练深蹲的正确姿势

练深蹲的正确姿势

　练深蹲的正确姿势，很多人在做深蹲练习的时候，对“怎么蹲下去的”这个问题好像并不怎么关心，只顾着夸嚓一下蹲下去，然后猛着起来，今天一起来看看练深蹲的正确姿势是什么样。

练深蹲的正确姿势1

　 一，深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后

　众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

　 二，深蹲的准备动作是怎样的

　我们在做深蹲的之前必须要先准备好，有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多。做深蹲练习之前，我们的两脚距离最好与肩宽，亦可以略大于肩宽。脚尖可以略微外八三十度左右。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节，因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全。这只是个一般的标准，我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度，个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些，脚尖外展程度略大一些。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些，脚尖外展程度略小一些。

　 三，向后蹲的过程应该怎么做

　我们在向后蹲的过程中，髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展，屈髋至膝关节略微过脚尖，膝关节和脚尖的朝向基本一致即可。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的，不存在先后进行，因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展，进而使我们的肌肉受到更好的刺激，让我们的训练效果最大化。

　 四，向下蹲的过程该怎么做

　在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

练深蹲的'正确姿势2

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

　深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。

有助分娩的几个动作

有助分娩的几个动作，孕妈妈在生产之前可以积累一些分娩的知识，或者配合一些简单的运动，能够在分娩的过程中轻松的度过，这能够很好的减少心理负担，看看有助分娩的几个动作。

有助分娩的几个动作1

盘腿坐：盘腿坐可以说是孕晚期的时候，孕妇助顺产必要的一个动作了！盘腿坐可以有效的拉伸我们盆骨的肌肉，增加我们盆骨肌肉的弹性，并且可以加强我们下半身的血液循环，在顺产的时候是非常有帮助的！

盘腿坐的要点就是要保证后背的腰部挺直，尽量的将两只脚掌合上，向内侧拉伸，然后缓慢的降低孕妇的膝盖，持续5到10分钟左右，如果感到难受，应该立刻停止！每天坚持做2到3次即可！

上下摇摆盆骨：在分娩的时候，孕妇除了盆骨肌肉要承受巨大的压力，会感觉到特别的痛苦，孕妇的腰部也要承受很大的压力，所以我们在孕晚期的时候，应该提前的锻炼我们腰部的肌肉，这样能够有效的减少生产时候的痛苦！

具体的动作就是，孕妇跪趴在床上或者是软垫上面，利用双手双膝支撑住身体，头部和身体保持在同一水平面上，保持这样的姿势几秒钟以后，臀部开始左右的摇摆，感觉到疲惫的时候就停下来，每天坚持做3到5组，时间自己把握，坚持下来对生产也是很有帮助的！

墙面滑行：除了需要锻炼盆骨和腰部的肌肉之外，我们还应该做出一些动作，帮助快速的打开盆骨，怎样才能更有效的缩短产程，帮助孕妇快速的生产，减少孕妇的痛苦！孕妇呈现一个站立的姿态，背靠着墙，两脚分开与肩部同宽~慢慢的靠着墙蹲下来，然后再慢慢的靠着墙站起来，这样反复几次，感觉到累了就停下来，每天坚持做，到顺产的时候，你会发现真的很轻松！

有助分娩的几个动作2

1、下蹲动作

准妈妈将两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。这样重复做十次。不过也要根据个人身体状况，感觉不适就不要强作。

这个动作会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。

2、压腿动作

将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。

这个动作的'作用就是，当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

3、左侧卧休息姿势

在临产阵痛的时候，可能会休息，这个时候你可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。因为平躺还是右侧卧位，你的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以左侧卧是你最好的选择。

4、身体向前倾

在桌子或者病床（如果能升降，就把高度调到最高）上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。跪立的姿势，会起到一定的加速产程的作用。在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松，有助生产。

5、床上前倾身体

把病床后半部升高至直立状态，然后跪在床上，面对直立的床面，身体慢慢地前倾，趴靠在升起的床头上。如果医生不允许你下床，不要随意走动时这是最好的最合适的动作。

6、伸懒腰动作

跪在床上，双手和膝盖撑地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替进行，宫缩时摇晃臀部。做这个动作胎儿受到的压力是最小的，动脉和脐带也不会受到任何压力。

有助分娩的几个动作3

（1)胸式呼吸：适用于第一期的早期，可以镇定情绪，减轻疼痛。

动作要领：a 仰卧，略向侧方，双手放在胸前，用鼻子呼吸；b轻轻吸气，扩张胸廓，吸满气后，再缓缓呼出，保持吸气与呼气相等；c 每分钟呼吸15次左右。

（2)腹式呼吸：适用于子宫收缩较强时。

动作要领：a仰卧，略向侧方，双腿屈膝直立；b 深吸气，使腹部鼓起；c吸满气后，慢慢呼出，腹部随之瘪下来；d每分钟进行15次左右。オ

（3)松弛法：适用于子宫收缩的间歇期。采取自觉舒适的侧卧位姿势，暗示自己放松精神、放松全身肌肉，这可以消除疲劳，镇定情绪，保持体力。

（4)按摩与压迫法：适用于子宫收缩强烈时。

动作要领：a 双手四指并拢，以手掌置于下腹两侧，配合腹式呼吸。于深吸气的同时，双手向内、上方推起；b呼气时，双手向下及侧方按摩；c腰痛者，单手或双手握拳置于腰部痛处压迫之。上述的辅助动作可于孕32周后开始进行练习。要持之以恒，每日坚持练习1～2次，每次练习5～10分钟。若微向侧方仰卧仍会引起不适时，也可取半坐位姿势进行练习。

有助分娩的几个动作4

五个动作缓解孕妈妈的分娩阵痛

盘腿坐姿

第一步：坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

第二步：轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。（目的：可以锻炼盆骨肌肉，大腿和臀部肌肉的耐力和韧性， 有助于顺产）

侧卧抬腿

第一步：可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

第二步：慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。（目的：锻炼侧腹肌和大腿肌）

深蹲式

第一步：自然站立，两腿分开略宽于肩。

第二步：保持后背平直，双臂向前，慢慢蹲下，坚持5秒，注意膝盖不能超过脚趾，重复10次（目的：可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛）

跨步式

第一步：自然站立，转身90度。

第二步：向前跨一大步，身体下蹲，保持背部和腿部打直，双手 放在前腿膝盖，保持平衡，双腿交替为一次，一组10次。（目的：这个动作可以帮助你提升跨步屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩）

女神式

第一步：站立，双腿分开，宽于肩部。

第二步：双脚外翻慢慢屈膝，身体下移。

第三步：双手向上举，大臂与肩平齐，手指向上，小臂与臂成90度，控制呼吸，坚持10s。（目的：这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于分娩）

　　蹲这样的大型运动，最好三天一次， 每次做够一组做10个，做个5-8组。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

女生练深蹲的好处

　女生练深蹲有什么好处，深蹲是一项常见的运动，不管是男生女生都是可以锻炼的，那么大家知道女生练深蹲有什么好处吗，下面就让我带大家来看一看女生练深蹲的好处，大家一起练起来！

女生练深蹲有什么好处1

　 好处一：提高全身力量

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

　 好处二：防止衰老

　俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

　 好处三：提高夫妻生活质量

　经常做深蹲动作，还可以在很大程度上提高夫妻生活质量！这是因为女性在生育以后，随着年龄的增加，盆底肌肉会逐渐变得松弛，会导致女性生殖通道松弛，通过做深蹲的运动，可以训练尾骨及耻骨肌肉，对提高夫妻生活质量均有很大程度的改善，这一点，也是老公最喜欢让女人做这个动作练习的原因。

　 好处四：翘臀

　不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

　 好处五：提高自身免疫力

　深蹲在一定的程度上能够增强女性朋友的心肺功能，而且对于心脑血管系统也有很好的帮助，对于女性朋友来说，经常练习深蹲，能够让免疫力和抵抗力都能够提高，而且还能够强身健体，抵抗疾病的发生，女性朋友在生活当中，不妨可以多练习一下。

　 好处六：瘦小腹

　腹部是最容易长赘肉的地方，几乎所有的人胖的时候都是先胖肚子。如果女性经常做深蹲，也可以锻炼到腹部的肌肉，使小腹更加紧致，慢慢变得平坦。

　 好处七：促进乳腺健康且塑形

　女性朋友随着年龄的增长，就会出现乳房下垂的现象，如果说女性朋友经常练习深蹲，这个动作就会对腹部的肌肉造成一定的挤压，这样的话能够很好的提高乳房的位置，帮助乳房塑形，而且也能够促进胸部的健康发育，对于一些女性朋友来说，能够起到很好的塑形作用。

　 好处八：提高心肺功能

　深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

　 好处九：增强心肺功能

　在坚持深蹲的姿势以后，也能够有效的调节身体的心肺功能，对于保护女性的心肺健康是非常有效的！从而降低高血压、冠心病和肺气肿等疾病的发生概率。

女生练深蹲有什么好处2

　 女生深蹲负重多少合适

　女生深蹲时选择负重的强度和自身的身体素质有关，一般来说可以选择自身重量的六分之一或者四分之一来负重，最主要的好还是根据自己的身体承受能力来调整。

　不同体质的人深蹲的重量不同。一般情况下女生在40——60公斤，经过一阶段的训练，效果好的可以达到100公斤，这样是体质比较好的，在训练一年左右。刚开始训练要找到自己的最大负重重量，再根据自己的实际情况制定训练计划，要循序渐进，持之以恒。

　女子负重的重量应是自身体重的六分之一或者是四分之一，假设60KG女性，则建议用10~15KG的重量，也就是说：30秒钟内完成8~10个深蹲跳，每组间隔10分钟，共做3组。这种方式强度适中，训练时注意循序渐进，不必太累，一周训练两次。需要提醒的是，做动作时一定要注意抬头；为了防止膝关节的损伤，下蹲时膝盖不要超过脚尖。如果姿势不正确易引起颈部、膝盖不适，腰背酸痛。刚开始锻炼时要量力而行，哑铃的重量以下蹲时膝关节没有明显不适为宜，一定不要超过自己的负重能力。

　 负重深蹲的4个常见错误

　 1、膝关节的错误

　膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的'软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。

　 2、腰部的错误

　腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。

　 3、蹲的不够深

　深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲，简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。

　 4、动作速率太快

　此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。

　 女生负重深蹲的注意事项

　1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　5、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　6、初学者宜先用15—20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

1、深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。

2、判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。

3、找到坐的感觉，其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。

4、深蹲是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

5、正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端立的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时，人体效能很快就会被耗尽，并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸，对于深蹲具有一定帮助的。下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。

6、下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而是往后翘。这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。

7、用腰腹部力量作为辅助，对于练习有一定的帮助。下身时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲了。

陪伴，是父母给孩子最好的爱。

近几年瑜伽甚是风靡，越来越多的女性爱上了这项内外兼修，有益身心的运动。很多女性修练了瑜伽之后，感觉整个人的精气神都不一样了，变得倍儿有气质。

很多妈妈也想要练习瑜伽，可是问题来了，如果妈妈去练瑜伽，宝宝没有人照顾怎么办啊？别急啊，咱们可以带着宝宝一起做瑜伽啊！

亲子瑜伽时，妈妈是主角，要根据宝宝的年龄来选择动作。妈妈的动作要保持轻柔，让宝宝感觉安全、舒适和趣味。

亲子瑜伽能促进宝宝发育。宝宝练习瑜伽有利于宝宝脑细胞发育和智力开发，促进宝宝新陈代谢，增加食欲，促进睡眠。

亲子瑜伽能让宝宝快乐成长。有父母的陪伴，完成动作后有爸爸妈妈进行赞赏与鼓励，这些都会让宝宝养成家庭意识，学会人际交流，培养活泼开朗的性格，从而让宝宝开心！

亲子瑜伽能在轻柔的动作中达到瘦身的目的。瑜伽属于运动减肥，通过调节身体系统来达到减肥的效果，更加科学，效果也更加持久。

下面就给大家介绍两组在家就可以做的亲子瑜伽动作：

3岁及以上孩子可做的瑜伽动作

牵拉式

技巧：

妈妈与孩子面对面而坐，双腿左右打开，肩膀的两倍宽度，将脚心贴脚心，双手互握，借助相互牵拉的力量俯身弯腰，上半身努力贴于地面，注意膝盖不要弯曲，也要努力绷直贴紧地面。

作用：

薄背，改善含胸驼背，伸展妈妈大腿内侧的肌肉，预防赘肉的堆积及美化腿部曲线。

鸽王式

技巧：

俯卧地面，手掌放于两侧，屈膝，抬起双脚，脊椎和颈部尽力后仰，双脚带动小腿向头部靠近。

作用：

消除妈妈腹部赘肉，能使大腿修长，改善孩子肠胃功能，强化背部，提高身体体能。

下犬式

技巧：

两腿分开，两手分开置于身体前侧，将臀部向上。一开始可以膝盖弯曲，将身体调适到舒服的位置后再开始拉伸。孩子可以在妈妈的身下，拉伸后身体将呈倒V字形，脊柱会笔直延伸，颈部会得到放松，双腿伸直，脚后跟落下，试着将全身放松，保持这个姿势做几次深呼吸。

作用：

对腿部的伸展很有帮助的动作，同时还能拉伸你的肩部和臀部肌肉。

骆驼式

技巧：

跪于地面，双手撑在脚心或地面上，用双手支撑整个身体的重量，腰腹绷紧向后伸展，努力抬高身体，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。同时颈部和头部线条不要放松。

作用：

坚持练习这个体式，不仅能够矫正孩子不良的坐姿习惯还能保护颈椎，预防腰间盘突出。

舞王二式

技巧：

站姿，吸气，左腿向后弯曲、抬高，左手握住右脚踝，用力将右脚向上提伸。右手可以腾空也可以撑在墙面或桌面，找一个支撑点。颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。另一侧重复。

作用：

可以帮助伸展，充分扩张身体，强化腿和脚踝，提高平衡感。

蛇形伸展式

技巧：

孩子趴在地上，两腿分开，妈妈坐在宝宝两腿间的地上，腿跨在孩子上方，孩子手往后伸，妈妈顺着孩子肩膀往下抓紧孩子的手腕，慢慢将其身体带离地面，后弯。

作用：

可锻炼孩子肩膀、腰部肌肉，脊柱柔韧性。

3岁以下孩子可做的瑜伽动作

蹬自行车式

技巧：

孩子仰卧，双腿离地，膝盖弯曲，小腿平行地面；妈妈握住孩子脚踝，帮助双腿做蹬自行车状。再反向练习。注意速度不要太快，要在孩子能承受的范围内。

作用：

此动作可强化宝宝腿部肌肉，锻炼肠胃消化功能。

深蹲

技巧：

双腿打开与肩同宽，抱着宝宝随着蹲下站起的动作举高，大腿和小腿弯曲的角度要呈90 。

作用：

深蹲这个动作就更适合和小宝宝一起做，比较简单，可以帮助婴儿的平衡力，也可以帮助宝妈产后的身材修复。

鳄鱼式

技巧：

妈妈和孩子俯卧在垫子上，双手肘支撑在胸前地面上。轻轻托起下颚，看向上方天花板，保持时间以感到舒适为宜。

作用：

可美化妈妈腹部线条，提高孩子注意集中能力。

猫伸展式

技巧：

像慵懒的小猫咪伸懒腰一样，妈妈和孩子需要采用跪立式，同时吸气，翘臀、腰要塌下去，前倾的同时头部要向上，呼气的时候要弓背、含胸、收腹。

作用：

这个动作对大人来说可以消副乳，薄背。还能帮助孩子灵活脊柱，按摩内脏。因为动图有加快效果，实际做的时候动作不要太快哦。

瑜伽对于每个爱美的女性朋友应该都不陌生，其实瑜伽除了帮助锻炼身体、塑造体形之外，还可以帮助产妇进行减肥，想要达到非常好的减肥效果，就需要掌握一些有效的减肥瑜伽动作，那么产后减肥瑜伽动作有哪些？哪些瑜伽动作可以帮助产妇减肥？

1、产后减肥瑜伽动作

根据相关的经验，小编了解到产后减肥瑜伽的动作主要有以下几个，生活中想减肥的女性不妨做一下尝试。

1、束脚式：研究发现，束脚式这种瑜伽动作能有效促进腹部的血液循环，还会通过对腹部器官按摩加速瘦腹，从而让腹部变得更加紧实。此外，还能减缓肩部的紧张，使盆腔和背部得到足够的血液供应，让卵巢发挥正常的功能，这对于产后妈妈来说是很有帮助的。

2、单腿平衡伸展式：产后减肥瑜伽的动作中还包括腿平衡伸展式，这个动作能消除腰围赘肉，改善腿部水肿，最终起到瘦下身的作用。因为这个动作主要锻炼的是下盘力量，通过长期的锻炼可以使下盘变得更加稳固，进而发挥减肥的功效。

综上所述，现在效果好的产后减肥瑜伽动作有束脚式和单腿平衡伸展式这两种，通常长期的锻炼可以有效的帮助产后妈妈恢复身材。但是无论哪种瑜伽动作，都需要想减肥的人长期坚持下去才能有明显的效果。而且在练瑜伽的同时，还可以相应的调节饮食习惯，这对于产后减肥也是很有帮助的。

2、产后练瑜伽减肥注意事项

产后练瑜伽减肥要注意不能为了追求瘦身减肥的效果而过度运动，产后身体的各关节组织较为松弛，运动量不宜过大，应该循序渐进，让运动量能够适应身体的实际情况。另外练习瑜伽减肥的同时也应该注意调整饮食，这样减肥效果会更好。

3、产后减肥的小动作

一、放松腰、背回复平衡

虽然没有空档运动，我却非常注重身体的动作，避免不良的喂奶姿势，造成身体的蜷曲及歪斜，月子期间不宜贸然瘦身，但我会作简单的伸展动作，除了月子中心教导妈妈们进行的简单伸展姿势外，我将家中的韵律球带到月子中心，当整个人的中心躺在韵律球上，能够完全放松腰、背，也能够帮助身体回复平衡状态。

二、喂奶不翘脚、背部不悬空

许多产妇在生产完之后，严重到坐骨尾椎发疼，每次坐下来变疼的极不舒服，在加上经常要坐着或侧躺在床上喂母奶，每次喂奶动辄1小时之久，久坐或久躺身体某些部位会很_麻，意识到这一点之后，我开始重视坐姿及喂奶的姿势，包括不翘脚、背部不悬空。

三、让重力平均整个背部

因此，妈妈们喂奶的时候，背部一定要靠著枕头，让尾椎及腰椎一定有可以靠著的空间，不可让背部后面悬空，才不会让下半身吃力，也能使重力不是集中施压某一个点，而是平均在整个背部上面，宝宝喝奶不是5分钟的事情，常常一喂就是将近1个小时，错误的姿势对身体伤害不小。

四、深蹲训练大腿肌力

很多妈妈抱小孩是用腰部力量直接弯腰，这样很容易受伤，对腰部及脊椎是很大的负担，正确的方式是运用大腿肌群的力量，往下弯或蹲，如果一开始不知道怎么蹲，会非常建议坐“深蹲”，深蹲可以训练大腿肌力，可以背部紧靠墙壁，让下半身慢慢的往下坐，好像有个隐形的椅子，背部垂直贴墙面，慢慢的蹲下。