长期低头玩手机造成的肩膀酸痛，该如何缓解？

长时间低头，头的重量会直接挂在脖子上。这种状态会使背部肌肉长时间拉长，头部向前伸展，整个脊柱失去活力和弹性，引起肩颈不适等慢性疼痛。长期低头玩手机造成的肩膀酸痛，该如何缓解？接下来的几个动作可以帮助我们缓解肩膀的不适。

一、肩颈拉伸

1、拉伸上斜方肌。坐起来，保持腹部闭合，伸展脊柱。将一只手放在头上，将头向侧面倾斜，感觉肩膀上方有轻微撕裂(拉伸上斜方肌)；保持5秒，完成3组，另一边练习。

2、拉伸胸锁乳突肌和肩胛提肌。保持头后仰，感觉颈部前侧有撕裂感(拉伸胸锁乳突肌)；保持5秒，完成3组，另一边练习；低头向侧面倾斜，感觉脖子后侧有拉伸(拉伸肩胛提肌)；保持5秒，完成3组，另一边练习。

二、按压肩井穴

这时候只需要刺激一下肩井穴就能很好的缓解，很快恢复到自然放松的状态。刺激肩井穴对颈椎病和各种肩周疾病有很好的效果。刺激肩井穴的方法有很多，下面是最常用的三种方法。

1、点击法，用拇指按住肩井点的位置，逐渐加深，保持5-6秒，然后松开，按压松开一个周期，点击肩井点3-5分钟。

2、用拇指在肩井穴按摩。一般会有酸痛肿胀的感觉。以穴位为中心，做旋转按摩，每次3-5分钟。

3、可以自己按摩。我们的拇指和四个手指紧贴在一起，放在肩膀上，捏我们的肩膀，通过揉捏进行按摩，也可以很好地缓解肩膀的不适。

三、骨盆滚动

这个动作可以灵活移动整个脊柱，训练后腰椎后侧会感受到一股暖流，特别适合腰酸的人。

四、侧卧翻书

在我们日常的运动模式中，胸椎旋转的正确动作很少，所以需要锻炼胸椎的灵活性。训练后，我们可以充分感受到整个胸椎的舒缓和背部肌肉的舒适。

其实在床上玩手机并不是一个好的习惯，但是如果一定要在床上玩手机的话最好坐在床上玩手机，这也不会对颈椎产生压迫，同时也能保护视力，在床上玩手机的时候千万不能躺着玩，这也对视力不好，同时如果一个姿势保持时间久了对身体的一些关节也会有影响。

长期性玩手机会导致颈部垂着过多、身体不自然弯折、颈部愈来愈前伸。这使得身体颈部胸锁乳头肌随着不断向前拉申，长期之后就会处在慢性充血情况，长此以往非常容易挤压颈动脉而造成慢性劳损。很多人都喜欢平躺着沙发上玩手机，但应注意长时间躺着沙发上玩手机会使胳膊的肌肉牵引带到颈部的肌肉，产生对颈椎肌腱、肌肉的紧张，危害颈部的血液循环系统。

从而容易导致颈椎的老化，很多人都会抱怨自己的椎间盘不适感，但歇息一段时间后这一病症就会缓解，这也是由于长时间玩手机所导致的。由于保持一个姿态时间过长就会加剧椎间盘压力，腹部肌腱、肌肉非常容易肌肉劳损，造成发炎，引起慢性的腰部不适。长期低头玩手机得话，会导致他们的颈部肌肉造成拉扯感。

假如拉扯的力量太大得话，会导致颈椎组织中肌肉容易受伤，特别是当颈椎产生曲屈姿势的时候，非常容易会因此而出现颈椎关节扭伤。有研究觉得，在低下头玩手机的时候，颈椎所承受的压力是在人体站立状态下的十倍之多，足以见得低下头玩手机对于我们颈椎导致的压力是巨大的。缩短使用时长的时间。中国人平均每日使用手机的时间是3钟头，从人的身体角度来看，不论是颈椎，或是双眼，都会造成不小的工作压力，因此建议缩短对手机的使用时长。

手机上对生活产生影响，对健康危害也比较大。可是，如果可以适当而且适宜的使用手机，颈椎病这类疾病是能够避免的，与此同时，对于这类病症也需要很早防止，为了能身心健康，请降低使用手机的时间。长期看手机的姿势是低下头的姿势，先影响到的就是颈部的肌肉，颈部屈式的肌肉会长期处于缩短情况，颈部后伸的肌肉会长期被变长，最典型的意味着是颈部肌肉缩短，肩胛提肌被变长，不论是缩短或是变长，时间久都会出现痛疼。

我以前很喜欢躺着玩手机，觉得这样很舒服，但是有个医生朋友告诉我，这是万万不可的，让我们一起来看看躺着玩手机的危害和为什么不能躺着玩手机。

躺着玩手机跟躺着看书一样是对眼睛不利的，躺下玩手机的姿势，容易造成眼睛疲劳，造成眼睛近视，还可能影响睡眠，损伤颈椎，不利于身体健康。

躺着玩手机的危害有哪些呢

影响视力

躺着玩手机时，大多数人都喜欢侧躺向一边玩，而那样玩手机对于左右眼睛的压迫力是比较大的，长时间下去容易造成左右眼睛视力偏差。

损伤皮肤

躺着看手机时，手机跟脸的距离会离得很近，而手机的辐射又比较大的，对皮肤会产生很大的的影响，还会出现长痘痘、浮肿、长斑等皮肤问题。

慢性劳损

长期躺着玩手机，使得脖子耷拉过度、身体不自然的弯曲，颈部越来越向前倾，使得身体颈部胸锁乳头肌也随之不断的向前拉伸，时间长了之后会处于慢性充血状态，容易压迫到椎动脉引发颈椎病，造成慢性劳损。

影响睡眠

大多数人是在睡觉之前的时间躺着床上玩手机，在刷微博、朋友圈、玩游戏的过程中，通常会忘记时间，使得身体一直处于兴奋状态，导致睡眠时间减少，影响生物钟和睡眠质量。

如何把躺着玩手机的伤害降到最低呢？

降低屏幕亮度

尽量把手机亮度调低，很亮的屏幕与周围漆黑的对比度太大，容易造成视觉疲劳