脚蹬拉力器能瘦肚子吗 呼啦圈能瘦肚子吗

1 脚蹬拉力器能瘦肚子吗

是无法帮助瘦肚子的，原因是脚蹬拉力器的原理本质就是坐姿直（屈）腿硬拉，主要锻炼股二头肌，以及部分臀部肌群、竖脊肌，对于腹部的锻炼非常有限。

2 呼啦圈能瘦肚子吗

是可以的，呼啦圈转动是不错的有氧运动，练习过程中会消耗大量热量，其次转动呼啦圈需要收紧腹部来拧转，那么也能刺激到腹部肌群。所以呼啦圈练习是可以瘦肚子的。

3 做仰卧起坐能瘦肚子吗

做仰卧起坐对减肚子有所帮助，仰卧起坐能锻炼腹直肌，还能锻炼腹部的外斜肌及腰背部的竖脊肌，虽然对减脂帮助不大，但是肌肉密度的增加能有效减小围度。

4 平板支撑能瘦肚子吗

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等，因为是静态所以没有对外做功，所以就很少消耗热量和脂肪，所以对腹部减脂效果微乎其微。但是，平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉腹部围度。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

瘦小腹只需四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线

需要准备工具一对4公斤的哑铃。

动作1：曲膝提行李箱

站立姿态，两脚与肩膀同宽，两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌，放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃，直到哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）。用脚跟和腹肌的力量快速恢复站立即起始位置，站起时收紧臀部。重复10次。

动作2：马步曲膝高举哑铃

右膝曲起，左腿往后跨一步跪下呈90度角，但不着地面。右手叉腰，左手屈肘握住一只哑铃（如图a）。保持平衡，收紧臀肌，左手垂直往上举起哑铃（如图b），直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把哑铃放下，回到初始位置。换右手持哑铃，右腿往后跨一步，重复这个动作。两只手分别重复10次。

动作要点：手臂充分伸直时要贴在耳边。

动作3：持哑铃马步深蹲

站立，右脚在左脚前，两手持一只哑铃在胸前，让哑铃呈垂直状（如图a）。收紧腹肌保持平衡，左膝盖和右膝盖分别曲起呈90度角（如图b）。回到起始位置，重复10次，然后再换左脚在前右脚在后，再重复10次。

动作4：上半身前倾提举哑铃

站立，两脚距离与肩膀同宽，膝盖稍稍弯曲，臀部稍微向后倾，两只手分别持两只哑铃，垂在膝盖两侧（如图a）。快速把哑铃提举到胸前，注意手肘尽量靠近身体两侧，同时挤压你的肩胛骨（如图b）。慢慢地把哑铃垂下到达初始位置。重复10次。

动作要点：你的头部必须与脊椎在一条直线上。

锻炼时请结合自身承受能力，量力而行。

平坦腹部这个简单的运动也可以瘦肚子上的肥肉增强腹部力量。

1四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

1．适当节制饮食 少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

2．腹部按摩减肥法 此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。

3进行有效的锻炼 为使腹部减少而采用无限制节食、 产后如何瘦肚子如果用裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

千万不要小瞧这个减腹部赘肉的小方法，好好掌握坚持它们，定会让你摆脱肚子赘肉，拥有迷人小蛮腰。

根据我一贯先捧后杀的原则，我要明确告诉你，这个东西是有用的。

你可以看得到，有些健身房里面，身材很好，而且非常专业的健身教练，都在佩戴束腰带。

那些人比我更加专业，他们都在佩戴，当然是有用的。

那么具体有什么作用呢？

首先，能暂时减小腰围

那些健身教练，尤其是一些男教练，他们也会佩戴束腰带，但是平时不会。

只有在参加健美比赛之前的几天，才会佩戴。

这样可以让他们暂时性的减小腰围，上了舞台之后，看起来头小肩宽腰细胯大，体型看起来非常好。

而女教练也不会经常佩戴，可能就会在白天上班的时候佩戴，这样可以保持一个非常好的形象。

但是晚上睡觉干嘛的，就会脱掉。

具体我也不知道，因为人家不让我跟她睡，一个晚上都不行。

其次，能控制你的食欲

这个其实很好解释，你没有佩戴过束腰带的人不知道，还以为这玩意非常轻松。

其实不然，戴上这个非常吃力，要时刻收腹挺胸抬头，才能感觉到轻松一点。

假如你有一点点放松，这玩意能把你勒死。

不知道你佩戴过深蹲腰带没有，蹲完了之后那感觉，就跟这差不多。

这样一来，可以控制食欲，你吃得太多了，你会感觉到吃力。

所以这还是有用的，比如一些人暴饮暴食，那么就可以佩戴这个吃饭。

当然我就害怕你吃高兴了，把束腰带解下来继续吃。

最后，可以帮助你支撑核心

最后一个就是，比如深蹲的时候，比如说硬拉的时候，这个东西可以帮助我们支撑核心。

其实作用跟深蹲腰带是一样的，就是防止伤腰。

女孩子健身的话，因为主要是下肢训练，核心参与性很强，所以佩戴个束腰带，可以保护腰部健康。

所以有用，你可以买，没必要害怕。

但是，别高兴的太早

腰围缩小只是暂时，不会让你变瘦

你不要以为佩戴这个玩意，可以让肚子上的脂肪消耗，就算是电加热的都不行。

因为这个东西只具备包裹作用，就跟缠了一圈保鲜膜是一样的。

这根本不能燃烧脂肪，不能消耗脂肪。

所以平时出门的时候带一带，装个门面还可以，但你要想真正变瘦，还是要少吃。

该遭的罪，不会因为束腰带的出现而减轻。

长时间佩戴，会导致腹横肌松弛

我一直建议大家，就是佩戴的话，出门、见人、聚会的时候佩戴束腰带，不要用它调整体型。

那有些人不听啊，我晚上睡觉戴一晚，第二天起来再摘掉。

就跟OK镜一样用不行吗？

这你不知道啊，长期这样，你的腹横肌力量就会减弱，晚上戴还可以，就是睡不着，但是白天戴的话，你的腹横肌就变弱了。

腹横肌你可以理解为肚子里面的束腰带。

这玩意一松之后，会出现什么问题？那就是内脏下垂。

到时候你那个小肚子，脱了束腰带撅的跟什么一样，而且有时候蹦跶两下还疼。

肠子疼啊，体会过没有？阑尾炎、拉肚子那样，体会过没有？

不爱运动，戴这个更危险

最后就是给女孩们的建议，因为女孩子嘛，爱美胜过惜命。

所以有些人真的想让腰围变细，无论是暂时的也好，还是对内脏有害也好，都无所谓。

但是为了让你更安全的保持下去，一定要记得多运动啊。

尤其是腹肌训练、下肢训练、核心训练，这些平时一定要多练练，练这些动作就不要佩戴，练完了再戴。

那么这样的话，你就会更加安全一些，同时还是那个建议，出门的时候戴、拍照的时候戴、约会的时候戴。

跟我约会的时候就不用戴了，那样我会心疼的。

其实束腰带在古代欧洲中世纪就已经有了，那时候是鲸鱼骨制成的，因为那时候女孩子也喜欢细腰，而且非常细的那种。

所以那个时候的束腰带是害人精，除了内脏下垂之外，还有时候把人家肋骨给人家整断了，那惨的哟。