拉链有哪些使用小技巧

衣服的拉链用久了，由于磨损会造成拉链拉不拢或拉不到，为避免衣服的拉链经常出状况，平日使用拉链时也有一些技巧，那么拉链有哪些使用小技巧呢？

1、 不能拉到绷得太紧，以免绷开。

2、 不要拉得太急、太猛，更不要硬拉。

3、 洗衣服时一定要把拉链拉上，否则拉链经水洗及洗衣机和烘干机任意扭动，导致拉链锯齿会脱落，出现损坏现象。

4、 经常在拉链上涂抹一层蜡，再来回拉动，确保它能够顺溜。

5、 经常检查拉链，注意是否有“脱齿”、“歪斜”等现象，如有松脱可用小锤子在拉链头上轻轻几下，使上下锯齿咬紧张一点，锯齿就不会经常脱落了。

以上就是我给大家分享的拉链使用小技巧，希望对大家有所帮助。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

在洗涤衣服时，宜将拉链拉合。这是拉链在洗涤时的最佳状态。这样既延长了拉链的寿命，又减少了洗衣机内壁的磨损。

拉动拉头时用力不宜过大。

拉动拉链时如果发生阻卡现象，应将拉头向后退一定的距离再往前拉拉链，切不可硬拉，否则会产生链牙歪斜与脱落。

如果用力拉动拉头，产生链齿咬合故障。用石蜡或润滑喷雾涂与链牙表面和里面，然后移动拉头数次后就滑动松了。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题。

如果你对一个没有跑步经验的人说，你能一口气跑5km，我相信那个人一定会惊讶的目瞪口呆，满脸的不可思议，心里一定在想，这个人怎么这么能吹牛！

其实我刚开始也没有跑过步，完全是一个跑步小白，每次学校的800米体测都把我折磨得痛不欲生，更别说跑5km了，那时候我对那些一口气能跑10km，20km的人简直是佩服之极！

后来我也开始去跑步了，刚开始感觉确实非常的艰难，但是后来我逐渐掌握了正确的方法，跑步水平飞速的进步，从刚开始的800米进步到五公里，那种感觉真的是有成就感！

其实我们都是人，别人能做到的事情，我们绝对不会比别人做的差！跑5km真的很简单，如果你真的做不到，这可能是因为你缺少正确的方法，如果方法到位，我相信你也能轻松跑5km！

今天作为一个成功的过来人，我就来给大家说一说，哪些方法可以让你轻松地跑5km？

1 每天一个小目标

大家不要小看小目标，如果你能每天完成一个小目标，几个月以后你就会发现改变真的是非常的巨大！很多人都想一口吃一个大胖子，一步登天，其实你已经误入歧途了！

跑步就需要一点一点来，慢慢的打基础，这样才能跑得 健康 ，跑得长久！今天跑600米，明天的小目标就是700米，后天的小目标就是750米，点滴进步收获巨大成就！

2 下肢和核心训练

在我们跑步的时候我们一定要对自己的下肢和核心肌群进行训练！很多跑步朋友的腿肌和核心肌群的力量真的是非常的弱，其实这样非常不利于跑步的进步！

我们最好采用自重健身的方法来进行训练！深蹲主要练腿，靠墙静蹲也能练腿，平板支撑，俯卧撑，引体向上可以练核心，这样相辅相成，共同进步，收获的效果绝对让你大吃一惊！

3 跑步训练的营养和休息

有的人在跑步的时候摇头晃脑，精神萎靡，双手摆动都没有力气了，如果你想以这样的状态去进步，那么跑步进步对你来说就很困难了！所以跑步训练的营养和休息相当的重要！

优质碳水，优质蛋白，多种多样的维生素是我们必须要摄入的！同时，我们应该安排全休日，缓冲日，全休日，我们就不要去跑步，让身体好好的放松，缓冲日可以原地踏步，巩固进步的成果！

4 提高肺活量

跑步必须要有很好的肺活量，这样我们跑的才能更加轻松，进步的才能更快！所以我们必须要进行肺活量的训练，吸入更多的氧气才能让我们跑得更轻松！

比较好的肺活量训练方法主要有快速骑单车法，游泳训练法，冲刺训练法，每天以高强度的有氧来提高我们的肺活量，这样在慢跑时我们就会感觉轻松无比！

5 省力的姿势

有的人的跑步姿势非常的不正确，远远的看过去就是一种费力的样子！如果以这种跑姿跑步，那么大部分的体力都做无用的损耗，那么我们就会越跑越累，很难进步！

跑步时要收紧胸腹，身体笔直，稍微前倾，同时前后摆动双手利用惯性带动身体，不要大跨步的跑步，尽量以小步伐，高迈步频率的姿势跑，这样可以轻松省力，跑的更远！

对于没有锻炼基础的人来说，跑5km真的能要人的命！

我第一天跑步，累死累活，双腿发抖的跑完了800米，跑完以后整个人都不好了，嗓子冒烟儿，双腿抖得跟筛糠一样！

但是现在完全不一样了，我坚持跑步好多年了，参加的马拉松也有好多场了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感觉跑步也就那回事，越跑越带劲，毫不费劲！

从刚开始的800米到现在的40多公里，我确实受了不少苦，但是这些苦都是值得的！如果没有当初的坚持和方法，哪来的现在的进步？

其实每个人都是一样的，为什么别人能跑5km，而你不能？其实你缺的只是方法，只要你有正确的方法，跑5km还不是一件简单的事儿吗？

今天，作为一个亲身的经历者，我就来给大家讲一讲，有哪些方法可以帮助我们跑5km呢？

1 叠加式进步法

刚开始跑800米丢人吗？真的不丢人，只要有方法我们就可以不断地进步，不断地前行！我采用的是叠加式进步法，这种方法练成了，进步真的很快！

第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目标就是850米，后天的目标就是900米，大后天再跑850米，叠加前行，一次进步50米，三个月以后绝对能收获好的效果！

2 保持正确的呼吸节奏

很多人在刚开始跑步时上气不接下气，氧气都不足了，我们还怎么继续奔跑，继续前行？所以我们得保持正确的呼吸方法，让跑步的节奏和呼吸的节奏保持一致！

三步一吸，三步一呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，刚开始可能很难受，但是当你习惯了以后，你就会发现呼吸和跑步融为一体，跑起来真是轻松自在！

3 无氧练肌肉

刚开始跑步的时候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的体能肯定不行，那我们就无法跑的远，跑的快，所以我们一定要练肌肉，这就相当于为身体储蓄能量！

同时，肌肉对于我们还有很多的好处，比如说提高我们的基础代谢率，防止肥胖，保护我们的骨骼膝盖，防止受伤！我建议大家每次跑完步后可以进行十几分钟的徒手健身！

4 补水充能

我们在跑步之前一定要补充水分和能量！为什么这样说呢？因为补充水分可以防止身体失水，减少跑步时嗓子干痛的情况，让我们跑的更加舒适！

同时在跑步之前我建议大家可以吃几片面包，这样就有充足的能量和体力去进步了，如果在跑步前又渴又饿，我相信你是没有体力和精力去挑战更远的距离！

最后，最重要的一点就是学会坚持！人如果不坚持，那么我们就很难做成一件事情！不积跬步无以至千里，努力跑步三个月，你会发现所有的努力都很值得！

如有疑问，欢迎评论，我将积极问你解答！

跑步之前少不了的就是拉伸和热身运动，补充好水分，许多小伙伴一开始跑步的时候就加速跑，没有给自己的身体一个缓冲的时间，会导致呼吸困难，觉得跑步很难受，所以在跑步过程中一定要有个循序渐进的过程

刚开始跑步的时候，慢慢的加速度加运动量，身体放松，双臂自然的前后摆动，

用大腿带动身体往前，身体稍前倾，找到自己最理想的状态，保持愉快的心情去进行跑步，匀速呼吸，适应之后五公里很简单的

最后就是在跑步过程中千万不要逞强，身体如果出现不适应一定要适当休息再进行运动，慢慢的提高自己的运动量和运动能力，这样才会达到最好的健身效果，跑步结束后也要进行拉伸，这样可以保障下次运动的效果，让身体处于舒服的状态

想要完成人生的第一个五公里其实不是什么难事，标准400米跑道12圈半的距离，我给你以下几点建议：

1速度要稳：

五公里的长跑不同于短距离跑，控制跑步的速度非常重要，起跑留三分力气给后半程。

2渐进练习：

零基础跑步，先把目标定的低一点，比如先跑400米，再跑500米，让身体逐步适应跑步的强度，慢慢提高自己的耐力水平。

3跑前热身：

跑前热身能打开心肺，使身体快速适应接下来的大强度运动，进而高效的完成。

4跑后拉伸：

跑步结束的拉伸，有助于恢复身体肌肉的疲劳，减少运动带来的酸痛感。

综上所诉，给自己一个月时间，先由短到长，由慢而快的合理训练，完成5公里很轻松的。

主要是循序渐进。我50岁。去年六月份围着操场跑了学生时代以后的首个400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道从毕业后貌似三十年没跑过步。以后7-9月大约从500-1000米慢慢加的距离，就是晚上走路时小跑上一段，那时体重90多公斤，跑起来气喘吁吁，惊天动地，路人都会转头看看是啥情况。大约断断续续十几次1公里吧，10月份尝试了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分钟，但随着心肺功能不断提高，量变到质变，10月22日，跑了人生中第一个5公里，从此一发不可收拾，彻底跑步上瘾了。11月份，膝盖痛了，断续修养了一段时间。12月份恢复后几乎每天都跑，18年起跑了6次半程马拉松。体重也减了20多公斤。个人感觉，要想跑完5公里，必须慢慢来，每个人的体质不同，内啡肽分泌的阈值不一，但一旦找到适合自己的节奏，跑步就停不下来了。

恭喜即将踏入军营全面磨砺自己。以下是我的一点建议。

一、首先，分解目标。

五公里对于一名没有跑过步的人来说，是长征。但对于日常快走、慢跑的人来说，那不过就是5个1000米，10个500米，20个250米……跑到最后，脚下自有天地，脑子也别样清晰。所以，试着把5000米目标分解成小目标，比如5个1000米。

二、循序渐进。

跑出第一个1000米的第一步。不论跑多久，跑前热身准备跟保持正确跑姿一样重要。在掌握正确的跑步姿势后，选择一个合适的相对平坦的地方，开跑。先不要急着冲刺，沉下心先慢跑完400米，再接着400米……如果感到难受，完全可以停下来休息几分钟再接着跑。这不是竞赛，是先适应跑步的感觉，不要弄得自己像被大狼狗追着跑一样。

三、坚持。

科学方法加上合理休息，再加上坚定的坚持，我想，不用两个星期，你就能适应5000米的长跑；这个时候，如果你想玩点花样，可以给自己来点变速跑，或者加上沙袋绑腿、沙袋背心，直到你的负重达到20公斤——那已经基本达到一名侦察兵早餐前的锻炼量了。

外界因素就不考虑了，反正你当了兵之后都是统一的。

体能也需要缓慢提高的，主要就是跑步的一些技巧。

首先，保证合理的摆臂可以帮你节省大量的体力。

因为在跑步的过程中，腿部的运动会给你的身体带来一个扭转力，这个力需要靠手臂的摆动去抵消，以便让上半身处于一个稳定的状态。

其次，注意身体的重心要在脚上。

如果想要跑的优美，那么大步幅肯定是更好看，但是跑步的时候大步幅只能更快的损耗你的体力，速度还上不去。

如果脚步幅度太大，那么落地的时候，重心就在脚后，地面和脚接触后会形成一种刹车效应，对脚步产生更大的压力的同时阻碍你的跑步速度。

最后，要提高你的频率。

提高跑步频率的主要目的是减少腾空的时间，减少没必要的体力损耗。

毕竟你跑步的目的是向前，而不是向上。

我是跑步时光机，一位跑了五年步的业余跑者！

不管是出于甚么原因，有想跑步的念头还是挺不错的！

每个人跑步都是从0开始练起来的，然后坚持跑下去才能够越跑越远！

在2013年11月份的时候，我才开始跑，那时候我跑完1km整个人就气喘吁吁的，整只脚就像灌了铅一样都抬不动！后面慢慢的，每天坚持跑，从1km，2km，到5km，再到10km，最后能够跑半马，全马！

想要从没有基础到能跑5km，你要循序渐进的来！

首先，因为你要当兵，所以我觉得你的年纪应该不大！那么，可以从1km开始跑，这个时候其实你速度不用太快，只要跑得舒服就行！这个对你应该不是难事，毕竟在上 体育 课的时候，也经常有跑过！

在第一天跑完1km的时候，第二天你铁定身体会各种酸痛，但是不要怕，这症状两三天就消失了！

随后，你再慢慢的把公里数加上！1km可以先跑个1两次，接着跑2km！如果觉得跑两km太累的话，你可以选择跑走结合！不管多累，反正一定是要把2km完成！

如果你是用跑走结合完成的2km，那么就一直练习到你能够轻松的跑完2km！

然后用同样的方式完成3km，4km，直到能够跑完5km！

其实，从1km到5km这个阶段，花费的时间并不用很久，我当时跑了4次就直接从1km跑到5km，不过速度比较慢就是了！

不过，作为一名刚要跑步的人，我还得说下， 在跑步之前一定要先热身，跑完一定要拉伸！这很重要！否则跑久了你很容易受伤的！

另外， 经常跑步的人也要多练习下核心力量以及腿部肌肉力量！在跑休的那一天里，可以多做做平板支撑，卷腹，或者靠墙静蹲等，对你的跑步很有帮助！

到了部队之后，5km可不再是慢跑了，那可是高强度负重跑了！

马上要当兵，当兵前自己先炼炼也是应该的。当兵的年龄正是青年，身体最好的时期。按理说应该跑五公里不是太难的事。如果以前没有进行过专业的训练，建议进行系统进行以下几项训练。

第一，先大致测试一下自己的跑步能力，在此强度基础上不断加速加强。

先跑一下五公里看看自己花了多长时间!测试前几天可以尽力跑一跑，大致了解自己的水准。然后正式测试一下自己的真实能力。可以跑四个4OO米，每个4OO米都尽力跑，平均分配体力，然后记录每个4OO米的用时，再换算出每公里的配速。这个配速就是你的真实跑步能力，每次基本以这个配速来跑，并在此配速基础上还断增加步频和步辐。这有助于你提高五公里的跑步速度。

第二，加强呼吸的训练，跑一走一跑方法可以使用。

有的人跑几公里就会出现呼吸问题，上气不接下气。这要加强呼吸系统的训练。我个人会非常注意呼气这个环节，使劲呼气，每两步重呼一次，呼气自然而然。因为只有重呼，才能吸进来更多氧气，保证呼吸畅通，和血液正常循环。

第三，加强肌肉训练，尤其是大腿肌肉丶臀部肌肉的训练，硬拉很见效。

臀大肌和大腿的股四头肌往往决定你的基本的跑步能力。可以做变速跑和间歇跑训练。可以在运动开始拉伸丶活动关节等运动，然后慢跑热身，并逐步加快速度。充分热身后，每走或者慢跑一百米，冲刺一百米，反复多次，冲刺跑可让自己处于无氧状态，有利于肌肉的训练和强状。

最后，要加强饮食管控，让自己身体逐步强壮，合理休息，不断优化运动计划。

告诉你一个简单的技巧，跑跑走走。

第一次跑不动了就走走，不要咬牙坚持，没多大意义。

等你跑了很多次了，那个时候再坚持坚持更长远的距离。因为你知道了自己身体的信息，知道你身体的耐力。

快乐跑步一直是我坚持的，与你共勉哦。