如何进行锻炼，才能让自己的肩部更加饱满有力呢？

肩部对于身体塑形有着独大的影响，肩部如果练不好，不仅会影响塑形效果，而且还会对整体的训练都有着影响，肩部直接影响一个人的体型和健身训练效果，所以对于每一个健身者来讲，训练肩部是一个必须要重视的课程，对于肩部训练健身者一定要有耐心，肩部训练在健身训练中是非常难练的部位之一，肩部的训练难度不亚于腿部背部的训练难度，因为肩部非常复杂，在训练时又分为，前束训练，中束训练，后束训练，这个三个部位的训练动作是完全的不同的，而且也没有一个动作可以同时强化到这个三个部位，

所以训练肩部时健身者必须要多掌握各种训练动作和训练器械的使用，肩部训练对于动作要求和器械的要求都非常的高，而且肩部对于重量也是非常敏感，这一点健身者一定要注意，训练肩部时一定要控制好重量，绝对不能盲目使用大重量强化刺激，因为很容易使肩胛骨受伤磨损，在健身训练中肩部是最容易内部受伤磨损，有很多健身者在训练时由于没有选择好重量，结果训练一段时间后，肩部内部就开始有疼痛感，造成这种情况的主要原因就是因为训练时重量太大扭伤磨损了肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要选择合适自己的重量，而且重量是自己完全能安全控制的，在训练肩部的同时也要做好肩部的保护，只有将肩部保护好你的健身之路才能走的更好，更科学。

训练肩部的策略一定是多动作，多次数，轻重量的方式训练，多动作可以帮助你从多个角度强化肩部不同部位，多次可以帮助你强化肩部的耐力，轻重量训练可以更好的降低磨损和肩关节的压力。

下面为大家整理一组非常完美虐肩强化塑形肩部的训练动作，可以更好的帮助大家塑形肩部，增强肩部的基础力量，训练肩部尽量使用超级组的方式训练，因为肩部训练一般都是使用轻重量训练，所以对于增肌效果稍微弱一些，但是使用超级组的方式训练，可以将整体的训练强度提升一倍，可以达到更好的增肌效果，而且还不会像使用大重量训练那样给肩部带来巨大的压力和磨损，所以在训练时肩部时要多学会利用超级组训练。

下面一共8个肩部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，这次的训练动作主要是强化中束的动作，对于中束部位较弱的朋友可以做很好的参考，训练肩部尽量的分化训练，整体训练效果相比分化训练要差一些，分化训练可以定向的强化某一部位。

动作1，站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部刺激。

动作2，坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，和杠铃推举一样，哑铃也是下降到一定程度后推起，保证全程移动并且持续收缩肩部，这个动作与动作1的要点一样。

动作3，站立哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成训练，在训练时第一组使用中等重量完成哑铃侧平举10次后，不休息将重量递减到轻重量再完成哑铃侧平举10次为1组，这个动作重量的选择很重要，对于合适自己的中等重量你一定要选择好，不能太重也不能太轻，并且还要保证动作的训练质量。

动作4(图5)，站立利用小EZ杆/小直杆做提拉，超级组完成动作，两个不同的握距，完成利用小EZ杆做提拉(图6前半部分 - 较宽握距)10次后不休息直接去完成 - 利用小EZ杆做提拉(图5后半部分 - 窄握距)10次为1组，和动作3一样，选择合适的重量，确保可以完成超级组

动作5，站立哑铃交替哑铃前平举，这个动作使用合适自己的恒定中等重量，每组(每一边)做12次，这个动作要注意手握哑铃的姿势，这个是手心向下握住哑铃，而不是手心向上攥握哑铃，手心向上握哑铃时会给手腕带来巨大的压力，所以一定要注意这个小细节。

动作6，固定器械做推举，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作在训练时要控制好速度，不要将动作做的太快。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8 - 前半部分)利用壶铃做前摆平举(注意动作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8 - 后半部分)利用杠铃片做前平举10次为1组，注意:如果健身房没有壶铃，可以用合适的哑铃/杠铃片来代替（注：动图8包含两个动作）。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。

俯卧撑的6大禁忌

1、幅度较大

俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。

2、手距过大

很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。

3、躯干倾斜

进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。

4、频率过快

很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。

5、呼吸不匀

进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。

6、形式单一

俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。

　　满意答案

　　一、肱三头肌、胸肌训练。

　　在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

　　做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

　　击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

　　单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

　　抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

　　二、腹部肌肉训练

　　主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。

　　俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

　　还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

　　三、腿部肌肉训练

　　如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

　　单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

　　单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

　　换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

　　四、腰背部肌肉训练

　　没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

　　社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

　　练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

　　五、肱二头肌、小臂肌肉

　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

　　六、三角肌训练

　　强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

　　用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。

　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

　　最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

　　从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

　　这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

可以。

俯卧撑的作用如下：

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

扩展资料

其他力量运动

1、仰卧起坐

仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环。减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

2、引体向上

主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。

是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

-俯卧撑

-仰卧起坐

-引体向上

如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处，这主要就看你的动作是否标准以及训练强度。

如果动作标准，经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量，同时还能增加一定的肌肉量，当速度加快之后还能提升爆发力。

如果动作出错，这样长期训练就容易造成受伤的风险。

1做俯卧撑有什么好处？

经常做俯卧撑，可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。

在速度有所控制，动作完全标准的前提下，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束，同时对核心肌群也能起到锻炼效果。

还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练，这样就能刺激不同的胸肌部位，同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。

在速度加快之后，俯卧撑数量就会越来越多，这样就能提升肌肉耐力和爆发力，为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。

2做俯卧撑有什么坏处？

俯卧撑做对了自然有效果，但是如果你的动作出现了问题，就会影响锻炼效果，同时还容易造成受伤的风险。

比如：臀部过度上抬，这样整个身体就不在一条直线，动作难度虽然降低了，但是胸肌就没有受力感。

比如：在屈臂下压到底部时，无法稳定核心肌群，导致背部反弓，最后腹部和膝盖先贴地，这样对下背部的压力就更大，很容易受伤。

上面的两个错误是动作姿势问题，更多的错误在于：屈臂下压的幅度不够。

只做半程动作，而且速度还很快，这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束，胸肌刺激就很少。

3应该如何做好俯卧撑？

想要通过俯卧撑实现更好的训练效果，就需要完善动作姿势，同时还要做到最低位。

需要注意的细节有三点：

①双手间距与肩同宽，可以将手臂略微外旋，这样可以减少肩部的压力，而且综合训练效果更好。

②全程保持头部、背部和腿部在一条直线，尤其是要稳定核心肌群，这样才能避免下背部受伤。

③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”，这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌，只做半程效果就不够理想。

除了上面的三点，你还需要注意控制速度，不要过快或者过慢，这样才能同时提升肌肉力量和爆发力，最终才能实现增肌效果，同时完成俯卧撑也会更加轻松。

个人建议：俯卧撑可以每天做50个，拆分为5组10个来操作，每次都要做到最标准，这样时间一长，后面完成100个就会非常轻松。

坚持做俯卧撑可以达到肩部锻炼的效果，但不能直接促进肩宽。一般意义上，肩宽就是要促进三角肌发达程度。三角肌的孤立练习动作是重物（哑铃）肩上推举及前或侧平举。

以前本人经常到健身房，俯卧撑常被作为热身的一项，现在由于没有足够的时间，经常做俯卧撑保持以前的锻炼效果。

俯卧撑是胸部锻炼的经典，重要的是双手间的距离，一般是与肩同宽，也可以窄距，宽距（即，相对与肩宽而言）。 距离不同，胸部锻炼部位侧重就不同。

如果不是强烈急于促进肩宽，本着整体锻炼的效果的话。俯卧撑配合引体这样的徒手练习对上身的锻炼相当不错。

并不一定每天做，肌肉要休息，隔天做最好，根据目前的水平选择组次数，不要拘泥于一些健身计划，徒手练习的动作次数稍微多一点。比如我的健身计划是：以周三到四次，一次四至五组，每组二十个左右，并变化双手距离。

只要你现在肩膀没有问题就可以做，

不过你平时还要注意在运动之前一定要充分做好准备活动，也就是热身运动，然后在去做运动，先做些强度小的动作，俯卧撑，小重量的哑铃训练。逐步在挺高难度。一定要注意休息，锻炼一次以后最少休息一天的时间，用来恢复。持续一年下来，你的肩膀应该就没问题了

，我练体育的时候也托过一次，通过锻炼

到现在一直没有就范过。