我给介绍一下吧：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢！
赤脚深蹲和硬拉有好有坏。最明显的好处是：你赤脚深蹲和硬拉的水平会越来越高。千万别以为这句话是废话。有些人觉得凡事都要原生态最好，不用任何腰带、护腕等护具，甚至还不穿鞋，声称这样练出来的最牛逼。这完全是一己之见。或许一个不穿鞋深蹲的人会让一个小白不明觉厉，但其实你该知道，这不是什么太牛逼的事，你练几次，你也可以。如果你要最大化你的力量举成绩，那么自然是穿鞋优势更大，毕竟别人都穿。我看过赤脚很牛的人，但还没见过赤脚的世界冠军的视频。穿鞋也分举重鞋和平底鞋两种，每个人习惯的确是不同的，举重鞋虽是为了举重而生，但就是很多人爱穿着它练深蹲，可以解放你的双踝。理论来讲，高杠位深蹲更适合穿举重鞋，低杠位深蹲更适合穿平底鞋，但是去他的理论，穿鞋蹲上几次，光脚蹲上几次，你就知道你到底需要什么了。你问万一更适合光脚的话，举重鞋浪费了怎么办。你还可以用它来做前蹲。总之不会浪费的。很多高手都赤脚做硬拉，运动鞋不管什么款式鞋底都会有些许曲度，硬拉讲求脚踏实地，要不就穿平板鞋，要么就光脚，但深蹲对踝关节与腘绳肌灵活性有一定要求，所以有些人会穿举重鞋深蹲，没鞋的也会踩两片小杠铃片，如果你深蹲硬拉一起练，就得有选择性的穿鞋了。
1、不要沾酸碱，不要带着洗澡睡觉别磕碰。
2、尽量不要接触化学物品，不然黄金可能会变色。
3、行业内有个说法是：最后戴上去，最先摘下来。
4、碰到化妆品可能会造成黄金变色。变黑：碰到铅，变白：碰到汞。如果遇到这类问题，拿到店里让师傅帮你过一下火！
5、黄金是软的，纯度越高越软，所以佩戴的时候要注意。不要有硬拉拽扯。
6、在选购黄金项链和手链的时候，要记住这样一个道理：时间长了，黄金链子会拉伸一点。所以在选链子尤其是手链的时候，记住要不能太长也不能太短了。
7、黄金饰品如果不带的时候，请单独存放。不要和其他饰品放在一起，因为饰品相互间的摩擦会造成黄金的损耗。
8、如果发现黄金饰品脏了的话，可以随时拿到品牌的店里去清洗，现在大的品牌基本上都采取了超声波机震动来清洗，不像以前用的是王水，不会有损耗的。
9、黄金饰品在佩戴过程中，肯定有损耗，损耗大小跟你平常的习惯有关，也和饰品的纯度有关。
10、黄金饰品戴时间长了，光泽度会下降。只要拿到店里清洗一下就可以了。
11、避免做粗重工作时穿戴金饰，尤其是戒指类。
12、因为黄金首饰的硬度低，在佩戴时要轻拿轻放，切忌与硬物相撞、相擦，严禁扯、拉、拽。特别是钻石，因硬度不同会引起互相磨擦而刮花, 故应以首饰盒子独立存放。
13、黄金首饰不要和银首饰合在一起存放，以免互相碰撞和磨擦而使足金首饰表面变银色。黄金戒指与铂金戒指同戴一手，容易引起两者相互磨擦，使黄金戒指表面局部蹭上铂金发白。
14、黄金首饰因长时间佩戴由于汗液等因素，渐渐失去光亮，这是正常现象。如遇到这种情况，顾客需将首饰交回珠宝店清洗便可解决。
15、汞对黄金表层有腐蚀作用，在我们生活中最常见的就是温度计破了后，由于水银不能凝固和蒸发，我们不慎粘到，首饰就出现白斑、变白；高级化妆品中，有些也含有少量的水银。黄金首饰如果经常与化妆品接触，时间久了，就会使首饰表面出现白斑。
，转型升级是一个高频词。中央反复强调，地方频繁引用，学界出谋划策，上下共识，各地共行。
无论是自觉自醒的选择，还是”不可持续”的倒逼，转型升级已成为我国当前的重要任务，也成为中长期发展战略，不能一蹴而就，也不会一劳永逸，需要积小胜而臻大成，以经济发展的空间赢得全面建成小康社会的时间，赢得中华民族伟大复兴的时间。
当此之际，想一想转型升级的任重而道远，理一理其中的辩证法，必要且重要。转型升级之过程，必然伴随各种选择、冲突、纠结，需要统筹考虑，辩证取舍。其中，规模大小、速度快慢、产业短长，首当其冲。
大与小——规模之争：别迷恋大，勿轻视小
大与小，相伴相生，对立统一。大中有小，小中有大；大与小是相对的，但也是确定的；大与小互相转换——大，盛极而衰变为小，小，聚沙成塔成其大。经济转型升级，渗透着这种最简单也最复杂的哲学关系。
大的优势显而易见：效益高、带动力大、辐射性强、抗风险性强，不一而足。我们也习惯于、擅长于做大：大广场、大马路、大建筑、大企业、大学校、大园区，比比皆是。大的张扬必定导致小的委屈。资源条件给定，大的挤占的多，小的拥有的就少。所以，市场上流动性过剩，小微企业却整天高喊贷款难、融资贵。
小是大的基础，千万别轻视小。微软的前身是建在一家旅馆的公司，联想的前身是中关村的一间实验室。大有难言的苦，千万别迷信大。中国远洋巨亏，恐怕也是船大难掉头啊。
发展大的也培育小的，时髦的表达叫抓大壮小扶微。抓大不放小，偏小不废大，大小兼顾，这该是应有的选择。
有资料说，小微企业提供了70%的就业，贡献了 60%的税收。多给小的一些阳光雨露，这是应该有的气度。
1960年，大众公司的一则广告震动了整个汽车世界，广告的整个画面只有寥寥几个字：想想小的吧。这是一个革命性的想法——号召在成功就是资本增值和扩大地盘的时代缩小规模。随后，大众牌甲壳虫汽车横空出世。
1973年，英国经济学家舒马赫出版经济学经典，书名就叫《小的就是美好的》。他在扉页上引用甘地的话：“地球提供给我们的物资财富足以满足每个人的需求，但不足以满足每个人的贪欲。”
英国国名以“大”字开头，却崇尚小。笔者前不久去英国培训，有几个经历很有意思。一是某次在路边停下来观察过往的车辆，数了 100辆车，91辆是两厢或紧凑型车。反观国内，豪车竞奢，既消耗能源又污染环境。二是发现酒店称“inn”多，称“ho-tel”少。三是英国培训机构介绍，英国企业中中小企业占80%，政府采购的70%份额给予中小企业。
这些理念和实践，值得追赶的中国借鉴。
快与慢——速度之惑：快需要智慧，慢需要勇气
快与慢之间蕴藏着深刻的哲学道理。西班牙前驻华大使布雷戈拉特说：中国经济的飞速发展是真正的历史性事件。他的佐证是：1978年至2011年，中国经济年均增长99%。他评价说，在一个历史用千年而不是用世纪计算的国家，现在发生的变化却必须以年而不是以十年为计算单位。然而，经济快速发展是以资源的快速消耗为代价的。2011年，我国 GDP占全球的1048%，却消耗了世界60%的水泥、49%的钢铁和203%的能源。
中国经济增长速度在今年有了变化。上半年，GDP增长76%。这是中央主动调控的结果。当各种两难选择叠加、智慧暂不足以驾驭快速奔跑的经济列车的时候，适度降速，是一种勇气、一种担当，也是一种智慧啊。揆诸地方实际，慢下来很难。2010年，国家确定了节能环保、信息技术、生物、高端装备制造、新能源装备、新材料和新能源汽车七大战略性新兴产业。综合各地的报道，笔者发现，就在一年时间里，有 28个省（区、市）把新材料作为战略产业，把信息技术作为战略产业的也有 28个省（区、市），把生物医药作为战略产业高达 30个省（区、市）。
似乎有很多选择，结果却是别无选择地撞车。如此快速地高歌猛进，将会形成新一轮的新兴产业的雷同上马，积累新的产能过剩。
过去资本短缺，地方招商，是饥渴式的，见商就招，有资就引，大有得资本者得天下之势。而且强调有水快流。就在这样百舸争流的氛围中，项目引进来了，耕地被占用了，厂房盖起来了，烟囱树起来了，很快河流被污染了，蓝天被遮蔽了，群体性事件出现了，引来的商人圈地跑了，盖起来的楼废弃了。正如孔尚任在桃花扇里讲的：“眼见他起高楼，眼见他宴宾客，眼见他楼塌了”。
这样的事情很残酷。它敦促我们反思：快是需要的，但这样的发展不可持续。有没有勇气选择慢的方式呢？
有一个寓言。一群人急匆匆地赶路，突然，一个人停了下来。旁边的人很奇怪：为什么不走了？停下的人一笑：走得太快，灵魂落在了后面，我要等等它。当经济发展按照惯性向前的时候，可以先从生活慢下来开始。“慢生活家”卡尔尔霍诺指出，“慢生活”不是磨蹭，更不是懒惰，而是让速度的指标“撤退”，让生活变得细致。约翰列侬曾说：“当我们正在为生活疲于奔命的时候，生活已经离我们而去。”2010年10月，世界“慢城”联盟主席皮艾尔尔乔治治奥利维地来到中国，“慢城”概念在环保人士圈内引起热议。“慢城”是一种放慢生活节奏的城市形态，是指人口在5万以下的城镇、村庄或社区，它们反污染，反噪声，支持都市绿化，支持绿色能源，支持传统手工方法作业，没有快餐区和大型超市。从 1999年起源至今，全球24个国家有了135个“慢城”诞生。
我们都知道快递。能否反其道而行之呢？
在北京 798艺术区，有一家“熊猫慢递”店，专门提供信件投递服务。但是，它不讲究“快”，强调的是“慢”：投递的时间由寄信人自己决定，可以是 1个月后、1年后，甚至 10年后或者更晚。慢递小店开张后，已经有两万多封信被郑重地托付在这里，等待着投递它们的那个特定日期的到来。
当我们有勇气选择慢的时候，转型升级就有了坚实的基础。
短与长——产业链之别：长是硬道理，但硬拉长没道理
长与短是比较出来的。有比较才有鉴别。分析产业链的短与长，就可明白经济转型升级的必由之路。经济学界常用“微笑曲线”解释产业链条。“微笑曲线”是一条U型曲线。曲线左上角代表观念，这是高级的工业设计阶段，决定产品的形态和功能，紧接着是详细的加工计划，最下端是生产、组装和运输环节；从右边往上依次是分配、销售、服务等。几乎在所有的制造业中，中国都处于U型曲线底层。美国则处于上层，即U型曲线的两个顶端，而那里才是最赚钱的地方。
中国玩具业的毛利润接近于零，而美国美泰公司的毛利率在2007年超过40%。美泰公司不做制造，它掌控了除制造之外的其他所有产业链环节。包括产品设计、原料采购、订单处理、批发、零售。美泰给中国制造商每个玩具1毛钱利润，它就可以赚36美元。
微笑曲线提示经济转型升级的目的，就是促进产业从低附加值向高附加值升级、从高能耗高污染向低能耗低污染升级。而实现经济转型升级，拥有完整、高效的产业链条是必然选择。
前几年，有本网络小说《杜拉拉升职记》迷住了职场中人。小说中的杜拉拉演绎了一段曲折的职场升职记，她在现实生活里的故事也同样精彩。只不过现实中被提升的不是杜拉拉的职位，而是她的商业价值。3年时间里，《杜拉拉升职记》完成了从图书向文化产品的全方位转型，话剧、**、电视、游戏、音乐剧、网络剧、无线增值等多个文化消费领域，都被涉及。这部小说，因为产业链的拉长，创造出了3个多亿的市场价值。
然而，不是所有的产业链越长越好，像太阳能光伏产业链，自上而下依次为：太阳能级硅材料、硅锭硅片、电池、组件、系统集成，最终作用于市场端，实现光伏发电。整条产业链中，处于下游的电池、组件制造环节，技术门槛较低、利润回报少。还有硅片生产，其主要技术流程包括铸锭、切方滚磨、用多线切割机切片、化学腐蚀抛光，其中铸锭环节高能耗，切割机等的投资规模较大，具有工艺、资金壁垒。这样的产业链条，能少则少，能断当断。大约 20年前，一个主产棉花的县级市的市长到北京汇报。他只讲了一个想法就打动了部委的领导。他说，我们市年产棉花百万担，是产棉大市，但我们力争5年内变成棉产品大市。从“产棉”到“棉产品”，一字顺序之变，产业链变长，转型升级立显。至今，这个市还受益于这次经济转型。
长短就在方寸间，方寸之间有智慧。
背沟是天生的吗
背沟是天生的吗？经常健身运动的朋友就会有背沟，背有背沟的女生是很漂亮的，一看就气质好，那么背怎么才算算是美背呢，下面跟着我一起来看看背沟是天生的吗的知识，希望对你有用！
背沟是天生的吗1背沟是天天生的吗
背沟有可能是天生的，不过也可以通过后天的锻炼形成，但想要炼成性感背沟也不是 一件十分容易的事情，需要长期的坚持才能达到效果。
背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。这条沟不仅能让女性的身材看起来修长有型、背影诱人，无论是穿礼服、露背装、泳衣都能让性感指数蹭蹭直上。
背沟别名：美人沟、脊柱沟。它是脊柱与两侧肌肤所形成的一个线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟越明显，有的人天生就有，当然后天运动也能练成。完美的背沟应该是线条柔和、皮肤光滑而细腻的。走路挺胸抬头、坚持进行背部伸展运动能够增加背部肌肉的紧实度，让脊柱沟更美丽。
背沟怎么练
一、拉双拉臂
1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。
2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。
3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。
4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。
二、弹力划船
1、拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。
2、一根绳子的拉抬动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。 为的是让身体肌肉受到伸展或者拉伸，加强了身体的柔韧性更加放松哦。
三、超人
1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。
2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。
3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。
4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。
5、保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。
四、小燕飞
1、处于完全放松的状态俯卧在瑜伽垫上，伸直双手和双腿。
2、在吸气的同时将手臂和腿部缓慢抬离垫子。 稍微保持抬离状态再随着呼吸缓慢放下。
五、半弓美背操
1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。
2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。
3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上。 让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。
4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。
六、硬拉
1、硬拉算是一种负重训练，最大的好处在于训练人背上的竖脊肌。调整背部肌肉幅度让背沟呈现最自然和幅度才是性感标配。
2、这样的训练方式可以将从背部到臀部再到下肢关节的肌肉运动融合在一起。平时多练习，还能让你的腰板变得更加挺直一些。
七、臀桥
1、仰躺状态屈膝，双脚分开大于双肩宽度。
2、手臂放松于两侧，臀部往上发力，以肩膀作为支撑点。
3、让膝盖到臀部再到肩部处于一条直线上，稍微保持停顿再缓慢下移还原仰躺姿势。
背沟是天生的吗2什么是背沟呢
通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑，这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的`。专业点说就是我们的脊柱沟，它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。无背沟不美背，好看的美背必须得有背沟（当然也不能有痘痘），背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各种礼服扎堆的年末，这时候背沟配上露背礼服，更是撩人不偿命，惊艳全场。
怎样矫正背沟缺失
和背沟相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚整个背都是平的，何来沟的说法；驼背自不必多说，简直就是好身材的夺命杀手，这样就够了吗？远远不行。背沟由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。综上，想要完美的背沟，不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。降低体脂是关键，所以日常的有氧训练一定不能忘记。这里介绍一个简单的方法，俯卧两头起，俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组15 下，组间休息 25 秒）
背部脂肪多怎么塑造背沟
高位下拉，这种练法适合背部脂肪较多的人，可以针对性地消除背部中间的脂肪，快速让性感的背沟显出来。这个训练法需要在健身房借助下拉器械，首先双脚着地坐好，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定；掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽；从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体；稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张，横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
背沟看不见怎么锻炼
哑铃屈腿硬拉，硬拉也是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，能加强你的竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。首先，双脚呈八字形站立，杠铃放体前；屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约同肩宽；头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力，伸膝提哑铃，达到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟；屈膝缓慢下降还原。提哑铃时不能含胸弓腰，抬头时腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎；提拉哑铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
在家怎么塑造背沟
拉力绳背部训练法，如果你喜欢在家练习，可以通过一根拉力绳来锻炼背部：将拉力绳固定在较低的位置，平坐在地上，身体稍向前倾，微微含胸；两手握手柄，手臂向前伸直，吸气；呼气时收缩肩胛骨；两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，呈挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节向外展开和收紧在身体两侧，都能锻炼到背部肌肉。拉力绳固定的位置不要太高，当你平坐在地上，拉力绳固定在与脚掌心平行的位置即可。
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