哑铃硬拉与哑铃直腿硬拉有什么区别??

您好!

哑铃硬拉分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。所以，哑铃直腿硬拉是哑铃硬拉的一种。

一般我们练健美都是用杠铃硬拉。哑铃硬拉是健身教练为更适合大众锻炼而衍生出来，针对腰、臀、大腿股二头肌的锻炼动作。

从杠铃硬拉去分析:

直腿硬拉侧重大腿后侧股二头肌。

屈腿硬拉更侧重后腰和臀部肌肉。

因为硬拉本来就是三大力量项(卧推、深蹲、硬拉)中的一项，就是要力量，所以还是用杠铃锻炼好。

如果您只是想健身塑形，哑铃硬拉也是练腰腿臀这一块整体不错的动作。

如果您是想要更大的肌肉块，那就请改练杠铃硬拉吧。

快速的提臀方法

　快速的提臀方法，对于现在的人来说，都是喜欢看美女的，而美女的定位标准，就是拥有翘臀，和丰满的胸部，一些人的臀部也变得过于的丰满。其实丰满些还是很好看的，分享快速的提臀方法。

快速的提臀方法1

　 怎样提臀效果好呢，快速的提臀方法

　第一种方法，轻轻的按压你的臀部。这个运动虽然简单，但是能加速你臀部的脂肪燃烧，用最快的速度瘦出小电臀来哟。步骤是：在床上，双腿并拢伸直平趴，双臂向后伸展，放在臀部上。在臀部上利用指腹的力量轻轻的抓捏，直至臀部略微的发红，休息片刻后接着练习上述的运动。次数越多越好。

　第二种方法收紧腹部常常踢腿。这个运动能紧实臀部，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。步骤：立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧并紧贴身体两侧。这样一来就可以了，你一定要坚持好，然后我们再利用腿部的力量，把我们的双腿朝着内部用力的夹紧，常常的这样子踢腿就可以紧实你的臀部了，之后呢，我们保持该姿势。一段时间后。我们缓慢的恢复原来的姿势，稍过一会后。我们再接着之前的练习一遍。一定要对此进行多次的重复。多次重复这样的效果会更佳。

快速的提臀方法2

　 提臀的方法有什么

　1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 怎么快速提臀

　1、徒手箭步蹲，双手置于腰间，一侧腿向前沿脚尖方向迈出15倍肩宽的步距，身体保持直立。

　2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面，呼气向上站立，重复这个动作，速率控制在2到4秒之间。

　3、单个哑铃的硬拉，双脚分开的距离比肩膀略宽，吸气时感受臀部控制，将臀部后移，同时屈膝动作向下。

　4、附身至小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼气时臀部发力向上，速率在2到4秒之间移动。

　5、站姿的髋外展，扶住一个稳定物体，沿斜后45度方向向后把腿展开。

　6、向上发力时用手轻触臀部上侧，感受臀大肌收缩的感觉。

　 最有效的提臀方式

　 1、弓式

　不管是哪里的'肌肉，太过于突出或者完全不练，都是影响美感的，看起来很不协调，对于平时容易被忽略的臀大肌来说，更是如此。做弓式时，我们要俯卧，掌心向上，双脚并拢，之后双膝弯曲，手努力地去抓脚踝，正确的做法是，抓住之后双手和双脚都要用力向上抬，并保持一段时间。

　 2、脚踏车式

　上班族每天久坐，臀部肌肉长期得不到锻炼，难免会变得扁平起来，经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先，我们需要侧躺，一侧手臂支撑身体，需要注意的是，双脚都要抬离地面，正确的做法是和地面保持平行，双腿悬空，然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后，换另一侧做同样的运动。

　 3、桥式

　如果你正在被臀部下垂的问题所困扰，那么做桥式就再好不过了，它能够有效地收紧臀部，让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候，需要仰卧，双脚自然分开，和肩膀同宽即可，之后双腿弯曲，让手可以触碰到脚跟或者是脚踝，接着用力向上提升臀部，感受肌肉在变得比较紧张，当到了最紧张的那个点，不要马上放下来。正确的做法是，需要用手托住腰部，停顿一段时间，然后再慢慢放下，以此重复。

　 正确的提臀方法

　1、趴下，两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。一定要坚持练习哦，想要完美性感翘臀，当然要多努力。

　2、仰卧，两腿分开与腰部同宽。两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。别忘记要收紧下巴哦？这个动作可以帮助你看摆脱双下巴的烦恼，同时还有瘦腰的作用，大家要好好练习哦。

　3、单膝跪地，一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。你可以现在地面铺一个瑜伽垫，这样在练习的时候会舒服很多。

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。