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一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。
比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑
从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
另一计划:
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
腹肌:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃要从轻到重地锻炼
比如今天举5斤
几十天之后觉得5斤轻了
就开始举6,7斤
同理
6,7斤举一段时间后就举8,9斤
如果你的哑铃是不能增重的
那么可以一段时间每天举几次
每次20下
一段时间后就增加到25下
然后就30下
不能三天打鱼两天晒网
要每天如一
腰部锻炼:
仰卧起坐,要是想跟跳水那群人一样的肌肉 你可以找个人把着你的腿 你把腿放在床上 身子探出床 就行了 貌似刘翔就这么练的。
山羊挺身(全身平趴床上,两脚不动,以腰部为中心,双手抱头或背后,上半身向上挺起)
弯腰展腹(双脚尽量平行分开,下腰时双臂内收,起腰时双臂外展腰有弹性的感觉)可一次性50至100个
站在原地双脚与肩同宽,双臂拎着哑铃,反复下起腰10个4组
坐着,双手举哑铃到肩膀高度,左右转要(别太快)16个3组 5双脚固定,趴着向后起上身,背手20个以上
将肩膀以上和脚踝以下水平垫高,中间悬空,头到脚静止,与地面平行,狂躺这叫铁板凳功(可根据自身情况调整)
锻炼三角肌的练习
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
肩关节对人体的作用又不可小觑,那么应该如何保护自己的肩关节呢?有下面几种动作可以试试。
第一种动作就是悬吊。
悬吊做的时候有点像引体向上,毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身,因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此,悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。
第二个动作就是坐姿手臂后拉。
在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上,然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部,而且不可以缩脖子,不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助,对那些颈椎不好的网友们也有利处。
第三个动作就是背部合十。
这个动作具有一定的难度,在做的时候要求背部挺直,双手反扣到肩中央,瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。
第四个动作就是背后扣手。
在做这个动作的时候不能驼背,不然不仅拉伸不到肩,还很可能导致自己的手拽伤。而且,背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外,还能让自己的身姿更美观。
除去这四个动作以外,还有另一些动作,就比如说俯身压肩和俯身手臂后展,都比较适合肩关节不太灵活的健身者,而且动作难度系数比较小,就算是新手也没关系。
肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的,所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话,建议每天都做一下以上六种动作
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