跑酷，身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性
好，起步是非常快的，但如果天生就不好，就一定得花大工夫好好练练身体协调
性。下边介绍几种训练方法：
一、基础体能训练
（一）身体柔韧性训练
这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿，手臂和腰部的基本功是不能少的。
正压腿：
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1 初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
2 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
4 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
5 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
6 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
7 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3 在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
（二）身体协调性训练
个人感觉侧身交叉跑训练效果最佳，另外可配合伏地挺身和原地高抬腿效果更加。
（三）力量练习
力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
单杠引体向上主要锻炼大臂及手抓力量，卷腹上杠可锻炼腹部力量，没有条件的可做俯卧撑和端腹动作及背飞、仰卧起坐等。
腿部力量的锻炼主要以蛙跳和鸭子步为主，也可举杠铃深蹲。
腰腹背力量练习最好的办法是以俯卧撑动作推拉杠铃（初练者不建议使用该方法，腰腹力量达不到很容易受伤）
（四）勇气
恐惧心里是每个人都有的，但是练习者要知道，人在紧张和恐惧的时候身体各部位肌肉会发生板结，失去弹性，就是俗称的僵了。这个时候做跑酷动作更加危险，所以练习者需通过对身体协调性、力量的练习中不断增加自己的自信心，这样才能更好的克服恐惧心理，使动作运用自如。
二、基础技术动作
（一）弹跳训练
弹跳是必需的素质，对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后，腿部力量达到一定强度后，可以慢慢地从矮到高，近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是危险的，有时会是致命的。
（二）手/肘弹跳
锻炼手的反应速度。在奔跑的过程中碰到角落及障碍物或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。利用手推跳/弹之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标。也可以用一手跳一手抓、两手同时从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁或挂肘。
（三）**
首先轻松的助跑，接近目标时开始发力，先利用一个脚蹬踏（注意力的方向是向下的，如果用力方向与墙面垂直，反作用力的作用下你会撞在墙面上，姿势会很难看）墙壁，然后手抓着墙头同时立臂支撑。再马上用另一只脚钩搭墙头。形成三个着力点。下墙时左手回钩墙头，头向下以右手手掌拍击支撑墙面双腿向下用力，类似侧空翻的落地动作，完成下墙。
（四）精准跳跃
通过不断练习从一个目标跳到另一个目标，锻炼距离感后，开始为自己限定落地范围，范围由大到小，有近至远。练习该动作时可负重，以增加腿部负重能力。
（五）TIC-TAC
在奔跑过程中躲避或越过障碍物的普通手法。速度不能减低太多。行进方向与墙面平行，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
（六）降落练习
高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不利用侧滚来继续下一个动作。
（七）落地即起
十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
（八）连续起跳
重点强调敏捷度、距离感及腿部力量的动作。在奔跑过程中连续遇低矮障碍物，利用起跳连续跨越，中间不做停顿，难度系数较高。提示：盗佛线中男主角连续跳越三辆汽车用的就是这个动作，非常漂亮。
（九）前翻及后翻
这个是可以用手来支撑的。要求是在做完360度的前翻及后翻后，尽量回到原位。
（十）前空翻及后空翻
在不用手支撑的条件下，做完360度的前空翻及后空翻后，尽量回到原位。
（十一）侧空翻
有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（翻到一半时，在空中腰腹发力，使动作突然慢下来再着地）。
（十二）空翻／手翻过障碍
练习者应先从侧翻开始。高度视自己心理承受能力及腿部力量大小而定，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
（十三）猩猩跳跃
常见的基本功，类似跳马的动作。在奔跑的过程中用双手按着障碍物然后双腿打开跨过去。
（十四）猫跳跃
学猫的动作，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
（十五）盲跳
这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。训练过程中可以快速扫描目标随即闭上眼睛的情况下，同样能准确的降落在目的地，这个就是盲跳。
（十六）插入训练
在奔跑的过程中要利用身体任何一个部位（如单脚、双脚、双臂夹头）最先进入一个空间较小的入口，如天窗、窗口之类的地方。
其他训练，如平衡感，可在一些狭长窄小的物体上进行，走铁轨（最好是废弃的）跑
基本素质要求
1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
3弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
4其实最重要的是，勇气!每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。找到自信后，就可以出去实战了。
锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)而言;
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性;
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作;
⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离;
⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性;
⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的;
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等;
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作;
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地;只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳;
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位;
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位;
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地;
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地);
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法!一般有两种方法，脚滑法和手抓法;
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去;
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬;
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等;
⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
刚学囚徒健身的小伙伴们，是不是在深蹲的第一式肩部倒立深蹲练习时难住了。大家不禁会想到这么个问题，正常的深蹲不是更容易做吗，为什么是先练习倒立深蹲，这其中有什么奥秘呢，大家接着往看。
我们先来了解下什么是肩部倒立深蹲，动作上什么要求：
肩部倒立深蹲
髋部不要弯曲。平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立依靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（左边姿势） 。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（右边姿势） 。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
那么对于练这个动作到底有啥好处呢： 对任何开始练习深蹲的人来说， 肩部倒立深蹲都是完美的起点。 由于做该动作时身体处于倒立
姿势， 所以膝盖和下背部无需承受身体的重量， 这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练
动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者， 或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新
开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让
紧绷的关节放松， 增加关节的活动幅度， 从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。说了这么多，其实这个是一个恢复动作，怕你刚起来直接上猛料，这个动作给大家一个循序渐进打基础的过程，看来奥秘是在这里哦。
怎么练呢，训练目标：
初级：练习2组，每组10次
中级：练习2组，每组20次
升级：练习2组，每组50次
我初次尝试：
第一次尝试该动作时， 不是人人都能做到膝盖轻触前额，而且腰劲不足很容易往后翻。 所以，在举腿时大家动作尽量别太大，慢慢上去保持平衡，然后尝试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。 对这类人来说， 坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。
尝试
在进行肌肉锻炼的时候都会感到非常的酸疼，其实这是锻炼后的正常现象，肩部相比较其他的肌肉而言更加的复杂和脆弱，所以我们需要注意肩部训练后的拉伸，那么练肩后要如何拉伸呢？下面就一起去看看吧！
1、肩骨屈伸
它是个简易且合理的屈伸姿势，非常是屈伸肩关节脱位附近的肌肉。做法：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。
2、上背部屈伸
这一简易的屈伸姿势主要是屈伸上背部的肌肉。
做法：手指头交扣，手心向外，将两手抬至胸口高宽比并挺直胳膊，锁定胳膊肘并将肩膀往前发布。
3、阔背肌屈伸
此屈伸立即功效于阔背肌上。
做法：站起于一能支撑点休重的支撑柱前，以两手抓物并将人体往后面倾，曲屈腿部。两腿向路面施力，胳膊向后拉。
4、胸大肌屈伸
这一姿势主要是屈伸胸部内缘的肌肉，能够 释放压力肌肉并提升柔软性。
做法：站起在平稳的站立支撑柱旁。将一手放置支撑柱后，维持手臂与肩部在同一平面图。将人体渐渐地往前发布，直至胸部肌肉有屈伸的觉得。
5、髂胫束屈伸
髂胫束是坐落于大腿内侧正下方的带条状结缔组织。慢跑、健步走、体操运动和民族舞蹈选手应当常常做此屈伸姿势，可防止腿部外场炎症 (髂胫束候群症)所导致的疼痛。
做法：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。
前空翻是基本空翻最难的一种，体操把前空翻和倒立当作重要的基本功
基本领手前空翻的几个步骤：
领手提肩 梗头含胸 吸腹收腿 团身翻转 放腿落地
前空翻的辅助训练：前滚翻 领手跳 抱腿跳 还有仰卧姿势的抱腿前后滚。
前空翻需要的身体素质除了腰腹力量，弹跳，全身协调性 还有脊椎的柔韧性，每节脊椎都是有韧带连接的，柔韧性好团身更紧，前空翻才更稳定。前面提到的仰卧姿势的抱腿前后滚的动作就是练习脊椎韧带。
如果要安全训练找块垫子，翻过去简单 要翻过去再站起来需要很长时间练习，如果你希望原地干拔前空能站着，你天天练大概练3--8个月吧，因人而宜。如果就是翻过去，自己折腾一段时间就行了
练空翻不能着急，心理压力会随着练习时间的增加慢慢减少，建议安全的地方练习至少300次以上再到硬地练习。你可以明确感知自己空中位置的时候，就可以随便翻了。b
原地后空翻的正确要领有哪几点？为什么？
答：梗头带臂，梗头、含胸、并腿、绷脚面过空翻。梗头含胸可使腹肌有力收缩，翻臀快，重心不易下降。并腿绷脚姿态美
1、助跑踺子后手翻有哪几个主要技术环节？
答：助跑、趋步、蹬摆腿、踺子下手、蹬、甩。
2、“2蹬”为什么重要？“2蹬”不好易导致什么错误动作？
答：“2蹬”可保证身体重心传递到手臂，有利于踺子的推手。“2蹬”不好，容易出现下手“空”的错误动作，致使踺子推手无力。
鞍马：
1、三部位全旋的基本要求是什么？
答：支撑稳，脚走开，抓手匀，身体直。
2、全旋动作抓手晚是什么原因造成的？为什么？应当如何纠正？
答：抓手晚主要是放手早造成的。因为放手早身体重心向支撑臂移动过多，重心回来慢，所以抓手晚。应注意要求晚放手，即可有效纠正抓手晚的错误。
3、托马斯全旋的主要要领有哪几点？
答：伸展进马，背撑含胸送臂，上腿用力侧摆，顶开出马，分腿尽量大，含胸顶开身体腹撑。
吊环：
1、向前大回环的下浪主要技术要领是什么？易犯什么错误？
答：脚走远，不漏肩。下沉后摆时要低头。易犯错误：漏肩。可用倒立前翻的辅助练习和教练员助力帮助完成，体会顶开肩的感觉。（前翻时注意不要低头过早）
2、向后大回环下浪的主要要领是什么？易犯什么错误？如何纠正？
答：脚走远，不塌腰胸。易犯错误：塌腰胸。纠正方法：下浪趴垫，教练托胸助力练习下浪。
3、吊环倒立的主要要领是什么？采用抓条带的训练方法有什么好处？
答：充分顶直身体，缩脖子抬头，翻环。抓条带训练省略了向内夹环的用力，易顶直，翻环，培养运动员的正确身体位置。
跳马：
1、助跑为什么这么重要？助跑时手臂应怎样摆动？
答：正确的助跑可产生必要的水平速度，助跑直接影响上板技术。助跑时手臂应自然弯曲，积极协调摆动。
2、为什么说起跳是关键？起跳的主要要领有哪几点？
答：没有好的起跳，就不可能有正确的撑马角度，也不可能产生合力的推手角度，影响腾空的时间，高度，远度。双手顺势由侧后向前上摆臂，同时用力蹬摆腿，双脚赶在前面，顶住身体，含胸，梗头起跳。
3、前手翻类动作在撑马时肩和手应处于什么位置？为什么？
答：手在肩前。如肩在手前，则造成滚肩，影响推手高度和角度。
双杠：
1、支撑摆动的主要要领是什么？易犯什么错误？用中浪摆动的训练方法有什么好处？
答：支撑稳定，尽量减少肩部前冲后移，下浪不塌腰、胸，脚由远向前上摆动。易犯错误：塌腰胸下摆，晃肩，脚抄近道前摆。用中浪摆动可使运动员养成肩尽量减少移动的感觉（培养扎实的支撑习惯）。
2、后上倒立的主要要领是什么？后倒无力往往是什么原因造成的？
答：半支撑下摆，含胸低头后倒，沉在肩背部位，含胸，梗头拉开肩角使身体上升。后倒无力往往是下浪冲肩造成的。
3、支撑后摆转体特别应注意哪几点？
答：重心尽量少向侧移；晚转体（用看手的办法控制转体时间）；顶肩转体，主动撑杠。
单杠：
1、向后大回环的主要要领是什么？
答：脚的轨迹尽量走远，下沉充分，晚用力，经倒立。（倒立下摆时不要低头）
2、向前振浪有哪几个主要环节？下沉时应该沉在身体的什么位置？
答：主要有：含胸提臀经倒立，向前顶开肩胸，下沉，下沉时应沉在肩背部位。
3、向后振浪下沉应在身体的什么部位？怎样才能使身体沉在正确部位？
答：应沉在肩胸，而不是腰腹。下沉前一个动作应点脚含胸，利用身体反弹，有利于沉在肩胸。
首先就是要保护脖劲啊，第二呢就是要保护腰部，这个脖颈和腰部都是人体的，这个关节比较多，而且比较薄弱的一个环节，一旦扭伤或者是这个造成骨折，就会造成人体的高位截瘫，或者是这个下肢截瘫非常的危险
舞蹈生的日常一定有基本功练习！所以今天继续分享一波基本功的练习方法，主要有控腿、倒立、平转、串翻、大跳。
一、控腿
直膝、提胯、收腹、立后背主动力腿膝盖蹬直动力腿绷脚背与主力腿呈180度，站稳保持不动。
二、倒立
从贴墙倒立开始练
1、倒立时双手双腿伸直抬头挺胸，不能松也不能晃
2、收紧臀部，绷直脚背身体呈一条直线
三、平转
1、准备动作
左脚前点地，右臂与肩部平行，同时左手在胸前做好准备，头转向“二点”行进方向，眼睛平视行进方向
2、分解动作
（1）左手打平，与肩部平行
（2）以左脚为中心轴迈出，身体向左转半圈，右脚向行进方向迈小步，还要注意留头
（3）脚下小八字立住，同时进行360°转头运动，眼睛平视行进方向
四、串翻
1、准备动作
身体侧身，主力脚往前，动力脚向后点地，手臂垂直展开，同时面部朝下，目视下方
2、分解动作
（1）左手经过一个立圆，打直平行于肩部，然后双手顺时
针开始画立圆
（2）同时上步左脚、落右脚、起左脚，进行一个轮回
（3）再落左脚，进行360°转头运动，双手顺时针画立圆，起右脚
五、大跳
跳跃是难度较大的舞蹈技巧它不仅要求舞者有较强的“弹跳力还要求跳跃时富有表现力
动作要领:
上半身保持绷紧向下臀部夹紧，收腹立腰，头向上顶起跳要有力，落地要柔和在空中的姿态注意后腿伸直上半身舞姿要柔美给胸腰，双眼目视前方
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