增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。
少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。
大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。
短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。
调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。
避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。
睡眠充足:按时作息,保证睡眠。
加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。
跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。
健身房健身方法:
逐步增加运动强度,提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度,只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。
控制动作频率,剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷,身体很容易受到伤害,所以你应该注意保持动作该有的节奏,动作越慢,收益更好。
运动中不要进食,任何不超过两小时的运动,都不要求必须补充体力,你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。
运动后必要的“冷却”,在健身开始之前,我们需要使自己的身体预热,同样的,在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作,当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了训练最后的“冷却”工作。
健身房健身技巧:
去健身房先做一个详细的体能报告,针对自己的各项运动能力,例如体脂率,蛋白质含量等,更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动,这算是一个自我了解的过程吧,对了,生理年龄一项是必须要好好了解的。
健身前一小时不要摄入过多的食物和水,通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。
运动前的热身很重要,有很多年轻人,健身前一点热身都不做,不管三七二十一,看到器械就往上冲,总是觉得有很多人抢一样,必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,要知道肌肉越松弛,肌肉也更容易被驾驭和扩展,这会很有利于之后的健身的。
拼命去提高自己的极限负重,这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了,每个人心中都有自己的训练计划,不用人云亦云,小重量多组次可以提高肌耐力,这完全取决于你的目标,盲目地举起超过身体负荷的重量,就会导致肌肉拉伤,扭伤,甚至伤及身体健康。
无论有多么繁忙,不要空腹健身,空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低,极其容易引起身体的不适应,甚至有时候会晕倒,如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话,也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。
扩展资料:
健身作用
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。
健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
-健身房
这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是140斤 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂(那同样质量的肌肉发力显然更小)你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满(一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看) 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm(直接引体向上也行)
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm(蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了)
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm
ps:三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了(本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了)所以初级阶段胸三头组合更加合适
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵(杠铃负重)10×5rm 20×3rm
ps:这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步
肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举(重量不大)15×5rm
ps:杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3(最后一组必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 (若能坚持过25s则负重)
ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···
个人建议不要采用爬坡的方式去解决赘肉问题。这种运动方式对于想修形的女生来说,强度不好掌控,很容易在停训后在大腿和腰腹部囤积脂肪,效果适得其反。
针对小腿的锻炼,其实是很难得,平时用到小腿肌肉的运动并不多,但楼上所提到的竞走是一个很有效的锻炼方式,除此之外,还有长距离跑(一天总运动量超过3000米)等,另外还有静力性练习,如提踵,开始可以在较低的台阶上,前脚掌立于台阶平面,使后脚跟悬空,并将脚跟缓慢向上提起,至最高点停滞半分钟(根据自己的力能渐渐增加)然后放下,同时与呼吸相配合。(提踵时吸气,放下时呼气)练习做5-10次为一组(组量由个人身体状况而定,不必勉强)。
除了肌肉练习之外,最重要的是运动结束后的肌肉拉伸练习,可以帮助机体迅速消耗运动时所分泌的乳酸等分泌物。最重要的是时肌肉向条状肌肉方向塑性。
这时候可以沿用一些瑜伽的运动方式和历练,来延展腿部肌肉。
以上方法应该对你很有用处,不妨试试,如有疑问,可以互相交流。
来了解下健身教练薪资待遇构成,解开我们心中的疑惑!
健身教练薪资待遇构成—销售提成
健身教练的薪资待遇一般由两部分组成,由基础工资和提成组成,而在这里的提成也是两种,提成分为课时提成和销售提成。一般大部分的健身教练基础工资都差不多,在两三千左右,提成的方面就要看个人的能力了。
健身教练薪资待遇的提成是由销售提成和课时提成,健身教练薪资待遇想要提高,必须在提成上下功夫,首先讲一下健身教练薪资待遇里销售提成部分。在这个环节需要健身教练具备良好销售技巧、基本的心理学、良好的沟通技巧,当然没有一定的专业技能很难获得客户的信任。销售提成一般按销售的总额乘以百分比,像我在的健身房给到8%,也就是说一个月销售10万元,你的提成就有8000,这样的提成还是很理想的。
健身教练薪资待遇构成课时提成在整个也是很重要的一部分,可能平常除了做私教,还要上一些团体课,这样的课程虽然价格没有销售来的快,但却是薪资中很重要的一部分。像一般上一个课时,价格在100元左右,有的健身房给的高可能会给到更高的价格。优秀的健身教练甚至能借此机会,将部分团课会员转为自己的私教会员!
作为一个健身教练既然想要获得高薪,那你必须得有较强的专业能力,不管是在卖课程还是教学员方面。另外关于健身教练薪资待遇的话题,月入几万这种事情,其实是存在的,在大城市健身教练的基础工资大概就三千多吧,但是课程提成和销售提成的会高很多,具备扎实的专业技能,全面科学的理论知识,并且具备一定程度的综合(表达能力,教学能力,交往能力,组织能力,逻辑能力)能力的,月入几万很正常。
按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
总之,练一身肌肉,至少一年~
基础健身动作指南
基础健身动作指南,健身可以促进身体的新陈代谢,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动锻炼也是有很多方法的,明白基础健身动作指南,就快快动起来吧!
基础健身动作指南1
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
9、哑铃深蹲
运动方法:双手握哑铃双腿打开与肩同宽,双腿下蹲保持头部向上和后背伸直,哑铃放在髋关节两侧,直到哑铃离地面一英寸,努力不让膝盖超出脚趾和胸部,下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜,呼气,伸直双腿返回起始位置。
理由:深蹲是一项出众的全方位运动,也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧,并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)
运动方法:采用仰卧,双脚抬起,使膝盖处于90度,双臂打开伸直,下背,平贴地面,伸直腿,直到脚后跟离地面一英寸,然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
理由:这个动作对腹部和核心训练非常有效,通过伸展双腿并悬空脚跟,可以有效锻炼核心稳定性,这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉,而不是死肌肉。
11、侧平板支撑
运动方法:双腿伸直侧躺,用肘部撑起身体,利用核心抬起臀部,直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
理由:非常适合锻炼腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量,这个动作对脊柱健康非常有效,并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛,防止脊椎侧弯。
12、仰卧哑铃推胸
运动方法:采用仰卧姿势,双手向上垂直举起哑铃,然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置,如此反复。
理由:这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉,通过限制活动范围,减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
13、长凳曲臂支撑
运动方法:站在长凳的侧面,,手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前,双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体,直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
理由:这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂,胸部和肩部,如果希望人们注意到您已经开始锻炼,这个动作非常不错,因为它可以有效锻炼肱三头肌。
14、仰卧起坐
运动方法:采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角,将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸,将下背部紧贴地面,动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态,然后缓慢返回到起始位置。
理由:通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激,请参阅的变化以保持燃烧。
15、下背屈伸
运动方法:双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
理由:人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好,因为它可以有效刺激整个背部,并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
基础健身动作指南21、俯卧撑
这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。
2、原地蹲
站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8、12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12、15次,共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!
3、箭步蹲
站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4、臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
5、健身凳撑体(臂屈伸)
如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
6、卷腹
这个动作帮助你训练腹直肌,特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧,双膝弯曲呈九十度,脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后(建议不要放到脑后),然后向上卷腹时呼气,返回平躺姿势吸气。注意,腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力,推动头部,这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。
新手每组6至10次,做3到4组。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次,做4至6组。组间休息一分钟。
基础健身动作指南3坚持,其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因,自己原本是不想去的,去了之后也是发几张照片,就不在运动了,更是去几次之后就不再想去了,因为健身在刚一开始是比较痛苦的,一些人就坚持不先去了。所以说,健身不是一朝一夕就可以的,需要长期坚持,其实等你坚持下来之后,你就会发现,其实健身真的很好。
去健身房穿着也比较重要,舒服随身的穿着,可以让你更加舒展的锻炼,所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装,尽量穿运动鞋,不要穿太硬的鞋,以免对脚造成伤害。
去健身房的频率,如果你有时间,尽量每天都去,因为这样会使你产生一个锻炼的习惯,如果时间不允许,可以选择一周去3到4次,每次健身一个小时以上。
认识器材,不要去健身房之后,连大部分器材是干嘛的都不知道,可以选择问教练,不要感觉不要意思,只有知道那些器材是干什么的,主要锻炼哪里的,才可以让你有选择的使用锻炼,也可以快速的达到锻炼的效果。
去健身房之后,首先需要热身,一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动,让身体舒展开,以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼,以免拉伤筋骨。
然后就可以进行肌肉型的锻炼,但是要注意要均匀联系,比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼,需要将腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼,然后锻炼下肢腿部的肌肉,最后锻炼上肢肌肉,当然这些都是有专门器材的,初次可以询问教练。
锻炼期间要注意营养的充足,少吃多餐,可以多吃一些富含蛋白质的食物,比如鸡胸肉,牛肉等,米饭补充必要的碳水化合物,酸奶有助于消化,也要保证睡眠。
你好:从你的身高来看你的体重比较标准(不知你的脂肪含量是多少?)建议你通过健身训练,把体重增到70KG,体脂含量控制在15%以下,这样会很有型的。
健身房增肌计划参考:
<1>心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
<2>力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练前,慢跑热身10分钟,伸展要训练部位1-2分钟 训练中(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(训练计划不要一成不变,要根据身体反应调整)
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿推胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 4组x8-15次 (要匀速不要借力)
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
男性增肌饮食计划(参考) :健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质15克以上,一般的健身不吃蛋白粉是可以的,从食物中补充也是一样的。
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁。健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
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