五谷杂粮养好心肝脾胃肺，附8道美味粗粮食谱

人生天地间，食五谷而存活。可就是这些我们日日见，天天吃的五谷杂粮，却并非凡物，用适当的烹饪方式，能使它们发挥养生功效，养出你的健康五脏! 研究表明，五谷杂粮可养五脏。早在古代就有「 ”一谷补一脏”的说法。 五谷有小米、大米、小麦、大豆、高粱。其中小米可养脾、大豆可养肾等等。中医认为，五谷不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材。 大豆重养肾 大豆中的黑豆被称为「 ”肾之谷”，中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效，对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。 做法：泡发后打制成豆浆，或煮黑豆粥，每天早晚各一次。 大米重润肺 大米涵盖稻米、紫米等，在出现肺热、咳嗽等症状时，具有很好的滋阴润肺的作用。 做法：用小火熬制大米粥，直至米汤浓稠，只喝米汤不吃米粒，随时可服用。 小米重养脾 小米是五谷之首，常食能补脾益胃。小米对脾虚体弱的人而言，可谓是进补的上品，可补中益气、延年益寿。 做法：熬一锅小米粥，用汤匙撇出小米粥上层的精华——米油，空腹喝下，有很好的养脾胃的疗效，每天早晚均可服用。 小麦重养心 小麦被称为「 ”五谷之贵”。中医认为它能养心安神、除烦去燥。对消除女性更年期综合征、自汗盗汗以及烦躁情绪有食疗作用。 做法：取带皮的全小麦熬粥，或去中药店买一些浮小麦熬水，每天早中晚服用。 高粱米重养肝 高粱和大豆都属于杂粮，但却是五谷里不可缺的配角，高粱具有养肝益胃、收敛止泻的功效，尤其是患有慢性腹泻的人，持续吃一段时间后，会有良好的功效。 做法：把高粱米加工成面粉后炒熟，用开水调成稀糊每天早晚饭前服用。 这些谷物不仅是果腹的食材，同时可以起到养生之效，让我们一起来试试吧! 推荐食谱 茄汁黄豆 -材 料- 黄豆100g，番茄2个番茄沙司3汤匙，盐少许 -做 法- 1、去皮的番茄切大块，放入料理机，将番茄打成番茄酱 2、泡发的黄豆入锅；加入打好的番茄酱 3、再加入适量番茄沙司； 根据个人口味加入少许盐 4、充分搅拌均匀 5、盖上锅盖，放入微波炉，中高火加热20分钟，至汤汁收干即可。 豆渣小窝头 -材 料- 玉米粉，面粉黄豆、红豆豆渣 -做 法- 1、豆渣中加玉米粉和米饭，边和面，边加水，和到能攥成团，不至于太干，静置15分钟 2、把和好的面攥成几个均等的小面团，右手插到面团里一边旋转一边整形成小窝头。上锅蒸15分钟 3、窝头配豆腐乳，最赞了！ 大米南瓜粥 -材 料- 南瓜250g，大米25g -做 法- 1、大米洗净，南瓜去皮切块洗净备用 2、锅中加入800ml水烧开后倒入大米 3、再次烧开后转小火慢熬至软烂 4、中间隔几分钟搅拌一次。再加入南瓜小火熬至软烂后即可出锅 五谷杂粮米饭 -材 料- 大米，燕麦米高粱米，紫薯，南瓜 -做 法- 1、南瓜和紫薯分别去皮清洗干净 2、将清洗干净的紫薯和南瓜分别切大块 3、将大米、燕麦米、高粱米混合在一起用清水淘洗2~3次 4、将淘洗过的大米、燕麦米、高粱米倒入电饭煲锅中，加入切好的南瓜、紫薯和适量的清水，浸泡10~15分钟 5、10~15分钟之后接通电饭煲的电源，选择煮米饭功能，按启动键开始制作 6、大约半小时左后电饭煲上的指示灯显示为保温状态，关掉电源等待3~5分钟后打开电饭煲盖子，健康美味的五谷杂粮米饭制作完成 多谷坚果菠萝饭 -材 料- 菠萝半个，薏仁30克大麦米15克，小麦米15克高粱米30克，糯米10克小米30克，荞麦10克糙米10克，粳米30克 -做 法- 1、薏仁用水泡3-4小时 2、食材放入电饭煲，50分钟左右就做好了 3、蒸饭时，准备菠萝，菠萝从中间切开后，挖去内心 4、这时，谷物饭也做好了，凉后 5、取出一些，放入坚果，充分搅拌均匀 6、最后放入菠萝里，就可以和家人一起享用了 陈皮小米粥 -材 料- 小米150克，陈皮1瓣红枣3个，生姜3片，盐适量 -做 法- 1、红枣洗净切丝；同小米陈皮一起放入电饭煲中 2、加入适量清水 3、盖好盖子，选择煮粥功能，设定时间为45-60分钟 4、煮粥结束。加入适量盐，搅拌均匀即可 咖喱小米饭 -材 料- 小米100克，咖喱半块葡萄干15克，香菜1棵青豆、红甜椒、橄榄油黑胡椒、盐适量 -做 法- 1、小米淘洗干净 2、将小米、葡萄干、橄榄油，放入锅中，加入清水 3、放入半块咖喱，将锅中水煮开后关火，盖着盖子焖15分钟 4、闷好取出拌匀放凉备用 5、熟青豆备好、红甜椒切成小块，香菜切碎 6、将所有食材混合放入容器7、加入坚果，盐，黑椒拌匀即可 紫薯杂粮馒头 -材 料- 紫薯150克，中筋面粉250克红米3克，大麦仁3克，小麦仁3克燕麦米3克，小米3克，荞麦米3克高粱米3克，青稞米3克，玉米渣3克 -做 法- 1、各种杂粮各取1小撮，洗净放进豆浆机里，紫薯削皮切丁放进豆浆机里 2、往豆浆机加入1000毫升纯净水 3、按下豆浆机的「 ”粗粮米糊”功能键 4、豆浆机工作完毕就有细腻柔滑的紫薯杂粮糊 5、取175克紫薯杂粮糊，称量250克中筋面粉、3克酵母和25克砂糖 6、将所有材料搅拌成光滑的紫薯杂粮面团，盖上湿布发酵 7、紫薯杂粮面团在室温下发酵30分钟 8、将发酵好的面团擀成5MM厚片，卷起来成圆柱体状 9、把面团切块，放在蒸锅里，松弛20分钟10、将松弛好的面团放在蒸锅里，大火蒸12—15分钟，关火后5分钟再打开盖子即可 - END -免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。

五谷杂粮饭，可以用黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆，根据人数取适量相同比例，先用热水浸泡2~3个小时，这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化，且口感软烂。然后放入电饭煲内煮熟后再焖约1小时后食用，同样水的用量要比一般白米多1格量。

糯米、黑米杂粮饭

制作材料：原料为一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣。

步骤：先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水，由于大麦、黑米比较硬，水可以比平时多加一些，大概是电饭煲的一格量。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了。

高粱黑豆大枣饭制作

高粱具有利小便、止咳喘、补气清胃的作用。对于那些体质较弱、工作压力大、精神紧张、消化不良的亚健康人群来说，经常吃些高粱是个不错的选择。当然，中青年人一般都胃口好牙也好，因而高粱的做法就灵活多样了，把它做成干饭、稀粥、窝头、煎饼等，口感都不错。

您可以尝试做一做高粱黑豆大枣饭。选高粱50克，黑豆20克，大枣10个，白糖30克。高粱、黑豆都是“皮糙肉厚”的食物，因此，做之前您最好先用水泡上四五个小时。然后将泡软的高粱、黑豆以及准备好的大枣放入适量清水，再加入适量白糖，蒸熟后即可食用。

高粱黑豆大枣饭非常适合中青年人，不仅对补肾活血、改善亚健康状况具有很好功效，它还有美容养颜的作用，女性可以适当多吃。

五谷杂粮一直是人类的主要粮食，又具有益胃健脾、扶助正气的作用，可说是最理想的营养素来源。

在《黄帝内经》的「五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补精益气」饮食调养原则中，把五谷放在第一位。传统中医则认为五谷是气血生化的泉源，也是人类最主要的粮食，如果要健康，就一定要吃五谷，是用来养命的。

行政院卫生署中医药委员会委员陈旺全博士指出，谷类是养育人体的主食，也是人体必备的碳水化合物与热量的主要来源。一般来说，从古至今对于五谷所涵括的内容虽然不太一样，诸如稻谷、大麦、小麦、高粱、栗米、稷、黍、豆等，均属五谷的范畴，而今，则以黍、稷、麦、稻、菽五种为代表。

五谷为何为养？

中医古籍所记载的饮食观念，明确指出人体均衡的养分来源来自于五谷，这是因为不论哪一个民族的主食都是五谷。《黄帝内经》灵枢五味篇叙述：「胃者，五脏六腑之海也，水谷皆入于胃，五脏六腑皆禀气于胃。」谷类食物大多属甘平，食用上又没有太多的禁忌，且长期使用也不会对人体产生不良影响，只有极少数的病患必须注意摄入的份量及食用方法。再加上谷类具有益胃健脾、扶助正气的作用，对于脾胃虚弱所导致的少食、吸收不好等身体状况有其帮助，因此，被认为人的精气来源，全靠谷物供养。

不过，虽说五谷为养，但却不表示五菜、五果或五畜就不重要，而是这些都不能当作饮食的主宰，无法反客为主。陈旺全解释，除了五谷为养外，由于水果中富含维生素、糖及有机酸及矿物质等，在饭后食用，可以帮助消化，同时也是平衡饮食的辅助食物，所以才说「五果为助」。其中的五果包括枣、李、杏、桃等五种水果；至于「五畜为益」中的五畜，则包括牛、羊、猪、鸡、犬等。陈旺全说明其中涵义时指出，肉食大多含有高蛋白、高脂肪、高热量等三高，却是人体必需胺基酸的主要来源，能修补组织、增强抗病的重要营养物质，因此，可达到补益的作用。

至于「五菜为充」中的五菜，是指葵、韭、薤、蒻、葱五种，由于蔬菜富含多种微量元素和营养素，亦是饮食中不可缺少的辅助食品，不只能促进肠胃道的疏通，也能使排泄顺畅。

每天都要吃五谷

《黄帝内经》的饮食调养原则与现代卫生署所强调的均衡饮食不谋而合，陈旺全说，人类的食品样式多种，且每种食物所含的营养成分不尽相同。避开婴幼儿时期的母乳阶段，任何一种天然食物都不能提供人类所需的全部营养素，所以，每天吃的食物种类一定要愈多愈好。尤其，国人传统的饮食主体仍是谷类食物，这些包括稻米、小麦、玉米、高粱、大麦、燕麦、小米、荞麦和青稞等，都是每日蛋白质、热能及矿物质和维生素 B 群的主要来源。

无论是哪个年龄阶段，或是处于哪种热量需求等级，每天都应该要吃粗粮、米饭与面食，且最好可以保证吃到的谷类中，有一半是粗粮（如大麦、荞麦、燕麦或高粱），才能满足一天的纤维素。

小麦（麦）

小麦属禾本科植物小麦的成熟果实，通常用于生食、炒用或去壳后碾成面粉使用。

◎性味：甘、平。

◎功用：安心养神、除热止渴、健脾益胃。

◎饮食注意：选择时尽量不以过于精细的面粉为主，因加工精细营养价值低，吃多了容易导致食欲不振、四肢无力、皮肤干燥。此外，糖尿病患者也不宜过量食用，否则会使体内血糖升高，加重病情。

玉米（黍）

属禾本科一年生玉蜀黍的种子，又称为「玉蜀黍」、「包榖」。

◎性味：甘、平。

◎功用：调中开胃、利尿通淋。

◎饮食注意：因玉米含糖量高，糖尿病患者不宜多食，用土法膨化的玉米爆米花因含铅量高，过量对身体不利，可与大米、豆类、面食混和食用，提高营养价值。

稷（小米）

禾本科植物一年生草本植物栗的种仁，又称「栗米」、「栗榖」。

◎性味：甘、碱、微寒。

◎功用：健脾和胃、补益虚损、清虚热。

◎饮食注意：不能与杏仁一起吃。

稻（稻米）

禾本科一年生草本植物，又称为「大米」。

◎性味：甘、平。

◎功用：补中益气。

◎饮食注意：热量高，糖尿病患不宜多吃，不可与水果一起存放，因米容易发热，水果受热后水分蒸发易干枯，米则会吸收水分而发霉或生虫。

菽（豆类）

豆类包括大豆、绿豆、红豆等。

◎性味：多甘平。

◎功用：红豆健脾利水、解毒消肿；大豆可补肾益阴、健脾利湿、袪风除痹、解毒；绿豆可清热解毒、消暑利尿。

◎食用注意：肾功能不好的人不宜吃红豆，因其有利水作用；幼儿则不可同吃大豆与猪肉；有胃炎、脾胃虚寒或阳虚的患者则不宜吃绿豆。

五谷的营养价值

所有谷类都有胚乳、胚芽及糠皮三部分，在制作过程中，如果不除去胚芽和糠皮，就是所谓的全谷类。全谷类含有丰富的营养成分，包括蛋白质、维生素（如维生素 B 群、 E ）、碳水化合物及矿物质（如锌、镁、钙、铜、矽等），且比精致谷类拥有更多的饱足感。再者，其纤维素还具通便效果，又可降低心血管疾病与某些癌症的罹患率。但因国人饮食逐渐精致，选择也以白米为主且愈白愈好，但精白米其实已经把很多珍贵的营养素去除了，只剩下淀粉与少许的蛋白质。

陈旺全提醒，平日饮食中最好要留意谷类的粗细搭配，经常吃一些粗、杂粮等。此外，稻米、小麦不要碾磨太精细，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养成分和饮食纤维等，大部分都会流失到糠麸之中。

1 蛋白质：谷类食品中的蛋白质含量约在 7-16% 之间，为了改善谷类蛋白质的营养价值，就必须从其他的营养素进行强化，或与豆类混食，透过蛋白质互补作用来提高其利用程度。

2 维生素：主要为维生素 B 群，因为集中在糊粉层和胚芽，过分加工会使这些维生素大量流失。

3 碳水化合物：谷类食物中营养成分含量比例最大的便是淀粉，大约 70% 。而不同品种的谷类所含的淀粉形式也不同，如糯米中以支链淀粉为主，支链淀粉糊化后较黏，不易消化。

4 矿物质：谷类食物中矿物质总量约为 15-55% ，但在谷粒各部分的比例极不平衡，其中磷的含量最多，约为矿物质总量的一半。其他如钙含量，每 100 克约为 40∼80 毫克，铁含量为 1-30 毫克。

point 食用谷类要注意

1 米是老少皆宜的粮食，但因为糯米黏性强、性温，多吃容易生痰，所以，有发热、咳嗽、痰黄稠现象的人，或有黄疸、泌尿系统感染以及胸闷、腹胀等症状的人不宜多食。

2 脚气病、末梢神经炎患者，应少食小麦。

3 肝、脑综合症及皮肤病患者忌食玉米。

4 有孕初期的妇女应忌食薏仁。

5 荞麦吃过多会造成消化不良，故脾胃虚弱者慎用；肿瘤患者要忌食，否则会加重病情。

6 糖尿病患者应禁食高粱，大便燥结者应少食或不食。

五谷杂粮食谱

补虚正气汤

材料：炙黄耆 30 克、人参 3∼5 克、糙米 60 克、砂糖适量。

作法：将黄耆、人参切片，放入冷水浸泡半小时，入砂锅煎沸。煎出浓汁后去药渣取汁，同糙米加水煮粥，粥熟后入砂糖。

用法：每天早、晚餐空腹食用， 5 日为 1 疗程。疗程间隔 2∼3 日。

◎功效：大补元气，疗虚损，健脾胃。适用于劳倦内伤、五脏虚衰、年老体弱、久病羸瘦、心慌气短、体虚自汗、慢性泄泻、脾虚久痢、食欲不振、气虚浮肿等一切气衰血虚之症。

◎注意事项：发炎发烧者忌服。服粥期，忌食白萝卜。

三谷桂圆粥

材料：薏仁 30 克、紫米和燕麦各 60 克、红枣 9 枚、桂圆肉和红糖各 25 克。

作法：将薏仁、紫米、燕麦淘洗干净，红枣去核洗净切成 4 瓣，三种米加入适量清水同煮至沸，待米熟，再加入红枣、桂圆肉、红糖煮成粥。

用法：每日早晚服，体质虚弱、营养不良者，可长期服用。

◎功效：健脾开胃、补益气血。适用于脾胃虚寒、营养不良、体质虚弱、消渴多尿、自汗便溏等症。

◎注意事项：便秘及消化性溃疡少服。

参耆荞麦粥

材料：人参 6 克、黄耆 30 克、大枣 10 克、荞麦 30 克、小米 30 克。

作法：先将人参、黄耆加水 500cc 以文火煮，取出 350cc ，去药渣；加入大枣（去核）、荞麦、小米。

用法：每日服 1 次，可连续服食 7 日。

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五谷杂粮的正确吃法。

①新鲜为佳

讲究：新鲜为佳。放置太久的五谷杂粮容易发生霉变，从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此，烹煮谷物一定要注意新鲜问题。

②提前浸泡

泡，泡，泡。在吃五谷杂粮之前，请重复三遍这句“三字经”。

提前浸泡谷物有诸多好处，包括去污；减少熬煮的时间；改善口感；帮助消化；以及活化其中的营养素。杂粮种类不同，浸泡的时间也不一样，但原则上是3个小时或以上最好。

③简单熬煮

每种杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。

吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

④变样烹调

除了煮粥，五谷杂粮还有很多种吃法。例如黄米面馒头可以做主食；玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁；小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点

变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构，同时也能增加自己的食用兴趣。总是吃相似的食物，可是会腻的。

⑤与细粮搭配

粗粮和细粮搭配营养物质更高。例如小米和大米做成二米饭；红豆与大米熬红豆粥；燕麦与白面做成杂粮饼等。

小编还要提醒的是：红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分。

⑥不同的杂粮吃法不同

不同杂粮含有的各种成分不同，吃法也多种多样。糙米适合煮粥，这更容易消化和吸收营养；而高梁适合做点心，营养更为丰富；薏米更适合煲汤；荞麦却是适合做面条

如今，越来越多家庭，早上煮一碗杂粮粥，再配一块面包，就是营养且饱腹的一餐。中午和晚上，将红薯、芋头、南瓜等杂粮与白米混合一起做成饭或粥，也不失为健康又美味的选择。五谷杂粮做成的食品越来越获得现代人的青睐。

二米饭、红豆饭、燕麦饭，糙米饭、紫米饭等，将杂粮与精米混合在一起做成的米饭都称做杂粮饭。

杂粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，种类比较丰富，每一种杂粮的营养成分有所差异。

在做杂粮饭的时候，尽量选择多个种类，不要每次都只吃一种杂粮。即，将以上的种类任取几种，然后浸泡后做成米饭后食用即可。不拘种类数量，可根据个人喜好自主搭配，这样操作后，就可以得到不同口感及营养的杂粮饭。

注意事项：

任何食物都有两面性，杂粮也是如此，多吃对身体也是无益的。《中国居民膳食指南》建议，每天吃50克的杂粮即可。杂粮一旦吃多了，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。而且，有些杂粮的味道并不是很可口，加得太多会影响杂粮饭的口感。

杂粮吃多不好，而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃杂粮饭即可，不必每一顿都吃杂粮饭。

　早在《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养的原则，同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。多吃五谷杂粮对身体很好的。那么，五谷杂粮的最佳吃法是什么

　糙米稀饭“刮”脂肪

　糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。

五谷杂粮

　在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病最好不要直接喝这种糙米白粥，通常情况下，直接喝白粥，可能会引起血糖的突然增高。

　高粱适合做点心

　高粱米做粥做饭，都略显粗糙，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

　高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点高粱，可以让原本就很营养的羹汤增加一些丰润的口感。

　薏米煲汤最滋补

　薏米具有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。

　薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。

　吃荞麦面条助消化

　荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

五谷杂粮营养包含

　五谷杂粮五谷杂粮除了是中国人的主食、果腹的良伴、活力的主要来源外，对人体也有许多益处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60%。五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎 能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。五谷杂粮是饮食中的基石。所以，从古至今皆有相关学者不断研究五谷杂粮所含营养素，并将之融入中国传统医学和现代医学的食疗中，更可与其他食材、药材搭配，以增强对人体的益处。

五谷为养，五果为助。自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。

但随着人们生活水平的提高，我们餐桌上的粗杂粮渐渐少了，不少人都过着“上顿馒头、下顿米饭”的“精细”生活。

可这样真的好吗？

杂粮吃好，疾病不找

《柳叶刀》上发表的一项研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。

而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。

此外，和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。

所以说，简单改变一下饮食就能达到防病的效果，错过真的很可惜！

最简单的杂粮吃法——蒸饭

中国居民膳食指南建议：每天吃250~400g（生重）谷薯类，其中50~150g（生重）为全谷物和杂豆类。

杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。

当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。

01、蒸前先泡

除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

02、多放点水

蒸普通白米饭时，1:13~1:15的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:15~1:2左右为宜。

以下是做杂粮米饭的米水比参考：

03、最好用高压锅

不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

如果煮不软，硬邦邦的米粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。

04、搭配大米

杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。

比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。

因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。对没有糖尿病的人来说，一半的粗杂粮比例就可以了，不必百分之百。

此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

杂粮饭食谱

01、大米+小米——健脾安神

小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

二米饭做法：3份大米加1份小米做成米饭即可。

02、大米+糙米——通便防肠癌

糙米钙含量是白米2倍，膳食纤维是白米的3-4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

03、大米+燕麦——降脂控糖

燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。

04、大米+红豆——消肿补血

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。

此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。

小贴士

杂粮饭刚出锅往往比较柔软可口，待其冷却后会“老化回生”，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。

所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。

主要材料：大米适量，燕麦粒50克，紫米20克，糯米20克，五谷杂粮包50克，大枣3颗。

1、将电饭煲的内胆洗净，把表面水擦干，放入电饭煲内，再将臻米脱糖养生饭煲里的甑子安装好，扣上小蒸滤网。

2、2杯大米，用清水淘洗干净。

3、将清洗干净的杂粮放入电饭煲内的滤网上。

4、倒入适量清水，水面没过米表面不超过1厘米就可以了。

5、盖上盖子，接通电源，启动“蒸饭”程序。

6、时间到，电饭煲发出提示音，杂粮饭就制作完成了。

7、成品图。