大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿,而且都很费力,很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?
硬拉和深蹲怎么安排
具体如何安排深蹲和硬拉的训练,这得看你的训练要求。
就“最好的训练效果”而言,你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉,这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响,当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。
为了说明我究竟在BB什么,我提供一份训练计划的模板供大家参考,这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排:
第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)
第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)
第三天 休息
第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)
第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)
第六天 休息
第七天 休息
可以看到,不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样,因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力,但是有的训练日只需要50%就够了。
深蹲和硬拉可以同一天练吗
深蹲硬拉是可以一起练的,但是对应的强度就没法大了,周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做,我推荐先做硬拉,把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。
增肌你不狠操深蹲卧推硬拉,还能增出什么,这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群,增肌效率也是最快的,相信我狠练蹲拉推准没错。
我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受,尤其是杠铃划船(重量小了没感觉,重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行,背正嗨,腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。
具体下来就是在卧推日,我卧推一周两练,卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练),我会做大重量的杠铃划船来强化背肌,大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉,其中周一周四是深蹲硬拉一起练的,都是主深蹲,而且重量不大,大致是这样的。
深蹲注意事项
在健身教练的眼里,一个完美的深蹲,应该遵从这三点要求:
一、动作由臀部向后下沉为始
二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲
三、重心保持在脚后跟,脚后跟不能离地
无论是前蹲举还是后蹲举,哑铃蹲举还是杠铃蹲举,亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求,而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。
深蹲训练效果
深蹲的作用不用多说了,要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死,现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后,体力要强很多,特别对跑步有帮助,我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲,有条件买个壶铃或哑铃,加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲,20 (无负重)+10(负重8公斤),共做3组,组间休息20秒。 做完后,腿也适用了,在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做,第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右,从30个开始做起,等到肌肉适应了以后再开始加负重,每天的量最好是第二天没有酸痛感,这样不会打击积极性。
另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉,有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。
以前打酱油一般减肥,2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食,增加有氧,是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦,这周开始在还加每天一次蛋白粉,以保持肌肉不丢失,等过几周再来给大家汇报进度。
这两个是符合动作,练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的,大肌肉群都包括。
一、提高性功能的最佳选择
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。
二、增长全身肌肉最有效的动作
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
三、最有效的提高爆发力的动作
爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力,大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。
四、对提高弹跳力效果明显
哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果,效率比纯弹跳练习更高,因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能
六、有效提高全身的力量
哑铃深蹲被称为“力量训练之王”,哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多,动作过程中身体保持支撑平衡作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
七、日常生活中最实用的两大动作之一
肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动,也就是哑铃深蹲和硬拉,同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老,哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。
我们做硬拉锻炼的时候,可以起到塑形减脂的效果,将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢?下面来给大家具体的介绍一下。
详细内容
01
背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
02
腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
03
手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
04
肩部和斜方肌:在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
05
臀大肌:硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。
1 硬拉第二天练深蹲好吗
硬拉第二天练深蹲不好。
硬拉的锻炼部位是背部和腿部,在训练时,他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后,肌肉纤维会轻微破损,充血发炎,需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉后三天内不应该进行腿部的训练,如果坚持去做,反而会导致肌肉萎缩薄弱,变得无力,所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。
2 硬拉和深蹲同一天训练好吗
硬拉和深蹲可以放在同一天训练,也具有不错的效果。
硬拉和深蹲如果放在同一天训练,需要注意的是,两者在一天中的训练应该有所偏重,比如周一做困难硬拉+简单深蹲,周四做困难深蹲+简单硬拉。这样可以进行针对性的训练,当然,如果将硬拉和深蹲一起训练,那么就要比平时进行单独训练的强度要低一些。
3 硬拉和深蹲怎么安排训练
除了放在同一天的训练方式,硬拉和深蹲推荐的训练应该是分开的。
一般在三大项目训练中,因为硬拉和深蹲锻炼的身体部位有很多重合,因此一般安排硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。比如在第一天练习硬拉+卧推,第四天练习深蹲+卧推,第七天再进行硬拉+卧推训练。
4 硬拉和深蹲哪个好
硬拉和深蹲各不相同,他们各有好处,深蹲在提高运动专项能力的方面,比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位,而深蹲则比硬拉更好入手。
硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分,一起锻炼可以达到互相促进的效果。
硬拉锻炼的肌肉有背部肌群,臀大肌以及其它相关肌肉,腿部肌群。
1、背部肌群,
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2、臀大肌以及其它相关肌肉,
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3、腿部肌群,
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
注意事项:
1、硬拉的时候,很多人选择的训练重量都是偏大的,所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始,脚尖自然向前,并不是直直朝前的,而是在自己舒适的角度内进行调节。
2、硬拉的时候要保持腰背的挺直,核心的稳定,如果做不到的话,可以选择腰带等护具,或者降低训练重量,改变训练动作等等。
5 硬拉可以和深蹲一起练吗
硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后,下肢肌肉往往已经非常疲劳,也达到了训练效果,不需要再进行另一个训练,否则反而可能会因力量不足导致动作变形,导致受伤。
当然,在硬拉之后三天,依旧可以进行深蹲训练,反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。
6 小贴士
硬拉和深蹲各不相同,因此他们不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分,一起锻炼可以达到互相促进的效果。
健身其实是一个很大很大的概念,健身涵盖的项目有很多,从最基本的长跑、游泳、骑单车,到强身健体类型的太极拳、武术、广场舞,到运动爱好,像冲浪、高尔夫、篮球、足球等,其实都可以算得上是健身的运动,而健身的目的也是可以分为很多类的,例如说人数最多的健身减肥人群,像增肌塑形的肌肉男,或者某种专项运动的提升等等,因为范围比较大的,所以其实健身者的需求也就不同。
就像有的人喜欢足球,有的人喜欢篮球一样,对于健身训练也是同样如此的,有的人喜欢有氧训练,而有的人则更喜欢力量训练,而像力量训练中,硬拉和深蹲,也会有人擅长和喜欢的项目,那么只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者,练出来的肌肉有什么差距?
首先需要说的是,如果你是为了增肌的话,那么硬拉和深蹲,只做一种其实是完全可以的,但是也会有一些区别之处,也就是练出来的肌肉差距。
一、两者的相似之处
硬拉与深蹲这两种力量训练项目,其主要的相似之处是,都是能够调动全身关节组织,多种肌肉群共同参与训练的健身动作,这两者训练,对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激,也会训练到这些组织。
二、不同之处
两者肯定会有一些不同之处,主要是受力点的不同,像硬拉这个动作,主要是由屈伸髋,也就是人体的下半身后侧发力会更多一些,而深蹲这个动作,主要是由屈伸膝,也就是股四头肌肉的发力点更多一些,当我们在进行一些大重量的训练时,深蹲你可以尽可能的多加一些重量,甚至可以更达到一周三练的训练频率,但是硬拉则不行,因为硬拉的受力点不同,硬拉训练完之后,如果不注重休息和恢复,身体会非常难受。
三、两者练出来的肌肉差距
其实两者练出来的肌肉差距,主要是因为受力肌肉的不同,所练出的肌肉部位不同,其他的倒是没什么差距,就算是用硬拉来代替一下深蹲,或者用深蹲来代替一下硬拉,从增肌效率方面或者从肌肉的质量方面来讲,其实并无太大的差距,但是当然你如果是力量举的爱好者,那么还是推荐你多练一下硬拉,因为这种专项练习,是深蹲所代替不了的。
但是说到底,其实对于普通的健身者来说,深蹲和硬拉,两种训练动作,你只选其一或者两者都选,对于你自身的肌肉状态其实影响并不会很大,如果你的深蹲会更好一些,那么你就可以多练习一下深蹲,硬拉让你觉得更加得心应手的话,那么你就练硬拉。
你觉得你更喜欢深蹲还是硬拉呢?为什么?
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