我是个健身爱好者，玩健身有3年了，可以给你一个建议
首先控制饮食，少吃煎炸食物，多吃蛋白质食物，最好能做到少吃多餐。
每天跳绳2千个，也可从1千下循序渐进（本人每天以日跳4千）
第一天，训练项目：胸肌
1、杠铃卧推 2、哑铃上下斜板推 3、平卧哑铃飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第二天，训练项目：肩部三角肌
1、站姿颈前向上杠铃推举 2、坐姿向上哑铃推举 3、站姿飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第三天，训练项目：背肌
1、宽握颈前引体向上（或坐姿拉杆） 2、坐姿划船拉杆 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第四天，训练项目：大腿肌肉
1、杠铃直立蹲起 2、卧姿踏板蹲起 3、杠铃直立脚前掌碾地向上 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第五天，训练项目 二头肌与三头肌
这个最基本了，应该不用多说~~~~~~~~！
帅气又壮硕的克里斯汉斯沃（Chris Hemsworth）在2011年饰演自漫威漫画同名改编而成的**《雷神索尔》男主角后开始爆红，2012年上映的**《复仇者联盟》同样饰演雷神索尔的他依然深受许多粉丝的爱载，到了2014年11月，被美国People杂志公布为2014年最性感的男人，这一路过程都要感谢在**拍摄期间所做的严格控管饮食以及许多训练，让他声名大噪。但是，这一路的过程到底是怎么达成的呢？就让我们一探究竟。
Chris Hemsworth ©youtube在接下雷神索尔这部**之前，克里斯汉斯沃平常就非常喜欢做上一些重量训练以及游泳和冲浪，克里斯汉斯沃认为如果要增加肌肉量让线条变得更好看，可以多做一些重量训练，但是要快速减去脂肪可以多打一些拳击或是泰拳，如果配合一些增加爆发力的运动训练会更好，像是爬楼梯。 但是要驾驭《雷神索尔》这部**的角色，可是得花上更大的功夫才能呈现，于是在**开拍前为了要完美释出索尔这个角色，克里斯汉斯沃开启了他魔鬼训练的路程。
CHRIS HEMSWORTH ©esquire雷神索尔 Chris Hemsworth 一周的饮食计画： 早餐 ：一杯燕麦、一杯无糖优格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火鸡肉。 午餐 ：一根香蕉、一杯脱脂牛奶、三块鸡胸肉、一份火鸡肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。 下午点心 ：一份牛肉干。 晚餐 ：三份鲑鱼、一杯脱脂牛奶、一杯无糖优格、鸡蛋两颗、两片白土司、一杯高蛋白。 宵夜 ：水煮蛋两颗、全麦面包两片、奶昔一杯。
雷神索尔 Chris Hemsworth 一周的魔鬼健身计画： 星期一 ：针对胸部以及腿部做训练，一组做上8-12下，总共做4组。 卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、壶铃深蹲、腿前踢、腿后勾。 星期二 ：针对背部、二头肌，一组做上12下，总共做5组，再配上间歇训练。 屈体划船、引体向上（正手、反手）、杠铃二头弯举、哑铃垂举；土耳其站立、壶铃推举、战绳、杠铃推举、跳绳。 星期三 ：针对核心训练，每组30下，总共做3组，再配合拳击训练。 棒式、侧棒式、仰卧起坐、腹部抬腿、交叉仰卧起坐、15分钟跳绳、15分钟沙袋。 星期四 ：针对肩膀以及三头肌，一组做上8-12下，总共做5组，再配上间歇训练。 肩推、哑铃前举、哑铃侧平举、卧姿法推、哑铃三头肌伸展、伏身飞鸟；土耳其站立、壶铃推举、战绳、杠铃推举、跳绳。 星期五 ：针对胸部、腿部，一组做上8-12下，总共做4组。 卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、壶铃深蹲、腿前踢、腿后勾。 星期六 ：利用壶铃来做间歇训练，每个动作执行30秒，重复五次循环。 双手壶铃摆荡、左手壶铃摆荡、右手壶铃摆荡、双手交替摆荡、左手壶铃抓举、右手壶铃抓举。 星期天 ：休息
克里斯汉斯沃：「我花了非常多时间在健身这上面以及每日饮食的控管，透过许多健身器材让我在动作表现上更加完美呈现我的体态，自从我接触拳击后，不仅使我的敏捷性增加，还让我越来越沈静在训练里面。 」
chris hemsworth ©pinterest
从克里斯汉斯沃的饮食、健身菜单上可以看到，想当雷神索尔真的没这么容易啊！但是别以为克里斯汉斯沃只能演出像英雄一样的**唷，近期的《魔鬼克星》这部**，也让我们看到克里斯汉斯沃可爱的一面，但还是希望帅气的克里斯汉斯沃可以再带给我们许多值得一看的**。
手臂肌肉萎缩怎么治
手臂肌肉萎缩怎么治，肌肉萎缩通常是由于神经卡压或者是神经受损所引起的，也有可能是由于风湿性关节炎所引起的，那么手臂肌肉萎缩怎么治？能不能治？跟我一起来看看吧！希望可以帮到你！
手臂肌肉萎缩怎么治1
肌肉萎缩能治好吗
由于中医治疗腿部肌肉萎缩会辨别虚损脏腑，以扶正为主兼顾祛邪，佐以疏风散寒化湿、清热、理气化瘀通络。扶正以健脾益肾为要，贵在辩证精当，疗程要长，缓缓图功，以时间来换取腿部肌肉萎缩的疗效。西医是很难根治的，所以如果您患上了这种疾病，可以选择使用中医来治疗，那样效果会更。
手部肌肉萎缩的原因都有什么
运动神经元疾病多于30岁左右发病，中老年患者多见。通常以手部小肌肉无力和肌肉逐渐萎缩起病，可波及一侧或双侧，或从一侧开始以后再波及对侧。因大小鱼际肌萎缩而手掌平坦，骨间肌等萎缩而呈爪状手。肌萎缩向上扩延，逐渐侵犯前臂、上臂及肩带。肌束颤动常见，可局限于某些肌群或广泛存在，用手拍打，较易诱发。大家在平时如果出现了不适的情况，一定要及时去医院就诊，不要耽误治疗。
肌肉萎缩严重的威胁着人们的身体健康，而且它在西医上是非常难治疗的，如果患病了，可以采取中医进行治疗，进行调理，只是治疗的时间比较长，在治疗的同时，大家还要注意平时的饮食问题，一定不要吃那些辛辣带有刺激性的东西，要吃一些清淡的东西，便于身体的恢复。
手臂肌肉萎缩怎么治2只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。
将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。
股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。
1、俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。
2、立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3、直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。
双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。
4、仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。
为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
新兵连基本训练内容：
1、三公里跑
及格成绩（这里在部队一般是算整体的成绩） 13分30秒。不戴装具和武器。13分30秒其实很简单，只要一直在跑就行了，基本上都能及格。
2、单杠
要求是5个及格，不限时，但是身体要直，正握单杠，拉起时下巴过杠算一个。身体不能有摆动。这个有些战友可能会吃力，有一个小窍门，就是用力缩紧腹部，这样会很容易就上去了。找到这个用力点后，就容易多了。
3、俯卧撑
及格为一分钟内做45个，要求：头抬起看前方，身体保持笔直，下去时身体要同时下去，不能碰地，下去后两肩放平，大臂与地面平行。绝对不能低头。这个只要平时小型练兵做过的话，一分钟做个80个100个都没问题。
4、仰卧起坐
及格成绩和俯卧撑一样 一分钟45个。
5、战术
10米的铁丝网加上15米的蛇形跑据枪瞄准，30秒内完成及格。前5米低桩网是采用低姿匍匐，爬到高桩时换成侧低姿，全副武装。最后蛇形冲刺举枪瞄准。
6、戴防毒面具
及格成绩为带枪10秒，不带枪8秒。还有卧姿和跪姿，但是基本上考核只考最基本的。从身上携带的防毒面具袋中拿出防毒面具，摘下帽子戴上防毒面具，戴上帽子，面具要戴正，戴稳，可以保持呼吸畅通，8秒内及格。带枪的比较麻烦，要先把手上的枪夹在双腿间，再完成以上步骤。
7、射击
100米卧姿，5发弹，40环及格 。100卧姿，10发弹，点射，4发上靶及格。
8、手榴弹投掷
投弹也是新兵连结束时必考的内容，距离30米，3颗模拟手榴弹，投过30米为合格，35米良好，40米以上为优秀，否则为不合格。
9、止血包扎
这个分很多种，有头部，腿部，胸部，手，下颚等。头部以上是一分半内包扎好及格，标准时敷料不能露出，包扎要紧，不能一拽就掉。
扩展资料：
新兵新训体能项目的合格标准：
1、引体向上两分钟，5个及格（计60分），要求上杠后悬停三秒，开始后才能拉，下颚过杠，往下时手臂拉直，超过5个每个加十分，存在上封顶和不封顶两种形式。5个以下不及格，计0分。
2、三千米14‘30及格，计60分，每提前一秒加02分，最多100分，14’30秒后不及格，计0分。
3、百米15秒20及格，计60分，每提前01秒加2分，最多100分，15秒20后不及格，计0分。
4、俯卧撑两分钟，要求两臂撑地时与肩同宽，身体保持一条直线，两只手始终不能离开地面，否则计0分，下去时与地面距离5公分，35个及格，每多做一个加2分，少于35个计0分，最多100分。
5、仰卧起，一个人压住双腿，两只手始终不得离开后脑勺，否则计0分，起来时上身与双腿的夹角必须小于90度，否则那一个不作数。两分钟，45个及格计60分，多一个加2分，少于45个计0分。
6、蹲下起两分钟，要求双手抱住颈部或者后脑勺上，不得离开，否则计0分，两脚并拢，蹲下去时屁股要碰到脚后跟，否则那一个不作数，50个及格计60分，少于50个0分，多一个加两分，最多100分。
—新兵连
传统仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议配合仰卧举腿和楼上说的那两种卧姿（（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的。）都是很有效果的。
在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。
你的体重应该还可以，不用太多考虑减脂，所以次数不宜超过30次/组，每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，楼上说的很对，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加，我当年大学健身时最多可以在颈后加15公斤杠铃片做50个斜板仰卧起坐，喝了这么多年的啤酒，至今仍有明显的腹肌块，所以请相信我），还有，一定要按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长的目的。
平时尽量下午或晚上进行系统的练习，同时要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你锻炼腹肌，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，有条件的话游游泳，既可以增加全身肌肉的协调性，又可以锻炼腹肌，让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。
如果你有条件进健身房的话，就可以制定一个整体的健身计划，建议将腹肌练习可以与腿部练习放在一起进行，一般是胸肌搭配肱三头肌，背阔肌搭配肱二头肌，这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼，能够最好的在最短时间内刺激你今天计划锻炼的肌肉，因为每天的健身时间是有限的，控制在1-15小时内才是最佳的。
肌肉萎缩了该如何锻炼
肌肉萎缩了该如何锻炼，运动能给人带来一个健康的身体，同样的，身体不好的人也可以通过运动来锻炼身体，但肌肉萎缩的人应该如何锻炼呢？一起来看下文，明白肌肉萎缩了该如何锻炼，就快快动起来吧！
肌肉萎缩了该如何锻炼1俯卧腿弯举
俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。
立姿腿弯举
用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
直腿硬拉
虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。
双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。
仰卧腿举
与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。
为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
肌肉萎缩如何锻炼呢？患者此时能做的锻炼是较多的，有肌肉萎缩的人可仔细的阅读文章，发现肌肉的问题后进行锻炼，当然正规的治疗也要同时时行。目前很多人对身体的疾病不够重视，多是让疾病更加严重后才去做这方面的检查，等到后期却无法医治了，对生命是极不负责任的，建议患者多了解身体的异常，及早诊断出病情控制治疗。
肌肉萎缩了该如何锻炼2有氧运动
有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。
掌握运动节奏
肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。
控制运动量
锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。
选择运动方式
日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。
有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的`目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。
每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。
掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。
如果出现肌肉萎缩的话，对于患者的生活是会带来很大的影响的。身体上承受着很大的痛苦，生活和工作都是受到严重的影响，所以希望大家可以好好的看下上文中介绍的有关于肌肉萎缩的锻炼办法，对于这种疾病一定不要气馁，长期的坚持锻炼和治疗才是更加关键的问题。
首先你要制定一个运动处方，处方的内容应包含一下种类：
1，运动强度，运动强度是运动处方的核心部分。不同锻炼者的运动能力是有差异的，一般训练者强度应不超过最大强度的80%和不低于50%，较适宜为60%~70%。
2，运动持续时间，每次运动时间为15~60分钟，一般持续20~40分钟。
3，运动频率，每周锻炼3~ 5次，即隔一天锻炼一次，运动效果可以得到较好的蓄积。锻炼效果好。
4，运动全面，哑铃和杠铃应交替进行，哑铃可以用来锻炼手臂肌肉和胸肌的力量，杠铃可以用来锻炼腰背肌的力量，每次锻炼要使肌肉感到疲劳。
5，营养应跟上，锻炼期间可以吃一些富含蛋白质的食物eg:肉类（牛肉颇佳），鸡蛋，鱼类，蛋白粉等。
6，注意事项，每次锻炼前后要分别做好准备活动和整理活动。
希望这些能对你有些帮助。
力量运动是锻炼身体的好方法，可以有效的提高身体的心肺功能，做力量运动需要掌握正确方法。那么早晨适合做力量运动吗关于这方面的内容你了解多少以下是我为你整理的早晨适不适合做力量运动，希望能帮到你。
早晨适合做力量运动吗
1、早晨适合力量运动吗
早晨不适合做力量运动。因为此时间段人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。由于心率也最低,可以从事一些需要双手稳定性较好的运动,如射箭、投掷等。
下午才是做力量运动的最佳时间,因为这个时间段人体体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。此时体温上升,肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3∶00左右呼吸通道也最为松驰,这意味着你能吸入更多的氧气,增加肺活量,帮助心脏更有效地工作。
2、什么力量运动
力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。
不同的练习次数、练习组数,以及负重量都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。
3、力量运动的动作有哪些
31、站立提膝
首先保持站立的姿势,双手平举与肩同宽,然后尽量抬高左膝,抬到自己能力的最高点,在最高点保持3秒钟左右,然后慢慢放下左腿,换右腿重复以上的动作。注意抬腿的时候呼气,落下的时候吸气,这方法主要是锻炼腿部力量和平衡能力。
32、侧卧剪刀腿
首先朝左侧侧卧,左手支撑头部,右手在身前支撑,然后尽可能的抬高右腿,身体保持在一个立面上,在最高点坚持3秒钟,慢慢地放下右腿,换右侧卧,做和以上相同的动作。这种方法主要是锻炼臀部的肌肉和斜腹肌。
33、侧卧提臀
首先是右侧卧,用右胳膊肘支地,左手叉腰,躯干和腿部在一个平面上,左腿叠加在右腿的上面,这时候提高髋部,保持身体平直,然后再慢慢落下,主要坚持做十次,再换另外一侧重复以上的动作,这种方法主要是锻炼斜腹肌和肋间肌。
32、深蹲
如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。
力量运动有什么技巧
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。
2、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
4、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。
做力量运动要注意什么
1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品(如油脂类、肉类、酒类),可以吃适当的碳水化合物(主食类),这样可以提升运动表现。
2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生。
3、不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品,以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快,所以不要忽略每一餐饭。
4、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。
5、增肌的朋友健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,这样可以更好的提升健身效率。
6、减脂的朋友需要适当的降低热量摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水,遵循少量多次的原则。
1 哪些运动能增强腿部力量
2 鼓励运动员的句子
3 最适合清晨听的旋律的歌曲
4 运动健身需遵循的法则有哪些
5 怎样合理的计划体育锻炼时间
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