如何锻炼自己的斜方肌，才能让脖子看起来更好看？

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

什么样称得上是钢铁身材？硬拉届的小霸王，健美届的威猛男！当你拥有饱满匀称的胸大肌，紧致有型清晰可见的8块腹肌，厚实强悍组的倒三角和爆青筋的麒麟臂的时候，你就知道这位肌肉猛男一定是健身房经常占据力量区的肌肉大神！

也许很多人都认为拥有饱满的，大肌肉块的，发达的肌肉身材就一定拥有大力士般的肌肉力量，其实不然！并不是所有和他一样拥有威猛肌肉身材的人就能够拉起这么重的硬拉重量的！必须得是实打实的肌肉力量训练才可以！

平日里除了经常去健身房之外，去便利店买矿泉水都可以遇到欣赏威猛肌肉身材的健身爱好者，还被拉着要一起拍照留念！这饱满的肱二头肌就是这么霸气有型，这肌肉维度甚至比他自身的脸蛋都要大，你可想而知他的肌肉力量训练得强度有多大！

其实也许在现在拥有威猛肌肉身材的他不给你看这张对比照，你永远不会知道他以前居然是个大胖子，这啤酒肚和其他部位的皮下脂肪，简直不要太厚！然而只要下定决心并行动起来，一切都不是事儿！

现在拥有威猛肌肉身材的他自信满满，除了去健身房剑神之外，也喜欢这样的大摩托，和好基友一起出去逛一圈的感觉整的很棒！这肌肉身材和之前那个本来就拥有肌肉身材的朋友相比，已经超越了太多！所以，如果你不健身就会停滞不前，就会被别人超越！

现在的他已经成为一名名副其实的大肌霸，这麒麟臂超级赞有木有！这样的肌肉身材不仅让他自己越来越自己心，同时也被邀请参加一些蛋白质补剂的发布会，也结识到很多志同道合的健身好友！这样的生活你也可以拥有！

威猛的肌肉身材对于男性来说不仅是极其重要的，其实在进行肌肉举铁训练的过程也是一种人生的修炼，也是一种不断锻造信念、意志力的过程！上天对每一个人都是公平的，如果你总是抱怨自己不如别人好，那你有没有这样反思是不是自己不够努力呢！

作为硬拉界的钢铁肌肉男他当之无愧，只因为这一身威猛霸气的肌肉身材和实打实的肌肉力量训练，他从来都是严格高要求自己，不会因为任何事情而疏忽自己的训练！对自己严格、认真和严谨，能够获得肯定和赞赏也是一种幸福！

5 硬拉配合俯身哑铃划船

同样的，俯身哑铃划船和硬拉搭配，也可以起到增强背部训练的效果。

俯身哑铃划船做法：

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。