刚开始练习深蹲硬拉应当注意哪些问题？

第1点应该注意的就是在自己进行深蹲的时候，应该注意自己保持这种非常挺拔的姿态，这样才能让你的深蹲的硬拉达到非常饱满的效果，腿才能更有力量感，第2点应该注意的问题，就是在深蹲的时候应该超过一个小时，这样才有效果。

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！

拉伸是柔韧性练习中最重要的方式之一，也是最好的方式之一，想要肌肉身材练得好，没有一个良好的拉伸动作和拉伸习惯，恐怕你的肌肉增长速度也会比周围的人慢很多。其实良好的拉伸训练还可以促进肌肉的增长和血液循环，更有利于肌肉力量的训练，同时也能减少肌肉酸痛，促进肌肉后期的进一步训练和增长。

每次怕不结束之后你都有拉伸的习惯么？！特别是这样拉伸小腿肌肉的动作，更需要进行拉伸训练。我们知道每次运动之前都需要进行热身运动，那是为了能够促进关节韧带的血液循环，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的神经敏感性，提高体温，尽量避免运动损伤的发生。

然而在每次训练结束以后的拉伸动作和热身动作一样重要，主要是为了缓解你在运动过程中能量代谢后产生的代谢废物的排除和缓解肌肉酸痛。

每次在健身结束之后你有没有草草收场，洗个澡就回家了？！然而你对拉伸的不重视，你的身体终有一天会加倍还给你。你会发现有一些人的肌肉很紧实很僵硬，其实大多数是因为他们在运动结束以后基本上不做拉伸的结果，肌肉疲劳没有得到缓解，血液更多的滞留在下肢部位而导致血液循环不畅，这样的结果你还敢运动后不做拉伸吗！？赶紧行动起来吧！

前后弓步拉伸：204

主要是前后公布交替进行，同时要注意的是上半身在运动过程中始终保持直立位，下半身则是前面那条腿大腿与地面平行且尽量不要超过脚尖，小腿与地面垂直，后面的腿同样是大腿与地面垂直，膝关节触地即可，双脚来回替换。核心收紧。

拉伸背部：204

起始姿势：双手平行，双腿平行均支撑于地面，使身体头高脚低倾斜支撑于地面。运动过程：臀部向后移动，双手与双脚均不离开地面，上半身和双臂形成一条直线，与双腿呈90°，两者与地面的直线相交构成一个等边三角形即可，然后再回至起始姿势。注意背部要感受到牵拉。

大腿内侧拉伸：204

起始姿势：双腿打开两个肩宽且双脚呈外八字，双手自然放在身体两侧。运动过程：上半身挺直，下蹲过程中双手合十呈祈祷姿势，双腿打开完全深蹲，两者同步做，然后再回至起始姿势即可。注意：在下蹲过程中上半身要保持直立，眼睛平视前方即可。

手臂拉伸放松：204

起始姿势：找到一面墙或这样的木箱均可，双脚并拢，抬头挺胸收腹，身体保持直立状态，双手自然放在体侧。运动过程中：神奇朝着墙面的方面直立倾倒的同时，双手屈肘手掌支撑于墙面，然后手臂发力借助墙面的反作用力将身体弹回至直立位。注意：保持呼吸均匀，身体在运动中都是直立状态。

大腿拉伸：左右各一个算一个-204

起始姿势：双脚打开略比肩宽，身体保持直立，双手置于体侧。运动过程中，先抬右腿，直至接近腹部时双手抱住膝关节下部使大腿贴紧躯干，感受股四头肌的拉伸感。然后再换到左腿，依次进行。注意：在运动过程中呼吸均匀，上半身要保持直立位。