我如何确定在开始进行卧推，深蹲和硬拉时应该起重多少重量？

很多健身老手都是嘴上一套，手上一套，嘴上说健身重量不重要，动作到位才重要，但是到了实际训练的时候，重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本，大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效，所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中，无论是深蹲硬拉卧推，还是弯举划船下拉，都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量，受伤风险会很大，但是稳扎稳打的话，力量进步不明显，那么今天就来分享一个方法，来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

力量启动精化法

1什么是力量启动？

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢？多数人的弱点，就是到了动作底部的时候，发不上力，也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候，感觉没有力气起身，所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定，但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力，这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量，其实说到底属于爆发力量，深蹲硬拉卧推底部，都需要猛然发力，爆发出击，才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推，全程采取匀速，这种方式是错的。在深蹲硬拉底部，要猛然发力，形成爆发力量启动，启动之后再进行匀速控制，这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化？

健身时我们常说动作精化，其实就是反复练习一个动作，进而达到完全熟悉，形成肌肉记忆，这就叫动作精化。

而力量启动精化，就是专门围绕力量启动这一个阶段，进行反复练习，从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练，都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候，力量启动精化，采用较轻重量，然后重复最困难的启动阶段，速度可以快一些，并且肌肉要爆发用力，这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化，属于辅助训练，不属于正式训练，所以没有必要投入太大的精力，专门花费时间去练，其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排，应该放在训练收尾阶段，比如卧推力量启动训练，就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了，更好的安排方式是，放在力量训练收尾阶段，比如正式卧推完成后，还要进行绳索夹胸，那么卧推底部力量启动，就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推，会需要几组卧推来适应卧推，从而完成大重量冲击，那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行，用底部半程启动来完成热身，相比较于正式卧推，这种方式热身效果会更明显。

一般来说，我们安排热身阶段的话，就不能重复太多组数，安排两到三组力量启动训练，然后进行正式卧推，底部爆发练习太多，肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后，就不再进行练习了，其实慢慢地你就忘了，所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练，你最好安排成固定的套路，或者热身，或者收尾，一直练习，不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高，而不会出现好几个月无所寸进的局面，这是长期训练的好处。

动作精化，不仅仅某个动作可以进行精化，就连一个动作的某个过程也可以进行精化，而这种力量启动精化，就是精化动作的启动过程，从而完成力量突破。

就目前记录来看，这三项的极限分别是：

1、卧推世界纪录

瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊（Donnie

Thompson）在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。

3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。

这三项记录所代表的只是人类目前的极限，不会是记录的终点。记录代表的只是过去，人类一直在尝试着不断地超越前人，创造新的历史。就如博尔特横空出世之前，谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢？随着训练和营养越来越科学化，人体的潜能会不断被开发，各种记录也会随之不断地被刷新，所以极限只是暂时的。

深蹲是腿部肌肉的主要训练方法。当然还有其他的动作帮助腿部肌肉做深层刺激。比如；立姿举踵 俯卧腿弯举等。硬拉是好动作。是健身房三大动作之一。初学可进行直腿硬拉。因为，对动作要求没有很大的要求。注意；重量不要太大。有训练伙伴在旁看护更好。

5 硬拉和深蹲难度多大合适

硬拉和深蹲重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉或者深蹲，那么你就需要增加重量了。

6 硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉。

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。

深蹲是健身训练的王牌动作，他帮助我们打造强悍的肌肉，力量，让我们的运动表现更给力。有经验的训练选手都知道，深蹲按照杠铃安放的位置可以分为高杠深蹲和低杠深蹲，杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，同时发力的中心也会产生改变！

高杠深蹲和低杠深蹲的不同点

高杠深蹲，将杠铃放在后背相对较高的位置，通常是在斜方肌的上侧。躯干更为笔直，膝关节主导，更多的股四头肌与臀大肌参与，背肌群，腘绳肌群参与较少。

低杠深蹲时，杠铃在背上的位置大概比高杠低五六公分，通常是在三角肌后束位置。杠铃在背上位置低一点意味着蹲下的时候身体需要更加前倾来维持杠铃在你的脚上方（大约就是身体的重心，尤其是深蹲N倍体重时）。同时也意味着膝盖不会那么向前超伸。对人体后链（背部肌群，腘绳肌群）要求更高，股四头肌参与减少！

扭矩

肌肉都是直线发力，然后带动关节做角向运动。直线发的力被称作力，而在角向运动中，这被称作扭矩（扭矩在物理学中就是特殊的力矩，等于力和力臂的乘积）。深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果，而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。你的肌肉必须在关节上产生足够大的扭矩才能克服背上杠铃产生的抗阻。

举个例子吧。想象一下如果有个人把15kg的杠铃片用绳子挂在你手腕上，你把手臂伸平，你觉得你能坚持多久？如果是挂在上臂部呢？是不是会轻松很多？这就是扭矩。外力相同的情况下，越靠近支点（肩膀），你的三角肌就越容易产生足够的力去提供关节上所需的扭矩。

深蹲时的扭矩

深蹲时，从底部到站起来，主要需要克服两件事。伸膝、伸髋。也就是说，你的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩，你的臀肌、腘绳肌和大内收肌需要在髋部产生足够的扭矩。

回想手臂挂重物的例子。膝盖在前方到杠铃的距离以及臀部在后方到杠铃的距离就好比重物到肩膀的距离。

杠铃在背部的位置稍稍靠下的话，深蹲整个过程中躯干形成的杠杆就缩短了。就好像把重物挂在上臂而不是手腕。同理，低杠深蹲时膝盖向前移动的距离短了，也会产生同样的优势。所以肌肉在关节上产生扭矩的需求就减少了。

总之，低杠深蹲比高杠在力学上更高效。大部分人低杠深蹲大约能够比高杠多5%-10%的重量。

高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择

CrossFit、健美和举重推荐更多使用全蹲的高杠深蹲，更加自然的下蹲方式，上手容易、姿态与举重动作很像，针对股四头肌刺激也会更大更明显，而且高杠深蹲更像是下蹲能力训练，所以球类运动员也经常采用这种形式来提高蹲起的能力。

低杠深蹲能使用更大的重量，力量举、大力士推荐更多使用低杠深蹲，这个姿态与硬拉动作姿态非常像，对硬拉动作促进作用明显，而且对于下肢整体的力量输出和能力效果显著。低杠深蹲更像是身体屈伸训练，而不是完全的蹲起模式训练，而这个模式硬拉动作也可以很好的训练到。

但其实在选择这两个动作的时候，我们建议大家可以尝试下两种不同的姿势，然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主，然后用两一种方法作为辅助颈后深蹲动作，因为两个动作都非常好，不用太过计较。

对比深蹲和硬拉两个动作，有哪些优势与区别？

您好，很高兴为您解答"对比深蹲和硬拉两个动作，有哪些优势与区别？"这个问题。首先，深蹲和硬拉都是非常经典的健身动作，之所以这两个动作会成为经典，就是因为它们本身是锻炼效能非常高的两个动作，几乎是所有健身者的必经之路。

深蹲和硬拉最本质的区别在于，发力主导的关节不一样。对比这两个运动，我们会发现深蹲和硬拉都是负重状态下髋关节和膝关节的屈伸，但硬拉更多的是依靠髋关节的主导发力完成，而深蹲则是以膝关节为主导的发力过程，这也是深蹲做不好极易伤膝盖，而硬拉做不好更容易伤到腰椎的原因。硬拉的髋关节屈伸幅度远远大于膝关节，而深蹲则正好相反。另外硬拉是将杠铃从地面拉起，既需要下肢发力，也同样需要上肢主动发力，而深蹲上肢则多为被动负重。

除此之外，深蹲与硬拉对各个肌群的训练效果也不完全一样。从下图可以看出来，深蹲的时候，由于主要是膝关节主导发力，因此股四头肌会首先得到最充分的锻炼，而在硬拉时，臀大肌、腘绳肌则是最主要的收缩部位。这是两者在锻炼大腿肌肉上的主要区别。

对于核心肌肉的锻炼，这两个动作的效果都非常好，虽然表面上看起来这两个动作并不像卷腹或者平板支撑那样直接刺激到腹肌，但这两个动作在发力时都会不自觉地收紧腹部，甚至会收紧一些深层的肌肉以产生内部张力来保护内脏。但是如果真要进行严格的比较，硬拉在核心的锻炼上是比深蹲更好一些的。

而对于小腿而言，是只有深蹲可以练到的。在仔细体会这两个动作时，你会发现硬拉导力主要是脚后跟，会产生一种脚尖离地的趋势，因此硬拉是不能锻炼到小腿的。

还需要说明的一点是，硬拉对握力是有一定要求的。杠铃硬拉首先需要依靠上肢的力量将负重"拉起来"，因此对手部握力、腕关节、肘关节都有一定的力量或稳定性要求。

最后，这两个动作都强调动作一定要标准，尤其是在负重较大时，同时也不建议这两个动作在同一天练习，如果实在要将两个动作放在一天内练习，一定要适当减轻负重，对于膝盖或者腰椎相对较弱的人，可以在两者之间选择对自己较弱部位负担更小的动作。