瑜伽里怎么转动肩关节

瑜伽肩部练习

1双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。

2吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。

3吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。

4名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之间。

①肩部旋转法

双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。

②患肢梳头法

患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作。

③肩部内收法

以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢。

④壁虎爬墙法

面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。

⑤患肢后背牵拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一绳（毛巾也可）从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。

⑦俯身轮臂法

俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。

⑥侧身对壁爬墙法

侧身对墙直立，距墙面约一臂距离，患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。。

经过一段时间的治疗和正确的功能锻炼，可以达到减轻肩部疼痛，改善功能活动的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩关节功能可以完全或基本恢复。

肩部外翻是指的肩胛骨内缘没有贴近胸壁，导致肩胛骨，内缘向上隆起，比较典型的肩胛骨外翻，感觉像是肩胛骨高耸，肩胛骨会有明显隆起，一般肩胛骨外翻是由于肌肉的力量薄弱或者不均衡导致的，严重的肩胛骨外翻会导致脊柱侧弯。

所以如果出现了肩胛骨外翻的话，需要通过一些康复锻炼方法来进行矫正生活，避免劳累注意休息。年轻人长时间卧床、低头看手机或者枕高枕头等，都违背了颈椎生理曲线的姿态和活动，导致脊椎不正常生长、变形。有一些人颈椎“C”形弧度逐渐变得平直。

相关信息

颈椎反弓是可以纠正的。建议大家使用手机、电脑时最好挺直脊椎，减少对脊椎的压力，避免脖子酸、肩痛等情况，保持脊椎挺直的同时，下巴微扬。眼睛距离屏幕30厘米以上，距离越远，对视力的保护就越明显。

长期使用电脑工作的人，建议抬高电脑显示器，降低座椅，尽量平视或者轻微仰视屏幕。不卧床看书报、看电视。对于长期伏案工作者，医师程坤建议每小时应有5~10分钟的休息时间，并做颈椎自我保健操。既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。

此外，适当参加力所能及的体育活动，如羽毛球、篮球、游泳、倒退行走等，这些运动都对颈椎曲度变直有着很好的辅助治疗效果，同时可以改善颈椎供血，防止和延缓颈椎退行性病变的发生年龄。

-颈椎反弓

肩关节复合体组成

实际上肩关节并不是一个关节,肩关节的总称应该叫做肩关节复合体,它一共包括了4个关节,分别为:

胸锁关节

肩锁关节

肩胛胸廓关节

盂肱关节

各关节互相配合才为我们提供了非常灵活的上肢动作

胸锁关节

胸锁关节由锁骨的近端和胸骨组成,这个关节可以让锁骨:

上提、下压

前突、后缩

向前旋转、向后旋转

肩锁关节

此关节由肩胛骨的肩峰和锁骨的外侧端组成,可以使肩胛骨:

向上旋转、向下旋转

内旋、外旋

前倾、后倾

肩胛胸廓关节

由肩胛骨和胸廓组成的一个假关节,没有关节囊,这个关节可以让肩胛骨在胸廓上:

上提、下压

前突、后缩

向上旋转、向下旋转

盂肱关节

广义上的肩关节,由肱骨的头部和肩胛骨的关节盂构成,可以使肱骨:

屈曲、伸直

外展、内收

外旋、内旋

肩关节180度外展的6要素

2:1的肩肱节律 :肩关节一共可以完成180度的外展,但是通过研究人们发现一个规律,称为肩肱节律: 每2度的盂肱关节外展都会伴随1度的肩胛骨向上旋转 也就是说180的肩关节外展只有120度是来自盂肱关节的,还有60度来自肩胛胸廓关节

60度的肩胛骨向上旋转是胸锁关节和肩锁关节的组合效果 :在180度的肩关节外展中有60度来自肩胛骨的向上旋转,而这60度的向上旋转分别来自肩锁关节的35度向上旋转和胸锁关节的25度上提

锁骨后缩 :如上图左上角小图,180的肩关节外展时锁骨会向后缩大概15度

锁骨后旋转 :并且锁骨会在胸锁关节上绕自己的长轴向后旋转25~35度

肩胛骨外旋和后倾 :如上图右下角,在180度的肩关节外展时肩胛骨会在肩锁关节产生20的后倾和10度的外旋

盂肱关节外旋 :为了避免肱骨大结节撞击肩峰下组织,外展时肱骨的自动外旋非常重要,我们可以通过上举手臂,当我们的手举到外展180度时手心会自动向内就可以证明这个机制

以上每一个动作在构成肩关节复合体180度的外展时都非常的关键,任何一个关节受限使任意一个动作做不出来就会导致代偿以及损伤,所以在评估时一定要全纳入考量