做硬拉时注意哪些点才能拉起更大的重量？

硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生，因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群，硬拉这个动作你都应该做过才对。

硬拉这个动作好处很多，对于减脂人群来说，这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量，在减脂的时候身体基础代谢不会降低。

而对于增肌人群来说，硬拉可以增强身体综合力量，可以帮助我们全身的增肌，是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候，我们身上所有肌肉都会发力，但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。

很多人在硬拉的时候动作都存在问题，而且很多时候虽然不会受伤，但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力，比如有一个人，可以硬拉一百五十公斤，但是因为发力技术不对，只能拉起一百三十公斤。

硬拉的时候，发力技巧是很重要的，所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方，使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。

第一点，硬拉的时候把杠铃贴近身体，重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方，在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。

我们正确的做法是，把杠铃贴着身体放置，让杠铃放在自己的脚背上，贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候，最好不要穿着短裤，因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的，很容易蹭到腿。

向上拉的时候，杠铃始终贴着我们的腿，这样我们才能更好的保持自己的身体重心，让杠铃不会随意晃动，我们的重心始终在双脚之间的位置。

当然，很多人在进行杠铃的时候，发力点不对，只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量，这就导致杠铃可能会离身体比较远，但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。

第二点，发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉，我们在进行硬拉的时候，身体参与发力的肌肉是很多的，其中腰部肌肉只是一部分。

我们硬拉的时候，主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部，而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。

所以我们在硬拉的时候，绝对不是只锻炼腰部肌肉，而是我们全身的肌肉，所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。

在进行硬拉的时候，我们要按照第一点把动作做好，然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上，这样我们才能更好的拉起更大的重量。

在硬拉的时候身体俯身不要太大，很多人在进行硬拉的时候，俯身角度甚至接近九十度，而腿部肌肉弯曲很少，这样就把硬拉做得接近直腿硬拉，这就是锻炼大腿后侧的动作了。

在我们的健身训练中，硬拉他其实是一项非常重要的运动，因为我们需要知道硬拉不仅仅是我们健身的三大项目之一，而且，硬拉这个动作的训练效果也很好，然而，我们中的许多人在做硬拉训练动作时经常会遇到各种各样的问题，例如非常常见的硬拉问题，那就是在硬拉的时候弯下弓向后，如果我们在做硬拉时弯腰弯腰，不仅会对我们的训练效果产生一定的影响，而且会大大增加我们腰背部受伤的可能性。

一、小重量训练并且熟悉动作 

正常来说，我们很多人在硬拉的时候弯下腰的一个很大的原因是我们选择的训练太重了，而且因为你不熟悉动作，也就是说，如果我们想再硬拉的时候更好地避免弯曲弓和背，我们最好从小重量训练开始，然后熟悉硬拉这个动作，当我们用小重量做硬拉时，不要觉得小重量训练很可耻，我们应该慢慢感觉到训练的动作。 

二、其他训练动作加强一下背部

当我们在硬拉的时候，出现弯腰弓背的问题，可能的原因是我的腰部和背部肌肉太弱了。当涉及到背部肌肉的强化训练运动时，最常见的是划船训练运动和高下拉运动。在划船训练运动中，坐姿设备划船更适合我们许多背部肌肉力量较弱的健身新手。此外，我们还可以做一些腰部和背部肌肉的训练运动，例如，山羊站立是一个非常好的训练运动。

三、了解硬拉的正确做法

注意做直腿硬拉和腿弯曲硬拉，一个是脚尖稍微向内，另一个是脚尖稍微向外站立，无论我们采用哪种硬拉方法，都应始终保持腰部和背部笔直，并且在用力之前应先踢腿。 

关于以上大重量硬拉的时候总是弓背怎样才能纠正这个问题的问题，我们今天就讨论到这里。

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

屈腿硬拉握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

直腿硬拉握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

对于一般人来说，硬拉最好保持肩胛骨在中立位置。为什么？因为链接肩胛骨的菱形肌是脊柱保持中立位置最重要的肌肉。

在《解剖列车》中，螺旋线像一个保证脊柱稳定的“盔甲”紧紧地捆绑着身体，让躯干处于中立位置，而螺旋线的核心点就是菱形肌，如果你的菱形肌没有力量，那么整个螺旋线也没法好好保持身体的中立位置。

如果，你能在肩胛骨在中立位置的时候就能保证在硬拉过程中脊柱没有弯曲，那么你就保持肩胛骨在中立位置；如果，你必须要夹紧肩胛骨才能保持脊柱中立位，那么你就夹紧肩胛骨。

说到这里，会有人提出异议，特别是力量举选手们，因为力量举技术存在脊柱并不保持中立的硬拉技术：

这些都是专业举重选手的硬拉技术，我想说一句：“

普通人学开车的技术，能和赛车选手的技术一样么

？”

普通人学开车的技术，能和赛车选手的技术一样么

专业的举重选手为了缩短力矩，更能拉起更大的重量，会采用圆背技术，但是注意一点，他们的腰椎是挺直的，一般人能在圆背的状态下，保证腰椎的挺直么？一般人健身需要这种为了“节省”力量，要拉起绝对重量的技术么？

如果你需要参加力量举比赛，那么跟随专业力量举教练的训练方案；如果，你只是为了健康，这种

竞技技术

是没必要学的。只为了健康是不需要举起大重量的（80%

1RM以上，1-5RM），80%

1RM已经可以完全激活所有肌肉的神经募集，高于这个重量才需要这种“圆背”技术，而且

高于这个重量区间对于增肌其实是不利的

。

竞技技术

高于这个重量区间对于增肌其实是不利的

也有上背部屈曲的硬拉变式，但是并不建议一般业余健身爱好者在没有专业指导下训练，因为要训练上背部屈曲而又不弯曲腰椎的技术，是要特别经过训练的，一般人没必要去学这种硬拉技术。

对于业余健身来说，健康第一、安全第一，而最安全的做法是保持脊柱的中立位，不要因为某某“大神”采用这种技术，你就这样练——

记住“大神”的训练，你一点都不适合

。

记住“大神”的训练，你一点都不适合

参考：《解剖列车》《力量训练基础》

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

要看你是只做一次做大重量还是连续做中等重量，如果你是在测试自己的max，只做一次大重量的话，那么在拉起杠铃前深吸一口气，然后硬拉杠铃，到达顶点也不要呼气，放下杠铃后再呼气，简单说就是吸气，然后全程屏住呼吸，因为做大重量，一旦你呼气了，很可能整个人就松懈了，而且因为你用的是大重量，一旦人有所松懈，不够紧绷，直接就拖着你的上半身下沉了，很容易伤到腰，所以在做大重量时一定要屏住呼吸，保持全身紧绷；如果你是用中等重量连续做的话，那就在拉的时候（尤其是在快拉到顶点的时候）呼气，放的时候吸气。这是我用的方法，一般我用100公斤做热身的话都是匀速呼吸的，做到160以上的时候就会只做一次，然后全程屏住呼吸。