要看你本来的身体素质和你是怎样做俯卧撑的。
如果你本来是不怎么运动的人的话,那么刚开始做俯卧撑,你会感觉的明显的身体变化,胸肌,三头肌都会有膨胀的感觉,因为一般的俯卧撑,就是连带着平板支撑的动作的,所以只要你做的标准,小腹也会有收紧的感觉。你的身材会开始变化,胸肌会有微微凸起,开始有轮廓,上肢越来越粗。同时你甚至会感觉自己进步神速,看着自己飞速的进步,可能会幻想再过几个月,一口气几百个俯卧撑不再话下。
但是一两个月过去之后,通常你会发现,想要继续进步变得越来越难,身体的变化开始越来越缓慢,练了一周下来,好像也不能在一次性的俯卧撑总数上有一点进步,开始怀疑俯卧撑的效果了。
其实无论你做什么运动,都会有这种瓶颈期的,尤其对于我们大部分普通人来说,不会把运动当成职业,没有人督促,练到一定时候,难免身体上和精神上都会感觉到倦怠,这是正常现象。
这时候,往往你需要改变自己的健身计划,一种方式,就是放弃俯卧撑,改做其他运动,这也是大多数健美运动员的选择,每当觉得一种特定的训练方式,到达瓶颈的时候,就会换另一种训练方式,来保持进步速度,这也是明智的选择。
再一种就是,继续做俯卧撑,但是增加一些趣味性,比如垫高双脚,俯卧跳撑,拳卧撑,窄距俯卧撑等等,又或者,一天分组做,挑战总量最多,再比如,要球别人监督自己做俯卧撑,等等,都是帮你继续进步的方式。
坚持做俯卧撑总有进步的方式,你看那些军人,即便不是从小练 体育 的出身,经过训练,很多也都能,一次性500,800甚至上千的俯卧撑来做,就说明,总可以找到自己的进步空间的,只是单单练俯卧撑,也许并不会得到你希望的身材,如果不举重,不做力量举运动的话,很难练成那种大块身材,正如我们看到的很多军人和运动员一样,他们身体素质甚至优于那些以健美为目的的人,但是并不一定比后者好看,尤其是比较最好的那些,就更是远远不如了。
当然了,我不是否认,以多做俯卧撑为目的的健身,只是每种不同性质的健身,输出的结果都不同,以塑形为目的,俯卧撑不会让你有很大的收获。
俯卧撑是一种锻炼腹部核心力量的动作,简单又有效,对身体的好处很多,具体如下。
1 增强力量
坚持做俯卧撑可以锻炼双臂,胸肌,腹肌,腰部力量。特别是对胸肌提升效果比较大,据说女生多做俯卧撑还可以丰胸。
2 精力充沛
经常做俯卧撑可以提高身体机能,改善精神面貌,人会更加的有活力。
3 延缓衰老
经常做俯卧撑可以有效改善肌肉群,肌肉更加发达,延缓身体的衰老速度。
4 提高性生活
经常俯卧撑可以提升腰部力量,不会再感觉腰无力,还可以延长时间,不信的话可以试试。
我每天都做俯卧撑,坚持一年半了,变化真的挺大的,从外貌体型上就可以看的出来,如果你也喜欢俯卧撑,一定要坚持。
生活愉快,感谢您的阅读。
一般来说肌肉训练是每2~3天一次比较合适。
变化大概是让自己的胸越来越大……然后周围的朋友可能会* 笑着袭你胸(并不)
其实如果是为了形体而做俯卧撑效果并不好,如果只是单纯追求力量的话个人建议先按《囚徒健身》上的十式从低到高慢慢来,不要操之过急……注意关节,小心骨响……
现在的人们越来越注重对身体的保养,一般女性都是对保养皮肤和减肥比较重视,而男性通常会选择用运动的方式来管理身材。随着审美方式的不断变化,人们早已从过去喜欢较瘦的男性,转变成了钟爱身材健美的男性。所以,锻炼肌肉已经成了男性保养的一种趋势。
做俯卧撑就是锻炼肌肉的一种方式,相信不少男性都有做过这个运动。但是,男人如果每天都做俯卧撑,对身体会带来什么影响呢?
1改善人体生理功能
男性每日坚持做俯卧撑锻炼,可以帮助改善人体内部的神经,特别是对改善中枢神经系统有很大的帮助。另外还能使自身的骨骼变得更加结实,让关节和韧带也更加灵活、牢固,不仅保养身体,还可以预防老年时期出现骨骼类的疾病。
2改善夫妻生活状态
做俯卧撑对男性来说,能够让全身都得到一定的锻炼,所以每天坚持做的话,可以让夫妻生活的状态更加和谐。不仅有利于提升自己的身体状态,还可以增进夫妻二人的感情,改善两人之间的关系。
3提升身体素质
都知道,运动可以帮助人们强身健体,男性如果每天都能坚持做俯卧撑,对提升自身的身体素质是很有帮助的。不仅可以锻炼到手臂和背部的力量,还会让腹部甚至全身的肌肉也能在一定程度上得到锻炼。
总体来说,男人每天坚持做俯卧撑,对身体是有益的。但是适当的运动才更有利于维护身体 健康 ,所以每天也不能过量。那么,每天练习几个比较合适呢?
有相关的研究表明,做俯卧撑越多的男性,心脑血管的患病率也会变得更低一些。但也并不是练习的数量越多越好,对于中年男性来说,每天做40个左右是比较合适的。而稍年轻的男性,可以根据自己身体的实际情况,适当地增加一些。
因人而异!
坚持做俯卧撑,时间久了你就会做俯卧撑了
俯卧撑的好处:主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 做俯卧撑的坏处:俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。 俯卧撑在日常锻炼和 体育 课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势
俯卧撑对上肢力量核心力量有很好的锻炼作用,首先上肢在做俯卧撑的时候会对小臂肌肉和二头肌产生强烈刺激,促使上肢肌肉充血,身体在做俯卧撑的时候要保持与地面平行和核心的稳定,这样就对腹部产生刺激,使腹部肌肉保持紧张,同时胸部肌肉也要配合上肢肌肉发力,所以对胸部肌肉也有很好的锻炼作用。只有爆发力和耐力同时具备才会在数量上有提高,所以对身体的力量也会有综合的锻炼。
我说的是实践经验,原来我的体型是瘦长型的,风吹就倒型的,而且经常生病,上学时 体育 科目考试从来都没及格过,有次从一本健美杂志上看到,说练俯卧撑可以刺激胸腺,增强体质,就开始练俯卧撑了。刚开始一次只能做10个,做久了数量会随着手臂肌肉增长而增加。很多教程说要隔一分钟做一组,由于我手臂力量不足,开始的时候是一天做一次,后来我给自己订了目标,每天必须做够100个,而且是分开做,在一天之内随时随地的做,这样坚持了一年,已经可以一次做60个了,而且体型的改变也是明显,胸肌大了手臂也粗了,自我感觉良好,本来因为太瘦而怕去健身房锻炼,现在可以转战健身房了
坚持做俯卧撑有益身体 健康 ,可以煅炼臂部,腹部肌肉,增加手臂力量,促进血液循环,增加肺活量。
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。 选择仰卧起坐锻炼时,一定要注意安全,不然很容易导致脊椎受伤。 运动时应注意:腿不能伸得太直,最好有点弯曲,这样也能有效保护脊椎。手的摆放也有讲究,有人喜欢抱着头,这也是不规范的,因为手部力量很容易转移到颈椎上,导致颈椎受伤。正确的做法应是双手放在耳朵上。另外,在锻炼时,正确的呼吸方法应该是起身时吐气,躺下时吸气。 此外,为了达到最好的锻炼效果,每组最好做20~30个,休息1分钟后,再开始另一组。每次锻炼以4~6组为宜。为了让腹部肌肉从疲劳中恢复,一般隔天练习一次。速度和频率,可根据自己的力量灵活掌握。
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
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