哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组
第3天背部训练
哑铃单臂划船: 10-12 x4组
哑铃屈腿硬拉:10-12 x4
引体向上宽握: 10-12x4
引体向上窄握:10-12 x4
第5天 肩训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4
立姿哑铃侧平举 10-12 x4
哑铃前平举 10-12 x4
哑铃后飞鸟 8-12x4
第7天腿部训练日
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组
哑铃剪蹲 10-12x4组
哑铃直腿硬拉 10-12x4
第9天二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组
俯立臂屈伸: 10-12x4组
俯坐弯举 :10-12x4组
站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
坐姿哑铃交替弯举:10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼1小时左右,分组练习如下:
1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。
动作1、平板哑铃推胸;
动作2、上斜哑铃飞鸟;
动作3、持铃俯卧撑;
动作4、上斜哑铃卧推;
动作5、下斜哑铃卧推;
2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
动作1、坐姿哑铃推肩;
动作2、俯身哑铃飞鸟;
动作3、直立哑铃侧平举;
动作4、直立哑铃胸前提拉;
动作5、直立哑铃耸肩;
3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。
动作1、引体向上;
动作2、哑铃硬拉;
动作3、俯身哑铃划船;
动作4、单臂哑铃划船;
4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。
动作1、托臂哑铃弯举;
动作2、双杠臂屈伸;
动作3、后仰哑铃臂屈伸;
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸;
动作5、坐姿哑铃弯举;
5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。
动作1、俯卧负重腿弯举;
动作2、坐姿负重腿屈伸;
动作3、负重哑铃箭步蹲;
动作4、负重哑铃深蹲;
动作5、负重哑铃提踵;
6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。
动作1、直立哑铃体侧屈;
动作2、固腿仰卧起坐;
动作3、上斜仰卧举腿。
直接练就可以,直接就会把肥肉练成肌肉的,给你建议:
>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历:在出发之前要准备好各种用品,在到达之前先要与交通堵塞打交道,然后就是在前台等待检测会员卡,这就已经半个多小时了,可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到,这样的话,您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……
结果,您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是,有可能当周围没有人打扰的时候,你会有最好的状态。仅仅是你自己,四面熟识的墙,一条训练凳,一些哑铃和炽热的健身热情。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。
在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题,你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。
单臂斜托哑铃弯举
(替代动作:曲杆托举)
开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
(替代动作:宽握杠铃直立划船)
开 始 直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
(替代动作:坐姿提踵机)
开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
(替代动作:直臂拉力器下拉)
开 始 掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
家庭健身训练计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1~2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1~2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
(替代动作:腿屈伸)
开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动 作 当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
(替代动作:坐姿拉力器屈体下拉)
开 始 仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
(替代动作:拉力器下压)
开 始 俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。
动 作 将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。
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