腿部训练后能否跑步？

刚开始锻炼的时候不可以。

1你训练的腿部之后，训练达到你身体合格训练标准，那么你是需要休息一天后，就是隔一天在训练，途中你可以继续训练其它部位，这样交叉训练。

2时间长一点之后，你的身体适应上了，那么你做好每一天的锻炼就行了，那时候你不会腿痛，腰痛，脖子痛了，也就是说需要过渡期。

扩展资料：

想练腿，得练到股四、腘绳、臀肌和小腿。

想练股四，得选择一个基础屈膝的动作，也就是深蹲，和一个辅助动作，例如蹬腿或哈克深蹲。

想练腘绳和臀肌，得选择一个基础屈髋的动作，也就是硬拉，和一个辅助动作，例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。

想练小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。腿部的周训练量是15组左右，每周练2次，每组5-20个。

参考资料：

都说生命在于运动，这句话说的确实有道理，但是这里说的运动和我们平时的劳作等同吗？为何干一辈子农活，落下一身病？今天我来分析一下这个问题。

很显然这不是一个概念，现实中有很多人在劳作的时候不注意一些细节，比如弯腰太厉害了，而且干的活比较重，长期这样的话自己的身体不仅没有得到锻炼反而会积累一身的病 ，生活中有腰椎间盘突出的人很多；

就拿我的父母来说吧，他们也是辛苦一辈子，并没有挣到什么钱，反而一身的病；之前的时候我去过他们工作的地方，工作环境很一般，而且工作的时间太久，我自己去亲身体会过，压根受不了这种强度，不要说让我去干活，就是让我站一天我也受不了，关键他们做的都是重体力活，我这种没有干过活的人压根是吃不消的；虽然运动对于身体有利，但是如果这种长期超负荷工作，谁又能受得了？而且长期的保持一种姿势，这样的运动其实没有多少真正的运动效果；

不一个大家有没有注意过，像那些职业的运动员，他们退役以后也是一身的毛病，这主要是因为他们运动的强度太大了，毕竟冠军不是那样好拿的；

我们都知道人到了一定年龄以后，身体会慢慢地变差，而且高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等疾病都来了这些都和年龄有很大的关系，哪怕是年轻锻炼的再好，人都逃脱不了岁月的痕迹，衰老是无法改变的事实。

首先要说明一下劳动和 健康 的关系，劳动不等于运动、运动不等于 健康 ，所以劳动绝对不等于 健康 。

在健身的圈子里，流传着一个不太好笑的笑话，说是让大肌霸去干农活或者去工地搬砖，可能半天都坚持不了。之所以是笑话，因为这真的是事实。

不管是重量训练还是有氧运动，我们在训练时都是有计划有目标的给身体和肌肉增加压力，虽然偶尔也会挑战一下肌肉的极限，不过都是在可承受范围内的挑战。并且训练完，第二天会停止训练或者练其他部位的肌肉，给身体足够的时间恢复。还非常注重营养补充，确保身体有足够的能量和蛋白质进行超量恢复。

所以，运动能获得 健康 的前提就是在运动中、运动后用各种各样的方式保证不会受伤。

可是劳动又是怎么一回事呢？就以下田锄地松土为例子，早上趁着太阳还没升起就拿着锄头下田，干的活很简单，就是举起锄头一下一下一下的锄着地里的泥，一般是不会中途休息的，农忙一般时间都很紧，要赶紧锄完赶紧播种，就这样一直干到中午，“锄禾日当午”不仅仅是一句五言绝句，还是农民伯伯的真实写照啊。

中午了，离家近的一般会回家吃，离家远的可能会自己带点干粮凑合就算了，休息过后又是单调的锄地劳作，一直干到傍晚才收工。第二天还得继续重复这些工作。

所谓劳动就是这样的，干活时动作单一，反复折磨一小部分肌肉群；持续时间特别长，像个机器一样一个动作重复一天，；也没有营养均衡的概念，干粮吃饱也算一餐；更不会让身体有足够的时间完全恢复，第二天就要继续劳作了。

其实长期的劳作的确能让身体减少心血管病、糖尿病之类富贵病的发生。但相应的代价是身体过度劳累，积劳成疾。腰间盘突出、腰肌劳损、风湿等等疾病的发生率也大大提升，总体来说是得不偿失的。

所以劳动绝对不等于 健康 ，当因为劳动出现 健康 问题时，应该及时休息，尽早治疗，不要以“经常劳动身体应该挺好”这种借口来安慰自己和家人。

记得在一次席上，有位也是高知的女领导说了一个更困惑的话题，她说某某领导那天提了个问题：生命在于运动，然而乌龟却老是缩着头不动的时候多，兔子好运动，怎么兔子的寿命不及乌龟呢。我想，这个困惑也许不是一家之言吧。再说，运动员应该是好运动会运动的吧，但据相关文章报道，普遍认为运动员长寿的不多。现实中的长寿老人也大部分不是运动健将和勤劳不倦的人。有一点，运动也好，劳动也好，大凡是动，对促进人体血液循环促进消化活动筋骨等肯定是有益的，如果劳动、运动强度太大，过于耗气耗血，造成人进入疲劳状态，显然不利身体 健康 ，肢体的过度动作消耗的过多气血就将造成身体气血的不平衡，这个不平衡则会影响脏腑的气血供应。另外，干农活，没注意日晒雨淋风吹环境对人体的影响，久而久之就会有寒湿热气渐渐侵入人体，这些侵入不及时祛除，就会对身体造成很大的伤害，因此留下病根。劳动好，劳动创造财富，劳动也锻炼身体，劳动一样要讲究科学，只有科学的劳动，科学的运动，才有更强健的体魄和更多的财富。回到刚开始提到运动和龟息的话题，个人的看法是，生命在于运动，在时间上与太阳升而动；太阳落山了，减少运动，静养为主而养护内脏。

最近网上有朋友问：“张大夫，我的父亲，干了一辈子农活，按说是运动不少，怎么就落下一身的病？”这个问题其实就引出了运动和 健康 之间的关系这个问题。今天张大夫就把这个问题给大家说一说。

人类认识到运动对身体有利，最早认识到这一点主要是来自于早期欧美的一些研究。当时的研究主要针对同一种工作环境的人进行，发现英国伦敦巴士上的售票员跟巴士司机相比，心脑血管疾病发病率低。而邮局的邮递员与电话接线员相比，邮递员的心脑血管疾病发病率也比较低。形成这种现象的主要原因就是，售票员比司机运动多，而邮递员也比接线员有着明显增多的运动。这些研究解开了人类对于运动和心脑血管疾病之间关系的认识。

后来的研究发现，通过运动降低心脑血管疾病发病率的机制有很多。比如说运动可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白，运动可以提升高密度脂蛋白，运动可以改善糖代谢，增加胰岛素敏感性，运动可以减轻体重等等。这些因素都可以随之降低心脑血管疾病发病率。

那是不是就能认为：运动越多越好，运动量越大越好？答案是否定的。人们对于运动认识的逐渐深入就发现，随着运动量的增大，心脑血管疾病发病率并没有进一步降低。但是对于运动带来的运动伤害会随之增加。

这样一来，问题就来了：运动，多少算是最合适？

一般说来，现阶段主流推荐的是美国 体育 运动指南的建议，也就是中等运动每天30分钟，每周5次，也就是一周150分钟。而对于高强度运动，建议每天25分钟，每周3次，也就是一周75分钟。说到这里，就可以回答开篇网友提的问题了，为什么你的父亲一辈子干农活还有很多病。因为下地干活属于高强度运动，过多的干农活，很可能导致一系列的运动伤害类的疾病，比如说腰椎间盘突出、关节炎等等。这也是为什么很多农民都会随着年龄增长会出现很多疾病的原因所在。

"父亲干了一辈子农活，运动不少，但是落下一身的病"，这个太正常不过了！题主对父亲的感情我们可以理解，但是你可能对疾病认识有些偏差。

第一，运动少了容易得病，但不是说运动了就不会得病。这个逻辑关系不知道你能不能理解？有时候坐门诊，总有些五六十岁的叔叔阿姨跟我抱怨，说自己每天步数都在朋友圈领先，经常还拿一二名，没有两万步也有一万五以上。但是，自己怎么就病了呢！记住运动了不代表不会生病哦。

第二，干农活不完全等同于运动。有的朋友说农民干了一辈子农活，每天起早贪黑的，身体应该很好才对。不可否认，很多干农活的人身体确实不错。但是，我们也经常碰到来自农村的病人。农民同样要得病！并且干农活和运动还真不一样！干农活由于经常弯腰，挑东西，所以容易得腰椎间盘突出、慢性腰肌劳损等疾病。因此，很多老农民会觉得自己浑身不舒服，这里痛那里痛。

第三，除了运动，还有很多很多导致疾病的因素。疾病的发生发展与多种因素有关，常见的有基因遗传、饮食习惯、生活习惯、环境卫生。这些因素通常都不是"单独作战"，经常"团伙作案"！有的时候病人问这个病是什么原因？我们医生经常回答疾病的发生发展是多个因素相互作用的结果！

第四，疾病的发生发展是一长串的过程，但是人们常常只看到临床表现之后的过程。

所以，运动往往被认为是预防疾病的一个方式，也就是临床前的预防，它并不能当做疾病的"救命稻草"！

这个问题存在非常严重的逻辑问题，运动和寿命或者疾病没有必然的关系，只是其中的一个原因之一。而且，运动不少，落下一身疾病？那要看看是什么疾病，很多疾病和运动也没有关系。

如果是单纯的来讲运动与疾病，你会发现，生命在于运动这一句话，并不是100%的准确，很多专业的运动员，在退役之后，都留下了很多的疾病或者后遗症，有些需要终身服药或者治疗，甚至会影响的寿命。

适度的运动，对于身体是有好处的，但是运动要掌握两个要素：

第一，运动要适度

运动不要过度，也不要久坐不动，应该适度的运动，你的父亲干了一辈子的农活，肯定是非常辛苦的，肯定有可能留下一些身体方面的疾病，例如慢性的肌肉劳损，关节损伤，韧带拉伤等等。

第二，运动要掌握正确的方法和姿势

运动或劳动，一定要掌握正确的方式和方法，尽可能减少受伤的机会，如果没有掌握正确的方法，发力错误，非常容易造成损伤。就连专业的运动员，做运动的时候，也有可能损伤，何况是普通的老百姓。

而且，干农活和普通的运动是非常不同的，干农活免不了飞吹日晒雨淋，长时间的劳作，难免会留下一下毛病。总的来说，农民的平均寿命是低于城市人口的。

劳动跟健身是两码事。

健身是要求训练者在正确的姿态下训练，从健身通常用语腰背挺直，肩带下沉，肩胛后收，髋膝踝对位就能看出来，健身是很讲究体态的，一切都是为了避免受伤。而且健身者通常非常注重休息和营养补给，所以健身会让身体变得更 健康 。

而劳动则不同，劳动的运动模式单一且持久，很容易导致肌肉和关节的劳损，再加上没有合理的休息和营养，时间久了就会积劳成疾。

生命在于运动，但是不能过度运动。人体就像一台 汽车 ，你的经常开，一直放库房里面会停坏，但是如果超负荷运转，不按操作手册使用，不定期保养，那么也会出现各种毛病。

所以，运动量大，并不一定就对身体好。你可以看看那些运动员，基本上身上都是伤，关节磨损的很厉害。您父亲干了一辈子农活，也是重体力活，农民是很苦的，日出而作，日落而息。面朝黄土背朝天，顶着太阳晒，弯着腰插秧，负重几百斤担粮食，踩着水插秧子。每天都在劳动，都在超负荷劳动，难以休息，对肌肉、关节的损伤是很大的。

环境也是一个问题，比如血吸虫，曾经在我国南方的农村感染率很高，很多需要下水田干活的农民都会感染上这种寄生虫，从而身体虚弱无力，造成贫血等疾病。随后，又是污染问题，前些年，污染问题非常严重，很多环保政策和设施都不行，所以农村的土壤、水源都出现了严重污染。

另外，农村过去的生活条件是比较差的。营养也差，吃的也不好，有时候在地里干活，随便扒拉几口冷饭，吃的也是咸菜，腊肉等现在看来是高盐腌制不 健康 食品。医疗、经济条件也很差，小病就拖，大病就熬，很容易小病变大病，大病变绝症，有的落下病根，一辈子受这个病煎熬。

因此啊，运动量不少并不代表身体就一定好，什么都要讲究适度。

劳动就等于运动，这是很多人的想法。但实际上，劳动并不一定就等于运动。

对于糖尿病患者，运动是控制血糖的“五驾马车”之一，我们都会建议患者规律运动，有助于更好地控制血糖。但有的患者往往提出一些让人哭笑不得的问题，我每天都有劳动啊，挑水、种菜、做家务每天都忙得很累，但为什么血糖还是控制不好呢？殊不知劳动根本就不等于运动。

我们都知道，农民都很辛苦，特别是祖辈农民，都是一路吃苦走过来的。劳动强度大不说，而且还常年累月地累积，对身体的伤害那更不用说了。另外，劳动的姿势根本就不科学，比如说挑重物，对腰椎、椎间盘、背部肌肉的损害很大，时间久了，很多人都落下了腰痛甚至驼背的后遗症。身体常年累月的不科学发力，常年累月的劳损，不落下一身毛病才怪呢！所以说，劳动跟运动是两码事，并不能等同！

另外，就算劳动能算一部分运动，但是运动也并不就是“疫苗”，并不就能避免不生病。那些运动员很多身体都有各各样的疾病，比如说羽毛球运动员、网球运动员很多都有肩肘等关节的劳损，举重运动员很多都有膝关节劳损，篮球、足球运动员很多身体还带着钢板呢！

运动也是有方法、讲科学的，运动我们提倡量力而为，以身体不疲惫为佳，过量运动反而造成身体疲劳、甚至引起肌肉损伤。

干农活不是运动，只是体力劳动，大多数体力劳动者劳动时，往往体态不正、劳动节奏不对、过后不重视休养。

多年下来，所谓的一身病，“积劳成疾”是最直白的说明，古埃及人能从劳动中总结出深蹲、硬拉的健身姿势，可以说明体态的重要性。

健身是要注意姿势、节奏、强度、恢复的，深蹲、硬拉的姿势是适用于绝大多数劳动、生活的姿势，如果能够把健身涉及的几项事项都迁移到实际劳动、生活中，或者说，以健身的思维对待劳动、生活，能够极大地降低伤病的概率！

在一个月黑风高的夜晚，健完身的你，在男公共浴室里刚要开水洗澡，面前突然滑过一块肥皂，后面适时的传来一个低沉的声音“兄弟，能帮我捡一下吗？”

你该怎么办！！！

首先你应该知道的是遇到这种情况绝对不要弯腰去捡！不然你只能回家听着菊花台默默流泪了。

如果不得不捡，捡的时候至少你也要护住小菊花

或者你正好可以拉伸一下腿部，做做准备活动什么的

如果柔韧性不好你也可以直接躺下去捡嘛，看起来像是完全准备好了的样子呢

当然，高级一点的（引诱）拒绝方式不能直接躺下，最后的眼神很重要哦

如果你够Man的话也可以反客为主啊！

年度最佳的捡肥皂姿势其实是这样的

1）迅速的蹲下去，万万不能弯腰

2）迅速捡起肥皂，迅速站起来

3）动作必须一气呵成，小心中途被人踹倒，后果不堪设想！

4）记得途中要一直保护着小菊花哦

不过你以为捡肥皂只能发生在浴室吗，同学你还真是 too young too naive啊！

其实捡肥皂的正确姿势其实是个非常有用的生活技能，它在生活中应用之广、频率之高可能仅次于吃饭睡觉打豆豆了！

想一想你平时在捡东西、搬东西，尤其是搬重物（帮女神搬家，给老板搬砖等等）的时候，是不是经常 弯着腰 呢？

相信很多人会有类似的经历，有时只是弯腰捡掉在地上的小东西，突然就“闪到腰”或引起腰痛。即使是捡块肥皂，腰上承担的受伤风险也不比搬沙发少哦！当然这里我们说的并不是小菊花的风险，但是你如果经常这样弯腰拾物，以后可能就要跟妹子们说再见，只能用菊花了。

多项研究显示，人在弯腰的时候，腰椎承受的压力至少是直立状态的 15倍 ，如果你再弯腰拿个东西，那腰椎就会承受 超过2倍 的压力！

所以朋友们，凡是弯腰的动作你一定要特别注意，因为腰椎和人不一样， 不是你想弯就能弯的。

弯腰到底怎么了？

1 骨骼影响 ：弯腰姿势使腰椎部分向前屈曲，改变了原本前凸的生理曲度，使腰椎间盘受力不均，前侧受压，长期如此易引起腰部椎间盘向后（侧）方突出。

2 肌肉影响 ：弯腰拾物时，腰部肌肉改变了正常的牵张状态，易使腰部肌肉张力失调，腰部屈、伸肌不平衡。经常如此不仅易引发腰肌劳损等问题，也会导致腰椎间盘突出等疾病的发生。

不正确的捡肥皂姿势可能会让你体验一次菊花的乐趣，但是长期不正确捡东西，尤其是不正确的搬重物的姿势就可能会造成脊椎损伤，让你一辈子只可能体验菊花的乐趣了……

俗话说得好，男儿腰上有黄金！男儿有腰不轻弯！男儿腰要强！

应该不用再说其他的了吧？

在生活中当我们需要弯腰捡东西、搬重物的时候，学会 用屈膝和屈髋代替弯腰 就可以了，用人话来说就是 弯腿，撅屁股 ！让大腿和PP用力代替用腰使力。

具体的姿势是这样的：

1）双脚打开，让身体靠近物体

2）屈膝下蹲，保持腰腹收紧

3）保持腰背挺直，双手同时搬起重物，用腿和屁股的力量把重物抬起来

4）放下重物时也要慢慢蹲下哦

5）当然，如果真的太重，就找基友一起抬吧（大不了之后捡肥皂还回去）

妹子们别以为就不用注意了，穿裙子的时候弯腰拾物可是会春光乍泄的！不过一弯腰老十岁，肚腩驼背都出来了，完全丧失了美好的草莓味，也没什么好泄的了。

推荐女生使用的姿势是 前后脚蹲 ，即优雅又安全，穿紧身小短裙也不用怕！

所以说捡（肥皂）东西正确姿势的关键有三点：

靠近它，蹲下去，挺直腰！

维持腰椎正常的生理曲度，由 腿部和屁股 发力将重物搬起。这两块肌肉是人类赖以生存的最强壮的肌肉，一定要好好利用哦。

1 脊椎是人体的生命线，脊椎是人体的生命线，脊椎是人体的生命线！重要的话说三次，一定要重视哦，很多人失去了才知道一个健康的脊柱是多么的宝贵。

2 平时要多多锻炼、拉伸腰背部的肌肉！有一些朋友后背都很难挺直，其实主要原因就是久坐不动，姿势不正确，又缺乏锻炼，导致背部肌肉力量非常薄弱。

遇到腰酸背疼、颈肩麻木等和脊椎有关的问题时，按摩、药物、理疗等手段都只是暂时缓解症状，只有不断的强化相关肌肉，并且平时注意正确的姿势，才能彻底的根治病痛哦。

3深蹲和硬拉都是非常好的健身动作，和捡东西的发力模式很相似，平时有空可以经常练习！之后小白也会写怎样做好深蹲和硬拉的文章，敬请关注哦。

最后祝大家月饼节快乐，放假也要注意锻炼哦！

现在国家提倡我们全民健身，这就是关心老百姓的身体健康，其实我们在健身的时候当然会有一种想法，我们是在健美身材还是在提高自己的力量？实际上来说我们在健身的时候我们的身材反而会更好，力量可不一定能增加，因为健身有不同的方式。

所以健身的时候增加力量的锻炼并不是很多。比如我们练瑜伽不可能会增加自己的力量，另外我们练一些健身操也不会增加太多的力量，还有慢跑等一系列的运动都不是增加力量的，而是让身材更加美好，所以说。在健身运动中更多的是让身材健美，而不是让力量增加这一点，大家千万要注意。

　　呵呵，我是过来人！高一年我的力气也很小，后来就练2个月（一个礼拜就1次哦）年段里就没几个是对手了，高二年段里就没有对手了。

　　力量分为：1，绝对力量 2，爆发力 3，耐力。在搏斗中爆发力起着最关键的作用，绝对力量又是爆发力的基础！所以要练绝对力量和爆发力！

　　一，力量和肌肉的横截面积成正比：

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

　　二，练爆发力这是最主要的因为以上的练法练出来的肌肉虽然绝对力量很大但肌肉是死肌肉！在看我以前发的增大爆发力的方法！

　　http://zhidaobaiducom/question/17420421html

您好，一个人如果没有朋友的话会很孤单的，做什么事情都自己一个人，当工作的时候，同事们都是一起的，而自己却一个人。

您可以去试着交自己真心的朋友，朋友不在于多，而是真心待自己，彼此无话不谈，闺蜜那种，有这样一个人陪在自己身边，也是挺幸福的，不管做什么都有一个人在背后支持自己。所以就是希望您可以交到真正的好知己，敞开心扉，和身边朋友多打交道。