硬拉主要是练哪个部位?

1 主要练腿和臀

　　和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

　　2 练背部肌肉

　　无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

　　3 练腹部核心肌群

　　相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

　　4 练手臂肌肉

　　手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

　　5 练手掌肌肉

　　无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

　　6 练肩部和斜方肌

　　在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉和引体向上都是训练背部的非常有效的锻炼方式，主要锻炼背部的不同部位。

1、硬拉主要锻炼下背部的肌肉群，包括腰大肌、臀大肌、股二头肌和下背阔肌等。它可以增加你的背部力量和尺寸，并帮助你更好地完成其他练习。

2、引体向上主要锻炼上背部和肩胛骨肌肉，包括斜方肌、上背肌、豆状核肌等。它可以增加你的上肢力量和背部宽度，并帮助你形成壮实的V型身材。同时，引体向上还需要相对较强的核心稳定性和手臂握力。

在我们的健身训练中，硬拉他其实是一项非常重要的运动，因为我们需要知道硬拉不仅仅是我们健身的三大项目之一，而且，硬拉这个动作的训练效果也很好，然而，我们中的许多人在做硬拉训练动作时经常会遇到各种各样的问题，例如非常常见的硬拉问题，那就是在硬拉的时候弯下弓向后，如果我们在做硬拉时弯腰弯腰，不仅会对我们的训练效果产生一定的影响，而且会大大增加我们腰背部受伤的可能性。

一、小重量训练并且熟悉动作 

正常来说，我们很多人在硬拉的时候弯下腰的一个很大的原因是我们选择的训练太重了，而且因为你不熟悉动作，也就是说，如果我们想再硬拉的时候更好地避免弯曲弓和背，我们最好从小重量训练开始，然后熟悉硬拉这个动作，当我们用小重量做硬拉时，不要觉得小重量训练很可耻，我们应该慢慢感觉到训练的动作。 

二、其他训练动作加强一下背部

当我们在硬拉的时候，出现弯腰弓背的问题，可能的原因是我的腰部和背部肌肉太弱了。当涉及到背部肌肉的强化训练运动时，最常见的是划船训练运动和高下拉运动。在划船训练运动中，坐姿设备划船更适合我们许多背部肌肉力量较弱的健身新手。此外，我们还可以做一些腰部和背部肌肉的训练运动，例如，山羊站立是一个非常好的训练运动。

三、了解硬拉的正确做法

注意做直腿硬拉和腿弯曲硬拉，一个是脚尖稍微向内，另一个是脚尖稍微向外站立，无论我们采用哪种硬拉方法，都应始终保持腰部和背部笔直，并且在用力之前应先踢腿。 

关于以上大重量硬拉的时候总是弓背怎样才能纠正这个问题的问题，我们今天就讨论到这里。

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

杠铃硬拉的好处有哪些

　杠铃硬拉的好处有哪些，杠铃硬拉是一个很经典的健身动作，当然一个人经常做杠铃硬拉的话，对我们身体是非常有帮助的，不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉的好处有哪些1

　 杠铃硬拉练什么地方

　杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 杠铃硬拉的好处

　 1、让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

　 杠铃硬拉的标准动作

　 1、起始姿势

　双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

　 2、拉起过程

　吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

　 3、站立恢复起始

　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

杠铃硬拉的好处有哪些2

　 第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌

　硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

　 第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度

　看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

　上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

　所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

　 第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

　上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

　注意最后一句，推得更重。没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

　当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

　 第四、硬拉可以提升你减脂的效果；

　硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

　调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

　还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

　 第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果；

　硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

硬拉到底是练背还是练腿，这是一个困扰着不少训练者的问题。严格来说硬拉是一个全身性的动作，尤其是对于大腿后侧，竖脊肌，握力有很好的刺激，动作准确高效的话，对于大腿前侧，背阔肌乃至腹肌都能有着很不错的激活，所以要说的话它又是个练背的动作又是个练下肢的动作。那么在训练计划中该如何安排它才更合理。我个人呢更倾向于安排在下肢的训练当中,任何形式的硬拉都是这样,主要有以下的理由导致我不会把它安排在背部的训练，首先,虽然硬拉可以视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战,那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日，就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉，以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。相较而言不管是拉的能力还是背部的恢复都比下肢要快，因此把它放在下肢日的训练中更不需要担心发生背部在硬拉训练中受到刺激难以恢复影响下次背部训练的情况。还有一点就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是技术上的掌握。