一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。
例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。
又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。
例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:
1.立式弯举:(60%/8-10)4
2.轮换单臂弯举:(65%/8)4
3.斜板弯举:(60%/6-8)4
4.仰卧弯举:(70%/5-6)4
又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。
1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4
2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4
身单臂臂屈伸;(70%/6)4
3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌
例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。
十一,难度递减法
开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。
深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。
深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。
扩展资料
注意
深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。
膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
首先,你要懂得你想要的是什么效果,单纯的减减脂肪?单纯的练练肌肉,还是想要系统的锻炼出一身完美的身材,还是说想要去参加健美比赛?根据自己的想法和想要的,适当的定制计划,在这里,我就简单的为零基础新手说一点减脂肪的健身计划。
1想要减脂肪,必须要控制饮食,饮食才是重中之重,否则无论你怎么健身都没有,一天摄入量比消耗的多,根本起不到健身的作用,反而增加体重。
饮食要清淡,多以面食为主,米饭早早晚尽量就不要吃了,早晨尽量吃一些粗粮,牛奶啊,鸡蛋啊等具有营养价值的东西,中午,就可以吃的多一点了,牛肉,鸡胸肉,蔬菜等食物,尽量做到吃肉类是1,吃蔬菜是2。晚餐就要吃的少一点了,蔬菜水果等多吃,别吃太多就好。
2健身计划,首先作为新手来讲,健身第一部,先消耗自身热量,有氧运动,可以跑步,尽量要做到20分钟以上,这样才会起到效果,然后就是无氧运动,就是器械,锻炼哪个位置的都行,你自己决定,每天就只进行一个部位的锻炼就行了。无氧尽量要做到1个半小时。
在家里增肌塑型锻炼,有必要购置哑铃,哑铃不占空间,可以辅助进行不同的无氧锻炼。家里做无氧锻炼,可以用哑铃和(斜)长凳锻炼胸肌,也可以做(哑铃)深蹲,(哑铃)箭步蹲,(哑铃)硬拉锻炼腿臀肌肉,还可以用哑铃锻炼肱二、肱三的肌肉。徒手锻炼,可以做俯卧撑锻炼肩背和胸肌,卷腹和平板支撑锻炼腰腹。
在家锻炼的话可以做俯卧撑,每组做10个到15个,做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌,如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束,俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿,踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能,同时身高的成长也有帮助,除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ,时间最好掌握在傍晚时分17点至20点,锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。
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