体重70公斤，硬拉140公斤什么水平？

大家好，我是悠米爱健身。

在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉？

标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉，一个原因是自身的柔韧性较差，刚刚俯身屈膝，就已经弓背弯腰，练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平？

根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。

完成2倍以上的体重，属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。

比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上，那么你就是高手。

当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成15倍体重，已经超过很多人。

完成体重的15倍重量，是硬拉的合格线。70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论：

70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了。

如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量。

3训练硬拉，还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛，那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量。

相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时，你要注意每个动作训练之后，有什么不同之处，哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的：

在健身房训练，杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练，可以选择适中重量。到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。

在健身界，硬拉200公斤的水平是比较高的，但并不是普遍存在的。硬拉是一种复合动作，需要全身肌肉的协调配合，同时对力量、技巧和耐力都有很高的要求。因此，能够完成200公斤的硬拉的人并不多。不过，每个人的身体条件和训练经验不同，不能单纯以重量来评判一个人的训练水平。

5 硬拉每次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 小贴士

硬拉需要身体各个部位的力量参与，一时达不到更好的重量要求，也是正常的，而且，越高一级的标准，也就越难训练。不过此时不必灰心，只要坚持科学锻炼，合理饮食，很快，你就可以拥有更加强壮的身体，能拉起更多的重量。

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

硬拉可否每天做

硬拉可否每天做，硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作，他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼。那么硬拉可否每天做呢。

硬拉可否每天做1

一、硬拉可以每天做吗

硬拉最好不要天天做，因为硬拉是一项高强度运动，天天做容易造成肌肉拉伤。不管做硬拉是为了强身健体、运动恢复还是增长肌肉力量，都不建议每天都做，要给肌肉休息生长的时间，像腿和腰背的大肌肉群恢复时间需要48小时到72小时，臂膀的小肌肉群24小时能够恢复，如果每天都练习硬拉，没有给肌肉有足够的休息时间的话，会导致身体受到伤害，拉伤肌肉和韧带。

二、硬拉多久做一次

3天左右或者一周一次。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数。

三、硬拉一组多少个

视情况而定，一般每天做3-5组，每组8-12个，前两组可以做满12个，后面可以适当减少，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。如果你体力够的话完全可以不减少啊，那既然做下来你还有体力那就说明你可以加重一点点。一般到后面会做不动，所以少做几个很正常，不要强求。

四、小贴士

如果一天中除了硬拉还有有氧训练，那么应该先做硬拉，再做有氧。因为硬拉难度较大，力量要求较高，需要保证身体能量和肌肉力量的充足。

硬拉可否每天做2

一、硬拉什么时候做最好

理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。

二、硬拉重量多少合适

简单根据性别、年龄和体重来确定一个硬拉训练的重量是不科学的，应该根据身体的力量表现，来进行硬拉重量的选择：

1、最适合锻炼绝对肌肉力量的重量

该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2、最适合增长肌肉体积

该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

三、硬拉怎么做

1、 双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2、 吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5 怎么避免硬拉后腰疼 动作正确

硬拉中做对动作至关重要！做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

充分热身

充分热身可以保证韧带拉开，关节活动开，并且肌肉弹性增强，身体能从平静状态逐渐过渡到运动状态，从而避免直接做硬拉引起的运动伤害，并能帮助减轻肌肉酸痛。

控制运动强度

做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。