我打什么位置好?

我认为 控球后卫 和 得分后卫都有发展

总之你还小多练运球 多练弹跳

手感是练出来的,你要有睡觉都想抱篮球的那种热情!!!(干净的)

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

北京体育大学：司明

恒信体育：孙伟

进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。

从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：

肌肉的生理横断面增加

绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。

　作为一名人民教师，常常需要准备教案，借助教案可以让教学工作更科学化。我们该怎么去写教案呢？以下是我整理的幼儿园安全教案10篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

幼儿园安全教案 篇1

　活动目标

　1、知道在活动和公共场所玩耍时要主动排队，耐心等待。

　2、有初步自我约束的意识，养成良好的行为习惯。

　活动过程

　一、游戏《钻山洞》，体验没有秩序带来的危险。

　分别准备三个山洞：由两名幼儿来当拱门，第一次小朋友自由的钻山洞。

　“谁能又快，又安全的钻过每一个山洞，不能漏掉每一个山洞。”

　“刚才在钻山洞的时候你都发生了什么事你看见了什么事情”

　小结：刚才幼儿自由的钻山洞，游戏过程中出现了拥挤、无序、碰撞、掉鞋等现象。

　二、讨论。

　怎样又快又安全的钻过山洞

　小结：钻山洞时，大家要从同一个山洞出发，排好队，一个跟着一个，不推不挤不掉队，这样就会又快又安全的钻过每一个山洞了。

　三、播放背景音乐，再次玩《钻山洞》的游戏。

　幼儿还是自由游戏，教师及时鼓励幼儿排队的行为。

　小结：当很多人在做同一件事情的时候，只要大家排好队、守秩序，就会很快、很安全、很开心的把事情做好。

　活动延伸

　和幼儿为需要排队的地方设计一个排队标志，提醒大家共同遵守。

幼儿园安全教案 篇2

　 活动目标

　1、懂得入厕时应该排好队，学习有秩序的入厕。

　2、学会轮流、等待的良好的行为习惯。

　 活动准备

　一个玩具、拥挤事件的。

　 活动过程

　一、开始部分：

　故事导入：有一天，小猫买了一个新玩具，其它小动物看见了，都非常的喜欢，争着抢着去玩，大家你推我，我推你，谁也不让谁，结果小猴把小兔推倒了，小兔哇哇大哭。

　讨论：小动物们这样做危险不危险？拥挤的后果是什么？（幼：这样会摔跤的，头会出血。）

　二、基本部分：

　出示，一些因拥挤踩踏而发生人员伤亡事故的画面。

　引导幼儿观察并讨论：是什么地方？发生了什么事情？为什么会发生事故？

　师：我们不管在任何时候、任何地方都要遵守规则，不能拥挤，否则会造成严重的后果，不仅会给别人，还可能给自己带来很大的伤害，我们平时活动、入厕都要养成排队的习惯。

　情境表演：小兔有秩序入厕。

　教师讲解入厕时的注意事项：

　入厕前，先要按顺序排成两列纵队，两个两个依次进入厕所。

　上便池时，要扶好栏杆，跨上台阶，再跨过便池。

　下便池时，先要提好裤子，再扶好栏杆慢慢下。

　入厕洗手后，要关好水笼头，以防水流湿地面，造成摔伤事故。

　洗手后，要到指定地方排队，等待全体结束后，再回到活动室。

　附儿歌：入厕时，要文明，大家不推也不挤，注意安全守秩序。

　三、结束部分：

　幼儿逐一练习，教师从旁指导，并提醒幼儿注意安全。

　 附儿歌：入厕安全

　小朋友，要知道，及时入厕很重要。

　进出厕所守规则，看清标记不滑道。

　安全卫生记心里，争做文明好宝宝。

幼儿园安全教案 篇3

　 活动目标：

　1、观看木偶表演，明白戏水时的安全注意事项。

　2、能在教师的引导下，尝试想象不良行为的后果。

　 活动准备：

　1、小男孩和小女孩的木偶（或教师与幼儿一齐排练情景表演）。

　2、：泳衣、泳裤，泳帽，救生圈，普通衣服等物品。

　3、教师自备轻快的背景音乐。

　4、教学挂图和幼儿用书。

　 活动过程：

　1、谈话导入活动。

　小朋友们，你们喜欢夏天吗？你们喜欢在夏天玩些什么游戏呢？

　2、在情境中讨论玩水时需要穿戴的服装和安全用具。

　（1）教师：（出示小男孩和小女孩的木偶）有两个小朋友也很喜欢在夏天玩水，你们看他们来了。

　（2）旁白：夏天真热呀，浩浩和妮妮一齐去玩水喽。

　（3）教师（出示泳衣、泳裤，泳帽，救生圈，普通衣服等物品的）：小朋友们，你明白玩水要穿哪些衣服，带哪些东西吗？为什么要带救生圈呢？它有什么用？不带行不行？

　3、观看木偶表演一：不要在泳池里推拉争抢。

　①教师：浩浩和妮妮带上救生圈去玩水喽。你们看都发生了些什么事？

　②妮妮：浩浩，你看，我带了水枪，会喷水呢。

　③浩浩：妮妮，我也想玩，给我玩一会儿。

　④旁白：说完，浩浩就去拉妮妮，想去抢她手里的水枪。

　⑤教师：刚才发生了什么事情？两个小朋友去水池里争抢玩具，这样做对吗？在泳池里拉扯推挤，可能会发生什么危险的事？

　4、观看木偶表演二：不要在泳池边追逐打闹。

　①旁白：浩浩抢过妮妮的水枪就跑，妮妮也爬起来要追浩浩。

　②妮妮：浩浩，你别跑，还我水枪。

　③浩浩：有本事你就来追我阿。

　④妮妮：是我的水枪，还给我。

　⑤浩浩：（滑倒跌入水池中）：哎呦，我掉进水里啦。

　⑥教师：刚才发生了什么事情？互相追跑，会发生什么事情滑倒掉进水池中会怎样样？

　5、教师总结，以律动结束活动。

　（1）教师小结：在炎热的夏天游泳，小朋友会感觉很舒服，但如果不注意安全，游泳戏水时也会出现危险。所以，小朋友们在游泳时要带上救生圈，在专门给小朋友用的小泳池里游。不能在泳池边推拉，追逐，水池边有很多水，很容易滑倒，不仅仅会跌伤，碰伤，不留意掉进水里，还很容易呛水呢。

　（2）在音乐伴奏中幼儿跟着教师随音乐一齐做动作，动作资料：套救生圈，做准备活动，根据乐曲做不同的游泳动作（蛙泳、蝶泳、仰泳等）。

幼儿园安全教案 篇4

　 活动领域：

　社会、艺术

　 活动目标：

　1、能说出交通标志的外形特征和含义

　2、尝试制作活动室的安全标志

　 活动准备： 交通标志、画笔、记录表《要小心的物品》

　 活动过程：

　1、我认识的交通标志。

　出示交通标志，请幼儿说一说交通标志的外形（圆形、三角形、长方形）及其含义。

　归纳这些交通标志的规律：外形简单，颜色有红、黄、蓝、白四种颜色。

　颜色和外形：红色的圆形表示禁止；**的三角形表示警告；蓝色的长方形表示指示。

　2、观察活动室环境，寻找安全隐患。

　想一想：活动室里有哪些东西可能会造成危险？（幼儿边说教师边记录幼儿说出的危险物品）

　分组到活动室的各区域、各角落找一找你，看看有哪些东西会造成危险，并记录在《要小心的物品》统计表中。

　3、展示幼儿的记录表，并分享应该注意哪些事情才不会造成伤害，如：

　正确使用剪刀、订书机。

　豆子、卫生纸等不能塞进鼻子和耳朵里，也不能吞到肚子里。

　玩具和钱币等不能放进嘴巴里。

　不拿剪刀、筷子等尖利和细长的东西奔跑，以免戳到自己和别人。

　线和绳子不能缠到脖子上玩。

　不能乱丢东西，以免不小心踩到而滑倒。

　洗手时要注意尽量不要把水弄到地上，以免滑倒。

　附《要小心的物品》统计表

　要小心的物品 在哪找到它的 物品的数量 1、 2、 …… 统计和记录时的要点：

　①认真寻找有可能的危险物品。

　②将在不同地方找到的相同物品归类计数。

　③根据表格的项目对应填写，可以写字，也可以画图画。

幼儿园安全教案 篇5

　活动目标1知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　活动准备1有关的四张。

　2请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

　3玩具、果冻、巧克力。

　活动过程一、故事《沙沙和陌生人》

　1讲述故事《沙沙和陌生人》：变色龙沙沙独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，沙沙有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢沙沙。回到家里，沙沙把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“沙沙，你做得对!不过还有一些事情你要多加注意。”沙沙连忙问妈妈：“还有什么事情应该注意的呢”

　2集体讨论：(1)妈妈为什么说沙沙做得对(2)我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些应该注意的事情

　3出示：

　图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱我请你吃果冻。”接着又拿出玩具给他玩。

　集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她能不能轻信她的话(3)那你应该怎么对这位阿姨说

　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

　三、选择游戏(每题分A、B两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边)1陌生人就是坏人吗

　A 陌生人就是坏人。B陌生人不一定是坏人。

　2能不能跟陌生人走

　A能去公园和游乐场。B不能去任何地方。

　3有个认识的阿姨想带你出去玩。

　A可以和她去。B必须先告诉爸爸妈妈。

　4有个不认识的叔叔给你东西吃：

　A巧克力、果冻不能吃，饮料可以喝。

　B什么都不能吃。

　5下大雨时一个陌生人说用车送你回家。

　A先说谢谢再上车。B不能上车。

　6陌生人问你的名字家里有谁能不能告诉他

　A只能告诉名字，不能告诉他家里有谁。

　B什么都不能告诉他。

　四、结束活动提醒幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到陌生人不能轻信。

　活动反思在活动的开始部分通过和幼儿讲变色龙沙沙和一个陌生人之间发生的一段事情，引发幼儿在现有经验的基础上谈谈对“陌生人。的理解，以及遇见陌生人应注意些什么。再通过集体的学习，帮助所有幼儿了解和掌握一些和陌生人相处的方法，让孩子知道如何应变可能遇到的危险：我认为仅仅告诉幼儿“不接受陌生人的糖果或不要和陌生人说话”是远远不够的，还必须向孩子描述可能遇到的情况然后指导孩子如何去做。所以我在活动中设置了一些与幼儿实际生活非常贴近的情境，引起幼儿的兴趣帮助幼儿认识生活中可能遇到的一些问题和现象，再通过游戏活动，共同分析判断，懂得在生活中不要轻信陌生人的话，更不要跟陌生人走。

幼儿园安全教案 篇6

　活动目标

　1、在掌握竞赛规则的基础上，大胆表达电梯在人们生活中的作用。

　2、乐意和同伴协商合作进行表演。

　活动准备

　计分牌、举手牌、记录纸、笔、奖状、PPT、翻翻乐筛子。

　 活动重点 大胆表达电梯在人们生活中的作用。

　 活动难点 小组协商合作表演。

　活动过程

　一、知识竞赛

　最近我们知道了许多关于电梯的内容，我把你们出的许多关于电梯的题目都放进了知识竞赛中，所以我们今天就要来举行一场知识竞赛“电梯伴我行”。

　1、竞赛规则

　——知识竞赛有哪些规则

　小结：答题、计分、名次。

　2、每队5人怎么分工

　小结：可以分举手、回答、记录、计分及队长。

　3、自我介绍——队名+口号

　4、竞赛开始、PPT验证

　(1)必答题——厢式电梯外有哪两个按钮厢式电梯里有哪几种按钮

　(2)抢答题——厢式电梯里的安全提示有哪些乘电梯时的文明行为有哪些

　(3)情景表演题

　——观看视频

　——怎么样的表演可以得分(个别幼儿示范)

　——乘扶手电梯时左右两边都站着人，可是你要急着上去该怎么办(1分题)如果被困在电梯里怎么办(3分题)如果是你准备去乘电梯，你会怎么办(5分题)

　5、竞赛评奖“电梯冠军”

　活动延伸：

　小朋友们平时都很喜欢乘电梯，但是以后再乘电梯时一定要按照安全提示文明的乘坐电梯。

幼儿园安全教案 篇7

　 活动目标：

　1、 幼儿了解一些基本的道路交通安全知识，认识一些常见的交通标志。

　2、 幼儿能积极参与到活动中来，在游戏活动中体验交通规则的重要性，懂得如何在实际情景中运用所知道的交通安全知识。

　3、 幼儿养成自觉地遵守交通规则的好习惯。

　 活动重点：

　幼儿了解一些基本的道路交通安全知识，认识一些常见的交通标志。

　 活动难点：

　幼儿在游戏活动中体验交通规则的重要性，懂得如何在实际情景中运用所知道的交通安全知识。

　 活动准备：

　物质准备：课件，儿童自行车两辆，小汽车（扭扭车）两辆，红绿信号灯标志，汽车方向盘4个，一顶警帽，交通安全小卫士的贴纸。

　经验准备：幼儿知道一些简单的道路交通安全知识。

　场地准备：布置好活动场景（模拟十字路口），画好机动车道、非机动车道、人行横道。

　 活动过程：

　 一、 幼儿观看课件，教师引导幼儿讨论：

　1、幼儿观看课件1――《上学路上》，教师提问：

　刚才的动画片告诉我们上学路上应该注意些什么？哪些行为是违反交通规则的？正确的应该怎么做？对回答问题的小朋友进行鼓励，把交通安全小卫士的贴片贴在小朋友的胸前。

　2、幼儿观看课件2――认识一些常见的交通标志，教师提问：

　你认识这些标志吗？你知道它们是什么意思吗？（禁止非机动车行驶，行人走道，禁止行人通过，减速慢行、注意行人）

　 二、设置情境，幼儿模拟过十字路口：

　1、 组织幼儿按十字型分组坐在画好的场地上。幼儿认识斑马线、非机动车道，机动车道。

　2、 幼儿游戏，模拟看信号灯过马路：

　两个小朋友开扭扭车当司机，两个小朋友骑单车以及四个行人模拟过十字路口。幼儿在没有指挥的情况下过十字路口，车辆和行人任意穿行。

　引导幼儿讨论：小朋友，刚才你们看到了什么？他们做得对吗？他们应该怎么做？教师小结幼儿讲述，出示红绿信号灯，请出一位幼儿来当指挥，幼儿再次有序地过马路。

　3、幼儿模拟看现场指挥过十字路口

　刚才我们认识的红绿灯和交通标志对维护交通安全起着重要的作用。但不是每个路口都有红绿灯，没有红绿灯的路口由谁来指挥交通呢？（交通警察）交通警察怎么指挥交通呢？你们想学交通指挥手势吗？幼儿学习几种简单的交通指挥手势。

　请一名幼儿戴上警帽当交警，幼儿模拟看现场指挥过十字路口。

　 三、 创设游戏情境：去郊游

　现在，我们开车去郊游吧！请一名幼儿戴上警帽当交警，其他幼儿分为四组，前面的小朋友当司机（每人一个方向盘），后面的小朋友依次抱着前一位小朋友的腰，做成开公共汽车的样子。教师提示：在没有任何交通标志的马路上，大家应该靠右边行走，过马路时，应看看两边没有车辆时再过马路。

　幼儿看交通警察指挥手势，教师播放课件，幼儿在交通安全童谣的音乐中模拟过十字路口（幼儿轮流当司机）。教师进行活动总结，鼓励幼儿养成自觉地遵守交通规则的好习惯：今天大家表现得都很出色，都可以成为一名合格的交通安全小卫士（给没有得到贴片的幼儿贴上小贴片）。希望小朋友从小养成遵守交通规则的好习惯，并告诉我们的爸爸妈妈及身边所有的人，自觉维护交通安全，让更多的孩子安安全全。

幼儿园安全教案 篇8

　 设计意图：

　孩子们的'睡姿多种多样，有的孩子睡觉时玩玩具，特别是有些孩子总喜欢蒙头睡觉，这样的睡姿对孩子的身体发育不利，还容易发生危险。为了让孩子养成良好的睡姿，专门开展安全教育活动。

　 活动目标：

　1、通过观看情景表演，了解睡觉的正确睡姿，知道睡觉时不能随便玩玩具。

　2、乐意参加歌表演，能运用自己掌握的正确的健康知识指导玩具娃娃睡觉。

　 活动准备：

　1、小狗玩偶一个，任何形象的玩偶幼儿人手一个。

　2、挂图

　 活动过程：

　1、以情景表演的方式，向幼儿提出问题，引发幼儿对不健康的午睡行为的思考。

　（1）问题一：为什么不能蒙头睡觉。

　小结：睡觉时蒙着被子，会感觉很闷，喘不过气来。我们睡觉的时候也要呼吸新鲜空气，不能蒙头大睡。

　（2）问题二：树胶的时候为什么不能玩玩具？

　小结：不能带玩具上床睡觉，玩具上的尖角很危险，会伤害小朋友。

　（3）问题三：为什么不能趴着睡？

　小结：趴着睡觉，身体会压到自己的心脏，就会感觉很不舒服。

　2、引导幼儿观看，了解睡觉的正确姿势。

　3、游戏“宝宝睡觉了”。

　想一想，宝宝怎么睡才更舒服？

幼儿园安全教案 篇9

　活动目标：

　1、认识“有电危险”的标志。

　2、通过故事知道电插座里藏着会咬人的电，不能用手触摸。

　3、初步培养幼儿安全用电和安全意识。

　活动准备

　1、“有电危险”的标志一张、电插线板一块

　2、指偶：灰太狼、小老鼠3、幼儿操作用人手一套；笑脸、哭脸各一张。

　活动过程：

　1、欣赏故事，并根据故事进行简单提问：

　（1）故事里有谁？

　（2）他们偷的宝贝是什么？（教师根据幼儿提问并出示电插线板）

　（3）电插线板里藏着什么？电插线板可以碰吗

　（4）我们教室里哪里有电插线板？你家哪里有电插线板？

　2、认识“有电危险”的标志：

　师：喜羊羊还给我们带来了许多，我一起来看一看，出示引导幼儿认一认，说一说在哪里见到过这样的标志。

　3、谁对谁不对

　（1）师：这是喜羊羊给我们每个小朋友的两张，他要考考我们，这两张上的小朋友最对谁不对。（幼儿自由交流并请个别幼儿说一说）

　（2）出示哭脸和笑脸，请幼儿根据自己的判断将对的送到笑脸处，错的送到哭脸处。

　4、总结谈话：教育幼儿不碰电插线板，不把手指和小金属片捅插电插线板和插座的小嘴巴，电器的插头要请爸爸妈妈插，学会安全用电。

　附故事：会咬人的电一只小老鼠趁喜羊羊出门去，溜进家里偷东西，发现了一个宝贝。这个宝贝是白色的，身上长着许多小嘴巴，后面还拖着一根长长的细尾巴，小老鼠只要把电视机插头往小嘴巴里一插，电视机就会说话了，把台灯插头往小嘴巴里一插，台灯就亮了，把电风扇插头往小嘴巴里一插，电风扇就转了。小老鼠想：这可是个好宝贝，我要把它偷走。可是，宝贝比小老鼠还大，怎么搬走呢？小老鼠说：“我去请朋友来帮忙。”它刚出门正好碰到了灰太狼，小老鼠赶紧说：“灰太狼，喜羊羊家有个宝贝，你敢不敢去偷？”灰太狼马上说：“我什么都不怕，快带我去吧！”

　来到喜羊羊家，灰太狼看着那个宝贝摇摇头说：“那是什么宝贝吗？又不能吃，也不好玩，我不偷了。”小老鼠很着急地说：“那个宝贝很神奇，它能让电视机说话，能让台灯亮起来，能让电风扇转起来。”灰太狼一听眼睛马上睁大了，一把抓住了那个宝贝，它的手指头伸进了宝贝的小嘴巴里，“啊！”灰太狼大叫一声，感到全身发麻，身上的毛都竖了起来。小老鼠吓得大叫：“灰太狼，危险！快扔掉！”可是灰太狼怎么甩也甩不掉，尾巴也着火了，冒起了黑烟。“好疼啊！”灰太狼大叫一声就昏过去了，小老鼠吓得赶紧逃走了。

　喜羊羊回到家看到了昏倒在地的灰太狼，说：“灰太狼一定是到我家来偷东西的，我得赶紧报警。”包包大人把灰太狼抓走了并关了起来，等灰太狼醒过了，包包大人问：“灰太狼，你是怎么昏倒的？”灰太狼低着头说：“喜羊羊家有一个宝贝，我一摸就昏倒了。”包包大人听了哈哈大笑说：“那是电插线板，电插线板里藏着会咬人的电，你的手一定伸到电插线板的小嘴巴里去了，你被电到了，能醒过了就算不错了。”灰太狼吓得直吐舌头，以后再也不敢碰电插线板了。

幼儿园安全教案 篇10

　 活动目标：

　1、了解校园安全隐患。

　2、掌握安全知识，培养学生“珍爱生命，安全第一”的意识。

　 活动准备：

　

　 活动过程：

　 一、校园中存在的安全隐患。（请幼儿列举一些现象）

　1、幼儿户外活动、户内活动的安全隐患。

　2、幼儿饮食、就餐的安全隐患。

　3、幼儿交通安全隐患。

　4、幼儿园隐性伤害的隐患。

　 二、幼儿户内外活动中应该注意的安全事项。

　（出示上下楼梯，幼儿观察）

　 1、上下楼梯要注意什么？

　①不能在楼梯上奔跑。

　②在人多的地方不能拥挤，一定要扶好栏杆。

　③排队下楼时要与同伴保持一定距离。

　④上下楼时不要将手放在兜里。

　⑤不要在楼道内追逐打闹。

　⑥上下楼靠右行。

　 2、集体活动中要一切行动听指挥，遵守时间，遵守纪律，遵守秩序，语言文明。

　 3、户外活动应当注意什么？

　①室外空气新鲜，幼儿的户外活动时有一定的规律，不能离开老师的视线。

　②活动的强度要适当，不要做剧烈的活动。

　③活动的方式要简便易行，如做做操、跑步，散步等。

　④活动要注意安全，切忌猛追猛打，要避免发生扭伤、碰伤等危险。

　 三、幼儿饮食、就餐的安全注意事项。

　1、不吃过期、腐烂食品和垃圾食品。

　2、进餐之前要洗手，学会文明进餐。

　 四、交通安全注意事项。

　1、红灯停，绿灯行，遵守交通规则。

　2、在过马路和乘车时，牵好大人的手，不乱跑乱串。

　 五、安全小常识

　 临危逃生的基本原则：

　学会自救，保护自己；想方设法，不断求救；记住电话，随时求救：

　119——火警 110——报警

　0——急救 122——交通事故报警

　 六、小结

　生命是美好的，生活是多姿多彩的，而要拥有这一切的前提是安全。所以我们一定要时刻加强安全意识，努力增强自我防范能力，做到警钟长鸣！

问题一：肌肉力量和肌肉耐力有什么不同？ 肌肉力量主要指的是肌肉瞬间的负重和爆发力，比如你可以举的哑铃重量，主要靠无氧运动锻炼；

肌肉耐力也就是你肌肉的持久，主要体现在处理肌肉细胞血液中乳酸的能力(这也和血氧浓度相关，所以心肺功能也和人的耐力相关)，比如你每组做40个俯卧撑，第二组可能只能做30个，这就是肌肉耐力不够。

问题二：练肌肉耐力有什么用 打架才能看出效果

问题三：什么是肌力、肌肉耐力 肌力，是指机体适应随意运动时肌收缩的力量。

埂 肌肉耐力，是指肌肉活动的能力，或肌肉对抗疲劳的能力。

问题四：肌力与肌耐力的区别是什么？ 肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。1增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力 利用高强度的肌力训练，可以有效提升肌力；中等强度的肌力训练，可以有效提升肌肉爆发力；利用低强度的肌力训练，可以有效提升肌耐力。可见，在适当的肌力训练计划 (肌力运动处方) 条件下，增进肌肉的能力并不困难。

2减少肌肉组织的流失 适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象，防止肌肉组织的流失。

3提升基础代谢率、增加能量消耗 身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显著影响。肌力训练的效果，除了能够提升肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提升安静休息时的基础代谢率，进而增加每天的能量消耗量。

4避免运动伤害 肌力训练是复健医学的有效手段。如果能透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。

5延缓老化、减少慢性疾病 适当的肌力训练，还可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提升神经纤维的增生等。这些效益即能够延缓身体的老化、减少慢性疾病的发生。

6提升运动能力 正确的肌力训练，能够有效提升肌肉的神经传导(neuromuscular) 功能，不仅不会限制身体柔软度与速度的发展，还能够提升身体机能的有效发挥，提升身体的运动能力。

7增进自信心、提升生活质量 肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提升，进而提高日常生活的型态与质量。 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。 如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，因此GQ男人网为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！

问题五：力量耐力和肌肉耐力的区别是什么？该如何训练？ 你说的是一种顶峰收缩的控制能力，就像俯卧撑下去之后坚持住，靠肌肉的力量维持住这种状态，如果你只针对于拉弓而言，可以多练一下背部和肩部后侧的力量，会比较有针对性。

问题六：肌肉耐力强有什么用？ 肌耐力适合长跑，例如跑步时间长了，肌肉至少可以帮很大的忙；爆发力适合长跑，例如同样的一百米，有爆发力的人跑得更快，用时更短

问题七：我的肌肉耐力很差是什么原因呢？ 你自己都说 断断续续健身不规律了， 怎么可能随便去一次就能保持之前的肌耐力。 肌耐 也是 掉的 比较快的 一项。 绝对 力量， 爆发力 相对来说 不是很容易掉的。想要提高 很简单， 规律的 健身， 完善的饮食， 健康的 作息。

问题八：耐力代表什么, 耐力概念：

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？

答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

力量锻练的几种方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，>>

问题九：怎么可以增加肌肉的耐力 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以叮肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． >>

问题十：锻炼增强肌肉的耐力有什么用 肌肉耐力是保证日常工作和运动持续性的根本，如果你的肌肉耐力很差，很难长时间的进行一项运动或者是一个肢体动作。所以，通过合理的运动，适当的增加肌肉耐力，不论是对于提升运动水平和还对于日常生活工作都是有好处的。

哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！

1

坐式反握腕弯举

动作

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

部位

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

全部躯干稳定肌群。

2

屈腿上提

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

膝关节：股四头肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

脊柱：竖脊肌。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干：腹肌。

髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

3

直立弯举

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4

上斜握杠铃推举

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

俯立侧平举

肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

肩关节：三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

6

哑铃前平举

肘关节固定，保持屈曲±10°，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

耸肩提哑铃

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

挺胸。

力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

上提哑铃时吸气。

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

8

哑铃俯卧撑

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

缓慢地进行可控制运动。

保持脊柱平直。

避免强力运动带来的姿势补偿。

固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

扩展资料

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

李小龙的拳大概也就在150到250之间公斤，那是因为李小龙身材短的关系，再大的可能性不大，拳森的重拳是223公斤，世界公认的，专业设备测过的。泰拳高手亚批勒的重腿达到500公斤，空手道神话大山倍达的侧踹为675公斤，彼得阿兹的扫腿力量达到836公斤。

一般拳手的深蹲很重要。也是决定一个拳手厉害的关键吧。我也不太清楚。

黑市拳高手：如尤里波雷夫卧推160公斤，深蹲645公斤。

截拳道高手：李小龙的腿肌、腹肌特别发达，以不足70公斤

的体重，深蹲超过280公斤，经常连续训练4小

时。

空手道高手：空手道神话大山倍达，大山倍达深蹲611公斤，

卧推148公斤，曾以一技必杀横扫美国。

目前中国散打高手：柳海龙，深蹲175公斤，卧推100公斤。

世界K1两大高手：彼得阿兹深蹲507公斤，体重165公斤的

“巨无霸”塞普深蹲达到682公斤。

抬拳道高手：美国的跆拳道之父李俊九，深蹲只有130公斤。

跆拳道是典型的“花拳绣腿”，将本是重击利

器的腿法变成纯粹表现技巧的表演，简直是

“对格斗精神的亵渎”。

柔道高手：山下泰裕卧推184公斤，深蹲667公斤。杜耶卧推

194公斤，深蹲652公斤。

职业拳王：乔治福尔曼深蹲494公斤，硬拉312公斤，卧推148

公斤。迈克泰森深蹲487公斤，硬拉305公斤，卧推

137公斤。伦诺克斯刘易斯深蹲483公斤，硬拉311

公斤，卧推116公斤。乔路易斯深蹲474公斤，硬拉

298公斤，卧推113公斤。

看了这些后你也感到了吧，一般如果你身材短，那也就意为的不管你多努力，不管你怎么超越你自己。都是一般般啊。不过在这里，我最欣赏的是日本极真空手道创始人，大山倍达，因为他身高只有172左右。而深蹲却可以跟190多身高的人想比。那我介绍一下他吧。

他是空手道的一大神话，1947年，大山倍达参加了二次大战后第一次在日本举行的世界武术大赛，虽然他得到是项大赛的冠军。但他深深体会到传统式空手道赛例并没有实际的战斗能力，他决意要发扬一种实战式的空手道。加上他一直为未能完成三年的隐居修炼而耿耿于怀。他已立志一生奉献于武学。为此，他决定再一次离开文明社会去完成他的心愿。这次，他选择了千叶县清澄山作为他提升自我的地方。为了这次狂热的修炼，他每天练习十二小时，每天不停地在寒冷的瀑布下炼习，徒手击碎石块，以树干作拳打脚踢的鍜炼及在有刺的植物丛上作上百次的跳跃等。晚上，大山会以冥想及静思来作心灵的鍜炼。经过了十八个月的难苦鍜炼，大山终于回到了文明的人类社会，这时他感到自己脱胎换骨，正是大展拳脚的时候。

为了测试自身的力量和宣扬其提倡的实战空手道，大山于1950年开始，分别与五十二头公牛交战，结果三头当场死亡，有四十九头公牛的牛角被其以空手道手刀徒手砍掉。1952年间，大山倍达远赴美国多个地方，公开实地示范他所主张的武学。其间他将所有270个对手全部击败，大部份他都以“一击必杀”的招式取得胜利。而每一场对决都在三分钟内分出胜负。有人如此评论大山倍达的威力：“对决时，当他走近你，你就完了。没有人能抵御他的攻击。如你用手臂去抵挡他的拳，你的手臂必然折断，但如果你没有抵挡，那折断的必然是你身上的骨头或肋骨。”据说，他能以拇指及食指扭曲十元硬币，更可以用徒手手刀一连劈断十四瓶威士忌瓶颈。正因大山倍达的惊人力量和技术，自此，人们都称他为“神手：大山倍达”。大山倍达的身高只有173左右，或更短几厘米。如果他跟李小龙打，李小龙绝对被KO。

健身器械动作的指导方法

　健身器械动作的指导方法，很多人在运动的时候都会借助一些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎么使用的，其实都是有一定方法技巧的，下面我分享健身器械动作的指导方法，一起来看下吧。

健身器械动作的指导方法1

　 健身器械动作的指导方法

　 一、手势提示法

　手势是身体语言的一种，它是在健身房健身健美课程中，健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了，有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导，提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作，保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。

　 运用手势提示法时应注意以下几点

　1、手势能够帮助我们更好的锻炼，但是如果手势很慢或出现错误，很容易会让我们做出错误的健身姿势，因此在指导健身健美动作中，指导员手势的运用要果断，有明确的目的性，做出什么样的手势，应做到心中有数。

　2、指导员运用手势时，要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前，就应将下一个动作的要点、方向及时地用手势提示出来，帮助健身消费者准确地完成动作。

　3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况，在易于出问题的地方，提前向消费者发出准确地信号，如击掌或口头提示，引起健身消费者注意，然后给予手势提示。

　 二、口令提示指导法

　在健身健美动作指导工作中，恰当地运用口令来指挥或强化练习，将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外，为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛，在健身健美动作指导的过程中，还要加入一些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等；批示性口令有“一上”、“二下”等；警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。

　 运用口令提示法时，应注意以下几点

　1、一个合适的口令可以让我们健身的氛围更好，还能调动健身时的情绪，因此教练的口令要有号召性和鼓动性，不要让人一听就没劲，不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的口令，使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作，能激励健身消费者学习的自信心。

　2、口令要与音乐节奏相吻合，要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜，恰到好处，不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。

　 三、讲解示范法

　 1、讲解

　讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念，进行逻辑推理，使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中，则要说明所学动作的名称、要领与教法，着重提示完成动作的关键及原理。

　 2、示范

　教练的示范是很重要的，这也是体现教练水平的方法之一。示范是动作的典范，是最生动、最逼真的直观指导方法，通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念，引起健身消费者学习动作的欲望，激发健身消费者的积极性。

　 3、运用

　正确而优美的动作示范，可以激发健身消费者的练习兴趣，引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。一般来说，为提高示范讲解法运用的效果，采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况，在运用时也有所不同。

健身器械动作的指导方法2

　 哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作

　 1、深蹲

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头，收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; 膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 2、卧推

　在健身房里，肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身房一般有6-10个卧推架，即使这样还会全满，且会有排队等候的现象。

　健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势，窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。

　 正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 3、双杠臂屈伸

　健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　 正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 4、硬拉

　硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　 正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，是相扑式硬拉;挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 5、引体向上

　健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。