如何练习瑜伽狂野式？肩部，腿部正确用力很重要，你怎么看？

狂野式是一个有意思、动态性且具备趣味性的瑜伽动作。这是一个必须肩关节脱位和髋关及其关键（脊椎的前侧、后侧和边侧核心肌肉）的能量和柔软性的瑜伽体式。要是没有为骨关节热身运动和全身肌肉激话，狂野式以及出入的衔接很有可能会造成可重复性肌张力障碍或外伤性损害。

今日详细介绍一个由浅入深的编码序列，以最好的安全系数和可靠性衔接到狂野式。

因为有过多有关因不合理训练四柱支撑点、侧平板式和狂野式而造成肩膀负伤的小故事，因此 一直在持续寻找安全性训练的方式 ，特别是在不太平稳和更加灵活的肩关节脱位中。

狂野式必须：背带、屁股底端和脊柱的可靠性及其脊柱、胸部和前屁股的柔软性。

肩膀融合当宽而浅的肩关节脱位承担净重时，平稳肩膀十分关键，狂野式，下犬式、四柱支撑点、侧平板式、孔雀翩翩起舞式、乌鸦式和倒立起来等姿态，假如骨关节不稳定，会对肩关节脱位的结蹄导致多余的损坏。有目的和不断地将肱骨融合到浅关节窝中是无损害的重要。

安全性训练狂野式的逐层全过程

1热身运动在您将心身集中化在吸气上以后，逐渐以座姿和桌面型热身运动胸部、肩膀、上后背和脊柱。

2维持肩部平稳在座姿、桌面型和下犬式中，唤起并激话您的全身肌肉（下三角肌、前锯肌、冈下肌和背部肌肉），以保证 肩关节脱位可靠性，以融入之后的侧平板式转变。

3提升后背，释放压力前侧以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心点姿态，提升背阔肌（竖脊肌、后背伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。屈伸其前身（腹部肌肉、肌肉、三角肌前束和肱二头肌），可训练半弓式和弓式。

4提高能量和发热量拜日式将再次屈伸和提升脊椎、全部其前身和后身、背带和屁股（腰大肌、腰方肌、臀小肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

5训练侧平板式侧平板式将为狂野式进一步提前准备背带和侧卧。在衔接到侧平板式以前，保证 将肱骨融合到骨窝中，并将脚跟移回平板撑。让一切胸部打开转变来源于顶端锁骨、胳膊和胸部地区。

6打开侧卧加上下犬式组合（弯折伸出腿和打开的屁股），以再次释放压力您的三角肌、腰肌和股四头肌的绷紧感和紧迫感。随后衔接到站式开髋姿势，比如战士职业2、侧角式、半月式、甘庶式和舞王式。

7档板到狂野式从单脚下犬式渐渐地衔接到狂野式，记牢——底端肩关节脱位是基本。上肩完成了绝大多数的打开和扩大！

一旦您安全性地衔接到狂野式，请维持匀称吸气并体会这一漂亮的姿态所期待表述的随意和愉悦！

8以同样的爱衔接回家为了更好地安全性地从狂野式返回单脚下犬式，呼吸，将你的全身肌肉缩紧到你的骨骼上并将你的肚脐眼拉向你的脊柱，返回下犬式。

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

男人练肩部更显精神，穿衣好看，女人练肩部更有美感，你只知道健身大神练肩会做飞鸟，推举和划船动作，那你知道大神练肩最看重的是哪个运动吗？他们练肩最不会忽视的就是肩袖运动。

什么是肩袖运动呢？

肩袖，也称为旋转袖，是一组围绕在肱骨头周围的肌腱复合体，将你的手臂与肩胛骨连接起来。肩袖肌肉包括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌，它们在维持肩关节的稳定性和运动中起着极其重要的作用。

这些肌肉帮助你的手臂绕圈移动，将物体移近你的身体，当你提起东西时，它们也能帮助你保持良好的姿势，保持肩带和背部的位置。

当你用高强度训练肩膀时，你的肩袖就会受到冲击，然而，许多人经常过度使用和忽视这一部分，总是认为自己的肩膀已经训练得足够强壮了，但是他们却不知道这个地方如此重要。

肩袖运动不会消耗大量的卡路里来帮助你变瘦，而且在做这个运动时，通常会采用小重量，但是即使你用很小的重量，也不能忽视它的重要性！发展旋转袖口可以降低肩部受伤的风险并保持肌肉质量。

而最佳的肩袖锻炼方法就是内外旋转：

外旋，一只手握住哑铃，保持肘关节固定在身体的一侧，小臂垂直于大臂，转动肘关节使哑铃离开身体，然后回到起始位置。每组15 - 20个，在每次训练的每一边进行两组。

内旋，以同样的方式握住哑铃，旋转肘关节使哑铃靠近你的身体，每侧各做两组，每组15 - 20个。

此外，内外旋最好是附身做，这样可以减轻二头肌的压力，能更好地锻炼肩袖。

看到这里，希望大家以后能正确看待肩部训练，能够将肩袖运动重视起来，相信它不会让你失望的。

　　人的最重要的部位是肩膀

　　一位母亲问孩子，身体最重要的部位是什么？小孩觉得声音对人类而言很重要，因此他回答：“妈妈，是耳朵。”妈妈说：“世界上有许多人是听不到的。你再继续想，过一阵子我会再问你。”

　　有一天小孩对妈妈说：“妈妈，视觉对每个人都很重要，所以应该是我们的眼睛。”妈妈看着他说：“你学得很快，但还是不对，因为有许多人的眼睛是看不见的。”往后的岁月中，妈妈又问了他几次，但她的答案总是：“不对！可是孩子你每年都在进步。”

　　有一年祖父去世，家中每个人都很伤心，当最后要向爷爷行告别礼时，妈妈回头看着孩子问：“孩子，你知道身体最重要的部位了吗？”妈妈此刻提出这个问题，让孩子不禁哑口无言，满脸疑惑地看着她。

　　妈妈对他说：“这问题很重要，它代表着你有没有认真体会生活。”妈妈眼里充盈着泪水，对孩子说：“孩子，最重要的部位是肩膀。”“是因为它能支撑我们的头吗？”妈妈回答：“不是，因为它可以让我们的朋友或所爱的人，在哭泣时有所依靠。”

　　南亚大地震引发海啸，无情的大自然反扑，造成惨绝人寰的重大伤亡，正当这些无家可归的难民伤心欲绝时，世界各国的人道救援，实时的给予协助，精神的安抚与物资的供给，成了他们最大倚靠。

　　在地球上，有情与无情的种种，都是彼此相互依存的生命共同体，人类生命的延续与情感的维系，也正因为这没有分别的关怀而美好。

　　肩膀象征的是“信赖”，期许每个人都有一个让人依靠的肩膀，当别人有需要时，挺身而出，世界将因你无私的爱而更圆满。

The

shoulder

is

the

most

important

part

of

the

body

essential侧重于基本的、必需的意思

所以还是应该用important