本人偏瘦，在健身房练胸肌，开始效果显著，1年过后发现胸肌不怎么长了，求方法~~

如果你有哑铃，

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

在饮食方面可以食用含蛋白质高的食物，推荐吉福乐思的WPH水解乳清蛋白粉

斯土隆核心讲座里面有详细的锻炼胸肌的方法的文章，有什么疑问可以给我留言。

我们在进行健身的时候总是会有这样的疑问，有人会把健身和练习放在一起，有人认为我既然健身了，练习了那么久应该有效果，其实这种想法是不对的，哪怕你把整个训练计划中的动作都做了一遍，但是胸肌没有感受到自己那么肌肉也是无法增长的。对于一些喜欢健身的人来说，胸肌越大就越有成就感，而那种成就感就会给人带来喜悦，但是如果你在练习过程中只是盲目的练习，看到别人练习什么就做什么，那么对于你自己来说也是不负责任的。

只有把整个训练过程了解掌握，掌握动作中的知识，你才能够进步得更快，你才能够有所进步。而在胸部练习中最基础的就是学习胸部的结构和功能，通过不同的结构和功能来选择合适的动作。只有这样才能够让我们的胸部合理的发展，才能够让胸部的肌肉每一处都变得更加饱满。有人在练习的时候，总是会有各种各样的抱怨，为什么我的胸肌没有变大，为什么我到现在还没有获得想要的胸围。

其实你应该这样想，如果你每天只是练习半个小时，那么整个过程下来你的训练效果也不会很明显，因为这样的肌肉练习属于长时间的练习，我们必须每天练习两三个小时才会有效果。当然你要先了解胸部的结构，让你的胸肌计划有一定的合理性。

胸肌是有两种肌肉组成的，它们都参与胸部的运动，而这两种肌肉就是胸大肌和胸小肌，这两个肌肉是连接在一起的，起点是在锁骨处，终止的位置是在肱骨。胸肌的主要功能就是肩关节内收，肩关节屈曲。所以在练习的时候就要选择合适的动作来刺激肌肉，下面就和大家分享几个有效练习胸部的动作。

第一：上斜卧推

首先应该准备一个凳子，同时要有一定的角度，大约在30度到45度，这样可以更好的刺激上胸部，我们在平常的练习中可以多做不同角度的卧推，上斜卧推，下斜卧推，当然也可以在平板凳上练习平板杠铃卧推，这样可以刺激胸大肌。通过不同的角度，刺激胸部的区域也是不同的，我们在练习卧推的时候尽量在四到六次，这样可以让整个训练更加有效果。同时还可以选择更大的负重，为我们的胸肌训练打下一个基础，在刚开始训练的时候，主要的训练应该是自由重量，自由重量比其他的方式能够更好地刺激胸肌。

第二：下斜卧推

其实在进行胸肌训练的时候一个动作就可以了，就是卧推，但是卧推有很多的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，平板卧推。只要加以练习，我们的训练就会有效果，这样的组合训练是比刚开始直接使用大负重要好的。因为它是从基础的自由重量训练开始，所以能够让我们胸肌中的肌肉纤维更好的募集在一起，能够增加肌肉的围度。在训练中我们可以选择合适的卧推动作进行练习，持续一个月再增加训练的重量，并且保持正确的姿势，因为在练习的时候我们的姿势可能是不正确的。

第三：平板卧推

所以要找一个专业的人员来进行指导，这样能够让我们的姿势更加准确，同时也能够让肌肉得到更好地刺激。从刚开始的菜鸟到高手，每个人都是这么过来的，想要让自己也经历这样的过程，就必须了解练习胸肌的技巧，就必须要实践要把这些动作反复练习。只有这样才能够有新的认知，新的收获才能够让我们有新的进一步，所以现在开始行动起来吧，只有行动起来你才能够清楚地了解到自己哪里不会，哪里会，才能够有所改变。

#百里挑一#

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组