高考结束，女生假期健身居家哑铃全身训练？

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

在下肢训练中，股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么，应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中，脚尖方向又该怎样确定呢？

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中，一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势，脚尖略向外并与膝盖运动方向一致，这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别，详细介绍如下：

臀大肌是人体最大的一块肌肉，略呈四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，肌束纤维斜向下外方，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用，是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中，臀大肌上半部分收缩使大腿外展，下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成膑韧带，然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝，另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见，股四头肌对于膝关节的功能至关重要，发达的股四头肌能保护半月板，可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作，也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中，最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝，起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知， 屈髋时股直肌参与发力，伸髋时臀大肌参与发力，伸膝时股四头肌参与发力。 因此，在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中，虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的，但也应保证屈髋比屈膝更快一些，或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移，能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人，在下蹲时为了保持身体平衡，往往会先屈膝、再屈髋，这不仅会减少股直肌的参与，而且还会增大膝关节的压力。另外，在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下，为了保护膝关节，在下蹲到最低点时，膝盖应不超过脚尖。但实际上，这个应根据具体情况来定： 当下蹲到最低点时，大腿低于水平线，膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小，下蹲到最低点时，大腿高于水平位置，一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？

深蹲的动作比较复杂，在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时，都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此，深蹲既可锻炼股四头肌，也能锻炼臀大肌。

另外，由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同，在深蹲训练后，有的人腿部酸痛，而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言，应该怎样深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？

臀大肌最主要的功能是伸髋，所以 在深蹲训练中蹲得越深，对臀大肌的刺激强度就越大 ；增加两脚间距，不仅有利于蹲得更深，而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作，主要通过臀肌收缩完成。因此， 完成深蹲后做一下顶髋，可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌，主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作，而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作，虽然能限制股四头肌发力，也能有效避免大腿前侧肌群生长，但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激，这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的动作，也会导致腿部肌肉生长。

一般来说， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多，所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练，可有效降低腿部受伤的风险。另外， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多，因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主，比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中，当倾斜角度在45～75度之间时，负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时，训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中，双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移，会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼，会使股四头肌力量减弱，从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况，甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。

由此可见，股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练，主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习，就是将膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置，停留15到20秒，然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。

　　作用：后伸并外旋大腿；

　神经支配：臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2锻炼下背（后腰）竖脊肌

（1）俯卧两头起：

（2）游式挺身：

（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的，效果很好，健身是一个漫长的过程，有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力，祝你们有一个身体

5 罗马尼亚硬拉和直腿硬拉怎么选

初学者适合选罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉可以依靠强壮的股四头肌，从而降低了对腘绳肌的柔韧性要求，更加容易上手。

想要更好的刺激腘绳肌、臀部和腰部，那么就选择直腿硬拉。直腿硬拉相比于罗马尼亚，可以更好的对这些部位进行刺激。同时，直腿硬拉能最大程度的伸展腘绳肌，是最好的锻炼腘绳肌的硬拉方式。

6 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立，两脚距离与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，双手握住杠铃，自然下垂。

2屈髋俯身，紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意：整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弯腰。小腿几乎保持不动，膝盖不能超过脚尖。

7 直腿硬拉怎么做

1两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

注意：膝盖在整个过程中，不能锁死，不能完全打直，而是要保持微微弯曲，否则会给膝关节非常大的压力，造成膝关节损伤。

健身时，很多动作都是站姿完成的，站姿并不是像士兵那样站的笔直，大多数站姿都需要挺直腰背，屈膝、屈髋。做不同的动作，使用不同的器械，站姿都稍有差别。

一、不能锁死膝关节。

做器械锻炼时，不管使用多大负重，膝关节一般都不能锁死，也就是不能把腿完全伸直，否则身体的重量和器械的重量会完全集中在膝关节上，使膝关节承受更大的重量。而且膝关节伸直后，较容易导致膝关节超伸，给膝关节造成更大的损伤。

膝关节超伸时很容易使膝关节受伤。

伸直膝关节容易受伤，下面举一个极端例子，大家可以看看危害有多大。

是不是看着都感觉疼。

当重量完全集中在膝关节上之后，肌肉会在一定程度上失去受力，降低肌肉发力感和锻炼效果。

二、脚尖朝向与膝盖放心保持一致。

脚尖与膝盖朝向一致，这一点非常重要，尤其是对于深蹲和硬拉这两个使用大重量进行锻炼的动作更加重要。

深蹲时脚尖向外不超过30度，硬拉时除了相扑硬拉之外，双脚几乎平行站立。膝盖与脚尖朝向一致，会使膝关节受力更加均匀，不会使膝关节局部过度受力而导致损伤。

三、双脚站距。

站姿锻炼时，双脚站距一般与髋同宽，因为髋和肩的宽度很接近，也可以近似理解为与肩同宽。

做一些要求双脚并拢站立的动作时，双脚并拢即可。比如做绳索直臂下压锻炼背阔肌时，绳索要直接下压到腿部两侧，如果双腿站距过宽，双手的距离就比较宽，会影响背阔肌收缩感。

四、屈髋。

站姿稍微屈膝的同时，一会稍微曲髋。不同的动作对屈髋幅度的要求也不尽相同。深蹲时只要稍微曲髋一点点就可以。用龙门架做臂屈伸曲髋幅度稍大，上图直臂下压时屈髋、俯身角度比较大。即使是相同的动作，也会因为曲髋角度不同而导致难度不同，锻炼效果也会有所区别。

五、腰背挺直。

大多数动作都要求腰背挺直。个别动作可以适当弓背，比如站姿俯身哑铃飞鸟这个动作，多数人锻炼时腰背是挺直的，其实也可以适当弓背，但不能弯腰。

六、站姿锻炼时身体不要晃动。

主要是避免锻炼时借助身体晃动产生的惯性。

七、保持身体重心稳定。

身体重心在脚掌脚心位置，锻炼时不要把重心移动到前脚掌或后脚跟，避免摔倒。

总之，站姿并没有特别固定的模式，都是根据不同的锻炼动作和锻炼细节来决定，相同的动作，甚至会因为站姿细节上的差别而有所不同。最重要的是要根据动作来决定具体怎么站立。

小腿外翻矫正动作

　小腿外翻矫正动作，我们都希望自己能有个傲人的身材，拥有又细又长的大美腿，但是有不少人存在小腿外翻的情况，这有可能是X型腿或XO型腿，看看小腿外翻矫正动作。

小腿外翻矫正动作1

　第一个动作，侧躺，一只腿弯曲放置伸腿平放的腿前侧

　第二个动作，拉伸腹部动作，头部后仰，双脚弯曲，尽量碰后脑勺

　第三个动作，跪姿，臀、背、头在一水平面上，抬起一条腿，脚背是对着天花板的方向，大腿有拉伸感

　第四个动作，臀桥，小腿垂直于地面，双手放在垫子上，臀部上顶，臀部夹紧、收腹

　第五个动作，一侧腿微微屈膝，另一侧腿绷直，上身往下压，不要弓腰，感受小腿后侧肌肉的拉伸

　第六个动作，箭步蹲，一脚前后站立，前侧教弯曲下蹲，小腿与地面垂直，身体直立

　最重要的一部分，坚持以上运动，睡觉前放松，按摩肌肉打到事半功倍效果

　一、按摩脚踝，从脚后跟向脚背按摩

　二、双手握住小腿肚慢慢移动，捏的时候要用力

　三、敲打小腿双手空心拳敲打放松是从大腿内侧

小腿外翻矫正动作2

　一、直立，双脚并拢，两手扶膝，做两膝向正前方下蹲起立运动，20-30次。

　二、弯腰，两手扶膝，做向左和向右的绕环运动，20-30次。

　三、两脚开立、稍大、弯腰、两手扶膝，做两膝向内侧靠停消耗训练，每次消耗10s，做5-10次、两脚平行站立，先依脚跟为主，做脚跟外旋和内旋，再以脚筋为主，做脚后跟外旋和内旋运动，各做20-30次。坐在椅子上，尽量用小腿夹住书坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做效果更加明显，跪坐在腿上，两脚慢慢向外。

　 小腿外翻矫正方法

　1、锻炼小腿肌肉，方法是坐在椅子上一般两腿并拢，椅子高度应双腿并拢，大腿和小腿要成90度角，然后用手触碰从小腿外侧膝部突出的骨头处，用力向里按压，同时双脚脚尖分开，脚跟抬起上下移动。

　2、竖腿，作这个动作时，双脚脚尖向外，脚跟靠拢，这个动作有助于拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。

　3、束腿，束腿就是绑腿，这种方法对于矫正小腿外翻相当霸道，如果平时注意保持站姿的正确，可以在一两个月内看到一定的矫正效果。但这一过程非常痛苦，就像骨头破碎一样痛。睡前尽量别被绑住，睡前绑上十几分钟就足够了。

　 小腿外翻怎么矫正

　小腿外翻首先要看是什么情况下做造成的小腿外翻，同时要看患者的年龄是多大，一般膝外翻分为两种：

　1、一种是先天性的膝外翻，由于生长发育的时期就已经出现了膝关节外翻，有一定的遗传倾向。如果是在很小的时候发现膝关节有外翻，这个时候通过佩戴支具或者通过矫正步态，通过膝关节肌肉的锻炼，一定程度上是能够矫正膝关节外翻的。

　2、成人性的膝关节外翻最多见的是由于外伤或者是骨折所造成的畸形愈合，还有就是中老年的一个，比如是膝关节的骨关节炎或者由于手术切除了半月板等等，都可以造成膝关节的外翻。

　对于成人性的膝关节外翻来说，通过保守治疗恐怕治疗纠正的机会概率并不是特别大。有些骨性的或者关节性造成的膝关节外翻的话，可能得通过手术进行接骨或者矫形才能够纠正膝关节的外翻。

小腿外翻矫正动作3

　 小腿外翻怎么变直

　 1、拒绝内八字站姿。

　站久了，习惯不好改，走路也不好看，小腿也就顺着往外翻的。

　 2、拒绝太高的跟鞋。

　鞋跟太高，小腿、膝盖、脚趾、脚掌承受的力很大的，太高的跟鞋穿久了，小腿吃力，肌肉就外翻了。

　合适的鞋跟高度 ≈ (0618 身高 - 腿长) / 0382

　 3、按摩腿部肌肉，伸直腿拉伸法：

　目的在拉伸，改善肌肉小腿。能快速放松小腿肚，不容易演化为肌肉。

　 4、屈膝拉伸法：

　既能放松，还能拉伸肌肉达到瘦腿目的。

　 5、站姿抬脚尖的小腿拉伸2种动作：

　 6、扶墙脚跟踩地的小腿拉伸：

　总结上述方法，避免小腿长时间发力，同时每天对小腿肌肉进行按摩，拉伸放松。

　小腿前侧和小腿外侧只有较薄的肌肉，对腿的外形不起决定性的作用。小腿是否美观主要取决于后侧肌肉，小腿后侧肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成，其厚度决定了小腿后侧的形状。人类基本的行走、跳跃等运动，都有这两块肌肉的参与。我们接下来说说这两块肌肉的作用。

　 三种小腿类型：

　脂肪型：顾名思义就是脂肪多的腿，主要原因就是从来不运动。

　脂肪肌肉混合型：这款腿市面上很常见，大部分人都是这样的，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，例如全民性跑步，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉也练起来了。

　肌肉型：肌肉型小腿可以说是最难变瘦的一种小腿类型，肌肉一旦产生就很难减下来，比如在穿高跟鞋或踮起脚尖时，腿肚就会出现明显的球状突出，破坏了整体线条的美感，这主要是由于小腿腓肠肌过于肥大造成的。

　对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿部的脂肪是不一样的，排列紧密而且脂肪密度大，不仅显得粗，而且摸起来又硬，所以相对减少的速度缓慢。小腿变直需要长期的坚持。

小腿外翻矫正动作4

　 小腿外翻和o型腿的区别

　1、o型腿又叫膝内翻，大多由于先天发育异常或者小时候长期缺钙造成。对于你的情况可以采用专用的矫正器矫正治疗，如果膝内翻严重，就应该采用手术的方法矫正治疗。要生活规律，清淡饮食，多吃蔬菜和水果，多吃含钙多的食物，适当参加体育锻炼。

　2、小腿肌肉外翻并不是什么病症，只是因为有肌肉，所以会造成外翻的现象，一般不会有什么影响。如果觉得影响美观，平时可以通过伸拉小腿肌肉，使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上，长时间坚持这个运动可能会有一定帮助。

　 怎样矫正外翻的腿型

　双腿并拢端坐椅子上，双手从小腿外侧靠近膝盖骨外侧稍下方有一个突起的小骨头处，往里用力腿，同时将脚尖分开，脚后跟紧紧挨着，将脚后跟慢慢抬起做上下大幅度运动，注意运动的同时双手用力往里推，使整个运动过程腿和脚后跟不分开，反复缓慢做10下。然后将脚尖也并拢，慢慢抬起脚后跟做上下大幅度运动，反复10次。每天至少练习3次，坚持3个月就有效果了。

　小腿外翻和O型腿虽然都不是很美观，但是他们不是病，并不会我影响我们的生活的。如果你只是淡出的爱美，那没关系，腿型还是可以矫正过来的，虽然校准结果可能不会特别完美，但是一旦比之前好，一定有改变，只要你能坚持下来。