为什么说深蹲，硬拉，卧推是力量之王

现代社会的生活节奏越来越快人们每天都忙于工作学习因此他们越来越感觉到身体健康的重要性因此许多人选择了去健身或许在自己的家里或者说是不是买一些健身设备或者到健身房进行健身而且好多大学为了改变自己学生的身体素质也开设了健身健美课程。了解发现，深蹲，硬拉，卧推的是力量训练之王，这是为什么呢？

健身房里面有很多健身器材，其实主要就是为了训练你的力量，敏捷，柔韧性等。其中健美，主要是考量你的力量训练，把你的身体肌肉充分的练习，你的力量达到一个人进步，你的肌肉也就慢慢显现出来了。们住院看一下深蹲，硬拉，卧推为什么对力量训练，这么大的好处吧。

深蹲，就是你再不复做，或者说负重的情况下，两腿各一间头看，慢慢蹲下，再缓慢暂且这就是一个动作，这个动作主要训练的，身体的腿部肌肉以及臀部肌肉的，只要能使你的腿部力量得到充分的锻炼。

硬拉就是使用健身设备，用手臂拉动力足够拉动的。物体的质量来训练你的手臂要富兄部的肌肉群，这是非常考就你的力量训练的，因此硬拉是力量训练的一大重要方式之一。

卧推就是你在健身器材上面。睡着然后缓慢推起健身器的重量，这主要训练你的是你的手臂的，还有胸肌，还有你的腹肌。这对力量训练是非常重要的，很有用。

我们可以发现，深蹲，硬拉，卧推，这些都是没有技巧性的社团去的力量训练，训练了身体的大部分就全包括手臂，腿部，胸部，腹部的肌肉训练。深蹲，硬拉，卧推的是真正的力量训练是力量训练之王，这是不可争议的。

谁说周一一定要练胸，练腿不行吗腿部对于我们来说实在是太重要了，大家对这一点应该没有疑问了。那么，如何才能发展出巨大的股四头肌，绳肌和臀大肌呢训练前首先需要做好的就是动作的安排，今天我们就来给大家提供一下如何安排练腿动作的基本思路。

1用自由重量的深蹲或者是其变式来开始

毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。

你可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始你的腿部训练课。但是对于这个增肌计划，我们需要大家用高杠的杠铃后蹲。这个版本被大多数的健美运动员青睐，因为它能够非常大程度地刺激下半身的肌肉，同时你可以用深蹲来举起更多的重量。

最常见的建议是，蹲至大腿于地面平行，但是说实话，这个其实和每个人的柔韧性有关。无论你蹲的多深，你都要保证脊柱中立，不要弓背，因为这样会让你的椎间盘承受风险。

完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。大多数的训练计划的重复范围都落在8-12次，但是在少数的正式组中你力量水平最高得时候，你可以选择较大的负重。所以可以尝试会在6次力竭的重量

2做另外的深蹲变式，调整强度和角度

不，还不是做器械的时候。我们仍然在寻找膝关节和髋关节伸的动作，你的最佳选择是根据你个人的弱点来相匹配。大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。

把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。

前蹲更加侧重股四头肌，相应地，绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

因为之前已经做过了大重量的动作了，这一次可以考虑把重复次数控制在10-12次。

3加入一个大重量的侧重后侧链的动作

罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

但是就像大多数的大重量练习一样，关键在于不要做错了，否则这会让你的背部遭受风险。对于罗马尼亚硬拉，你不会想要让你的背部弓起，如果你觉得没有办法让杠铃下到底就不要强求自己用弓背来换取动作行程。只要感觉到足够的拉伸感即可。

一旦掌握了这个动作，就应该加上足够的重量。在热身后，两组大重量，每组8次，接着两组减重，每组12次。

4加入一个单侧动作来孤立训练每一侧

保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。

不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5增加容量，获得泵感

你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。

此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，绳肌和臀大肌做功越多。

因为这个动作的目的是让你获得尽可能强烈的泵感，你可以采用递减组。泵感会促进肌肉肥大，把血液挤入目标肌肉组织中去。做三组，每组10-12次，在最后一组完成两个递减组。

6用绳肌的单关节训练来收尾

绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。

腿弯举，更加侧重绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

这六个步骤足够让你建立起一套全面的腿部训练计划了，想要粗壮的大腿，不要害怕，Just try it!

复合动作简单来说，就是你在运动的是时候，有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中，有两个关节同时活动，并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与，这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种，分别是深蹲、硬拉和卧推，这也是经典的三个复合动作。

1、深蹲

深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤，分别是准备姿势、下蹲和蹲起，跟我们平常的深蹲不同，复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下，向下深蹲、蹲起完成一个动作。深蹲看似很简单，其实它要求的是姿势正确，如果姿势不对的话，你所做的动作根本无法有效锻炼肌肉群。

2、硬拉

硬拉最大的优点，就是可以很好的锻炼你的腰部力量。常见的硬拉动作很简单，那就是抬杠铃。以弯腰的姿势，下拉并起身，有点类似于山羊挺身的动作。当然硬拉的方式有很多种，一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉也就是我们常看的锦标赛项目，直腿硬拉我认为要比屈腿难度更大。新手一般不建议练习，很容易把腰部扭伤，这样就得不偿失了。从难度上来说的话，硬拉也算是三个复合动作里最难的，相对来说也是最容易受伤的。

3、卧推

卧推主要是锻炼人的胸部肌肉，这个动作比较简单，只要我们平躺在推凳上，推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到，很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作，结合孤立动作一起练习，效果会更好。

女生居家健身哑铃全身训练

一副哑铃就可居家练全身系列

女生居家哑铃全身训练

动作一：哑铃深蹲推举

哑铃深蹲推举4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于肩前

·吸气向下蹲

·呼气向上做推举

女生居家哑铃全身训练

动作二：哑铃硬拉

哑铃硬拉4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·吸气屈髋向后，俯身向下

·呼气收臀向上

女生居家哑铃全身训练

动作三：站姿哑铃俯身划船

站姿哑铃俯身划船4组16次

动作要领

·两脚距离与胯同宽

·俯身向下，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·呼气手臂向后收

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作四：站姿哑铃二头弯举

站姿哑铃二头弯举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于体前

·掌心向前侧

·呼气手臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作五：站姿哑铃俯身反向屈伸

站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次

动作要领

·双脚打开与胯同宽

·俯身向下，大臂与背部平行

·哑铃放于身体两侧

·呼气小臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作六：站姿哑铃组合推举

站姿哑铃组合推举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于腿侧

·呼气做二头弯举

·吸气手臂打开

·呼气向上推举

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！

很多喜欢健身的朋友都知道健身的”三大项“是深蹲、卧推和硬拉，这三个动作可以很好的锻炼全身各部位的肌肉，增加身体的力量，是基础的必选动作。那么这三大项动作一定都要做吗？

这三大项是健身重要的动作，想要有一个好的身材，必须做这三个动作。首先深蹲是锻炼大腿肌肉王牌动作。深蹲不仅仅是锻炼大腿肌肉，同时也可以锻炼其他部位的肌肉，上肢、腹部这些肌肉都会很好的锻炼。做好深蹲可以强健腿部和臀部肌肉，增强男人的阳刚之气，提高核心力量。

硬拉一般分为曲腿硬拉和直腿硬拉，这两种硬拉锻炼的肌肉也不一样去的。屈腿硬拉主要是锻炼竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌，都可以会带动全身的肌肉发力。卧推主要锻炼的是手臂肌群以及肩部肌群，重要的是锻炼胸部肌群，可以增强身体的核心力量。

深蹲完之后有些人会腹痛，一般来讲是正常的现象。因为深蹲需要用腹部肌肉的发力，可以很好的刺激腹部肌肉，刺激这块肌肉就会造成这块肌肉的疼痛。所以不需要管，恢复几天就好了，如果几天之后还不消失的话，就去医院看医生。

所以这三大项动作，可以发展和提高身体的核心力量以及增加肌肉的含量，是去健身房必做的项目。但是每个人要根据自己身体的情况，合理的选择重量，同时也要学会正确的健身姿势，避免身体受伤。