打篮球怎么增肌

打篮球怎么增肌

　你们知不知道打篮球怎么增肌吗？每个人终其一生只为健康二字，想要通过锻炼来增加肌肉，那么打篮球怎么才能增加肌肉呢？下面我们就来一起看一看了解一下打篮球应该如何增加肌肉吧。

打篮球怎么增肌1

　 一、打篮球怎么增肌

　我个人认为打篮球如果想增肌的话,最好的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。

　 1、注意玩的时间

　一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。

　 2、不要拿鸡蛋碰石头

　打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。

　 3、谨防受伤

　打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。

　 4、看好天气变化

　打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。

　 5、多弹跳,不要只是随便走动

　打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。

　 6、持之以恒

　什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。

打篮球怎么增肌2

　 一、艰苦的训练

　16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

　我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。

　尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

　 二、采用“金字塔”练法

　从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

　由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

　当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

　 三、挪威式的强度

　我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

　如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。

　要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。

　 四、寻找最适宜的训练法

　“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。

　还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

　我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

如果单练体能的话，主要是力量和耐力的训练、提升。

供参考：

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

（安排投篮、半场连续往返上篮）

希望对您有帮助

O(∩_∩)O谢谢

（注：及时采纳回答，系统会返还财富值，加奖励哦）

　打篮球，拼到最后，还是身体素质之间的对抗，据说NBA球员三分之一时间学习技巧，三分之一时间练身体，三分之一时间跑战术下面是我为你整理的篮球控球后卫训练方法，希望对你有用!

　组织后卫身体训练指南

　A， 身材矮小型

　这里的代表人物是博伊金斯。

　NBA的组织后卫平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的个子显然不足这个标准，但是这种矮个子球员居然可以在NBA生存，那么与他的身体素质是密不可分的。针对这类型组织后卫，主要有以下三种训练途径可供选择：

　1，力量和增肌训练。主攻目标定位卧推，深蹲极限力量的训练和增加体重的增肌训练，特别适合上了年纪，身高又吃亏的训练者。因为他们本身速度就衰退许多，身体素质方面就吃亏吃大了。但如果选择主攻力量训练，那么兴许会打出一片天地，特别是在面对对方瘦高的组织后卫时，无论是进攻还是防守都不吃亏，当然这里不是高级黑LBJ背打巴里亚。。。一旦你具备了强大的力量，那么即使对方比你高再多，只要你让他落到阵地，慢下来，那么他想突破你是很困难的。而一个组织后卫，如果在比赛中无法突破了，那么这个组织后卫进攻端的能力基本就没有了。基德，纳什如今俱老矣，但依旧可以凭借力量或者脚步或者速度突入到内线，为队友创造进攻空间。当然，除了上了年纪的朋友外，年轻人同样适合，因为身高的劣势迫使你不得不通过力量方式在防守端去弥补。

　2，反应速度训练。主攻目标定位反应速度的训练，即提高你的反应能力。这点特别适合小快灵打法的球员，自身速度不错，控球娴熟，但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦，难以突破。并且，反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练，这里主要有三种方法可供选择：

　a，变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力，还可以提高加速度能力。

　b，弹力带。主要提高对于具体目标的反应能力。

　c，举重等爆发力训练方式。决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力，而神经的控制能力高，那么反应能力自然也就好;

　3，速度耐力训练。主攻目标为速度耐力的提高，即强大的往返能力。速度耐力并不止单纯的往返能力一点，还包括很多能力，以后会慢慢提到。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员，需要来回的往返，特别是遇上那种拿了球就不传的队友，更需要这种能力。如果你的速度本身不快，力量和体重短时间内又难以获得，那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能，至少腿脚上不至于跟不上对方，这样或许还有一定的立足之地。

　B， 速度型：

　这里的代表主要是纳什，帕克，保罗和朗多。

　武侠里有句话叫天下武功，唯快不破。此言非虚，但是在实际中，特别是篮球这种团队合作中，一味的快不一定能有好成绩。特别是近些年的NBA总冠军球队，虽然不乏帕克和朗多这样速度很快的球员，但他们都为自己球队的夺冠牺牲了不少个人特点，尽量只把速度运用在攻守转换或者反击阶段，落阵地时一般不轻易提速。因为组织后卫一旦快了，整个球队就需要快，而你的队友往往不一定跟你一样有同样的速度，更何况一旦整个球队快了，那么失误的几率就会增多。所以对于这类型球员，在身体训练方面主要有以下两个建议：

　1，丰富速度类型。即提高爆发力，启动能力，或者加速度能力。有心的朋友能发现朗多，纳什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。纳什和帕克随着年纪的增长，爆发力越来越减弱，之所以我们还觉得他们快，是因为其启动能力，即反应能力和加速度能力快。而朗多和保罗的反应能力和爆发力是非常出色的，这两点也在防守端给予他很大的帮助。我也一直认为今年NBA一防的俩后卫应该有他们出任。故，速度型球员可以选择通过举重或者40米，50米提高爆发力，200米提高弯道加速能力，80米提高直线加速能力。

　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人认为速度型球员往往不缺少耐力，但其实没有人比他们更需要耐力，因为他们需要让自己整场比赛都具有高速度能力，所以维持速度一定需要强大的心肺能力。这里主要建议通过游泳的方式，因为训练环境改变后，水中会更加考验你的心肺能力，特别是肺部的容积，即肺活量。对于维持一个速度型球员一场比赛的高速度是有很大好处的。我在十字韧带受伤以前，刚进球队时就是采用这个方法训练，因为我本身小时候也是练游泳出来的，所以收获颇丰，让我可以通过速度和耐力来弥补我在身高，技术上的不足。

　C， 力量型：

　这里的代表主要是基德，德隆，费舍尔，杰克，洛瑞和劳森。

　绝对力量在街球场上很吃香，在职业比赛中同样是如此，当年科比希望基德来湖人，不惜以庵主为代价，就是因为基德不仅在进攻端可以组织球队进攻，更可以依靠力量与科比组成铜墙铁壁的外线。力量型非常适合有伤病或者本身运动能力就不出色的训练者。我在十字韧带受伤后跑跳能力大不如前，该走力量型就是因为丧失了大量的跑跳能力，如果想立足职业联赛，那么必须要有另一个强大的身体素质作为辅助，即绝对力量。而且，力量型球员往往受年龄影响或者伤病影响较少，职业生涯相对于其他类型组织后卫而言更长。对于力量型球员主要有以下两种建议：

　1，提高绝对力量：通过5X5,10X1,3X3等方法训练深蹲，硬拉，卧推，推举的绝对力量。力量型球员一般体重都不小，故不需要像身材矮小型球员一样再刻意增加体重。

　2，提高相对力量：通过举重，有氧训练，控制饮食等方法，在维持力量基础的前提下，减轻体重，让自己的运动能力更高。NBA的这些力量后卫，哪一个都不是笨拙，跑不动的。我自己回国后俩月内减掉了8KG体重，虽然力量上流失不少，但是前些日子跟大学的一帮体院小同学打全场比赛，感觉还是绰绰有余，但如果体重还是之前的93KG，可能应付起来就吃力些。

　D， 身材高大型：

　这里的代表主要是魔术师，利文斯顿等。

　身高在两米以上的组织后卫在NBA不多见，好比身高一米九在街球场上打组织后卫一样。这类球员先天优势明显，而且随着目前篮球的发展潮流，这类球员将来很有可能成为组织后卫的一种常见流派。当然，在街球场上，对于这类后卫个人不是很提倡，因为街球场上普遍身高都不高，一米九去打后卫的话，很容易被对方的矮个子后卫断球，而且放着一个内线的身高不去用，用他去打外线效果如何尚不得而知。对于这类型球员主要有以下两点建议：

　1，提高力量耐力：通过10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所谓的力量耐力，即你可以维持你高力量的时间长短能力。比如A和B同样体重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是这并不代表B就比A的绝对力量要高，力量耐力与绝对力量间没有直接联系。对于身材高大型组织后卫来说，他们在进攻端有着天然的优势，不仅可以在外线支配球，更可以转到内线进攻，比如频繁的依靠自己的力量来获取进攻机会。而使用力量的次数多少，自然需要考验到力量耐力的水平;

　2，提高绝对速度：通过短跑等方式训练绝对速度，因为这类型球员往往受制于身高，其绝对速度都不快，特别是在防守端防对方反击的时候更能体现出来。但是他们在进攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球员一样需要提高加速度，反应速度，更加需要的是绝对速度，即回追防守时的能力。

　E， 综合运动型：

　这里的代表主要是艾佛森，罗斯，维斯布鲁克，詹宁斯等。

　可能这里有AI迷介意为啥不把他放在速度型球员里面，因为AI迷应该了解到，AI不仅仅是快，爆发力同样十分出色。只是相对于罗斯，维斯布鲁克而言体重，或者力量方面稍显不足而已。综合运动型组织后卫是近些年世界篮球最先进的潮流，但是最先进的未必是最好的，比如去年的公牛队和今年在圣城挣扎中的雷霆队，组织后卫的个人身体能力越好，其个人进攻欲望相应的也会越高，这点成效如何还待时间检验。这类型球员的训练选择是最多的，但是在业余比赛中，这种球员也是最少见的。这里主要说一种最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因为这类型球员的受伤风险在所有组织后卫里面是最大的，而想保护好自己尽量不受伤，并且坚持这种打法，最好的方法就是提高力量，提高对抗能力，当你的力量到了一定程度后，就会尽可能减少受伤风险。即使受伤了，也能尽快的恢复比赛状态。此外就是增加肌肉，让肌肉充分可以包裹关节等身体的薄弱部位，避免毁灭性伤病的出现，相信几年前利文斯顿膝盖骨变形的惨剧还历历在目。今年罗斯的受伤也与膝盖缺乏股四头肌的包裹和支持有多多少少的关联。

　F， 防守&智慧型：

　这里的代表水平比较分散，主要由斯托克顿及佩顿携若干酱油角色登场。

　斯托克顿和佩顿的划分这个比较头疼，不仅是中国球迷，外国球迷我看到很多也有争论的，不过现在比较主流的观点是把斯托克顿定义为组织后卫的范本，把佩顿界定为防守型组织后卫的代表。其余所讲的若干酱油角色，自身被球队定义为防守者，或者传球者，不过多参与球队进攻的组织，比如湖人的布雷克。这种类型的球员体现在街球场上往往是那些不属于上面五种类型，只能靠经验，或者智慧打球的朋友，当然这里完全不是说贬低，或者矮化这类朋友。其实他们与综合运动型球员一样，可以选择的面非常广泛，这里主要建议进行耐力训练，因为在速度，力量，爆发力，反应等身体素质方面都不占优的情况下，唯一可以尽快获得，或者说相对来讲简单的就是提高耐力，通过耐力以勤补拙来弥补缺陷。而耐力也是我们国家队身体素质方面与美国队等强队差距最大的一点。这里说的耐力是广义的，包含前面所说的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前两项训练方法已经提到过了，心肺耐力除了可以运用游泳外，还可以通过长跑的方法来提高。耐力训练基本徒手可以完成，或者配合简单的器械就行，一旦你获得了足够的耐力，那么弥补其余能力上的缺失并不是不现实的。

　组织后卫训练方法

　第一

　你应该具有良好的速度和耐力,以及出色的脚步移动力因为具备良好的速度和耐力,才能更好的将你的队友组织好,才能更好的适应快节奏的比赛,不会因为体力方面的问题,影响到你打球时候的技术动作那么为什么还要具备出色的脚步呢因为拥有良好的脚步移动能力,可以很好的为自己的队友创造得分良机,如果你没有优秀的脚步移动力,那么你是很难通过自己的能力,合理的利用篮球比赛中的掩护配合,传切配合,突破分球等配合为队友制造无人盯防的机会

　那么应该如何的训练这些呢

　首先是速度问题,我个人认为应当将速度和脚步结合起来练习,这就包括:冲刺跑练习,变速跑练习,折返跑练习,侧身跑练习等等,除此之外,还有一些爆发力的练习,包括:蛙跳,单腿跳,蹲地走等等而耐力方面则是依靠一些长跑的练习,以及跳跃的耐力练习

　第二

　就是要具备出色的运球能力具备优秀的手感,如果一名组织后卫的运球还不如一个中锋队员的运球,那我看他还是竟早离开球队吧,因为一名组织后卫,所要承担的责任是将球以安全迅速的方法运到前场,然后通过熟练的运球,为队友制造得分的机会,从而主导比赛的节奏包括什么时候应该加速运球发动快攻,什么时候应该中速运球转为阵地进攻,什么时候低速运球延缓比赛时间,这一切都是通过组织后卫的运球来实现的,那么运球的方法都包括那些呢主要包括:高低运球,变向运球,背后运球,跨下运球,运球转身和变速运球等等

　那么如何才能练好运球呢

　开始你要做的就是熟练运球的方法,熟练掌握左右手运球(最主要的是要在运球时候能够抬头看人,而不去注意运球的手),然后要做的就是对控制球的手感练习,怎么样才能更好更稳的控制球,并且能够掌握从低速运球到高速运球再到低速运球这一节奏变化最后要掌握的就是在有防守和夹击面前能够运用自己的运球技术将其化解总之要想练好运球,就是一个字“练”。

　基本功是一切"高难"动作的基础。

　比如说

　你要想在空中(垂直地面)旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来;如果虽然你在空中完成了一个(旋转)的高难动作，结果没有把球送进蓝框(而得分)，恐怕谁都为你而遗憾。

　对于业余篮球的话，我们通常也就算是玩篮球了，怎么样才能将自己的篮球玩好，这也是非常的有讲究的，尤其是在练习控卫的时候。虽然是控卫，但是投篮的技术一样是很重要的，而且投篮的速率不仅要快，而且还要较好的保证自己的命中率。运球，传球，意识，领防等，都需要有良好的素养，如果这些都不能做好，那就不是一个称职的后卫。

　篮球控球技巧

　持球

　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

　躯干盘球

　将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

　颈部盘球

　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

　单脚盘球

　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

　跨下前后抛球

　两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

　膝部盘球

　两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

　跨下8自行盘球

　这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

　篮球技巧

　弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　力量训练最好由身体训练教练安排和辅导

　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　最典型常用的有三种

　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

如果还有什么不明白的

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行