硬拉是一个人力量的表现形式之一,而往往不同体重的人,身体力量也不同,能拉起的硬拉重量也不一样,那么硬拉是体重多少倍合适呢?
硬拉是体重多少倍合适硬拉训练的重量和体重没有绝对关系,而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人,一个身上脂肪很多而肥胖,另一个满肌肉十分精壮,他们的力量是不同的,拉起的硬拉重量也不一样。因此,硬拉重量不能根据体重来安排。
硬拉重量多少合适硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择,而这个选择方法就是多次的尝试。
1最好的增长肌肉体积的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。
2最好的增长肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。
硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
硬拉是体重多少倍合格虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定,但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人,一个能拉起120公斤,一个只能拉起80公斤,他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。
硬拉是一个人力量的表现形式之一,而往往不同体重的人,身体力量也不同,能拉起的硬拉重量也不一样,那么硬拉是体重多少倍合适呢?
硬拉重量的注意事项硬拉重量要根据力量水平的提高不断改变,才能更好的增强力量。
当在某个重量下,所能连续做的硬拉次数已经达到15个以上,此时就变成了耐力训练,对于肌肉的体积和力量增长所起的作用已经很小,应该增加硬拉的重量进行训练了。一般当能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。
1 训练计划原则 动作正确
动作正确是所有运动的要求,而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对,对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行,也避免了以后改正动作花费更多的时间,也能更好的达到训练效果。
循序渐进训练不能一蹴而就,训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练,在运动能力提升后,在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多,反而会使身体受伤,影响训练效果。
2 硬拉深蹲卧推训练次数安排
硬拉深蹲卧推属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组,每组8-12个;深蹲每次做3-5组,每组8-12个;卧推每次做3-5组,每组8-12个。
3 硬拉深蹲卧推训练时间安排
硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同,因为一般会分开进行训练。
一般安排的训练是硬拉+卧推组合,深蹲+卧推组合。比如,第一天进行硬拉+卧推组合训练,第四天进行深蹲+卧推组合,第七天再进行硬拉+卧推组合训练。
硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练,因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉,需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,那么可能会萎缩无力,反而影响训练效果。因此,组合训练也应该隔三天进行训练。
4 硬拉深蹲卧推训练难度安排
硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小,起不到应有的效果,难度太大,身体反而可能会受伤。
硬拉深蹲卧推属于力量训练,要求大重量,但这个重量不是绝对的,训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推,那么你就需要增加重量了。
5 直腿硬拉多重合适
直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉,那么你就需要增加重量了。
6 直腿硬拉什么时候做最好
理论上下午3-5点是最好的锻炼时间,实际上只要适合自己安排,一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。
下午3-5点是人体最活跃,潜能最能激发的时候,因此最适宜进行运动。但是并不是所有人都能在下午3-5点进行训练,并且这个时间点对于普通训练者的影响可以是忽略不计的。因此,只要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段,都可以进行硬拉训练。
卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项,他们的推举重量,也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而?
卧推硬拉深蹲重量比多少才合格卧推、硬拉和深蹲推举的重量的合格标准,是和个人体重有关的,而不是绝对重量。90kg的人和70kg的人,同样推举70kg的重量,他们的水平当然也是不同的。
在健身界,一般认为,卧推需要推起一倍自身体重,才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀,硬拉要求是25倍体重。
此外,美国对爆发型运动选手的卧推要求,则是要到15倍体重。
卧推硬拉深蹲训练多重合适
卧推、硬拉和深蹲推举的合格重量,指的是单次最大推举的重量,而训练时要求的是多次进行,自然不能一样。
卧推、硬拉和深蹲训练时的重量,不是根据体重决定的,而是取决于个人的力量。这很容易理解,两个90kg的训练者,一个壮硕,一个肥胖,他们的力量不同,如果他们训练的重量一样,可能就会一个觉得力量太轻,一个则是无法举起。
卧推硬拉深蹲推举的重量为:在该重量下,训练者所能连续做的最多卧推/硬拉/深蹲次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推,那么你就需要增加重量了。
卧推硬拉深蹲训练怎么安排
硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同,因为一般会分开进行训练。
1一般安排的训练是硬拉+卧推组合,深蹲+卧推组合。比如,第一天进行硬拉+卧推组合训练,第四天进行深蹲+卧推组合,第七天再进行硬拉+卧推组合训练。
2硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练,因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉,需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,那么可能会萎缩无力,反而影响训练效果。因此,组合训练也应该隔三天进行训练。
卧推硬拉深蹲训练做多少次
卧推硬拉深蹲属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉深蹲卧推每个训练可以一天做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组,每组8-12个;深蹲每次做3-5组,每组8-12个;卧推每次做3-5组,每组8-12个。
卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项,他们的推举重量,也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而?
卧推硬拉深蹲训练饮食安排俗话说“三分练,七分吃”,尤其在硬拉深蹲卧推等力量训练中,饮食是十分重要的。
少吃多餐在力量增肌训练中,应该少吃多餐。人体的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不会增加太多,反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些,分多餐吃完,这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天摄入的热量,要比平时要多。
运动后马上补充蛋白质运动后身体合成蛋白质的效率会有所提高,此时及时的补充易于消化吸收的蛋白质,可以帮助身体成蛋白质,帮助肌肉增长。蛋白粉就是十分不错的选择。
正餐多吃蛋白质力量增肌训练期间,正餐应该多吃些富含蛋白质的食物,以帮助身体更好的合成蛋白质,帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
只练卧推硬拉深蹲好吗
只做卧推硬拉深蹲当然不好。
1只做卧推硬拉深蹲,身体很快就会进入一个平台期,此时很难再有突破,因此,也应该在适当的时候加入一些独立部位的锻炼,单独训练肩,二头三头,上背,下背等。
2其次,只做卧推硬拉深蹲,缺乏有氧训练,心肺能力无法锻炼,得不到增强,在进行大力量训练时容易因此不能稳定持续的进行,身体恢复能力也会较差。
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
1 硬拉配合深蹲
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的对腿部进行刺激。
深蹲做法:
1双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。
2屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。
3站起身体,然后再次蹲下。
注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。
2 硬拉配合蛙跳
硬拉配合蛙跳,同样可以起到增强腿部训练的效果。
1两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。
2两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。
3 硬拉配合坐姿下拉
在硬拉之中,背部和腿部的发力,几乎是各占一半的,因此,也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一,两者配合,可以更好的锻炼背部。
坐姿下拉做法:
1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
4 硬拉配合引体向上
引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练,因此,硬拉配合引体向上也有不错的效果。
引体向上做法:
1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3重复以上动作。
常见的硬拉有5种
常见的硬拉主要有5种,分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时,除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外,还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动,可以提升人体整体的力量,加强肌肉的协同能力。
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