减肥遇到瓶颈期，如何快速克服？

平时我们都会强调，健身必须是要有规律，有计划的，但是有的朋友可能会发现，就算你制定的计划多完美，实施的多好，效果也还是不显著。这个时候最不该做的就是着急，因为你着急也没用，这可能是你减脂路上的瓶颈期了，过了这个瓶颈期你会发现其实你之前按计划做的，效果都是存在的。

不管你做什么，我们的身体都是需要过度和恢复的，不是说你之前做的那些都没用，你之前做的只是积累，攒够了一个台阶，你才会站得更高。那么如果我们遇到了这个容易令人放弃的减脂瓶颈期的时候，我们应该怎么做才是最好的呢？

不可以心急，这是做任何项目之前最应该保持的态度！如果你长时间试着有氧运动，例如跑步、游泳等运动来消耗脂肪的话，那我建议你可以试一试下面这些运动。

1、HIIT高强度间歇训练，是我们现在健身中比较“时尚”的一项训练。这些间歇训练有很多动作，在我们做够了慢跑、长跑后，我们不妨换换跑步的口味，试一试快跑冲刺。所谓的高强度和间歇，自然就是在高强度的训练之后我们需要短暂的休息，接着再高强度。短跑冲刺可以利用我们瞬间的爆发力，来“刺激”我们身体里脂肪的燃烧。

2、波比跳，分解步骤如上图所示的一样。波比跳这一套的组合动作下来，基本山包括了深蹲、蹲起跳、俯卧撑、收卷腹这些运动，多做几组你还怕你不掉肉？这可比你长期的长跑、游泳强度更大，趣味更浓啊~

3、自由搏击，这是一项全身性的训练，在你训练的过程中，锻炼着你的爆发力，耐力，同时当然也在疯狂的消耗你的能量，燃烧你的脂肪。一套完整的组合打下来你不会觉得时间太长，但是效果却大大提高。并且女孩子如果学会了搏击，对你自己来说也是好事哦~

4、卷腹跳，这个和我们平时做的卷腹又不太一样了，平时我们做的卷腹是躺着做的，这个卷腹跳我们需要，跳起来。强度自然比平时的大了一些，效果也会更好一些。

5、深蹲跳，做完深蹲之后我们要跳起来，强度也是自然大过深蹲啦~起跳的时候我们要尽力跳到最高，等这个动作感觉轻松了一定之后，可以试一试来回深蹲跳，跳起来的时候左右跳，改变原地跳的方向。

6、变相俯卧撑，花样玩着俯卧撑，身体也会变样减脂的。合适自己的就是最好的，找到合适你的花样俯卧撑，和其他的延伸动作。

不管我们健身的目的是减脂还是增肌，都要记住，动作不要一成不变，有改变的训练动作会为你的健身带来很多好的反馈。不同方式对你身体的刺激，它才不会感觉到麻木，时刻保持清醒与活力，任何运动都是需要一个瓶颈期才会有所变化的，在这个期间不要心急，更不要放。更好的在这之后等着你，如果你正在处于这个阶段，不妨换一换训练动作？最后，我们祝愿每一个训练者都变得越来越强！

拳击

出色的打架高手一般靠的就是双拳

单纯的腿法高手你可以去看跆拳道选手，他们的腿法让人瞠目结舌,但打架绝对是三流

有人说自由搏击,不错，自由搏击是很好,但自由搏击,或者说散打,都缺乏实战的洗礼

人最灵活的部分是双手,出色的拳手可以对抗任何形式的格斗术,不要小看拳手的腿上柔韧性哦,你可以注意拳击手的身材,腿大多纤细修长,上身肌肉膨胀,非常好看,持久力很不错

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材，搏击操是目前在城市各大健身房最流行、最受会员欢迎的健身项目之一，受众不乏身材窈窕的妙龄女郎。以下分享有氧搏击操重拳出击打出健康好身材。

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材1

减肥用上了拳击动作

有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近两年才在国内发展起来的。这个运动减肥方法结合音乐来挥拳踢腿，运动强度比较大，所以甚是消耗体力，燃烧脂肪!

有氧搏击操不是对抗性的搏击，而是有音乐伴奏的一种新型有氧操。它是在有氧健身操的基础上，融入了拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容。它的动作设计科学全面，简单易学。搏击操在练习中要求只限于顺序与用力的位置正确，不要求像搏击项目那样快速准确，因此一般人都能完成这些练习。由于它是在强劲有力的音乐伴奏下，在肢体发力间同时伴着整齐有力的喊叫声，使大家的健身气氛非常热烈，也使搏击操的锻炼成为一种娱乐。

有氧搏击操怎么做

有氧搏击减肥操形式是多样化的，是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起的。通过搭配上有激情的音乐，伸展拳脚，在出拳踢腿的过程中让健身者燃烧身体的脂肪。进行半个小时的有氧搏击减肥操，相当于40分钟的有氧舞蹈，燃烧的卡路里至少有三百卡!可以说有氧搏击减肥操瘦身劲十足哦。

有氧搏击减肥操为何受现代人的青睐

运动减肥教练给我们说出了四大理由：

有氧搏击操可锻炼身体各个部位，特别是有助于侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到健美瘦身的效果。短短一小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调。由于搏击操比韵律操等更容易上手，而且又可以健美、减肥，所以，越来越多的人爱上了这项运动。

为何有氧搏击操深受现代人的青睐：

1、它是不是跟别人搏击，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。好玩，没有单一运动的乏味性!

2、经常练习这个运动，对促进心血管健康有所帮助，在出拳是要求腹肌收缩，大吼一声，这个可缓解身心压力，宣泄不良情绪，很适合集工作家庭压力于一体的现代人。

3、进行有氧搏击减肥操的时候需要保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当的大!所以可以燃烧更多的脂肪!

4、有氧搏击减肥操还能让达到健身塑形的效果。在出拳踢腿中也不要身体超好的协调性，简单易学!

有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的'完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过“搏击操”的人都感觉畅快不已。

有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2——3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

温馨提示：在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材2

搏击操健身功效

1、运动全身，健美全身

进行搏击操运动练习的时候，需要身体四肢有很好的协调，要让全身的肌肉相互配合出拳踢腿，在做动作的时候要拉伸、紧绷各部位的肌肉群。在运动的过程中需要腰腹部位平衡发力，所以搏击操也有瘦腰腹的作用功效。看麦当娜完美的腹肌就知道这项运动的效果了。

2、运动见效快

搏击健美操属于一种需要瞬间强爆发力的运动，在运动的时候要求运动者的四肢做出大幅度的伸展，运动的量也会比一般的健美操要多上足足的2倍，可以说是一种瘦身健美效果非常好的运动健美方式。每个星期保持做3到4次，每次坚持进行半个小时，三个星期的密集练习便可帮助塑造完美身材。

3、增加女性性感魅力

有氧搏击操在运动时，出拳踢腿、收腹、大声地吼出，这样的方式可以让不多锻炼的腰腹肌肉得到锻炼，同时还可以当做一种舒缓情绪压力的好方法，有助宣泄平常积累的不良情绪，帮助减压。在欧美有很多好莱坞的明星都非常喜欢采用这种方式舒缓压力。有氧搏击操除了可以锻炼力量速度，它也有助女性展现阳刚的一面，提高女性魅力值。

搏击操动作：

预备姿势

双脚分立，与肩同宽，挺胸收腹，双手握拳放于两腮附近，目视前方。

练习动作

1、前腿吸

从预备姿势开始，提膝靠胸，髋关节顺膝盖方向顶胯，同时将小腿收紧，使其尽量向臀部贴近。

2、前腿踢

从预备姿势开始，提膝向上，髋关节顺，膝盖方向顶胯，并将腿伸直向上方踢出。

3、侧吸腿

从预备姿势开始，提膝，尽可能，用膝关节对准击打方向，同时将小腿收紧，脚后跟尽可能地贴紧臀部，同时手臂握拳向击打方向猛力击出。

4、侧踢腿

以预备姿势站立，提膝，将腿，伸平，用力向侧面踢出。注意脚背向内侧收紧，用脚底的外侧面去攻击目标。

女性练习搏击好处

1、有助于减肥、塑形

散打、自由搏击、泰拳、拳击运动是一项很适合女性塑形的运动，塑造魔鬼身材拳坛美女米申·约翰曾经为《花花公子》拍摄封面，其魔鬼身材引来众人赞叹。散打、搏击练习活动量大，减脂效果明显，平均每小时大概会消耗700卡路里，对于减脂和提升个人体能都会有很好地效果;散打、搏击步法灵活多变，练习散打、搏击的女孩子较多小腿细，下肢长，臀位高;此外，散打、搏击进攻以拳、腿、摔、拿为主，腰间跨的肌肉、韧带都可以得到适度的锻炼，整个人都变得更加灵活。

2、预防疾病

现代都市有很多都是坐班族，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了，散打、搏击、泰拳、拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性，另外通过一些辅助器材的练习，如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。

3、宣泄情绪

把压力通通打出去，拳击受欢迎的原因之一，是因为它迎合了人类需要打击东西的天然本性(这种本性可不单单属于男人喔)。在这个物欲爆炸的年代，家庭、事业给每个人带来很大的压力，怨气无处发泄，人就变得抑郁、脾气暴躁。一位资深教练说，不运动的人往往脾气暴躁，打拳的人讲究拳品，打输了也不愠不怒，他们在日常生活中反而很有气质和度量

4、调节心理平衡

虽然现在流行瑜伽，但瑜伽并不一定适合所有人。对某些人来说，平静的反思也会是一种精神折磨。有医学专家和体育心理学家研究指出，有些人练习瑜伽，不但不能带来内心的平静，反而会越练越颓丧。对于这些人来说，他们需要的往往是激烈的体能化运动，例如泰拳。

两个月练散打，哥们你还是不要想了 你可以找个一样没基础的哥们自己买护具实战，但不要指望和练一个星期相比有太大进步。

两个月练练甩棍匕首爪刀防身可以，然后平时把自己身体素质练上来。这样基本打普通混混意思意思可以吓退，生死决斗可以换死两三个。

注：我忽然发现你178cm 才60公斤 比我大一的时候还瘦

先多吃高蛋白少油腻多纤维的食物把自己养到健壮的75kg再说，光这样你就可以轻松挑掉三五个现在的自己。

深圳变成一种体育健身新时尚。越来越多的人，选择在业余时间从事这项人们印象中很“暴力、粗野”的运动。自由搏击的好处？强体、塑形自不必说，对快节奏的深圳人来说，它最“实用”的一点在于：减压。企业家、公务员、上班族，平日里大家的压力都很大，下班后的一场搏击、一身暴汗后，压力，似乎一下子就没了。玩自由搏击会不会很危险？圈里人会告诉你，不，它很安全。因为学打拳，首先就是学“挨打”，“知道拳头的轻重，就不会轻易出手了。”玩自由搏击，你完全可以零基础起步，但很有可能，你的第一位教练、第一位陪练就是世界级的。位于福田体育公园的“英雄传说”自由搏击训练基地藏龙卧虎，这里有世界冠军，有当前中国自由搏击赛K．O率最高的选手，有“英雄传说”的冠军，当然，也有为数不少像你我一样、暂时对这项运动不甚了解的普通人。

林小琳展示打沙袋后的拳头

企业主梅春雷：自由搏击带我走出“亚健康”

光头，一身腱子肉，练习自由搏击非常沉迷。在福田英雄传说训练基地，人们称他为“梅总”。他的身体状态与他接近50岁的年龄看起来并不相称，他显得活力十足。

“梅总”名叫梅春雷，早在1992年就来深圳闯荡。在深圳打拼多年，梅春雷创办了一家物流公司，如今是公司的董事长。谈到练习自由搏击的原因，梅春雷表示：“前几年，工作压力大，脾气暴躁，全身处于‘亚健康’状态。通过练习自由搏击，我不仅工作效率提高了，脾气也变好了，精神头儿好了，好像连‘气场’都变大了。”

梅春雷的身高超过一米八，以前他的体重一度超过了100公斤，练习自由搏击三年后，他的体重稳定在了83公斤左右。“我训练前的体重是83公斤，训练后能达到81公斤，也就是说，一场训练下来，出汗就有两公斤。而训练当天吃完晚饭后，体重会到84公斤。我看起来瘦，但是肌肉密度高，很粗壮。”

世界冠军康恩

梅春雷并不赞成通过少吃来降低体重，“想练肌肉的话，少吃是不行的，要‘会吃’。因为消耗很大，没有足够的食物摄入，身体负担不起。我不赞成通过少吃来保持体型，我的秘诀是多吃蛋白质，多吃瓜果、蔬菜，少盐少油。”

最早，梅春雷练过太极、形意、八卦，大学时还练过一段时间的拳击，但没经历过实战，后来发现还是自由搏击适合自己。有一定功夫底子的梅春雷练起自由搏击进步很快，现在即使与世界冠军康恩对打，也有些心得了。“跟康恩对打，压力还是蛮大的，毕竟是世界冠军嘛。”梅春雷说，“好在与他对打主要是日常训练，压力就逐步克服掉了。我现在经常和康恩、徐岩教练对练，感觉打得越多就越放松了。虽然他们都是世界顶级选手，但我也能和他们过几招了。”

练自由搏击还有很多辅助训练，包括长跑、跳绳、负重、卷腹等。据梅春雷介绍，他跳绳的功夫不错，单次可以跳两千个左右，速度还很快，一分钟150个。他还有一个绝招，那就是“双跳”，可以连续双跳七八十次。

从2016年国庆节开始，梅春雷每天都坚持锻炼，分别请了体能教练和自由搏击教练。一年之后，他认识了世界冠军康恩，就转到了康恩的训练馆，与康恩和他的教练团队练习自由搏击。“自由搏击能给人全方面的锻炼，练反应，练协调，练抗压能力，尤其是职场人士，业余时间打打自由搏击，蛮好的。”

上个月，梅春雷参加了深圳国际白领拳击赛，首次参赛的他居然拿下了个人赛的冠军。业余拳击都是打三个回合，每回合2分钟，梅春雷主动要求每回合打3分钟。“对手是个1991年出生的小伙子，最终被我PK掉了，我年底准备再打一场。”