上身都稍朝后仰，在双臂上举时吸气。这个动作能伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
注意事项
争取每天都在同一个时间练习瑜伽；练习瑜伽动作前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食相对比较科学。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
新手练瑜伽基本功
新手练瑜伽基本功，瑜伽是女性常见的一种运动方式，能够助于健身、保持愉悦的心情以及瘦身等功效，已经发展为世界各地所兴起的一项健身运动了。一起来看看新手练瑜伽基本功。
新手练瑜伽基本功1固肩式
首先，是摆好坐姿，呈金刚坐姿，将呼吸调整好，然后，双手十指交叉，放在头后，向外扩张手肘，与此同时，缓缓吸气，
然后吐气，在吐气的时候，要注意，右臂在左手的牵引下拉动，头部微微抬起，让右肩感受到一定的压力，
整个过程中，呼吸要保持均匀，做完一遍之后，双臂调换方向，这次，改为用右手拉动左臂，将背部、脖子挺直，将双手还原为原始状态，保持自然，重新调整好呼吸。
鹤蝉式
身体保持站立姿态，双脚略比肩宽打开，用双手来撑住地面，使得膝盖内侧被大臂上侧所托起来，手肘呈弯曲状态，将双臂力量运足，
与此同时，将身体向前倾侧，而双脚在这时候离开地面，将这种状态维持一小段时间，之后，将双脚慢慢的收拢会好，重新将呼吸调整。
环绕肩部
首先，与鹤蝉式一样，身体保持站立，将手臂打开，而手指放则在肩上，通过手肘的带动，使得肩关节能够向前绕动，同时，将注意力集中起来，意念集于双肩位置，做完一套动作后，调换方向再次进行绕动，
这个时候，身体肌肉产生运动效果，会感觉到因为牵引而产生的紧实感和酸痛感，这是瑜伽运动所产生的效果，
之后，向上提双手手肘，在头部后方，双手相碰，另外，要注意，在吐气的'时后，要把手肘向下沉，而吸气的时候呢，手肘则要求向上，如此反复数次，之后，身体还原初始状态，放松身体，调整呼吸。结束整个瑜伽运动。
树式
1、树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。
3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。
英雄式
英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。
1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。
三角式
1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧
2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。
3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
船式
1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。
2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。
3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。
鳄鱼式
1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。
2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。
3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。
新手练瑜伽基本功2第一组：单莲花练习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤：
A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组：倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤：
A、将臀部靠近一堵墙的墙面。
B、将两腿向上靠着墙面。
C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
第三组：棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
步骤：
A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C、呼气、放松身体。重复两、三次。
第四组：蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤： 做完棍子式后，将身体俯卧。
A、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
C、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
第五组：背部练习
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤：
A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。
B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。
第六组：椅后猫伸展式
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤：
A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
D、重复五六次。
新手练瑜伽基本功3瑜伽减肥三个基本功不可忽视
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
吸气
现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟； 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
屏息
刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。
瑜伽的基本功有:拜日式、后伸展式、蛇伸展式、坐角式。
拜日式
挺身站直，双腿并拢，胸前合掌，眼看前方，调整呼吸，吸气时，身体后仰，双臂向后伸张，膝盖伸直，呼气时，上半身前倾，双手接触地面，头部尽量靠近大腿前侧，保持姿势数秒。
后伸展式
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体后面，身体后仰，眼看前方，然后调整呼吸，吸气时，弯曲膝盖，用手掌撑起身体，放松头部，保持姿势10-30秒，慢慢恢复到起始的姿势。
蛇伸展式
俯卧在瑜伽垫上，双臂放在背后，双手交握，低头，下颌接触地面，然后调整呼吸，吸气时，收紧臀部，头向后仰，手尽量向后拉伸。
坐角式
坐在瑜伽垫上，两腿伸直，挺直脊柱，双臂自然放在身体两侧，眼看前方，调整呼吸，吸气时，将两腿打开，挺胸收腹，挺直腰背，再用双手握住脚跟，下压身体，头贴紧地面。
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