怎样练出腹肌，怎样锻炼臂力？

腹肌是人体相对来说最难练的肌肉群，因为人每天无论干什么或多或少都要用到腹部肌肉，造成了腹部肌肉极强的恢复能力，所以练腹肌要下苦工。

计划如下： 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

臂力 ？麻烦说具体点不然不好回答

许多 体育文化发烧友喜爱看举重，在大力王的对决中，有很多的标准必须遵循，例如杠铃举起来的那时候要坚持不懈是多少秒？坚持不懈的分秒针对分数的是不是合理十分关键，文中就来简易介绍一下这块的专业知识：

举重规则坚持不懈是多少秒？回答非常简单：只需3秒！可别轻视这短短3秒，针对普通百姓而言，也就一发愣的一瞬间，可是针对竞走运动员而言是非常重要的，立即事关考试成绩的是不是合理！在可靠的竞赛中，举重运动员在行为标准的条件下将杠铃举过头上后，一定要维持人体的可靠性，两手和两腿都不可以有摇晃，最重要的是要保证3秒左右没动！

自然除开必须始终坚持的这3秒左右，举重中也有别的的时长规定，最先便是一定要在1min以内将杠铃举起来，假如参赛选手开展持续的试举，那麼这种时间段能够增加到2分钟；假如2分钟内杠铃没有提过腿部即算为不成功。

竞走比赛最后成果的估算是以抓举和挺举的总重量为总数，与此同时依据运动员本身标准，休重等级分类和二种举式违规姿势作出了优化的规范。

在举重中，每一位运动员各自有3次的试举机遇，运动员的试举要直到裁判员判断自身坐稳以后，考试成绩才可以算是合理。运动员有1分钟的间歇性时间，后30秒倒数计时，如果是持续试举则有2分钟的间歇性。

与此同时，参赛选手人体的其他位置碰地也会判刑不成功，不可以有二次试蹲，抬起时手腕要挺直，两足立在与杠铃和躯体的平面图相持平的同一水平线上去进行姿势。

抓举必须运动员将杠铃平行面地放到两小腿肚前边，双手手掌相对性撞杠，以一个持续姿势把杠铃从竞走台子上举至双臂在头顶彻底挺直，一旦有伸屈则会判处为不成功。而挺举是必须运动员以一个持续姿势把杠铃从竞走台子上提置肩际。两腿平行面挺直维持停止情况。先屈腿预蹲，随后用伸腿伸臂姿势将杠铃抬起至双臂彻底挺直，两腿取回平行面维持静止不动。

竞走分成抓举和挺举二种，选开展抓举，随后歇息10分钟开展挺举，抓举和挺举的频次全是3次；杠铃净重只有提高无法降低，每一次试举完毕后，杠铃务必提升1千克的倍率；最后的排行是依照抓举和挺举的总分开展排列，假如考试成绩同样，那麼休重轻则成绩靠前。

没有杠铃，他们可以举石头，举大瓮、举鼎等。

 

一、古代——举重

在春秋时期，就有了类似举重的活动，这种活动叫做“翘关”。所谓“翘”即举，所谓“关”指的是城门上用木头做的大门栓。

古时城门具有非常重要的作用，每天都有专门的人举起城门的门栓来控制城门的开和关。翘关就是凭借手臂的力量举起城门上很重的木栓，需要很大的力量。孔子是历史上的大圣人，他还是一个“举重”好手。《吕氏春秋》《论衡》《列子》等书均记载了“孔子之劲，举国门之关”。

到了春秋末年，举重有了新的方式，这便是“扛鼎”。鼎是古人煮东西的器物，一般三足两耳，也有四足的大方鼎。青铜鼎后来则常用来做祭祀用的器物。鼎大的可重达千斤，小的也有百斤左右。扛鼎是由一人用手握着鼎耳将鼎举起来，还有一种方法是用横木穿过鼎的两耳，人举横木的两端。

 

战国时秦国是扛鼎大力士最多的国家，其中乌获、孟说都是可以举千斤鼎的大力士。“力拔山兮气盖世”的楚霸王项羽据说也是大力士，他“身长八尺，力能扛鼎”。扛鼎是力量的象征，古人的军队里经常用这种方式来训练士兵。

到汉代，扛鼎扩展成为娱乐表演形式，并演变出了“举石”“举大瓮”等杂技节目。

二、古代科考举重史一项必考科目

在唐代举重成为科举武举考试的一项必考科目。《新唐书·选举志》记载，唐代在武则天当政时，“长安二年，始置武举……又有马枪、翘关、负重、身材之选”。

《水浒传》记载打虎英雄武松还是一位举重高手，他能轻轻松松地把一块三五百斤的方形石墩抱起来，然后往空中抛出一丈来高，再用双手接住。

明清两代举重的对象更是五花八门，有举桌床、举石凳、举石狮等。武举时举重的标准也是有规定的，一定要举到膝盖或胸以上才算达标。