健身房一周训练计划(新手版)
新手小白们,进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!
新手健身房一周训练计划,私教课详细记录:
第一天练背:
硬拉-3x15/组(20kg)
高位下拉-3x15/组(20kg)
坐姿划船-3x15/组(20kg)
杠铃划船-3x15/组(20kg)
第二天练胸:
上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)
哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)
龙门架夹胸-3x15/组(5kg)
仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)
第三天练肩和手臂:
杠铃推举-3x15/组(20kg)
哑铃侧平举-3x15/组(5kg)
绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)
哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)
第四天练核心:
悬空举腿-3x15/组
仰卧卷腹-3x15/组
仰卧举腿-3x15/组
俄罗斯转体-3x15/组
平板支撑-3x30秒/组
第五天练臀和腿:
自重弓步+深蹲-3x15/组
倒蹬-3x15/组(30kg)
坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)
俯身腿弯举-3x15/组(15kg)
坐姿外展-3x15/组(30kg)
注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~
(具体训练强度视自身实际情况仅供参考)
选料
凡无病无毒无腐烂,颜色新鲜的猪,牛,羊,鸡,鹅,蛙,菜,水果,等各类食品都能用此法腌泡烤制。,
二、配方
1、肉串类:
5公斤鲜肉计应加入香料的份量。
配方1:鲜疆羊肉串料(武汉产)15包,味精(鲜度在99%,以下全用此鲜度)70—90克,精盐36克,特鲜1号1包(武汉产),姜、香葱(剁细)各40克,白糖7克,肉松粉25克,红薯淀粉250克。
将上述原料放在切好的肉条中拌和均匀,腌泡10分钟即可用竹签穿串待烤
配方2:十三香100克,味精(鲜度99%)70—90克,精盐36克,秘制油、特鲜1号1包,生姜香葱各40克,白糖7克,松肉粉25克,红暑淀粉250克。
将以上各种原料放入切好的鲜肉条中拌匀,腌泡到15分钟既可串成串待烤。
注意:以上两法肉品干湿度为肉串能吸附香料不落,不流水为宜。有水流出就稀了,不易保持风味,干了耗油,应掌握在手握一把肉觉得湿润但不出水为佳。
两种配方任你选用,调串出食品几十上千个。
2、鸡翅、鸡尖、鸡腿、鸭翅等所有鸡、鹅、山鸡、鹌鹑、乳鸽等食品。其配方如下:
5公斤食品需要加入:麻辣臭干料(武汉产)2包,精盐60克,味精90克,特鲜1号1包,生姜、香葱(剁细)名30克,松肉粉20克,白糖7克,红薯淀粉150克
将上述原料和5公斤食品充分拦匀,腌泡20分钟穿成串。如果拌合时干燥、料沾不上,应适当加水,让其调料完全沾在肉食上面,不宜过稀。这些都是生料烤制。
3、鸡、鸭、鹅爪类多个品种,配方为:
5公斤食品洗净后放入锅中,加水淹没为止,放入精盐110克,生姜(拍破)80克,味精100克,香葱鲜头50克、花椒10克,用中火煮熟,待爪泡大伸直,用签一穿即破时可捞出冷后,每串穿2个待烤。
4、鱼类:各种类型的鱼穿成半边鱼、鱼串、全鱼、鱼尾等多个品种的配方为:
5公斤鲜鱼所加入的原料:十三香100克,精盐60克,白糖90克,味精80克,特鲜1号1包,生姜、香葱(剁细)各40克,飘香酱60克(调制见后),红薯粉150克。
将上述原料和鲜鱼充分拌匀,干湿掌握与肉串相同,腌泡30分钟后穿串待烤。
特别提醒:为了你能正确掌握各类食品的腌泡方法,烤出特别风味来,我部特将“香辛窖水”浸泡法改为香料直接腌泡法,目的是担心你用“香辛窖水”时浓度掌握不好而 口味。
本工艺中某些复合成品香料已包含有些香料中药材。
5、排骨类:所有动物排骨都按以下配方调制:5公斤鲜排骨,加入十三香110克,五香粉20克,精盐36克,松肉粉30粉、白糖8克、味精80克、特鲜1号1包,生姜、香葱(剁细)各40克,红薯淀粉150克。
上述原料和排骨拌均匀后腌脆20分钟穿串待烤
6、蔬菜类:南瓜、茄子、 片、土豆、玉米棒、白菜等多个品种配方为:
红薯淀粉500克、精盐1500克、味精(细粉)400克,特鲜1号2包、十三香420克、白糖30克、芝麻150克。紫草粉(食用香料)50克,将上述混合均匀即成香精粉装袋备用
烤时先将穿好的蔬菜串平放在炉上,再用汤匙装上香粉倒在蔬菜块上,每串放1克左右,每边放05克,在用毛刷沾油刷湿均匀烤制。放入香精的多少你可先烤3-5串自己品尝,根据当地人口味再增减香粉量
三、穿串
先将应烤的肉、蔬菜洗净,然后把肉切成2-4厘米长、宽08厘米的方形肉条(也可自定):排骨根据你地市价自定切块定价;鱼打鳞后破开清除肚肠洗净切成长12厘米的块或长不限的全鱼:藕以穿生藕。然后竹签穿成串:肉穿成丁字形:鱼、茄子等大串每串用两根签子。
四、烤制
1、生火:先将烤炉清理干净放好,加入木炭(粟炭)点燃,放炭充分燃烧,再把炭火用火钳刨开铺成厚度为15-2厘米高的火层。
2、烤制:将食品串放在炉面上,凡是肉、排骨类的直接刷油(两面都刷)烤制,再翻来覆去地烤。串子看上去油泡翻滚,颜色变白变黄表示成熟,鸡爪等应烤到有炸响声,鸡翅烤成焦黄泡大,鸡腿边烤边用小刀破口刷油烤至焦黄,里面没有血水溢出表示成熟。烤制时间长短应根据火候大小,、串子品种而定,但千万不能烤焦。边烤边刷油,待食物烤到九成熟时及时撒上辣粉、孜然角或粉。刷上油,稍烤一下既可起炉出售,不吃辣的不加辣粉。
3、蔬菜类的应将串放在炉面上后,再加入蔬菜香粉,用油刷刷湿刷匀,翻来覆去把茄子等烤软烤小烤黄既可撒上辣粉、孜然后,刷油在烤几秒种起炉出售。
注意:1、用菜油、色拉油,禁用香油、猪油等。
4、刷子沾上油后应在油缸上擦去多余的油,刷在串上不落入火中冒油烟为准。
附:飘香酱的调制
1、配料:泡椒500克,芝麻酱150克,花生酱200克,辣椒油40克,大蒜仁100克,花椒粉30克,味精80克,特鲜1号1包,鸡精100克,白糖20克,精盐40克。
2、先将泡椒剁细,大蒜瓣剥皮捣烂。
3、用一瓷器装入芝麻酱、花生酱、大蒜细沫、花椒粉,特鲜1号、鸡精、白糖、精盐等拌和均匀。
4、 用菜油烧到八成熟放入泡椒细沫炸香,然后倒入瓷器调好的料中盖上盖子,让冷却后再尝一下,如果咸了,适当放点白糖味精,淡了加点盐即成飘香酱。
[编辑本段]烧烤诀窍
1不同食材,不同烤法
烤肉片:较薄的肉片,大约只需3分钟就可以熟了,不宜烤太久,否则,肉变硬或焦了,就不好吃了。猪肉必须烹至全熟才可食用,牛肉不宜烤至全熟食用,否则会破坏肉质的鲜嫩。
海鲜食品及鱼类:蛤仔及鱼片在烧烤时,最好用锡箔纸包起来,这样不易将鱼皮烤焦,也容易储存鲜美的汤汁。烧烤约2~3分钟,鱼片凸起,即可食用。
甜不辣、热狗、香肠等:尽量用小火,除了蔬菜以外,最好放在锡箔盒中,用闷烧的方式烧烤,火越旺越好。
2木炭的使用
燃料最好的选择还是木炭,尽量不要用化学炭。炭烤食物的特殊风味来自于木炭高温时烧烤食物的香味,因此,选择好木炭是享受美味的基础。 质量好的炭火一般燃烧时间长,火势好。木炭最好选树枝部分,不要使用整块茎,否则不易点着。在点火的时候,以一包火种 5粒而言,一次放进5粒。木炭要等烧到透明红热的时候,再把它摊平来烤,木炭的表层还未烧透时,请勿急着烤,这样容易把食物弄脏,弄黑。
3清洁烤架
在烧烤食物前,先将烤架上刷一层油,以免食物粘在架上。随时用铁刷刷掉烤架上的残渣,保持烤架清洁,才不会影响到食物的风味。
4适时翻面
食物一上烤架,不停地翻来翻去不仅会延长烤熟的时间,还会破坏蛋白质,造成肉质变硬。在翻烤食物时,食物必须受热到一定程度才容易翻面。如果翻面后,部分食物粘在了网架上,说明蛋白质还没有完全受热,硬拉只会撕破蛋白质纤维,若是鱼类便会形成脱皮现象。
5补充水分
食物在烧烤过程中,时间越长,水分和油脂的流失越大,口感越干涩。因此在烧烤过程中应在食物上适量刷些烧烤酱,可保持食物湿润度,但注意不要一次刷得过多,而造成食物过咸。
6盐的使用
盐可以用来调味。另外,烤肉过程中,许多含脂肪多的食物加热后会滴油,这些油滴被炭火烧着会产生很高的火焰,烤焦网架上的食物。如果用水喷洒,只会产生烟灰污染食物,这时只要在火中撒些盐就可解决问题。
7菱形烤痕
地道的菱形烤痕绝对可以使烧烤技术锦上添花。烤出菱形烤痕并不困难,首先要求炭火温度要够热,然后将食物以30度斜角放在烤架上,当食物充分受热后将食物转至反方向30度斜角,就可以形成菱形烤痕了。
烤肉健康吃法DIY
烤肉虽然美味,但吃起来仍不免让我们有所顾虑:因为烤肉容易致癌,有时吃完后还会吃坏肚子。营养学家告诉我们:其实,在烤和吃的过程中多加注意,美味和健康一样可以兼得。下面就来看看,哪些烧烤方法是错误的:
错误一:烤得太焦 烧焦的物质很容易致癌,而肉类油脂滴到炭火时,产生的多环芳烃会随烟挥发附着在食物上,也是很强的致癌物。
解决办法:烤肉时最好用铝箔纸包起,以避免吃下致癌物。一旦烧焦,一定要将烧焦的部位扔掉,绝对不可食用。
错误二:烤肉酱放得太多 一般在烤肉前用酱油等腌制,而烤时又需加入许多烤肉酱,这样会导致吃下过多盐分。
解决办法:最好的方式是用低盐酱油腌制,如此就不需再使用烤肉酱;或者烤肉酱在使用前先加饮用水稀释,如果因此太稀而不好沾附,可加点儿太白粉勾芡。
错误三:生熟食器具不分 烤肉时生熟食所用的碗盘、筷子等器具没有分开,易导致交互感染而吃坏肚子。
解决办法:准备两套餐具,以避免熟食受到污染。
除了烧烤方法,我们对烤肉太油腻的担忧也是可以想办法解决的。
担忧一:油脂太多 烤肉材料一般都是肉类等高热量食物,再加上使用烤肉酱等,油脂含量过高,容易造成身体脂肪堆积。
解决办法:选用烧烤材料时尽量选择瘦肉和脂肪酸含量高的鱼类,不要吃肥肉等。另外,还可以搭配吃些蔬菜,以减少油腻。另外,保持细嚼慢咽,餐后多运动,都是消耗脂肪的好办法。
担忧二:胆固醇太高,纤维太少 烤肉中经常以肉类和海鲜为主,胆固醇含量很高,纤维摄入往往不足。
解决办法:应多选用茭白、青椒等食物,且多摄取柳橙等维他命C含量高的水果,不仅热量低,富含维生素,还有丰富的果胶及纤维质,可以促进排便,降低胆固醇。另外维他命C也有很好的防癌效果。(时尚)
1“直接烧烤”和“间接烧烤”
大家可能会问:烧烤不就是把肉和其他食品放在火上烧吗?非也,欧式烧烤可以有烧、焖、烘、煎等多种方式,其中的“烧”属于明火烧烤也称直接烧烤;而其他的几种则称为间接烧烤。
A、直接烧烤
①把球碳放在烧烤炉碳架的中央。
②把蔬菜肉类放在烤网中央直接烧烤。
B、间接烧烤
①球碳点燃后置于碳架的两端。
②肉类蔬菜摆放在烧烤架中部。
③盖上炉盖,用风门调节火候,靠熏焖将食物制熟。
2常见食品的烧烤时间与火候掌握
烧烤食物的好坏受到烧烤时间的长短、火候的掌握、烧烤设备的选择甚至是当时的环境等诸多因素的影响。要取得最好的烧烤效果,以上几方面的因素都是不容忽视的,尤其是烧烤时间与火候的控制更是其中的关键。
一般情况下,采取间接烧烤方式比直接烧烤方式所用的时间要长。
3组装、点火和烧烤基本步骤
先准备好组装烧烤炉的零件和碳料,依照说明书将烧烤炉、支架和围板组装好,再引燃烧烤碳
1、在炭网上铺一层木炭并堆成金字塔形,倒入酒精等助燃剂并让木炭充分吸收,时间约一分钟点燃预先准备好的条状纸条放进炉中,木炭开始燃烧。如果怕清理麻烦可在木炭下垫一张铝箔,但燃烧会受一定影响。2、木炭开始燃烧,伴随有少量黑烟。此时加上烤网。燃烧10-15分钟后,明火逐渐减小或消失,木炭表面出现白色灰状物,表明已到达理想的烧烤温度。此时将木炭均匀摊开,将手置于烤网上方,手有炙热感。4、将需要烧烤的食物均匀摆在烤网中央,力争各处食物受热均匀。5、烧烤过程中按需要对食物的位置作调整,以使各部受热均匀。如烧烤的是牛扒等大且厚的食品应在烤熟一边以后再另一边,否则将很难烤熟并有可能烤焦。
[编辑本段]烧烤工具
烧烤炉
市面上常见的烧烤炉种类有苹果炉、长方炉、轻便炉等等。苹果炉外形最讨巧,圆圆的轮廓,容量超大,一般里面用两层罩网分隔,可以分别用来焖和熏,而且有轮子和把手,便于在烧烤过程中随意变换位置,尽显主人的细腻周到。但苹果炉的架子不可调高度,个高或个矮者都不太容易找到舒服的烧烤姿势。长方炉横面宽,方便几个人同时操作,营造出其乐融融的氛围,两侧伸展出的木架还可以放些盘子和食物,减少往来奔波。如果不想占用太多空间,那种造型精巧的轻便炉也是不错的选择,“红客”、“探路者”等品牌都有这种炉子。该炉的优点是烧烤架高低可调,便于控制火力,价格便宜,100元以内。
烧烤炭
市面上常见的炭有易燃炭、木炭、机制炭。易燃炭在户外用品店有售,分方形和饼形两种。易燃炭的表面有一层易燃层,比普通木炭要容易引燃,缺点是较贵,一小盒就要百元以上。而普通木炭四公斤装的售价仅为20元,但里面大小不一,烧烤时容易火力不均,且燃烧时间短,烤的过程中必须不断加炭。机制炭其实是由炭和煤混合而成,压制成中空的多棱形,从炭灰上就可看出其含有煤的成分。这种炭大小均匀,燃烧时间长,火力均匀,无烟,价格不贵,很多专业烧烤店选择的都是这种炭,但引燃的过程比较费劲。
钎子、鱼夹和刀
选择时要选便于清洗和消毒的。鱼型钎和顶端分岔的长钎都比较实用方便,绝对满足平鱼和鸡翅的形状需求。
500公斤硬拉世界纪录保持者,他一只手便把你拎起,他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall),这个身高19米、体重184公斤的野兽!现在的他有很多名头,“英国大力士”,“狂奔野兽”,“最强猿臂”,似乎这些都不能更好的形容他的威猛!
在大力士界,艾迪霍尔的名声无人不知,无人不晓!作为一个英国人,这个最为绅士的国家,他却是野兽般的存在,有着“力拔山兮气盖世”的勇猛与无敌
看着没?只要有他在,任何问题都不是问题,简单粗暴点就能解决!车子坏了,他便可以提起来,力量十足,耐力十足,就算他倒车技术不好,直接用手搬运即可
他是最强猿臂人,一只手随便拎起一个普通人!更别说两只手了,两只手的画面就是如此!虽然这个动作很多人都可以做出来,但是我敢说你持续的时间绝对没有他长
简单粗暴的训练,简单粗暴的生活,似乎已经是他的家常便饭!在健身房训练的创意玩法,已经让世界各地的健身爱好者纷纷效仿,简直太会玩了
艾迪霍尔是施瓦辛格的铁杆粉丝,对于走上大力士的道路深受施瓦辛格的影响,当然作为施瓦辛格的铁杆粉丝,怎么可能少得了在施瓦辛格的雕塑面前拍个照?是不是很帅
艾迪霍尔从崭露头角到闻名于大力士界,用的时间很短!这一切都源于自己的刻苦训练,而且也得到了施瓦辛格的垂青,他们终于见到一面,并有了很多合影
在后来的多种力量举的比赛中,施瓦辛格曾多次来到现场,为艾迪霍尔加油打气!你看到站在后面呐喊的施瓦辛格了吗?他们两个人关系越来越亲近
在今年的世界硬拉锦标赛上,艾迪霍尔提起了重500公斤的杠铃,打破了他自己保持的纪录。虽然比赛后突发脑血管爆裂而晕倒,但是对于这个身经百战的人并无大碍
站在浴缸里洗澡的场景,感觉这个浴缸瞬间就要爆掉!500公斤硬拉世界纪录保持者,他一只手便把你拎起,也就是简单粗暴的野兽,细心的你发现他胸部纹身的中文了吗?
我本来是属于比较瘦的体型,为了增加肌肉含量才去的健身房,整理了一共12节私教课的内容,希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完,肌肉含量涨了1个百分数(真的是因为没好好吃蛋白质,加上太瘦,所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了,手臂上的肌肉线条变得很清晰,而且背、颈椎再也木有酸疼过,效果还是很好的~但是就是需要坚持!坚持!坚持!)
最好选择健身房,器械比较多,而且空间大。
跑步10min → 拉伸5min(腿、手臂、背、大腿)→ 力量训练 → 跑步或快走15min → 卷腹204 → 肌肉拉伸10min(这个阶段拉伸很重要,有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度)
注:
①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。
②mn, m=个数,n=组数
③kg、LB为每边的重量,而不是总重量
④合理饮食,多补充蛋白质,补充能量
⑤补充蛋白质
⑥任何动作切记腰背挺直
⑦最好是隔一天做一次训练,有利于肌肉增长
⑧每个动作之间间歇不超过15s,每组动作之间间歇不超过60s
⑨本来是每个动作对应了的,但是文章总是提醒正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度上都能搜到哒~
肩臂训练
杠铃挺举 154 (手臂、腰、背、肩部肌肉)
手肘来回撑地 124 (平板支撑为准备动作,两只手肘来回换着撑地)
俯身侧平举(7LB) 204 (后肱三头肌)
臀桥(10kg) 60s4 (大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌)
屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。
瑜伽球十字跳 45s4
双手抱着瑜伽球伸直与地面平行,双臂夹紧。
杠铃弯举(一边5kg) 154肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌
双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
哑铃划船(5kg)204
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
绳索下压(自己调重量) 204
撑球俯卧撑(实心球) 204
颈后屈伸臂(5kg哑铃) 204
深蹲(转身来回做) 204
侧跨步交替下蹲(臀部往下错,一条腿20次) 404
壶铃摆(一手一个5kg)154
颈后屈伸臂(5kg哑铃) 124
深蹲推举(6kg)204
杠铃提拉(一边5kg)124
哑铃推举(8LB)124
弹力带侧平举 204
离合跳 124
俯卧撑 154
深蹲侧抬腿 204
杠铃划船 204
腹肌轮 153
往返跑(手触地) 90s4
平板杠铃卧推(一边25kg)124
上斜哑铃飞鸟(7LB)124
跪姿俯卧撑 154
杠铃弯举(一边5kg)154
交替蹲 204
OR
平板卧推(一边25kg)124
上斜哑铃推举(8LB)124
上斜哑铃飞鸟(8LB)124
深蹲跳 204
深蹲+推举(3LB)154
见前边儿哦~
弓步蹲+侧平举(6LB)124
杠铃硬拉(一边5kg)154
交替深蹲(3LB)40s
OR
负重深蹲(6LB)124
俯身后抬腿(一条腿12次) 244
弓步蹲(5kg)124
壶铃摆(5kg)304
后踢腿 60s4
坐姿哑铃前平举(3LB)124
坐姿哑铃推举(8LB)154
俯身侧平举(6LB)154
跳云梯 84
仰卧单抬腿(2LB,一边12次)244
仰卧屈膝卷腹(3LB)124
壶铃转体(5kg)304
平板支撑 45s4
壶铃摆(5kg)304
往返跳 60s4
单臂哑铃划船(10LB)154
哑铃颈后举(5kg) 124
杠铃划船 124
反弓抬腿 204
T字拉背 124
瑜伽球十字跳 40s4
关于哑铃的多种姿势动态图:
哑铃健身图解大全(适合在家锻炼) - 肌肉网专题
关于杠铃的多种姿势图:
杠铃健身图解大全 - 杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解 - 肌肉网专题
健身房器械动作大全:
健身房器械健身大全 - 健身房器械使用方法、力量训练器械锻炼大全 - 肌肉网专题
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