想问一下，进健身房前需要些什么？

新手健身初入健身房，从何开始锻炼，每次锻炼时间多长为佳？

对于没有接受过健身培训的人来说，如何开始健身是他们要面对的第一课，而盲目健身可能会带来身体伤害。如何科学锻炼，有理有据呢？今天为你逐一详细说明。

一般科学的健身时间控制在15小时内，健身训练总共分为4个步骤，依次进行，让你健身不盲目。

第一步：热身运动（10-15分钟）

选择10-15分钟的慢跑热身，让身体进入运动状态，预防运动受伤。

第二步：进行力量训练（30分钟）

新手先从简单的复合动作开始，从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始，有效带动身体多个肌群锻炼。注意：刚开始不要追求重量，先从空杠开始，而要规范正确的动作姿势。熟练后再增加负重。

有经验后再分肌群开始锻炼，锻炼原则是先从大肌群入手，再锻炼小肌群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群，每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。

第三步：进行有氧运动（30-40分钟）

进行减脂的人，力量训练后还要进行30分钟以上的有氧运动刷低体脂率，每周进行4-5次训练，1-2天可以休息，劳逸结合才能坚持得更久。

瘦子增肌人群可进行可不进行，一周只需进行2次有氧即可，以防肌肉过快流失。有氧运动可以选择跑步、跳绳、HIIT、动感单车等训练。

第四步：拉伸（10分钟）

这是最后一步进行拉伸放松，手臂、大腿、肩背都要拉伸，缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。

抓住机遇 文 / 若有所悟

　　19世纪中期，一股淘金热潮在美国西部悄然兴起。成千上万的人涌向那里寻找金矿，幻想能一夜暴富。一个十来岁的穷孩子瓦浮基，也准备去碰碰运气。因为穷，买不起船票，就跟着大蓬车，忍饥挨饿地奔向西部。不久，他到了一个叫奥丝丁的地方。这儿金矿确实多，但是气候干燥，水源奇缺。找金子的人最痛苦的是拼死苦干了一天，连能滋润嘴唇的一滴水甚至也没有。抱怨缺水的声音到处弥漫，许多人愿意用一块金币换一壶凉水！

　　这些找矿人的满腹牢骚，使瓦浮基得到了一个十分有用的信息。他寻思着如果卖水给这些找金矿的人喝，或许比找金子更容易赚钱。他看看自己，身单力薄，干活儿比不过人家，来了这么些天，疲惫不堪，仍然一无所获，但自己挖渠找水，他还是能办得到的。

　　说干就干，瓦浮基买来铁锹，挖井打水。他将凉水经过过滤，变成了清凉可口的饮用水，再卖给那些找金矿的人。在短短的时间里，就赚了一笔数目可观的钱。后来，他继续努力，成为了美国小有名气的企业家。

　　谁也没有料到，那些不分日夜辛苦找金矿想发财的人自己没能如愿，却共同造就了一个百万富翁。

　　每个人在一生中都有成功的机会，但大多数人不会成功。他们不是没有能力，不是没有理想，也不是不愿为之付出代价，而恰恰是缺乏成功的至关重要因素——抓住机遇的能力。

　　生活中，总有一些人时时哀叹命运的不公，说什么别人遇到的都是明媚的阳光和煦的春风，而自己碰到的尽是冰天雪地寒霜冷雨，大有怀才不遇，生不逢时之感。果真如此吗？其实不然。上帝对待每一个人都是公平的，在给予别人成功机遇的同时，也在给予你同样的机遇。但是机遇往往是突然地和不知不觉地出现的，即使出现了，也往往是稍纵即逝。机遇可遇而不可求，当你意识到出现机遇的时候，一定要抓住它，千万不要掉以轻心，就算困难再大，也不能轻言放弃。比尔·盖茨大学读了一年就退学了，但他就是抓住了加盟IBM公司这个机遇，现在已成为世界首富。拿破仑可谓聪明绝顶，才华横溢，但总得不到上司的青睐，在一次镇压政变中，他的军事才能发挥了作用，至此一举成名，以后便飞黄腾达，成为法兰西共和国皇帝。歌唱家张建一在澡堂的一声大叫，被“伯乐”发现，这个五音不全的男高音，经过学习训练在国际声乐比赛中获得了大奖。

　　常言道，人生的得失，关键在于机遇的得失。快跑的未必能赢，力战的未必得胜。一味只知道埋头苦干的未必就可以春风得意功成名就。试问有谁心甘一生庸庸碌碌，默默无闻，又有谁不期盼自己轰轰烈烈，甚至流芳千古。其实在人生的道路上，如果你能够一马当先，抓住机遇，哪怕只比别人早那么一小步，你也会最终大获全胜。

机遇

机遇就埋藏在我们前进的路上。

机遇能改变人的一生。

机遇从来只垂青有准备的头脑；没有良好的自身贮备，即使机遇来临了也抓不住。

机遇不只需要等待，还需要我们努力去创造。

在漫漫的人生旅途中，也许机遇只会降临一次，也许它会无数次地光顾你。但是，你若不能及时地抓住它，它就会瞬间即逝。所以，能抓住机遇也是一种能力，它会帮助你在苦苦跋涉中来一次人生的飞跃，让你目睹成功女神的微笑。

机遇往往是成功的关键。在现代社会上，机遇能给成功者带来财富，也能给失败者带来希望。特别是在城市里，机遇往往是一种不可缺少的要素。不少成功的人也是依靠机遇去获得成功和财富；而失败的人却可以从黑暗中看到希望，靠着机遇来重新找到光明，获得新的生活。机遇不但能使人获得成功，重新找到光明，从大体上看，还能使国家变得更加繁荣，更加富强。

但是，不是有了机遇那你就一定能成功的，有了机遇，要去珍惜，好好的把握，那么你才能获得成功，才能重新找到光明！

雪莱说道：“过去属于死神，未来属于自己，趁未来还属于自己的时候，抓住它吧！”

人不能总等待机遇的到来，而要去发现机遇才行，好比我们不要以“幸运者”的身份去默默等待机遇，而要以“创造者”的身份去寻找机遇，发现机遇，然后抓住机遇，把握机遇，才能耳闻到胜利的号角之声！

[大衣]： 大衣是京剧服装内部分工的行当之一，它的存在是为演员创造角色服务。从技术职能来 讲是管、拌、扎、勒，所谓的服装的管理保养，在演出中负责演员的服侍的装扮、特殊人物的扎勒，大衣在管理上有很强技能操作以及服饰的名称识别和塑造不同人物着装类型，为此服装的分行对表演起到了保证作用，为艺术的完整，达到预期效果，发挥着集资的智慧和才能，大衣行当在技艺处理上有其自己的范围和特点。

　　（1） 范围及作用： 大衣类中的服装名称有：蟒、改良蟒、旗蟒、官衣、改良官衣、学士官衣、判官衣、开氅、鹤氅、帔、八卦衣、法衣、僧衣、褶子、宫装、古装、裙、裤、袄以及其它服饰配件。

　　大衣类中各种服装名称在使用上有它的一定范围，如：表现宫廷帝王将相以及朝廷名官等身份的人物通常穿蟒，身居地方官员则穿官衣，但蟒和官衣都属于朝服及礼服。皇帝身份的有《上天台》中的刘秀、《金水桥》中的唐太宗等。身为亲王的有《辕门斩子》中的赵德芳，身为大将的廉颇，官居首相的蔺相如，其它朝廷命官，可为朝中大臣，在面见皇上时必须穿蟒。另在各历史时期被朝廷称之为"草寇"和敢与朝廷分庭抗礼者，他们敢冒天下之大不韪，也敢穿着蟒服或自称皇帝或占山为王。如：晁盖、宋江等。

　　表现地方官员的知府、知县可穿官衣，在舞台上有一句台词"相府门前七品官"，也说明相当与这种身份者均穿官衣，如《七品芝麻官》中的知县，《玉堂春》中的潘必正、刘秉义等。

　　表现帝王、官宦绅士在休闲之时常用服装有：帔，开氅，褶子。如：《上天台》中的刘秀，《斩黄袍》的赵匡胤则穿帔。《碧波潭》中的金宠，《文昭关》中的东皋公，《打渔杀家》中的丁员外也穿帔。又如《锁五龙》中的唐王，《将相和》中的廉颇、蔺相如均穿开氅。

　　为塑造女性的朝廷命官，皇后、嫔妃等的主要服饰有：女蟒，女官衣，宫装等。如《打龙袍》中的李后，《打孟良》中的佘太君，《大保国》中的李艳妃，均穿蟒；《樊江关》中的柳迎春穿官衣；又如《贵妃醉酒》中的杨贵妃，《上天台》中的娘娘则穿宫装。

　　为塑造女性中的夫人、**、女仆以及家贫妇女的主要服饰有：女帔，女褶子，裙，裤，袄等。女帔是夫人、**的主要服饰，如：《碧波潭》中的金夫人及**金牡丹，《春草闯堂》中的相府**，《卖水》中**。女褶子在旦行中分为两种样式，其一是老旦行当穿着的，其二是青衣行当穿着的。在青衣行当穿着的女褶子类中又分花、素两种，女花褶子多为**穿着的，主要为穿帔时的一种衬衣。素褶子又名为青衣或青褶子，专为贫困中年妇女穿着如：《秦香莲》中的秦香莲，《武家坡》中的王宝钏，《汾河湾》中的柳迎春。老旦女褶子也多为家境贫寒的老年妇女所穿着的，如《钓金龟》中的康氏，《遇后》中的李后，《清风亭》中贺氏等。 裙、裤、袄类分为花、素两类，而在穿着时可做裙袄，也可以为裤袄。裙裤的穿着者大多为富贵之家的**们，如《三不愿意》中的大**、二**，《孔雀东南飞》中小姑子。裤袄可以塑造两方面人物，其一时表现家境不佳的少女，如《拾玉镯》中孙玉姣，《豆汁记》中的年金玉奴，其二是表现丫鬟身份穿着的，如《三击掌》中跟随王宝钏的丫鬟，《棒打薄情郎》中跟随金玉奴的丫鬟。

　　为塑女性的另一件新颖的服饰样式——古装，它的产生突破了传统京剧服装的衣箱制以及表演的程式化，古装是京剧艺术大师梅兰芳先生在筹划排练《天女散花》时的创新之作，梅先生借鉴了古代绘画作品中的神仙服饰，一改宽大平直的传统服装造型，形成了梅氏古装系列，至今已成为新编历史剧中的女性主要服饰。

　　大衣行当内，除以上涉及到的主要名称和使用外，其它还有许多为塑造各类人物在装束上的配件和装饰物，它起着区别穿着相同服装的不同身份、不同处境的人物形象，如：斗篷、饭单、四喜带、丝绦、腰巾等，它可以互相搭配，去改变人物形象。在大衣行当中为塑造比较典型而有在人们心目中具有代表性的人物，在衣箱制中另有专用服，如《霸王别姬》中虞姬，《四郎探母》中的萧太后、公主德国内，这些专用服很少有其它人物穿着。

　　（2） 大衣行当的特点： 根据大衣行当的范围及作用所涉及的有关问题，明显可以看出她塑造人物大都氏文职官 员、老爷太太、少爷**、丫鬟仆人等范畴的人物，另外从服装样式来看，有一个比较突出的特点，就是蟒、帔、褶子、开氅、宫装、八卦衣、官衣等服装在袖口处均有水袖，这正是区别于二衣、三衣之间的不同。

　　[二衣]：根据大衣行当所分工的范围，二衣的范围也就自然形成，它们之间在技艺处理上有着共同之处，但在其它方面有着很大差异。它的名称范围、作用及特点如下。

　　（1） 范围及作用 二衣的服装名称有：靠，改良靠，箭衣（其中含龙箭衣，花箭衣，素缎箭衣，布箭衣），马褂（其中含龙马褂，黄素缎马褂，铲子马褂），抱衣（含花，素）夸衣（含花，素，绒，布），卒坎，龙套，大铠，青袍，茶衣，大袖等及其它配件。

　　二衣类中的各种服装， 在使用上的范围，如： 靠，是元帅、大将在出征前点将或战役中防身的铠甲，在京剧舞台上这些人物需要全身披挂——扎靠，如《挑滑车》中岳飞及高宠、张奎等，《长坂坡》中的赵云及曹八将等。根据剧情发展需要，某一人物在某一折中或全剧的某一场中，可能不扎靠，这种不扎靠的情节可以表达某一人物所处的环境产生了变化，如战败丢盔卸甲，表现狼狈逃窜之态的有《雁荡山》中的贺天龙、《碰碑》中的杨继业，战役中被战火或其它易燃物烧毁铠甲的，如《竹林记》中的余洪，《穆柯寨》中的焦赞、孟良，乔装改变其大将身份的有《三岔口》中的任堂惠，身居内室或休闲的有《将相和》中的廉颇等。每个人物的处境不同，它的装束会随之改变。

　　改良靠，顾名思义是改良，这种服装样式在京剧舞台上，一来不失大将风度，二来减轻了演员的表演负担，增强了表演的技艺难度，改良靠是"海派"的一大创举，在京剧舞台上成为男、女武将的轻便铠甲，更成为新编历史剧武将的主要服饰，如《火烧裴元庆》中的裴元庆，《扈家庄》中的扈三娘等。

　　箭衣：在二衣类中，箭衣的使用率较高，它塑造的人物范围极广，上至帝王，下至贫民百姓，它之所以表现人物范围广，主要原因是利用多种配件，互相搭配，改变了不同类型人物的形象，如：帝王一般骑马行走时，要穿龙箭衣、腰系大带，配以黄龙或黑龙马褂，肩搭三肩，如：《长坂坡》、《回荆州》中的刘备，《武家坡》中的薛平贵。英雄豪杰、绿林好汉则通常穿花箭衣，披绦子，系大带，如《恶虎村》中的濮天雕、武天虬，《时迁偷鸡》中的杨雄、石秀则穿黑素箭衣，系大带。而旗牌、中军可穿花箭衣，系大带，外罩花马褂，如《夜审潘洪》中的旗牌就是如此。《法门寺》、《伊立搜府》中的校尉则穿素缎箭衣，外罩黄素马褂，肩搭苫肩；刽子手、刀斧手可穿素缎箭衣，系大带，披黄素马褂，肩搭苫肩；衙役、解差、报子、更夫、车夫等均穿蓝步箭衣，系大带（报子、更夫可外罩卒坎，如《苏三起解》中的崇公道，《野猪林》中的董超、薛霸）等）。

　　抱衣：是塑造英雄好汉，绿林豪杰，兵卒，以及行走方便，动作灵活人物的主要服饰。在京剧舞台上常为武打演员所穿着，如《三打祝家庄》中 燕青、杨林，《恶虎村》中的黄天霸、李伍，《艳阳楼》中的花逢春、徐世英等。

　　夸衣：在使用上类似抱衣，但它塑造的人物，显得在武艺及行动上略高于其他人物，如《时迁偷鸡》中的时迁，《三盗九龙杯》中的杨香武，《铜网阵》中蒋平等。

　　卒坎：是交战双方士兵的一种装饰在服装上的标志，如《三打祝家庄》中的祝家庄丁、扈家庄的庄丁，通常卒坎，只有卒字字样，在舞台上表示兵卒身份。

　　茶衣：通常只是为塑造小孩形象而使用，如：《小放牛》中的牧童，《秦香莲》中的冬哥、春妹等。

　　大袖：主要为店家、酒保、禁卒、骡夫所穿着，而且这种服饰则成为丑行的主要装束，如《苏三起解》、《武松打店》中的禁卒，《十三妹》中的骡夫等。

　　二衣行当内，除以上主要名称和使用外，同时还有其他许多配件和装饰物，如：僧背心，道背心，镖囊，弹囊，绦子，大带等，它可以配以其他服装，去改变不同身份，不同处境的人物形象。在二衣行当中为塑造比较典型人物和具有代表性的人物，在衣箱制中另有专用服，如《花果山》中的孙悟空所用的猴靠、制度衣、猴夸衣等，另有神话戏的神将服，《闹龙宫》中的龟帅、虾将、鱼精等服装，《四郎探母》、《洪母骂畴》中的打国舅、二国舅、洪承畴的旗装，这些服装很少有其他人物穿着。

　　（2） 二衣行的特点：根据二衣行业的范围及作用所涉及的有关问题，明显看出二衣行当所塑造的人物大都是 元帅、大将或武艺高强的草莽英雄、绿林好汉等范畴的人物，另外从服装样式来看，有一个比较明显的特点，就是所有服装的袖口、裤腿均为紧缩型，同时不论穿着任何样式服装，腰间均要系大带或其它束带。大衣、二衣明显的区分为文、武之别，通过各自的服装的穿着处理，可以清楚看到它是类型化的具体体现。它是依据文、武分类，但又依据表演行当去进行分类的方法来塑造人物的。

　　三衣：这个行当，俗称靴箱，它所含括的物品名称及作用，大多为人物穿着的靴鞋及内衣装束， 其行当中的物品名称可分为两大类，一是软片类，俗称软硬两类。

　　（1） 软片类：水衣子：为演员化妆前提供的工作服，并为保护大衣、二衣服装在表演时不受损害（由 于天气炎热或演员出汗过多）。

　　胖袄：主要为塑造不同人物有一个健魄的身躯，其作用类似垫肩，但胖袄是根据表现行当和演员条件而定，通常有小胖袄，适用于生行（老生、小生、武生），另外一种为圆肩胖袄，它适用于武净及武打演员，其次是折肩胖袄，主要是为铜锤（文净）行当使用。有时根据剧情的需要，人物在舞台上直接穿胖袄，如《悦来店》中的骡夫、黄傻狗便是。

　　彩裤：彩裤大致分为三类叫法，即红彩裤，黑彩裤，杂色彩裤（其中含白，香色，淡青，彩色，同时含素和绣花、花边三种，在样式上又分为散腿和紧腿两种），红、黑彩裤大都为男性所穿着，杂色除个别小生行当，大都为女性穿着。

　　护领：由于大、二衣的服装样式大多为圆领，为使人物造型完美，在演出中不露脖子，为此在穿服装前，演员要搭护领于脖颈上。

　　大袜：（布袜）其中有两种样式，其一为高腰大袜，专为穿福字履、皂鞋的人物穿着，其二为矮腰大袜，专为旦角穿彩鞋使用。

　　（2） 硬类：厚底：它是剧中男性人物普遍穿着的高腰厚底靴，它的底厚是根据演员身材高矮或演员 表演水平而定，底厚通常有二寸，二寸五、三寸、三寸五（市寸）。

　　朝方：它是文丑行当专用的一种高腰靴，靴底厚为一寸。

　　福字履：老年层平民所常用的鞋类，矮帮底厚一寸。

　　登云履：男性神仙人物常用，矮帮底厚为二寸，二寸五。

　　皂鞋：皂隶、差人之用。

　　薄底：是男性武打演员通用之物。

　　彩鞋：是女性通用之用物。

　　彩薄底：是女性武打演员通用之物。

　　在三衣行当中还有一部分专用靴鞋及特殊靴鞋，如虎头靴，鱼鳞洒，黑白道打鞋，小孩靴，僧靴，旗靴等。

　　三衣在技艺处理上没有像大衣、二衣那样具体，但三衣的有些物品在使用上，一般要依据大衣、二衣的人物穿着，最后要达到统一调和，使用合理。

　　从京剧服装的目前现状来看，它与表演已经形成一对孪生兄弟。京剧在艺术上已臻于完善，而服装也达到了比较完善的境界。要想使京剧前进一步，使京剧服装适应当代审美观点，创出新路，困难是极大的。京剧服装毕竟是为演员创造角色服务的，但当务之急是从客上促使京剧内部产生革命，曾记得中国戏曲学校排练《玉笛恨》时，李紫贵导演时就曾对服装设计提出要求，服装要大胆设想，迫使表演创造出新的表演语汇，这就是说从音乐、舞美，导演多方位的向程式化寻求突破口，这样才能在原传统基础上前进一步。