直腿硬拉有什么好处

直腿硬拉有什么好处

　直腿硬拉有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始通过健身来锻炼身体，而很多人在健身的时候，会做直腿硬拉这个动作，也就是在硬拉时让双腿保持直立的一个硬拉动作，那么直腿硬拉有什么好处呢？阅读本篇文章，来寻找答案吧。

直腿硬拉有什么好处1

　 1、强化腿部力量

　直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。

　直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。

　此外，屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌，而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力，从而得到更好的锻炼。

　 2、增强背部肌肉

　虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌，而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好，但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练，而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定，保证上半身刚性，进行力量传导，起着非常重要的作用，对背部力量要求也很高。因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。

　 3、锻炼臀部肌肉

　在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。

　 4、增强握力

　无论什么硬拉，都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱，握力不够，那么即使背部腿部力量再强，也完成不了动作。而大力量硬拉中，为了解决握力不足，训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求，也反过来锻炼了手部的肌肉，增强了握力。

　 5、增强手臂肌肉

　直腿硬拉要拉起重物，除了要足够的握力，必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的`过程中，手臂肌肉一直都会处于收缩状态，通过用力来控制杠铃的上升下降，而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此，直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。

　 6、增强肩部和斜方肌

　肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位，但是在硬拉时同样也会参与到训练当中，得到一定程度的刺激。因此，通过直腿硬拉，还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。

　 7、提高全身综合力量

　和所有硬拉一样，直腿硬拉也是一个大重量的复合动作，在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多，主要的腿部、背部、臀部，再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等，都会得到刺激。因此，通过直腿硬拉训练，可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。

　 8、增强身体协调能力

　硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要身体众多关节和肌群协同配合，从而完成动作。因此，通过硬拉训练，不是单独的对某个身体部位进行锻炼，而是需要各个部位的协调，这从而也增强了身体的协调能力，是身体更加灵活。

直腿硬拉有什么好处2

　 直腿硬拉锻练人身体的什么部位

　 1、 腿部肌肉

　无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

　 2、 背部肌群

　虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

　 3、 手臂肌肉

　硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

　 4、 手臂肌肉

　无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

　 5、 手掌肌肉

　无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。

　 6、 腹部肌群

　在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。

　 7、 肩部和斜方肌

　在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

1 硬拉练臀吗

硬拉可以练臀。

硬拉中最为发动机的部位就是腿部和臀部，拉起杠铃的力量，正是腿部和臀部提供的，无论是屈腿硬拉还是直腿硬拉，或者其他硬拉方式，臀部都是除了腿部和背部以外最主要的训练部位。因此硬拉自然可以练臀。

2 硬拉练臀效果好吗

硬拉练臀有一点效果，但是因为是臀部是硬拉中的次要锻炼部位，因此效果不算太好。如果想要练臀，深蹲会有更好的效果。

1硬拉时主要发力部位仍是腿部和背部，臀部承担力量太小，因此对臀部训练效果不佳。

2硬拉时髋部屈伸较小，没有深蹲的幅度大，因此不如深蹲效果好。

3 硬拉和深蹲一起练臀好吗

硬拉可以和深蹲一起练臀，效果也很好，不过一般硬拉和深蹲会分开练习，并且是隔三天才会训练一次。因为硬拉和深蹲训练的肌肉需要72小时的休息时间进行恢复。

1硬拉和深蹲放在同一天训练，一般是困难深蹲+简单硬拉或者困难硬拉+简单深蹲。并且相隔三天训练。比如第一天做困难深蹲+简单硬拉，第四天做困难硬拉+简单深蹲。

2硬拉和深蹲分开训练，一般是第一天做硬拉，第四天做深蹲，第七天再做硬拉……训练依旧相隔三天。

4 练臀做哪一种硬拉

传统硬拉中，腿部和背部了力量几乎是各占一半的，腿部和背部是主要的发力部位，是主要锻炼部位，而臀部发力较小，只属于次要的锻炼部位。因此，任何一种硬拉方式，其实对臀部的锻炼效果相差都不是很大。

1、双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2、俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

4、要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

5、肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

直腿硬拉，它是一项综合性的训练动作，主要锻炼股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。

一、在详细介绍直腿硬拉之前，需提前说明以下几点：

1、直腿硬拉的英文名字是Stiff legged deadlift

 

其实按照意思翻译的话应该是锁腿硬拉，就是膝关节要尽量保持固定，而不是要让整个腿呈直线去直腿做动作。它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度是可以的，所以大家千万不要死磕“直腿”，让我们的动作发生变形，增加受伤风险。如下图中A、B两种动作全部是直腿硬拉的动作。

2、我们的膝盖不需要刻意完全用力去打死，但是在做动作的过程中，不应出现任何主动的膝关节的屈伸，要让髋关节在关节活动度允许的情况下达到最大程度的移动。所以小腿在动作过程中，并不是跟地面垂直，而是略向后移的，我们杠铃移动的轨迹就不能完全紧贴着小腿进行移动，而是保持跟手臂正常向下接近跟地面垂直的程度即可。

3、直腿硬拉采用正握，建议不要采用正反握或是反握，避免上肢的主动发力。握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。

二、直腿硬拉的动作要领：

1、两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。  

3、保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。

4、臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！

5、由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。

6、然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。

 7、呼吸方法 ：上拉时呼气，放下时吸气。

三、做直腿硬拉时注意事项：

1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。而直腿硬拉更偏向于股二头肌 。

2、为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，除增大负荷外，可采用垫木直腿硬拉，这样下放的位置更低一些，来增加动作的做功行程。

3、要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

 

4、下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、向上拉动杠铃，可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，背部不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

6、相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，所以呢会是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作，就是相对的下背部压力会更大一些。

5、直腿硬拉由于动作模式、力学结构的问题，不能采用过重的负荷进行训练，大概是传统硬拉1R重量的30%-40%左右，再多通常也不会超过50%，且要把更多的注意力放在我们下肢髋的屈伸上，上肢保持稳定即可。

6、直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求较高；

对于腘绳肌柔韧性差的人来说，建议采用罗马尼亚硬拉或传统硬拉，或者拉伸腘绳肌之后再进行练习，以避免受伤。