想要健身增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。所以不要熬夜!
运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推荐你去看 卓叔增重 分享的,自己训练,每天加餐,就可以自然看到增肌变强壮的效果了!
健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?
初次健身怎么选择器械健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。
杠铃(哑铃)卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。
要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。
(杠铃)深蹲主练大腿、臀部、大腿后肌。
要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。
硬拉硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。
器械健身多少组最好以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。
初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。
刚开始健身的小白力量训练应该怎么练可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。
初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。
以下是一个适合健身房新手的一周训练计划:
周一:胸部训练
1 平板杠铃卧推:4组,每组12次
2 上斜杠铃卧推:4组,每组12次
3 双杠屈臂伸:4组,每组12次
周二:肩部训练
1 站姿杠铃颈后推举:4组,每组12次
2 坐姿杠铃颈前推举:4组,每组12次
3 哑铃前平举:4组,每组12次
4 哑铃侧平举:4组,每组12次
周三:背部训练
1 杠铃屈腿硬拉:4组,每组12次
周四:腿部训练
1 杠铃直腿硬拉:4组,每组12次
2 杠铃箭步蹲:4组,每组12次
3 器械腿屈伸:4组,每组12次
4 哑铃箭步蹲:4组,每组12次
周五:手臂训练
1 哑铃锤式弯举:4组,每组12次
2 仰卧哑铃交替弯举:4组,每组12次
3 站姿拉力器绳索下压:4组,每组12次
4 坐姿哑铃屈臂伸:4组,每组12次
5 板凳负重屈臂伸:4组,每组12次
周六:腹部训练
1 腹肌训练:4组,每组25个动作
周日:休息
这是第七天,建议休息,恢复体力。
请注意,这只是一个基本训练计划,你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加,以避免受伤。另外,一定要在专业人员陪同下进行训练,确保正确的姿势和技巧。
不舒服要看不舒服到什么程度
1、如果只是疲劳,那是正常现象,硬拉时背部是起到稳定作用,肌肉也是要做等长收缩
2、如果是疼痛了,有可能是姿势不正确了
硬拉的正确运动方式是背部、腰部收缩收紧,在运动的过程中不发生弯曲,拉的时候是靠髋部、臀部力量往前推,腿部力量站起来的方式,而很多人是靠腰拉起来的,这个过程背部就会弯曲,这个时候就容易造成背部受伤甚至椎间盘突出。
1、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉,同时也能够锻炼到腰两侧和大腿,所以平板支撑坚持越久,那么效果就好。
2、跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌,最好是隔天锻炼一个部位,这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
3、跑步前可以快速的泡几分钟,再就慢跑几分钟,这样快慢的结合会更有效的训练到肌肉,也算是比直接慢跑的效果要好。
4、跑步前做腹肌撕裂者,这是专门力量训练的,所以就可以根据这个动作来做,那么力量训练就算是到位了。
5、在跑步前可以借助哑铃来做一些力量训练,根据从小力度到大力度来选择,挑战难度慢慢加大会有益一些。
NO1 硬拉仅次于深蹲的力量动作。硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神,在减脂及增肌的训练中,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
NO2 深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量,还能改善肌肉形态,增强核心力量,想要美腿翘臀做深蹲就对了。
NO3 卧推卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作,卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
NO4 引体向上,最好的背部训练NO5 双杠臂屈伸,被称为“上肢深蹲”。双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌三头,三角,助你获得结实的上肢。NO6 推举宽阔圆浑肩膀之必备动作!正确的站立推举,是保持肩膀力量和健康的必做动作。
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