大学生要知道CF健身术语大盘点

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

最好是>6公斤，另外注意以下问题

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息