硬拉如何速成

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。

1、站姿

全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

2、握姿

确定好站姿后，握住杠铃杆：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

3、屈膝

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

4、挺胸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

5、硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思： “拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候，只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。

6、肌肉使力全过程

一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。

想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

1、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

2、哑铃向后箭步蹲15次，换边：站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原并换边注意下蹲时膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地。

3、哑铃直腿硬拉15次：两脚开立，比肩稍窄，双手各握哑铃垂于体前，挺胸收腹保持双腿伸直，但膝盖不要锁死，向前屈体动作过程中感受腘绳肌的牵拉感做到自己可以承受的幅度时起身还原。

4、保加利亚深蹲15次，换边：单脚站立，另一条腿向后伸，脚踩住椅子边缘，双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，脚后跟发力站起如果站不稳，可以徒手进行，用手扶住固定物体。

5、深蹲跳15次：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹整个身体向后蹲坐屈膝深蹲，至大腿与地面平行后快速向上跳起落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立。

求一套简单而有效的体能训练，练室内外都有最好了！

第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

23组中速跑1000米，要求××。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成 第四周调整

求一份室内体能训练计划

俯卧撑（胸部、肩部、手臂）、

床沿臂屈伸（手臂在背后撑在床边，把脚放得高于臀部，完成臂屈伸动作，练习肱三头肌）

门框引体向上（肩部、背部、手臂）、

扶墙单腿蹲（腿部、臀部、腹部）、

门框悬垂举腿（手臂、腹部）、

仰卧起坐（腹部）。

求一套bboy体能训练方法

说实话，对于你的要求，最好的就是用自身体重的徒手练习

虽然健身房的器械对单个肌肉的力量提升很快，但是对街舞、体操之类的运动的帮助并不是很大，因为器械训练的关键就是肌肉的孤立发力和收缩的感觉，而街舞这种对身体的协调性和技巧要求很高

不过既然你问了，我就尽量按你的要求回答

首先，最重要的是核心力量，我建议练习硬拉和各种形式的仰卧起坐

对于各种手支撑和旋转的动作，三角肌和肱三是很重要的，练这两个主要是杠铃推举和卧推

关于动作的方法，网上很容易找到，你先按说明做，有不明白的细节再来问我

每个部位就连这些基础动作，一个动作做4-6组，每组10次左右，组建休息1分钟，每次训练控制在40分钟

健身房里最有用的是那些复杂的器械吗，所有有经验的教练都认为，哑铃和杠铃才是王牌，其他的器械不过是对这些的模仿

对于你来说，简单的基础动作才是最有用的，他们对提高身体的整体力量、深层肌肉的力量都是其他孤立动作无法相比的

因为你的目标并不是增肌，而是对舞蹈动作的辅助力量训练，所以，我给你的计划是和增肌计划很不一样的，在做动作的时候，发力的时候可以使用爆发力快速的完成，但是还原的时候一定要有控制的慢慢放下，发力呼气，还原吸气

关于动作，你最好让健身房的教练指点一下（这是免费的），看不到你的动作，我说了也没有实际意义

建议你多练习俯卧撑和引体向上、仰卧起坐这类动作，绝对比器械对你的帮助大，要清楚自己的训练目的，不要和别人比重量

先说这么多，有不明白的你再问吧

求一套3个月的体能训练计划

你好！很高兴为您解答。

首先是早上，太早起呢也没必要，就6点多起来吧，广场上有很多人在练功的，可以跑跑步，适当就可以，天气太热，有条件也可在家或健身房但是不管怎样

训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，

第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助专案）、背部：引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部：仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次

第三天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次

第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，

第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定脚踏车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你，但可以按照这些有个借鉴，

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感觉怎样，我是早上训练，不太热，比下午好点！希望三个月后你真的很健壮！

冬季室内怎么加强体能训练？

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、脚踏车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动讯号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

如何加强体能训练最有效？

说说我平时是怎么练的：

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

赛尔号 雷伊体能训练 训练什么最好 都能训练吗

哇 和我的一样 除了特攻最好都刷 速度能达到360 攻击365（大型刻印+30） 防御206 特防210 体力343 特攻214（没刷）

顺便谈你瞧瞧我盖亚 个体30 固执 攻击400（大印） 防御209 特攻204 特防191 速度308 体力355（吃+5药）

让你看下盖亚和雷伊的区别 我个人比较倾向雷伊

军队训练都有什么？体能训练呢？最好是当过兵的！

一般部队在新兵连主要训练：伫列、擒敌、战术、体能 伫列：包括单兵伫列、班伫列、三班四哨 擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳 战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进） 体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等 新兵训练一般2个多月，主要是伫列训练、体能训练，大部分时间是用来伫列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！看起来是不是太严格？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！最后祝你快乐！军旅快乐！ 1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。 3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。 4：13:30抗暴晒形体训练：平举著自动步枪，枪口用绳子吊著一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》 7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》 j

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑脚踏车2000米。 9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。 12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。 13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。 投掷手榴弹数百次，每次须超过50米； 一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括： （一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的装置及武器更是基本要求。（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图示图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通讯联络 海军陆战队训练：海练：海练通常选择在偏远的海岛、海岸地带进行。吃、住和训练的条件都异常艰苦。高强度的海练，最主要的特点就是高温训练。海军陆战队员担负的任务是全方位的，士兵的身体素质不行，就不能适应作战要求，因此，每年海练抗高温训练，适应训练，是海军陆战队员们的主要训练科目，其标准是在烈日下能顶住三到四个小时的暴晒。海军陆战队的队员有从地方直接征召的，有从陆军选调的，还有来自海军其他部队的。无论兵员来自哪里，都必须先过这一关。 泅渡训练：陆战队是个两栖作战部队，除了陆上的一些科目以外，海上的也要具备。要到岛上作战，海上作战，必须了解海，泅渡训练是最基础的科目。在泅渡训练中，新兵要达到三千米，老兵要达到五千米，全副武装负重二十公斤要游三百米。 海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练，比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒；耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外，仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中，每人要游3000米到5000米，全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中，每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。 不过要注意的是，参加训练的新兵不是每个人都可以成为陆战队员，还要层层选拔。

哪本《体能训练学》的书最好？

国外有很多书讲的很详细

国内一些体适能机构的资料也很不错

看你侧重于哪方面

如果是力量训练，可能美国体适能机构的书好一些

一般的体能训练学偏重于理论

健美训练 初级 中级 高阶 全套比较经典

最简单的体能训练该怎么做？

站军姿

髋关节是人体全身上下最有力的一个关节，可以称作人体的发动机（想想跳箱、爆发性原地起跳）。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力，用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多，想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制（臀大肌、股二头肌）。长期实践发现，即便是硬拉重量很重的男生，做这些动作还是会不稳定，甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式，会让他们忽略了在不稳定情况下，髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物，但是放慢动作后，很明显控制不了稳定性，会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力，以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后，臀腿没感觉很痛苦，但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中，如果主要发力肌肉力量不足，会出现竖脊肌代偿，下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷（12RM以上）的直腿硬拉，来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉，相较主动收缩，更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等，时间久了，你会有种，腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉，就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好，但是经常会有种，硬拉到5个以后，手滑的感觉，就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼，类似肱二头肌弯举的前臂弯举（手腕屈）。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力，但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感，这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时，时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧，尽量将动作放慢，去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种，力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是，想提高硬拉，不一定就用硬拉来练，搞清楚用哪些肌肉，针对性的练习，可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。