哑铃硬拉的标准动作

哑铃硬拉的标准动作如下：

1、一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。

2、保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。

3、将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4、慢慢放下杠铃。

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃硬拉注意事项

1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2、哑铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

3、哑铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

今天小编要给你们讲解的就是我们三大力量举之一，相信你们已经猜到我要讲什么了，没错就是硬拉这个动作。

通常我们说到硬拉的时候都知道，一般有传统硬拉。

先要给大家介绍的是传统硬拉，对于这个传统的来说呢，手的握距需要宽一点，然后在做硬拉的时候，我们的站距跟平时一样保持正常就好了，双脚与肩膀同宽。在我们做的时候，我们的膝盖和髋关节是同时向下的。

当我们起来的时候先是臀部和腿部发力，等到我们把杠铃拉过膝盖之后，我们的竖脊肌的力量会让我们整个人的身体的躯干往后拉，向后稍微挺一下，我们就完成了这个动作。在做硬拉的时候，有些方面我们还是需要注意一下的。

很多人对硬拉的认识存在误区，觉得硬拉是在靠我们的背部和腰部训练的，所以在做的时候身体各方面没有协调好，使身体不合理的运动，很容易就使我们的腰部受伤。正如上边硬拉更多的是依靠我们的腿部和臀部，其次才是靠我们的腰和屁股。

还有就是我们在做这个硬拉动作的时候我们尽量不要做的太分解，很多人做硬拉的时候总是将这个需要我们一气呵成做动作的时候分解成若干部分。

可能很多人的身体柔韧性不够好，不能为他们连贯的做硬拉提供支持。也可能是其他的原因，比如肢体不是很协调，这就导致神经无法驱使正确的肌肉群去做功。

第二种即为从罗马尼亚兴起的硬拉。

现在我们来探究下第二种，也就是罗马尼亚硬拉，在我们做的时候，动作要求是我们尽可能的把我们的膝盖绷直。当我们做这个动作的时候，我们的髋关节还有膝关节还有腿部后侧的韧带群会被要求的更多。

如果说有些人的韧带比较差的话，在做这个硬拉动作的时候，我们允许膝盖有一定的弯曲。但是切记不要过度的活动，身体尽量的把重心朝前，然后在保持不移动的状态下去做。

众所周知，这个动作可是对我们练就一个完美的翘臀很有帮助的，但是很多人可能并没有正确的完成过。虽然这个不传统的硬拉也包含硬拉这几个字，但是还是与传统的有很大的不同的。

这个不传统的硬拉的杠铃的引动的曲线与传统的硬拉区别很大。所以我们在做这个硬拉时候一定要注意不要做反了，说不定还会贻笑大方。

那么这次关于硬拉的内容就讲到这里。

脊柱中立

脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立

跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强，但是活动性比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点，关键在于膝盖和臀部的伸展，腰部应该起到辅助支撑的作用，而不是将身体的重心集中在腰部，只有循序渐进地促进拉伸，那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果，增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候，要保证动作是标准规范的，否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士，自己的动作是否标准当出现错误姿势时，要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对，硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛，甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心，屁股要尽可能的往后靠，这样也能够实现，自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感，不要过度刺激肌肉，否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止，不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛，如果有此症状发生，则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候，肩胛骨没有明显的下沉表现，身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉，则应该注意姿势的正确性，将自己的双脚与肩保持同样的距离，缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。