本人14岁，因初一做了一个学期的俯卧撑，长了胸肌，还有肩膀的肌肉，手臂也粗了，想找个办法减掉

呵呵 很简单 不知道你发现你学校专门搞田径同学的身材没有 答案其实已经在那了 我的回答就是多做有氧运动 尽情的去打篮球 踢足球 或者你不喜欢这些 简单点去跑步吧 跳绳吧 每次玩到你累的再也不想动 然后再坚持10分钟 OK了 肌肉会变小的 不要再做肌肉训练 也就是无氧运动了 我的建议肌肉训练可以到你18岁以后开始 等你长大了你会发现其实完全没肌肉也不好 男孩子不要太娘 有肌肉你会更男人 更有男人味 不过你现在这个年纪不用有啦

适当的锻炼身体对学习和身体都有帮助 人的大脑分很多种中枢 躯体运动中枢和其他的中枢是相对分离的 如果大脑每天只局限于一种或很少几种中枢的运作 会很容易产生疲劳 对学习很不利 中学生应该经常参加一些轻量的锻炼 以增强身体的抵抗力 和 保持良好的精神状态

建议你

俯卧撑

仰卧起坐就可以了

没必要搞太多

再就是贵在坚持祝你好运

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

很高兴问你解答~~

锻炼的最佳时间是下午四点左右，延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。

锻炼出肌肉，俯卧撑一百个是不够的，而且俯卧撑有很多种，变着做，可以锻炼的更好一点。

俯卧撑：普通俯卧撑（胸肌中部，小臂，三头），三组，每组30个。

脚部搭高俯卧撑（上胸肌，小臂），三组，每组30个。

窄距离俯卧撑，（胸肌中缝，三头），三组，每组15个。

宽距离俯卧撑，（三角肌，胸肌），两组，每组30个。

可以采用，锻炼一天休息一天的方式进行锻炼，因为肌肉要休息才能够恢复，生长。

饮食多吃点肉，牛肉，肌肉或者是鱼肉最佳。