投掷实心球技巧

实心球的发力顺序是自下而上的。即：由脚先登地发力、力传导到腰、肩、手臂、手、最后传导到球；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。投掷的角度一般在38°—42°左右。考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。4、上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，运动量和运动负荷要遵循循序渐进的原则，切忌三天打鱼两天晒网，那绝对不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技并且术相结合才能达到事半功倍的效果！！每周安排一定的时间进行投实心球练习，体会动作要领和协调用力顺序；练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90%左右力量投掷次铅球，注意体会动作要领，然後再用100%的力量投掷。饮食正常。希望上述练习方法对你能有所帮助，有效的提高实心球成绩、祝你运动快乐！！！

中考扔实心球动作要领，对人们有什么帮助呢？

事实上，我的实心球只经历过一次中考，或者腼腆的脸来回答吧女生，中考实心球完全发挥失常，因为我做的是死球，就是因为我要去参加体育比赛，所以我要做的是62米和63米。原来，我只丢了两格，每个人的1格15米，也是我可以抛3米的。我会努力训练，尽快训练。

技巧如下：

①站的情况下线下稍远一点，大概10厘米上下，防止往外扔因为惯性力造成 违规。

②手抓球的掌心要空，手指用力用力把球扯住(对，就要有一颗扣子)

③球向外扔，要往上甩，要尽量把手拽到空中，要把手拉到空中，要尽量把手拽到空中，这样才能让人感觉到自己被摔得很重。

④扔的过程中腿蹬地，要有腿在使劲的觉得。

⑤背不一定要尤其弯，学过舞蹈的也无须下软腰的姿态，但出手一定要快，要不然球很重，在空中你的能量会慢慢耗费。

两脚前后左右设立，前脚掌离起掷线约50-60厘米。前后脚间距约一个脚掌左脚右脚间间距约大半个脚掌，前面脚后跟间距略微离地，双手运球当然身体肌肉放松。重心点落在两脚之间偏前双眼看一遍下边，双手十指当然分离，把球放到双手撑双手的食指，中指，无名指和小指放到球的两边使球夹持。

2个拇指围绕在球的后上边呈“八”字以维持球的稳定。前摆要充足两手运球，由身体外侧两脚支撑，依次带动肩、腰、髋绕过头上向后才画弧线，画弧越大。基本在这几点同时做到的时候，实心球的测验成绩还不错。

最先便是个人的臂力，也有便是个人的身体素质，随后也包括风的速度，也有便是投球的动作，也包括实心球的净重，也包括双腿张开的距离。

问题一：怎么样快速提高实心球成绩 我把我以前的关于实心球的回答复制给你，应该可以帮助到你。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。希望我的回答对你能有所帮助。谢谢。

问题二：如何快速提高实心球成绩 现在82米？86米满分？要做到满分太简单了，你如果按照我的方法来练习，保证你轻松得满分！

实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。

按照我的方法来练习，肯定得满分，，谢谢

问题三：如何快速提高高考体考实心球的成绩。 实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。

问题四：如何快速提高投实心球 其实初学者不用考虑想上面的那么多发力顺序，如果像你说的是投掷实心球的话，记住这几个发力点就可以了。 1：正面推的话，两脚与肩同宽，右手持球放在脖颈处，左手太平，腰像右侧转同时两腿弯曲，（重要的部分就是感到腰扭紧腿弯道适合自己能充分发力的时候在推球），推球是的发力顺序是左脚先蹬地，右侧的腰发力当然注意左手和头不要动，等到右腰转到感觉身体又扭紧了之后在推球，右手是最后发力的。头尽量向后看，等到实在要推的时候用尽全力推出去，注意推球是右肘是横这推出去的，不能掉肘。 以上是推实心球的一些过程。

问题五：怎样快速提高扔实心球的距离 力量虽然是根本 但是短时间内难以显著提高

对你来说 更重要的是技巧

需要你去尽可能的调动全身的力量 主要包括上肢和腰部 甚至腿部都可以起到一定作用

具体的你要凭感觉去不断的练习 调整 也可以去具体咨询一 育老师

让他做一下示范 这里根本讲不明白

问题六：实心球怎么才能在最短时间内练到12米 实心球的发力顺序是自下而上的。这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。投掷的角度一般在38°―42°左右。考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。4、上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，三天打鱼两天晒网是不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技术相结合才能达到事半功倍的效果！！希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！

问题七：实心球怎么提高，我要满分 下面的练习可以帮助你

握力练习。

增强手指和手指根部的力量，可以有效地在实心球出手一瞬间加速

后抛练习。

实心球后抛可以后效体会正抛的发力，在增强球感的同时增加练习兴趣，还可以后效练习背弓姿势，是不错的辅助练习

跪姿前抛

此动作有效体验上半身发力，分步体验发力过程更容易学习动作

自抛自接

加强手感练习和全身发力的体验

力量练习

扔实心球牵扯到下身腿部、腰腹力量和上肢力量，是全身性发力，要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、臀大肌、腰腹以及腿部的骨直肌等。练习方法有：俯卧撑、卧推、平推、仰卧起坐、背起、深蹲等

END

注意事项

练习时候放稳心态循序渐进

先用百分之70的力量来练习和体验动作的完整度，等熟练后再发力

问题八：怎样扔实心球才能扔得远 实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。本人根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握实心球的练习技巧。

一、原地双手头上前抛实心球动作要领

两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。

二、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

三、易犯错误

1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。

2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。

3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项

1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

问题九：投掷实心球的技巧，怎样投才能投得更远。 把我以前的回答复制给你，你试着练习一下，或许会对你有所帮助。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊处的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。

希望我的回答对你能有所帮助，，谢谢。

问题十：实心球如何提高成绩 正面双手前抛实心球是当前中小学体育课的重要学习内容，是发展投掷能力的有效手段，是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。教学中要重视学习技术和提高专项素质齐头并进。 一、抓好技术动作 实心球运动是抛体运动，其技术动作主要包括持球、预备、最后用力和结束动作四个环节，每一个技术环节都有其明确的作用和要求，练习者要正确掌握每一个技术环节，最后掌握这完整的技术动作。 1持球要区别对待 通常持球要求双手心托住球体，双手持住球体的两侧，利于肘关节的放松，利于“鞭打”的爆发式用力。

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力，最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。扔实心球只要动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。

在家里可以做以下练习

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以有效的增强腹部力量，也不需要什么器材。

2、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

3、哑铃肩上推举

肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。

扩展资料

扔实心球的正确姿势：

扔实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点，角度应该接近45°左右。

推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由：蹬、转、挺、推、拨五大环节组成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成绩的基础，投掷技术是取得好成绩的关键，而重点是最後用力，难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试。 素质练习： 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领）等。 3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

怎样才能扔实心球满分 要有用快速的方法 我要中考了 求求各位了

我也是要要中考了，我现在才扔到八米多（女生哦）~不过我还会加强练习的！我觉得主要力量要在腰上吧！仍球的时候注意握准球，扔出时候一定要注意成抛物线！把握两点加上力量（最好野蛮的力量）就不错的！

快中考了，求怎样快速练习投实心球，必考的

实心球的发力顺序是自下而上的。即：由脚先登地发力、力传导到腰、肩、手臂、手、最后传导到球； 这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练， 即 身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最后用力。 投掷的角度一般在38°—42°左右。 考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练： 训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练： 用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、 拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球动作，效果非常好！） 等。 3、腰腹肌训练： 其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至于那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。 4、 上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，运动量和运动负荷要遵循循序渐进的原则，切忌三天打鱼两天晒网，那绝对不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技并且术相结合才能达到事半功倍的效果！ 每周安排一定的时间进行投实心球练习， 体会动作要领和协呼叫力顺序； 练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。 再用90%左右力量投掷次铅球，注意体会动作要领，然后再用100%的力量投掷。饮食正常。 希望上述练习方法对你能有所帮助，有效的提高实心球成绩、祝你运动快乐！

扔实心球要注意什么急快中考了，4斤的球，要怎样，11米满分~~~才6米，怎么提高

动作对不对都是小问题在短时间内都可以解决的，要想提高成绩首先要进行爆发力的训练，只要有了力量短时间内就可以把成绩提高的，力量主要是练爆发力比如，俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲等都可以提高爆发力，加上好的技术动作在体考中一定可以取到好的成绩。

怎样才能扔好实心球

急也没有，因为任何专案的技术都要建立在身体素质的基础上。建议还是好好的训练一下身体素质，力气不打，说明手臂力量不够，那就加强手臂力量练习，而实心球技术的培养也是要建立在身体素质之上；投掷实心球技术包括身法，步法，手法等，手的如何抱握，背躬的如何形成，脚下的如何支撑换腿等。慢慢去联络，慢慢去加强吧，希望你可以得到个好的成绩。

本人初三党，后天要体育中考了，求求各位大神支招，能够快速提高扔实心球和200米跑

实心球去算一下角度和力度，会对你有帮助，找一些生姜，熬熟后用姜水擦肌肉，对肌肉有帮助，然后学会抢跑，一般刚喊“预备”就开枪了，反应快点，建议你多练练。

怎样快速提高臂力，4月份中考了，实心球还扔不远

可以借用哑铃

最好选用可自行调控重量的哑铃，就是可以装卸哑铃片的那种

重量选择由轻到重

锻炼方式

将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖

手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动

由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快

所以需要坚持一段时间

每次做4组，每组8-12个

刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

实心球怎样才能扔的远？

这个最主要的是靠的腰劲，你使劲往后弯吧，那样返回的劲就大。而且要扔高一点。我以前投实心球考试都是扔了就走，因为我每次都是满分。

本人男 快要中考了 实心球满分是88米 我每次总是差一点 同学说我扔得太低 求短时间内增加实心球成绩方法

可能你的方法不对吧。

我说一下我的方法

双脚是一前一后

实心球从脚拉起到身后上空，身体微向后，然后顺势瞬时45°一抛

（不能亲身示范，很难说的很清楚）

去试一下

找体育老师看看。

仅供参考

学生抛实心球怎样才能抛到满分

实心球 实心球是中招体育考试专案之一，实心球在作为中招体育考试专案之前，只是在素质专案以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的专案，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的专案特点 实心球是一项力量性和动作速度专案，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷专案。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该专案技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、实心球教学、训练几种方法 （1）实心球教学诱导方法 对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。 1、 原地传球接力 场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。 方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后䙓传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。 规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。 2、抛实心球练习 （一）器材：实心球或小球每两人一个。 （二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。 第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜； 第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。 3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。 （2）基本技术教学方法 学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的专案特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。 组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。 组织教法②：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设定一横绳，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表。 按能力组投掷距离横绳高度参考表 投掷成绩(米) 投掷线与横绳 投影线距离(米) 横绳高度(米) 男生 100或100以上 6 3 850或100 5 27 850以下 4 25 女生 720或720以上 4 23 580至720 35 21 580以下 3 20 投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。 组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。 四、容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 五、力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。 一、原地练习法 1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前丢掷，看谁的抛远。 2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后丢掷。 3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前丢掷(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法丢掷。 4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后丢掷。 5比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两 换位置。

实心球怎样才能往上仍,可以加分，要好的方法！

向后仰的时候腰要使上劲，然后看着远方一个比较高的建筑物做瞄准，投的时候腰也要使劲