如何练习腰部发力

　　1、杠铃坐姿转体。

　　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　　2、平板支撑

　　a、头部、上背、臀部保持一条直线

　　b、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　　c、臀部、腹部用力绷紧

　　3、游式挺身

　　游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）。

　　4、俯卧两头起，主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

体格发育有头尾规律，即：婴幼儿期头部发育领先，随着年龄的增长，头增长不多而四肢、躯干增长速度加快。婴儿期头部高度占全身的1/4，成人头高占身高的1/8。常用的小儿生长发育指标有：体重、身高、头围、胸围。

体格发育指标

小儿生长发育总的特点为：出生后头2年身高、体重增长较快，2岁至青春期以前有较为稳定的增加，青春期快速增长，以后渐渐停止。

体格发育有头尾规律，即：婴幼儿期头部发育领先，随着年龄的增长，头增长不多而四肢、躯干增长速度加快。婴儿期头部高度占全身的1/4，成人头高占身高的1/8。常用的小儿生长发育指标有：体重、身高、头围、胸围。

1、体重

体重是反映小儿生长发育的最重要也是最灵敏的指标。因为体重反映孩子的营养状况，尤其是近期的营养状况。体重可以受多种因素如：营养、辅食添加、疾病等的影响。

体重在出生头3个月增长最快，一般为月增长600—1000克，最好不低于600克。1岁后小儿的体重可用下列公式计算：体重（kg）=年龄（岁）×2+7（或8）

2、身高

身高也是小儿生长发育的重要指标，但它反映的是长期营养状况。它主要受遗传、种族和环境的影响较为明显。

身高的增加同体重一样，也是在生后第一年增长最快，平均年增长25厘米。一岁以后平均身高的公式为：身高（cm）=年龄（岁）×5+80（cm）。小儿的身高与体重都可以用国际卫生组织的标准来评价。

3、头围

头围是反映孩子脑发育的一个重要指标。头围在生后第一年增长最快。

出生时头围平均34cm；1岁时平均46cm；第二年增加2cm，第三年增长1—2cm。3岁时头围平均为48cm，已与成人相差不很多了。 需要注意的是，并非象人们所想象的那样：孩子头越大约聪明，聪明与否和头围大小并不成正比。孩子的头围在正常范围内就可以了。头围过大则要考虑有无脑肿瘤、脑积水的可能。

4、胸围

孩子在出生时，胸围小于头围，随着月龄的增长，胸围逐渐赶上头围。一般在孩子1岁时，胸围与头围相等。但现在由于普遍营养状况较好，不少婴儿在未满1岁时胸围就赶上了头围。

影响胸围增长的因素有：营养状况不好，缺乏体育活动及疾病造成胸廓畸形，如：鸡胸、漏斗胸等。孩子1岁后，胸围增长明显快于头围，胸围逐渐超过头围。到青春期胸廓发育很快，向成人体型转变。

0-4岁儿童发育指标

1个月： 俯卧位时骨盆抬高，膝大部分时间屈曲在腹下方，偶尔伸髋伸膝，下额偶尔抬离床面。扶或坐位时，头偶尔能竖立片刻，手经常呈握拳状，母亲与其对话时能注视母亲面孔。

2个月： 俯卧位时下颊能间断抬离床面，扶呈坐位时头能支持片刻，手经常打开，握持反射很弱。当对其说话时能微笑并“咕咕”发音。仰卧位时，能注视移动的悬挂玩具。

3个月： 俯卧位能抬头，上肢可支持部分体重，下颊与肩可离开床面，面部与床的角度呈45度90度。手经常打开，握持反射消失。高兴时会哇哇乱叫。

4个月： 俯卧位时头及胸能抬离床面，面部与床呈90度。扶呈坐位时，头能竖立，不前后倾倒，但向左右倾斜时头仍摇摆不停。仰卧位时两手经常放在眼前，端详并玩弄着双手，称为“凝视手动作”。会拉衣服盖在脸上，会摇“拨浪鼓”，会大声笑。

5个月： 扶呈坐位时头不再摇摆不停，仰卧位时手脚可以放到嘴边，手能随意抓东西，能把纸弄皱，洗澡时会拍击水，会对镜中影像笑，会拍打奶瓶。

6个月： 俯卧位时前臂可伸直持重，胸及上腹部可离开床面。能独坐，但两手支撑在前方，两手能握奶瓶，会用手掌抓积木块，当父母要抱他时，会伸直两臂，对生疏的人害怕和害羞，当杯子放到他嘴边时，会用杯

7个月： 可以从仰卧位翻成俯卧位，扶呈立位时能高兴地上下跳，能将积木从一只手倒给另一只手，会咀嚼饼干，叫其名字有反应，能发出“ba”、“da”、“ka”等音节。

8个月： 能坐得很稳，坐位时会向前弯腰探着身体去拿东西，俯卧位能试着爬，有时会先向后爬，能发出”ba—ba”、“ma—ma”等重复音节。

9个月： 扶床能站，会用拇指和其他指前端去拿葡萄干大小的物品，能将手掌蒙在脸上不让母亲给他洗脸。

10个月： 爬得很好，但腹部尚不能离开床面，拉着东西能自己坐起来，能用手指物品，对一些简单的句子有反应。如问他“爸爸在哪”能朝其父望去，会做“再见”摇手样动作。

11个月： 扶物站立时能抬起一条腿，爬时脚着地，腹部离开床面，母亲给他穿衣时，能伸臂帮助，但往往将上臂伸到袖子外面，会摇头表示“不”。

1岁： 能手足并用像熊一样爬，牵一只手能行走，会故意往地上扔东西，替他捡起来后继续扔，能说二三个字，能理解较多词汇。

1岁半： 能独立在平地行走，牵一只手能上楼，会独立坐在椅子上，能将34块方积木搭在一起，会指出身体部位，能控制少数小便，白天基本不尿湿裤子。

2岁： 能独自上下楼，但需要两脚重复踏一个台阶，能跑，拾物起来不会跌倒，会旋转门把手，转动圆的瓶盖，会洗手并擦干，会穿鞋、袜、裤，能用语言表示喝水、大小便、吃饭等，会用代名词“你”、“我”，临睡前排尿后夜晚不再尿床。

3岁： 上楼一步一个台阶，下楼时再一步一个台阶，能单脚独立数秒钟，会骑儿童车，能穿、脱鞋，但有时需要家

人帮助分清鞋的左右，会解开衣服前面及侧面的纽扣，需要别人帮助系扣，会说一些儿歌，可以数1到10的数，言语内容增多，不停地询问各种问题。

4岁： 下楼时一步一个台阶，能系全部衣扣，可用铅笔画交叉线，会说故事，能自己去厕所。

主要是背阔肌下边的那两条肌肉（真丢人，不知道叫什么名字），就是后背的腰上，主要是这个肌肉用力，还有腹肌用力。

锻炼方法是直立，腿绷直，上身挺直，手拿重物，自然垂下，以腰为轴，鞠躬。很锻炼这个肌肉。

趴着睡的危害:

在侧卧、仰卧、俯卧三种常见的睡姿中，俯卧属于一种不良睡眠体位，会影响到宝宝牙齿的发育。

诱发夜间磨牙据专家新近发现，夜间睡姿不当也会引起磨牙。如趴着睡觉，孩子的下颌受到头部压力，而此时全身肌肉处于松弛状态，下颌为了摆脱受到的压力，即产生移动，形成磨牙

。还有一种原因，俯卧的孩子会不知不觉地将脸贴在枕头上，致使鼻孔与嘴巴受到挤压，妨碍呼吸，阻碍胸廓扩张，影响肺活量，结果引起体内氧气不足，从而影响大脑皮质与皮质下中枢的功能，产生局部兴奋，造成面部咬肌阵发性痉挛，导致磨牙发生。若不能得到及时纠正，不仅会使牙齿磨损与松动、牙龈病变，引起牙周病，影响面部的正常发育，还使大脑得不到充分休息，翌日精神疲劳，注意力不集中。

影响牙齿排列据有关学者研究发现，俯卧的孩子左右牙齿之间的距离比仰卧者小1mm至2mm，也就意味着前一种孩子的牙齿排列显得拥挤。一般情况下，孩子在6岁左右换牙，乳牙逐渐脱落让位于恒牙。如果牙齿之间的间隙不合理，可能造成换牙困难，进而影响到牙齿的排列顺序，造成牙齿排列不齐，有碍面部美观。

研究表示，趴睡已被证实为婴儿猝死症的主因之一。

此研究在加拿大魁北克省进行，研究员利用问卷的方法收集了157个家庭的相关资料，他们的宝宝都是去世于婴儿猝死症，问卷包括宝宝是否有趴睡的习惯、此习惯有多久、睡姿改变的原因等。结果发现，157位宝宝中，约有八成死亡时的睡姿是趴睡 。所有宝宝中有趴睡习惯的占六成(93位)，其余没有趴睡习惯的宝宝中(64位)， 有21位是在改成趴睡的第一个星期就造成不幸，其中更有18位是第一次改成趴睡就酿成意外。至於让宝宝改变睡姿的人，父母与照顾者各占一半。

父母应与保母多沟通睡姿部分，可别因宝宝趴睡较舒服，就让宝宝趴睡，酿成遗憾！

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趴着睡午觉，不好

中国睡眠研究会理事长、北京协和医院教授黄席珍告诉记者，很多人晚间

睡眠不足，如果能在午睡中适当补充，将对身体健康大有裨益。但对于上班族

来说，午睡多会采取伏案睡眠，这时如不注意，则对健康不利。

首先，人在睡熟之后，全身基础代谢减慢，体温调节功能亦随之下降，导

致机体抵抗力降低。全身毛孔都处于张开状态，如果不注意保暖，醒来后，往

往会出现鼻塞、头晕等症状。

其次，伏案而睡有时还会导致身体各部位出现不适。如头部长时间枕在手

臂上时，手臂的血液循环受阻，神经传导受影响，极易出现手臂麻木、酸疼等

症状。而且往往醒后会出现暂时性的视力模糊，这是因为伏案睡觉时压迫到了

眼球，造成眼压过高。长期如此，会使眼球胀大、眼轴增长。

此外，伏案睡眠不能使身体得到彻底放松，身体的某些肌肉群、汗腺、皮

肤会仍处于紧张状态，导致睡完觉后不仅没有精神饱满的感觉，相反可能会感

到更加疲惫。因此，黄教授认为，如果伏案而睡出现了不适，那么就应该注意

采取躺睡的方式了。

除了伏案而睡，有的上班族还习惯在午休时坐着打盹。据研究，这样其实

也并不能消除疲劳。人体处于睡眠状态时，血液循环减慢，头部供血减少。而

坐着午睡由于体位关系，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、

乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，所以这种午睡方式也不合乎健康标准。

另外，黄教授还提醒上班族，午睡时间不宜过长，一般来说，午睡10分钟

至1小时即可。不要饭后马上睡觉，刚吃了饭，消化器官正处于工作状态，此时

午睡会降低消化机能，应于饭后10—20分钟再睡。

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趴着睡会频繁遗精

有不少男性朋友喜欢趴着睡。这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏、使呼吸不畅，对生殖系统也有一定影响。尤其对年轻人来说，危害更大。

首先，长期趴着睡会压迫阴囊，刺激阴茎，容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中，严重的话还会影响正常工作和生活。年轻人本来就对阴茎刺激反应敏感，更不要采取这种睡姿。还有，频繁遗精的人也要当心这种睡姿加重病情。

另外，阴囊是男人的“小冰箱”，它需要保持一个恒定的温度，才有利于精子的生成。趴着睡会使阴囊温度升高，又不容易及时散热，所以对精子生长也有一定影响。尚未生育的年轻人尤其要当心。

采取什么样的睡姿比较好呢？一般来说，原则是不压迫内脏器官，有利于休息。我建议男士采取仰卧位或右侧位睡姿，这样既不压迫精囊，也不压迫心脏（左侧位会压迫心脏），对身体最好。

女人怎样的睡姿最健康

　女人怎样的睡姿最健康，睡眠质量的好坏对于女人来说非常重要的事情，好的睡眠能带来一整天饱满的精神以及良好的皮肤情况，千奇百怪的睡姿里一种最合适女性呢？下面我带大家简单了解一下女人怎样的睡姿最健康。

女人怎样的睡姿最健康1

　 1、仰卧

　据了解，有60％的人选择仰卧睡姿，这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点：不压迫身体脏腑器官。缺点：容易导致舌根下坠，阻塞呼吸。不适应人群：打鼾和有呼吸道疾病的人。

　 2、俯卧

　5％的人选择俯卧，趴着睡觉。优点：医生指出，采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处。缺点：压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

　 3、左侧卧

　医生认为，这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去，产生不稳定的睡眠。而且，由于人体心脏位于身体左侧，左侧卧会压迫心脏，所以它是一种很不健康的睡姿。优点：无缺点：压迫心脏、胃部，尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。

　 4、右侧卧

　有25％的人在睡觉时会朝向右侧。优点：不会压迫心脏，睡眠有稳定感。缺点：影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。

女人怎样的`睡姿最健康2

　 女人的最佳睡觉姿势

　 俯卧睡：影响胸部发育

　影响胸部发育

　目前，俯卧睡觉的女性不多，因为这种姿势易使胸部受压，影响呼吸。对发育中的青少年女性而言，这一姿势还会影响胸廓和乳房发育，所以要尽量避免。

　 仰卧睡：诱发子宫后位

　诱发子宫后位

　仰卧睡觉看似不影响身体各器官，其实在女性生殖系统的正常解剖中，子宫的位置应该是前倾前屈位，但有研究发现，大多数后位子宫与仰卧位睡姿有关。

　子宫能处于前倾前屈位，有赖于子宫韧带，而后位子宫倒向骶骨凹，尤其是后屈的子宫，使整个子宫体全都躺在骶骨凹内，将骶骨凹堵塞得严严实实，并压迫骶前神经组织，容易产生腰酸、下腹坠胀等不适。月经前，子宫体和骶骨前的软组织充血、水肿，更易增加后位子宫对神经组织的压迫，加重症状。

　右侧卧：女性最佳推荐睡姿

　 女性最佳推荐睡姿

　排除了仰卧和俯卧，就剩下侧卧睡姿。其中，左侧卧因为会压迫心脏，可能引起不适，所以并不理想。而右侧卧没有上述睡姿可能导致的问题，自然就成了最值得向女性推荐的睡姿。